Jedilnik- mnenje in pomoč pri sestavi

[blablaBLA]

Živjo!Rabila bi pomoč pri sestavi jedilnika. Prav tako bi prav prišel kakšno mnenje o moji prehrani in o treningih. Cilj je povečati MM. Sicer pa se že dolgo časa ukvarjam s športom in po ta novem so moji treningi sledeči

Treniram skoraj vsak dan. Pon: roke (1h) , tor in sre: noge (1h30min), cet: roke ( 1h), pet: lahek trening odvisno; včasih naredim lahek tek, sob: 2-3h noge (kolo), ned: roke; bolj na izi

Prehrana: moj jedilnik je skoraj vsak dan podoben
5:00zajtrk: 2 jajca+rezino kruha z arešidovim maslom+ kozarec mleka ali 30g kosmičev+ kokosova moka+banana+kozarec mleka+med

9:00malica: manjše jabolko ali katero koli drugo sadje+tekočina

10:30kosilo: veliko solate 150g in več+150gmesa+75g polnozrnatih testenin ali riža +juha

15:00malica: manjše jabolko +tekočina

19:00večerja: 120gskute+banana+30g proteinov+25g oreščkov(indijski)+kokosova moka

Na dan spijem okoli 2l tekočine

Hvala za pomoč in za mnenja. :)

[Grom]

dodaj beljakovine in kvalitetne maščobe

[blablaBLA]

Kdaj pa naj vnesem več beljakovin in maščob. Bolj zjutraj ali zvečer? Kaj pa OH je dovolj ali preveč?

[Grom]

razporediš preko celega dne in potem reguliraš z oh
recimo 2g b na kg telesne teže kake 60 g maščob ostalo oh
sadje omjeneo oziroma zmirno

[Žigec]

Pozdravljeni!
Sem Žiga 180cm, 75 kg in imam tudi približno 12% mišične maščobe. moj cilj je že od nekdaj imeti izklesane trebušne mišice. poleg tega bi rad pridobival na MM. na fitnes hodim že več kot 5 let sedaj , ko služim svoj denar pa sem končno tudi prišel do prehrane. S pomočjo ameriških in nemških youtubovcev sem si sestavil jedilnik. na fitnes hodim 4x na teden ob 19ih zvečer vsak dan, od ponedeljka do četrtka. tudi drugače sem precej razgiban, igram nogomet, imam včasih po fitnesu kardio na kolesu, grem na štange za vikende, jahanje. ne pijem alkohola, kofeta in ne uživam drog razen cigaretov(se odvajam)
rad bi predstavil jedilnik in želel bi da ga komentirate in mi svetujete zelo bom hvaležen.

ponedeljek:
zajtrk 7h: zeleni čaj, 4 umešana jajca Srednje velika, 1 merica koruznih kosmičev brez sladkorja(40g) z mlekom( 1,5%) in srednje velika banana
malica 11h: 150g prašičji zrezek z 200-250g zelenjave (zelo raznoliko največkrat brokoli poleg rjavi fižol) in jabolko
kosilo 14h: 150g piščančjih prsi z 100-150g zelenjave in 80-100g riža, 2x omega-3 kapsule
pred vadbo 17:30h: jabolko in zeleni čaj--------->ob 19h- 20:30h vadba
po vadbi 21h: 250g lahke skute s cimetom in malo mleka (včasih okus popravim z whey proteini in njihovimi okusi-piškotek in čokolada)--->ob 23 že trdno spim

torek : (časi in količine so skoraj nespremenjene-iste)
zajtrk: zeleni čaj, 4 umešana jajca, 50-80g ovsenih kosmičev z mlekom in banana
malica: goveji zrezek 150g, 200-250g zelenjave in jabolko
kosilo: 100g tune iz konzerve, z rezino polnozrnatega kruha, 150g vloženih kumaric in pol litra jogurta(1,3%), 2x omega-3 kapsule
pred vadbo: jabolko in zeleni čaj
po vadbi: 150g piščančjih prsi z 200g zelenjave

sreda: (časi in količine so skoraj nespremenjene-iste)
zajtrk: zeleni čaj, 4 umešana jajca, 80-100g koruznih kosmičev z mlekom in banano
malica: obrana stegna piščanca(meso ločeno od kosti) z zelenjavo in jabolko
kosilo: piščančje prsi z rižem zelenjavo in rižem, 2x omega-3 kapsule
pred vadbo: jabolko z zelenim čajem
po vadbi: skuta z dodatki

četrtek: (časi in količine so skoraj nespremenjene-iste)
zajtrk: zeleni čaj, 4 umešana jajca, ovseni kosmiči z mlekom in banano
malica: svinjski zrezek ali goveji z zelenjavo in jabolkom
kosilo: tuna iz konzerve, kos polnozrnatega kruha, pol kilograma jogurta(1,3%), vložene kumarice 150g, 2x omega-3 kapsule
pred vadbo: jabolko in zeleni čaj
po vadbi: piščančje prsi z zelenjavo

petek:
zajtrk: zeleni čaj, 4 umešana jajca, koruzni kosmiči z mlekom in banano
malica: svinjski ali goveji zrezek s zelenjavo in jabolkom
koslio: piščančje prsi z rižem in zelenjavo, 2x omega-3 kapsule
popoldanska malica: jabolko
večerja: skuta z dodatki ali 3 umešana jajca

sobota:
zajtrk:zeleni čaj, 4 jajca, ovseni kosmiči z mlekom in banano
malica: 2-3 jabolka !!!
kosilo: meso s zelenjavo brez riža, 2x omega-3 kapsule
malica popoldanska: 2-3 jabolka
večerja: skuta z dodatki ali 3 umešana jajca

nedelja:
zajtrk: zeleni čaj, 4 jajca, koruzni kosmiči z mlekom in banano
malica: 2-3 jabolka
kosilo: nedeljsko kosilo stare šole, ki ga skuha moja mama: goveja juha(ki je ne jem!!!), neko meso (piščanec, svinja, govedina, postrv) in pražen krompir, solata
malica popoldanska: 2-3 jabolka
večerja: palačinke z raznimi namazi od nutele do marmelad

