Izguba maščobe ženska

[chasinglife]

Hej!


Sem ženska, stara sem 20 let, visoka 170 cm in tehtam slabih 85 kg. Sem zelo aktivna, decembra pa sem začela še s fitnesom, ki ga najpoosteje obiščem 3x na teden, nato imam en dan počitka, ostale 3 dni pa hodim po vsaj dve uri na dan; eno uro v hrib, eno pa v dolino.
Moj cilj je izgubiti čim več maščobe, ker se pod njo skriva veliko mišic. Moj način prehranjevanja je nizek vnos OH in visok vnos B, zaradi česar sem že veliko časa nazaj iz vsakodnevne prehrane izločila riž, testenine, sadje, maslo, moko, kruh (uživam jih zeloo zelo redko).

Prilimala bom par jedilnikov, v katerih se pojavljajo živila, ki jih pogosto uživam, vi pa jih, prosim, pokomentirajte, predlagajte dopolnitve, boljše variante, prehranske dodatke, mogoče celo kakšno fitnes rutino, ki mi bo bolj pomagala. Trenutno imam Maxx Dessert, ki mi zelo olajšuje življenje, saj se ne počutim prikrajšana za sladico in se nikoli ne prekršim, in Maxx Whey Piškotek. Bi mi mogoče priporočali tudi Fit Burner?

Veselo na delo in hvala za vašo pomoč :)

[Grom]

jej pravo hrano. vsaj meso naj bo pravo.. ne kupuj lite izdelkov razen izjemoma če drugega ne moreš ali se želiš posladkati. kar je enkrat na dan več kot dovolj. taka dieta ni dolgoročna za moje pojme. lahko doprinese nekaj k izgubi dokler imaš voljo in cilj...

[blossom]

Glede na to, da praviš da si zelo aktivna imaš za moje pojme prenizek vnos.

[Barbarina]

Jaz tudi mislim, da imaš prenizek vnos. Jaz imam 1200 kcal na netrening dan pri 50 kg. Saj verjetno bo nekaj časa učinkovalo, samo kaj boš potem, ko boš prišla do platoja, veliko ne boš mogla nižat potem... pa predvsem več maščob in glede na zadnje Gromovo mnenje verjetno tud manj aktivnosti...

[zhelva]

se opravičujem za dvojni post ;)

[zhelva]

Na koliko kil bi rada shujšala? Glede na tvojo težo sklepam da vsaj 10 kg?

Tud jaz se strinjam z vsemi da imaš vnos odločno prenizek. Jedilnik je precj podoben mojemu od enega leta nazaj. Če si s to dieto shujšala si verjetno samo na začetku, sedaj se ti je itak že telo navadilo na ta vnos in boš mogla spet nižat, če boš želela shujšat, vsaj tako je blo pri meni. Glede na to, da imaš 85kg ti priporočam da si najprej mal popraviš metabolizem in greš potem spet na dieto. Nekako se ne izide, če sedaj ješ 1200, a boš potem čez en mesec ko ne boš več hujšala jedla 1000? in potem 800? Mogoče ti uspe za kak mesec ampak vso težo boš dobila nazaj isto sekundo ko boš začela jesti normalno količino hrane.

Priporočam ti, da si najprej poguglaš "reverse dieting". Meni je to precej pomagalo, ker sem jedla eno daljše obdobje 1200 kcal pa sem imela kljub malo hrane še vedno 65-66kg (pri višini 177) in kile kar niso šle dol, kljub temu, da sem hodila na fitnes 3x na teden in delala intenziven HIIT cardio 3x na teden, OH-je sem imela cel čas nizke, nekje med 50-80g. Nenehno sem razmišljala o hrani, čist obsesivno, ker sem pač jedla premalo. Naj omenim še to, da je bil moj jedilnik totalno "bro food" jedilnik - torej piščanec, riž, zelenjava, itd. Nobene raznolikosti, kar me je delalo res nesrečno, ker drugače ful uživam v hrani.

