prvem delu članka o maščobah smo predstavili vlogo nasičenih maščob, v nadaljevanju pa še o nenasičenih, tudi o trans maščobah. " />
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Maščobe: dobre, umazane, zle? – 2. del: nenasičene maščobe

  • avtor: Maxximum
  • 27.10.2021

V prvem delu članka o maščobah smo predstavili vlogo nasičenih maščob, v nadaljevanju pa še o nenasičenih, tudi o trans maščobah.

Kaj pomeni, da so maščobne kisline nenasičene

Kot smo predstavili, so nasičene maščobe tiste, ki imajo vse ogljike z vodiki povezane z eno vezjo (ker je vodikov toliko, da se vezi lepo porazdelijo). Pri nenasičenih pa vodikov ni dovolj, zato so nekatere ogljikove vezi dvakratno povezane iz z atomom ogljika – tu nastane dvojna vez. Dvojna vez te maščobe dela izjemno nestabilne in občutljive, zato je pomembno, kako z njimi ravnamo, preden končajo v našem prebavnem traktu, pa tudi potem. Tudi nenasičene imajo različno dolge verige, večinoma vse sodijo med dolge in zelo dolge.
Glede na število dvojnih vezi ločimo enkrat nenasičene (mononenasičene) in večkrat nenasičene (polinenasičene) maščobne kisline.
Med nenasičenimi maščobnimi kislinami sta posebno pomembni dve: linolna omega-6 (LA) in alfa-linolenska omega-3 (ALA). Obe moramo zaužiti s hrano, saj jih telo samo ne zna sintetizirati. Če smo zaužili dovolj LA in ALA, bo lahko telo tvorilo dovolj arahidonske kisline (AA) ter ekozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kislino (DHA). To je tisto, kar je pomembno pri omega-3: zadostna sinteza / vnos EPA in DHA. Težava je, da ta sinteza EPA in DHA iz alfa-linolenske kisline ponavadi ni optimalna in učinkovita, čeprav pri tem lahko pomaga cink.
Zato je pomembno, da EPA in DHA zaužijemo direktno in se ne zanašamo na sintezo iz ALA. Raziskave so tudi pokazale, da najboljša strategija za protivnetni učinek EPA vsebuje dva momenta: direktno zauživanje EPA ob hkratnem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov. Za dober učinek maščobnih kislin omega-3 velja, da jih moramo uživati dovolj in redno na dolgi rok.


vnos
linolna omega-6 (LA) alfa-linolenska omega-3 (ALA)
telo tvori arahidonska kislina (AA) ekozapentaenojska (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA)
  vnetni mediatorji protivnetni mediatorji

Vse tri (AA iz omega-6 in EPA in DHA iz omega-3) so nujne za uravnotežen vnetni proces, ki je pomembna komponenta imunskega odziva. Kje je torej težava? Če smo že tako izpostavljeni oksidativnemu stresu, lahko z izbiro omega-6 namesto nasičenih maščobnih kislin povečamo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Poleg tega: LA iz industrijsko predelanih rastlinskih olje je zaradi predelave že delno oksidirano.
Dilema lanenega olja
Laneno olje je bogato z ALA, kar v teoriji pomeni, da bi telo iz nje lahko tvorilo EPA in DHA. Žal se je pokazalo, da so pri tej pretvorbi v povprečju učinkovite samo mladih ženskah.

  pretvorba ALA v DHA pretvorba ALA v EPA
splošna populacija <0,1 % do 4 % od 0,2 % do 8 %
mlade ženske do 9% do 21 %

Posamezne raziskave celo kažejo, da se količina DHA ob jemanju ALA pri moških zmanjša.
To kaže, da laneno olje kot vir ALA na splošno ni dober vir za tvorbo zadostne količine EPA / DHA.

Dobrobiti EPA in DHA

  omega-3  
↓ tvorbo provnetnih prostaglandinov ↑ količino protivnetnih mediatorjev ↓ izražanje genov, ki so provnetni
↓ obseg vnetnih procesov
↓ debelost ↓ nealkoholna bolezen zamaščenih jeter ↓ rak
↓ inzulinska rezistenca ↓ avtoimune bolezni ↓ nevrološke bolezni
↓ sladkorna bolezen tipa 2 ↓ kronične vnetne bolezni črevesja ↓ srčno-žilne bolezni
  ↓ alergije, astma, ekcemi  
upočasnitev staranja

Uravnava vnetja

Kot smo že pokazali, se iz EPA in DHA tvorijo protivnetni mediatorji, a EPA in DHA delujeta tudi na izražanje genov, ki skrbijo za vnetje, tako da aktivirata receptorje, ki to izražanje ustavljajo.

