Prsi
Potisk s prsi z ročkama na ravni klopi
Pravilen položaj:
- Ulezite se na hrbet na ravno klop.
- Stopali postavite trdno na tla.
- Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
- Z rameni upognjenimi pod kotom 90 stopinj in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
- Ročki spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo.
- Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
- S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
- Zapestji imejte trdni.
- V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Prsi
Potisk s prsi s palico na ravni klopi
Pravilen položaj:
- Ulezite se na hrbet na klop brez naklona.
- Noge postavite trdno na tla.
- Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
- Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
- Palico spustite do točke, v kateri le-ta doseže višino ključnice in sta nadlakti vzporedni s tlemi.
- Palica naj bo naravnost nad rokama.
- S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
- Zapestji imejte trdni.
- V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Prsi
Metuljček za prsi z ročkama na ravni klopi
Pravilen položaj:
- Ulezite se na hrbet na klop. Klop je lahko brez naklona ali pa ima rahel naklon.
- Noge postavite trdno na tla.
- Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
- Z rameni upognjenimi pod kotom 90 stopinj in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
- Ročki spuščajte do točke, v kateri le-ti dosežeta višino ključnice in sta nadlakti vzporedni s tlemi.
- Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
- S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
- Zapestji imejte trdni.
- V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Prsi
Potisk s prsi s palico na klopi z naklonom
Pravilen položaj:
- Ulezite se na hrbet na klop z rahlim naklonom.
- Noge postavite trdno na tla.
- Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
- Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
- Palico spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo.
- Palica naj bo naravnost nad rokama.
- S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
- Zapestji imejte trdni.
- V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Prsi
Metuljček na škripcu
Pravilen položaj:
- Primite oba ročaja, ki sta pripeta na visokih škripcih.
- Postavite se na sredino in pravokotno na oba škripca.
- Rahlo upognite kolke, kolena in komolce.
- Roke lateralno odročite tako, da so komolci malce za telesom. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- S kretnjo podobno objemu pritegnite ročaja skupaj pred seboj.
- Pri tem naj komolci ostanejo fiksni, roke pa odmaknjene od telesa.
- Maksimalno skrčite prsno mišico in zadržite eno sekundo.
- Počasi se vrnite v prvotni položaj, dokler ni prsna mišica raztegnjena.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med celotnim gibom aktivirajte prečno trebušno mišico.
- Med izvedbo naj stopali ostaneta trdno na tleh.
- Med izvedbo ne upogibajte komolcev.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).
Prsi
Skleca z nogami na dvignjeni podlagi
Pravilen položaj:
- Obrnjeni stran od klopi/žoge postavite dlani na tla širše od širine ramen, približno 1,5 metra od klopi/žoge.
- Oprti na roke postavite stopali na dvignjeno podlago.
- Spustite boke v položaj, v katerem je telo ravno. Trebušne mišice so napete.
- Pogled je usmerjen rahlo naprej. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Počasi upogibajte komolce in spuščajte telo proti tlem.
- Spuščajte se, dokler niso komolci pod kotom 90 stopinj.
- Potem se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Trebušne mišice naj bodo ves čas napete (bokov ne dvigujemo niti spuščamo).
- Ko se vračate v začetni položaj, komolcev nikoli ne iztegnite popolnoma.
- Ta vaja je težja od klasične sklece, zato začnite z nižjo podlago in stopnjujte k višji; v napredni različici vaje uporabite nestabilno podlago (npr. žogo).
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Prsi
Enoročni potisk s prsi izmenično
Pravilen položaj:
- Ulezite se na hrbet na ravno klop.
- Stopali postavite trdno na tla.
- Primite ročki z nadprijemom (dlani obrnjene navzdol).
- Nadlakti so vzporedne s tlemi, komolci v višini ramen in pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Ročki naj bosta naravnost nad komolcema. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- S krčenjem velike prsne mišice potisnite eno ročko navzgor nad glavo, dokler komolec ni skoraj popolnoma iztegnjen.
- S krčenjem komolca ročko počasi spustite v začetni položaj.
- Enako ponovite še z drugo roko; potisk nad glavo ter spust v začetni položaj. To je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Glavo, lopatici in križno kost naslonite na klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
- Zapestji imejte trdni.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).