Po naključju sem odkrila "reverse dieting" in ugotovila, da imam popolnoma uničen metabolizem in da zato kile ne grejo nikamor. Skozi obdobje 3 mesecev (jaz sem si vzela kar več časa, čeprav se menda da tudi v nekaj tednih) počasi tedensko povečevala kalorije in zmanjševala cardio, da sem na koncu prišla na stabilno težo, torej nič se mi ni spreminjala pri vnosu 2200kcal - se pravi nek okvirni maintenance. Pozdravla sem si tudi psiho. Sedaj hujšam na 1900kcal (imam 61-62kg in POPOLNOMA drugačno konstitucijo, pridobila mišično maso, s tem da jem neizmerno večjo količino hrane kot sem jo prej in nikakor razmišljam non stop o hrani), kar je za moje pojme še vedno veliko hrane za dieto, res nimam občutka da se čemu odrekam (200g OH, 130g B in 60g M), treniram pa 3x na teden in nič ne pretiravam in niti minute cardia, samo za ogrevanje. Jem praktično vse - seveda prevladuje zdrava hrana ampak si privoščim tudi sladoled oz. tisto, kar mi pač paše - ampak itak mi sedaj ko je "dovoljeno" vse te zadeve za 90% manj pašejo. Nimam več tisti obsesij s clean obroki vs. off obroki. Neka vrsta IIFYM prehranjevanja. Ko se mi bo hujšanje ustavilo, bom dodala malo cardia. V življenju nisem bla bolj srečna.

No ja, čist sem se razpisala, upam, da se bo dalo komu brat. V glavnem, ljudje ne jejte 1200 kcal ker to za nobenga nemore bit dost, razen če si visok 1.50m, imaš 45kg in pa cel dan spiš ;) S tok mal hrane res ne morš trenirat normalno.

p.s. Vem, da se na tem forumu veliko oglašuje low carb način življenja tko da upam, da me ne bo kdo zdaj napadal ampak jaz sem pač pri sebi ugotovila, da moji psihi in mojemu metabolizmu to ne paše. Glede na telesni rezultat in počutje ki je ful boljše z nekoliko višjim vnosom OH (200g OH vseeno ni ravno high carb, je pa precej višje od tega kar večina tu prakticira) mislim da delam prav, tud krvno sliko sem šla naredit in je precej boljša kot prej. Najboljše, da si narediš en plan, se ga nekaj časa drzis in potem cez kake 3 tedne pogledaš če je kaka spremembe in na podlagi tega seveda prilagajaš za naprej.

Ok, konec romana :)

srečno :)

[blossom]

Zhelva, lepo si se potrudla in napisala pa super da si našla način, ki ti odgovarja

[Grom]

Če tak energijski vnos + potrebno nižanje do katerega bo verjetno prišlo lahko dolgoročno zdržiš ob taki prehrani je sigurno ok pot.

Kar pa se tiče padca presnove in pretirane aktivnosti ter low carb pa sedaj mečeš vse v en koš. Vedno opozarjam da je potrebno predvsem na low carb ki ima tako anoreksičen vpliv na telo paziti na dovolj visok vnos kalorij in mikrohranil. Predvsem pri ženskah to hitro uide preveč nizko.
Ko imaš enkrat presnovo uničeno pa najhitreje pomaga povišan vnos oh ki preko inzulina nafila maščobno celico ter vpliva na leptin in preko tega druge hormone ki so bili zabiti. Kratkoročno to prinese lahko super rezultate.
Moja praksa kaže da je recimo najboljši način makismlane izgube maščobe (recimo za tekmo). Izredno low carb dieta, adaptacija na maščobe in potem na hitro znižanje maščob na 30 do 50 g rahel dvig beljakovin ter večji dvig OH (dnevni ali ciklizacija). To vodi do dviga anabolnih hormonov in dokler zaradi dologoročnega bombandiranja receptorjev te ne pričnejo delati škode je napredek odličen. Tudi treningi so super ker telo zna izkoriščati tako maščobe kot glikogen. In tudi izredno veliko kalorij se porabi že za prilagoditev na spremembo presnove iz m na oh. Vsi poročajo o odličnih rezultatih.
Nekaj mesecev potem se pri večini ljudi pojavijo težave in klasika.. Seveda ne pri vseh. Če je človek sposoben vzdrževati brez problema dokaj nizek vnos kalorij in zmeren vnos oh ob taki prehrani dolgoročno ter ohranja senzitivnost so tudi dolgoročni rezultati tu. Kot se vidi npr pri kitavancih. Še posebaj če ne pretirava z dnevnim številom obrokov. Je pa v sodobnem svetu to zelo težko...