To je moj jedilnik, ki se ga držim sedaj že 3 mesece. Sem zadovoljen sam s sabo,redkokdaj sem lačen, izgubil sem tudi mozolje s katerimi sem se spopadal kar nekaj časa. Moja vprašanja pa so sledeča. Iščem alternativo, način kako bi nadomestil dopoldansko malico od ponedeljka do četrtka, torej dneve, ko imam dokaj intenzivne treninge. Meso je klub vsemu drago jaz pa ga pojem kar nekaj, kakšen dan tudi do 3krat na dan. Če jem samo zelenjavo za malico (solato) sem hitreje lačen in nekaj mi manjka sicer še nisem veliko ekspirimentiral. Za vikende se že nekako sprijaznim z jabolki saj se do glavnih obrokov še malo zamotim z delom, vendar tudi tukaj nisem prepričan da jih ne pojem malo preveč oziroma, da je nekaj prostora za izboljšave oziroma boljše predloge kaj jesti med glavnimi obroki. Kar se tiče nedelje pojem malo več za kosilo vendar je to edini obrok, ki ga pojem z družino . Kar pa se tiče večerje v nedeljo, je to po navadi le na vsaka dva tedna da pojem nekaj nezdravega. tudi ta obrok bi se mogoče dalo bolje izkoristiti kajne.? Naprimer , da ga raje pojem po intenzivnem treningu recimo v torek (hrbet-biceps)saj ga bi takrat telo bolje porabilo in nebi šlo skoraj zagotovo na maščevje :). Prosim da mi pomagate upam, da sem tudi jaz dal kakšno idejo nekomu, ki si sestavlja jedilnik. Sem oseba, ki rabi načrt prehrane skoraj do potankosti napisan saj drugače kaj kmalu posežem po čem nezdravem in vem da tukaj nisem edini.

Lepe pozdrave in ne se jeziti zaradi pravopisa oziroma zaradi ločil ;) peace
Žiga

[Žigec]

sedaj sem še malo raziskoval in bi imel še nekaj vprašanj. Torej če ni iz prvega posta razvidno me zanima sledeče :

kako bi nadomestil dopoldansko malico, ki vsebuje zelenjavo in meso, predvsem želim nadomestiti meso? razmišljal sem v smeri kakih oreščkov saj sem opazil, da imam mogoče malo pomankanja maščob, kar se mi kaže tudi na tem da sem lačen. nekako me jabolka vseeno po pravici povedano ne nasitijo, zato sem včasih siten predvsem samemu sebi.

zanima me tudi kdaj bi vi na mojem mestu pojedli moj cheat meal, ki so po navadi palačinke z nutelo.? ( ker sem čokoholik me tudi zanimajo alternative čokolade saj vem da je na trgu precej nizkokaloričnih beljakovinskih zadev z okusem in videzem čokolade).
kaj priporočate imate v vaših trgovinah kaj takega zanima me tudi cena in količina?

ali bi vi zamenjali obrok kosilo, ki ponavadi vsebuje ogljikove hidrate kot sta riž in polnozrnati kruh raje pojedli po treningu v mojem primeru za zadnji obrok in potem za kosilo meso s zelenjavo ? pa da se doda še kako maščobo?

to je zaenkrat to

lp Žiga

[Grom]

sedaj sem še malo raziskoval in bi imel še nekaj vprašanj. Torej če ni iz prvega posta razvidno me zanima sledeče :

kako bi nadomestil dopoldansko malico, ki vsebuje zelenjavo in meso, predvsem želim nadomestiti meso? razmišljal sem v smeri kakih oreščkov saj sem opazil, da imam mogoče malo pomankanja maščob, kar se mi kaže tudi na tem da sem lačen. nekako me jabolka vseeno po pravici povedano ne nasitijo, zato sem včasih siten predvsem samemu sebi. ČE HOČEŠ MIŠICE MESO ALI JAJCA ALI MASTEN SIR

zanima me tudi kdaj bi vi na mojem mestu pojedli moj cheat meal, ki so po navadi palačinke z nutelo.? ( ker sem čokoholik me tudi zanimajo alternative čokolade saj vem da je na trgu precej nizkokaloričnih beljakovinskih zadev z okusem in videzem čokolade).
kaj priporočate imate v vaših trgovinah kaj takega zanima me tudi cena in količina? IMAŠ IN PALAČINKE IN PRELIVE. CEL KUP RECEPTOV NA FIT KUHINJI

ali bi vi zamenjali obrok kosilo, ki ponavadi vsebuje ogljikove hidrate kot sta riž in polnozrnati kruh raje pojedli po treningu v mojem primeru za zadnji obrok in potem za kosilo meso s zelenjavo ? pa da se doda še kako maščobo?
LAHKO

to je zaenkrat to

lp Žiga[/quote]