Učinki na črevesje

EPA in DHA pozitivno vplivata na ravnovesje bakterijske sestave mikrobioma, še posebej na rast gram negativnih bakterij, hkrati pa ugodno vpliva na bakterije, ki imajo protivnetni učinek. S tem zmanjšujejo verjetnost nastanka tiho potekajočega vnetja. Z večjo raznolikostjo pripomoreta tudi k boljšemu splošnemu zdravju in zmanjšata tveganje za nastanek presnovnih bolezni.

Primerjava s statini in protibolečinski terapiji

Heretična misel, drži, ampak morda bi morali nekatera zdravila zavreči in jih raje nadomestiti z učinkovitimi vzorci vnosa maščobnih kislin omega-3. Zakaj?
Pri 115.000 bolniki so ugotavljali vpliv statinov na umrljivost zaradi srčno-žilnih dogodkov. Primerjava med skupinama s statini in brez je pokazala, da je v prvi skupini 3 % manj smrti – a izsledek ni bil statistično značilen. Pri drugi analizi so pri 20.000 bolnikih ugotovili, da jemanje omega-3 za 29 % zmanjša tveganje za smrt zaradi srčnega dogodka.
EPA in DHA bi lahko zamenjala tudi nesteroidna protivnetna protibolečinska sredstva. Pri 125 ljudeh z bolečinami v hrbtu so uvedli dopolnilno terapijo z 1200 mg omega-3. Po 75 dneh jih je 59 % prenehalo z jemanjem protibolečinskih zdravil, 80 % jih je opazilo ugoden učinek, kar 88 % jih je izjavilo, da z omega-3 ne bodo prenehali.

Indeks omega-3

Najbolj enostavno navodilo za »uporabo« teh spoznanj je upoštevanje razmerja med količino vnesenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, a se je vsaj klinično to navodilo izkazalo kot nesmiselno. Zato znanstveniki raje uporabljajo t.i. »indeks omega-3«. Ta prikazuje delež mase EPA in DHA v primerjavi z ostalimi maščobnimi kislinami v membrani eritrocitov. Ta indeks je neodvisen dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilje – optimalen indeks je me 8 in 11 %, višje vrednosti na splošno ne kažejo dodatnih koristi. Analizo indeksa omega-3 naj bi ponujali številni laboratoriji se izvede s kapilarnim odvzemom kapljice krvi iz prsta.

Vnos omega-3 v praksi

Pri učinkovitosti presnove omega-3 imamo nekatere dejavnike, ki ugodneje vplivajo na delovanje teh maščobnih kislin: ženske pred 50. letom, ki zmerno pijejo vino in vnašajo dolgoverižne omega-3, torej EPA in DHA, so v prednosti. Negativni dejavniki so genetika, indeks telesne mase, kajenje, sladkorna bolezen, pretirano uživanje alkohola, hormonske terapije, vitaminski profil …
A najpomembnejši dejavnik za vse je: zadostno uživanje rib in ribjega olja.
Dodatni pozitivni ukrepi so zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov – posebno fruktoze in uživanje kakovostnega mesa iz pašne pridelave. Pri ribah je dilema drugačna: gojeni losos, na primer, ima previsok delež  omega-6, vendar ima hkrati manj toksinov v primerjavi z divjim lososom.