[Barbarina]

Če greš potem nazaj na low carb/keto, se te težave verjetno ne pojavijo?

[Grom]

seveda ne. glavni problem je v senzitivnosti na inzulin. večina ljudi ima to uničeno in zato je low carb daleč najboljša začasna pot (predvsem ker se da zdržat).. senzitivnost se s časom popravi in večina komot doda oh če želi. dokler spet ne pride do pretiravanja itd. ne pa vsi...

Ma pa za moje pojme low carb nekaj plusov tudi dolgoročno. meni top npr. je da kar je 100 g ali nekaj več oh to ni več to. ponovno pričnem razmišljat o hrani. ponovno o tem kaj bom jedel, kdaj bom jedel. ponovno moram jesti večkrat na dan... ne rabim več tega v življenju. za hrano zapravim 10x manj časa na dan kot prej.. kak dan tudi 0. že to mi je razlog da ostajam not.

[Barbarina]

Jaz sem tudi zdaj že kar nekaj časa na low carb z vmesnimi kratkotrajnimi prekinitvami na potovanjih, ker so ta vedno kulinarično obarvana, čeprav se mi ne lušta več kot se mi je včasih, ko se nisem mogla odrečti predvsem pecivu. Res nikoli nisem bila debela, sem čisto tipičen ektomorfni tip, ampak mi enostavno to, da mi nikoli ne "pade cuker", da bi mogla nekaj nujno pojesti, več pomeni in to, da nikoli ni občutka napihnjenosti in tiste teže po obroku, ko se ti nič ne da...

[matic]

seveda ne. glavni problem je v senzitivnosti na inzulin. večina ljudi ima to uničeno in zato je low carb daleč najboljša začasna pot (predvsem ker se da zdržat).. senzitivnost se s časom popravi in večina komot doda oh če želi. dokler spet ne pride do pretiravanja itd. ne pa vsi...

Ma pa za moje pojme low carb nekaj plusov tudi dolgoročno. meni top npr. je da kar je 100 g ali nekaj več oh to ni več to. ponovno pričnem razmišljat o hrani. ponovno o tem kaj bom jedel, kdaj bom jedel. ponovno moram jesti večkrat na dan... ne rabim več tega v življenju. za hrano zapravim 10x manj časa na dan kot prej.. kak dan tudi 0. že to mi je razlog da ostajam not.

To pa drži kot pribito! Trenutno npr. testiram cikliranje: 0, 50, 250 in kadar imam 250 hidratov - pa čeprav so kvalitetni (samo riž), me skoraj vedno "matra" in bi kar jedel pa jedel - tudi sladko se mi veliko bolj zalušta kot pa na 0 oz. 50 g.

Drugače mi je pa še vedno najboljša kombinacija, veliko B, OH po treningu 2 obroka (skupno čez dan okoli 75 gramov) in srednje maščob. Je pa res, da še nisem probal ketonske. :)

[Grom]

res top..

[Kali-]

Jaz imam podoben problem in se mi nikamor več ne premakne. Lepo prosim za pomoč. Sem napisala res vse, kar se mi je zdelo pomembno, zato dolg post
Zhelva, hvala ti za tole izčrpno pojasnilo! Super, da ti je uspelo prebiti beden »weight loss plateau«Ravno to je tudi pri meni problem. Mi je kar vrnilo motivacijo, zdaj ko sem ugotovila, da mora biti res problem ta upočasnjen metabolizem in tudi pokurim potem očitno manj...
Ko si napisala, da si povečevala kalorije tedensko – koliko pa?

Imam 23 let, visoka sem 173 cm, 58-59 kg, mešanica endomorfnega&mezomorfnega tipa (prevladujoči endomorfni, juhu), nagnjena k nabiranju maščobe na nogah in tudi na nadlahteh. Saj ni tako grozno kot se sliši, ampak mene moti.
Ravno te zadnje maščobe bi se rada še znebila, trebuh imam že izoblikovan (tam me itak najprej pobere).
Najbolj problematična so stegna in pa meča - meča imam že po naravi širša plus nabiranje maščobe na tistem delu, tako da ne vem koliko lahko to spremenim...? Vaje za meča sem opustila, ker na meni ne izpade ravno lepo...
Leto nazaj sem shujšala za skoraj 10kg v 2,5m (športanje 5x na teden-večinoma tek in tudi lažje uteži, zdrava prehrana, ampak res premalo kalorij).
Letos od februarja pa se trudim izgubiti še tiste zadnje kg (pri meni vidni na nogah) in izoblikovati telo - več poudarka dajem na trening s (težjimi) utežmi.
Tehtam se bolj redko in sem tudi pričakovala, da bodo kg šli počasi dol (do zdaj 1kg manj). Vidim sicer, da se mi je telo malo oblikovalo.... Ampak cm kljub temu ostajajo enaki in ta maščoba z nog in nadlahti ne gre nikamor!

Trening:
Kakšne 3 tedne nazaj sem spremenila trening in zdaj izgleda tako - aktivna sem 5 dni na teden:
3x na teden uteži (1x zgornji del telesa,1x spodnji del telesa, 1x kombiniram oboje)
2x na teden HIIT (oz. zadnje čase delam na tekaški stezi intervalni tek v klanec - 1min hoje+1min teka najprej pri 2% nagibu, nato 3% in vse do 12% - vzame mi recimo 25min potem pa še cardio (tek) 20min - a je to sploh ok?)
+ nedolgo nazaj sem dodala še cardio - 2x-3x na teden tečem ali po treningu z utežmi ali pa zjutraj po zajtrku. Tek na tešče ni zame, ker sem potem nekako izčrpana še cel dan.

Naj kaj spremenim?

Prehrana:
Prenizek vnos?
Moj BMR je drugače 1390 kcal, TDEE pa 2033kcal.
Še do 3 tednov nazaj si nisem računala koliko kalorij zaužijem (če zdaj pogledam, je moglo biti samo okoli 1300).
Zdaj uporabljam aplikacijo Lifesum in imam naštimano na Low Carb &1633kcal... Očitno je še vedno premalo? Na koliko naj povečam, 1700+?

Še moj včerajšnji jedilnik – 1625kcal (vsak dan je podobno, razen na dneve z več OH 1x-2x na teden imam polnozrnate testenine/polnozrnati kruh/kvinojo/amarant/polnozrnati kuskus):
Zajtrk: ovseni kosmiči&prosena kaša v mleku s chia semeni in jagodami + 1x omega3 & 1x CLA --- 430kcal.
Malica 1: brazilski oreščki in banana --- 249 kcal
Kosilo: Piščančja prsa, pečene bučke, rdeča pesa, feta sir + 1x omega3 & 1xCLA --- 414 kcal.
Malica 2 (pred treningom): Posneta skuta&grški jogurt ali banana --- 66kcal
Po treningu: whey z mlekom ---82 kcal
Večerja: Maxx Dessert z mlekom in banano, pečeno jajce --- 384 kcal.

Prehranska dopolnila: whey, omega3 2x na dan in CLA 2x na dan, vitamin C.
Fat burnerji zame zaradi bolezni ščitnice ne pridejo v poštev (ta sicer ne bi smela biti problem pri izgubi teh kg, ker jemljem tablete in je stanje zdaj normalno.)

Upam, da mi boste lahko dali kakšen nasvet in hvala!

[Grom]

dosti zgrešen jedilnik.. tako boš lahko izgubljala zaradi nizkega vnosa kalorij vendar se bo slej ko prej ustavilo in tudi težko boš dolgoročno zdržala.
najslabše hidrate zjutraj
preveč omega 6
preveč mlečnih stvari