Žarkost

Kot že omenjeno na začetku so zaradi dvojnih vezi nenasičene maščobne kisline nestabilne – v prevodu: rade postanejo žarke. Na žarkost vplivajo svetloba, toplota in kisik. Žarke maščobe zavrzite, saj so polne prostih radikalov. Ribje olje je treba, ko je enkrat odprto, uporabiti v nekaj tednih in ga vedno shranjevati v hladilniku. Prav tako jih lahko poškoduje miksanje – zato je vedno dobro, da omega-3 uživamo bodisi posebej ali pa jih v hrano dodamo čisto na koncu.
Za cvrtje so koristne večinoma nasičene maščobe, kot so kokosovo olje, maslena maščoba ali mast, saj so zaradi pomanjkanja dvojnih vezi toplotno stabilne in neobčutljive na oksidacijo. Ugotovljeno je bilo, da je ekstra deviško oljčno olje še bolj toplotno stabilno kot kokosova maščoba in avokadovo olje, verjetno zaradi visoke vsebnosti antioksidativnih polifenolov. Vse te maščobe so primerne za kuhanje.
Pozor: maščobe omega-6 so sicer bolj odporne na žarkost, a ne povsem. Predvsem pa je treba vedeti, da sploh komercialna semenska olja pogosto že kupimo vsaj deloma oksidirane in nemalokrat vsebujejo transmaščobe (glej na konec članka). Ta olja pri cvrtju producirajo dodatne trans maščobe.
Z uživanjem ribjega olja bomo začeli popolnjevati svoje morebitno prazne rezervoarje maščobnih kislin EPA in DHA. Da bomo opazili učinek, lahko traja dlje časa – tudi do treh, štirih mesecev. Biti moramo vztrajni in dosledni.

Kako omega-3 zaščititi pred žarkostjo v steklenici in telesu

V naravi se večkrat nenasičene maščobe pojavljajo skupaj z veliko antioksidanti, ki omilijo učinke njihove molekularne nestabilnosti. V praksi se oljem omega-3 pogosto dodaja vitamin E, ki je tam prav s tem namenom. Če imate omega-3 brez vitamina E, ga dodajajte – bodisi v steklenico z ribjim oljem ali pri vnosu v telo.

Kaj pa omega-7?

Najbolj znan predstavnik mononenasičenih maščobnih kislin je oleinska kislina omega-9, ki jo med drugim najdemo v oljčnem olju. Za to maščobno kislino so že dolgo znani številni pozitivni učinki na zdravje. A raziskave kažejo, da ne smemo spregledati niti maščobnih kislin omega-7, še posebno palmitoleinske kisline, ki jo najdemo v olju makadamije, olju navadnega rakitovca (pasjega trna), nekaterih modrozelenih algah in nekaterih vrstah ribjega olja.
Zakaj je ta maščobna kislina dobra? Raziskave kažejo, da izboljša občutljivost na inzulin, blagodejno vpliva na obseg vnetij in na srčno-žilno zdravje z ugodnim učinkom na krvne lipide. Zelo dobro »sobiva« z EPA in DHA, zato je dobro imeti te maščobe v vsakodnevnem jedilniku.

Trans maščobe: cis vs. trans

Večina sesalcev in užitnih rastlin ne tvori trans maščob, pač pa samo njihovo CIS različico*. Molekule trans oblik posamezne maščobne kisline so razporejene v ravni, linearni obliki, cis pa imajo na ogljiku z dvojno vezjo majhen pregib, kar jim daje kljukast videz. Prav v obliki je zanka: trans maščobe se vpnejo v celično membrano in privabljajo več holesterola, to pa celico naredi rigidno in togo, to pa lahko lahko zmanjša inzulinsko senzitivnost in sposobnost odziva na okužbe.
Poleg tega trans maščobe ovirajo presnovo maščobnih kislin omega-6 in omega-3 – tudi če smo jih zaužili dovolj – in sintezo nekaterih prostaglandinov, ki nas branijo pred krvnimi strdki. Margarinam in predpripravljeni hrani se torej velja ogniti v velikem loku, tu sploh ni več dileme.
* Kljub temu, da jih najpogosteje povezujemo z margarino in drugo konfekcijsko hrano, nekatere trans maščobne kisline nastajajo v vampu prežvekovalcev kot rezultat fermentacije – vendar so to le izjeme, predvsem pa niso škodljive kot njihove »sintetične« variante. V maslu je, recimo, od 3 do 4 % naravnih trans maščob (konjugirana linolejska maščobna kislina - CLA). Naravna CLA iz mlečnih izdelkov naj bi nas celo branila pred srčno-žilnimi dogodki.
Besedilo je povzeto po članku Fatty acids: facts vs. fiction v reviji International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Literatura

Waehler, R. (2021). Fatty acids: facts vs. fiction. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1-21. DOI: 10.1024/0300-9831/a000713


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek