Moj jedilnik-začetnik

[pzak]

Pozdravljeni

Sem nov na forumu in to je tudi moj prvi prispevek. Pred enim letom sem začel hoditi v fitnes po želji, da shujšam in v prvi meri se spet začnem ukvarjati z rekreacijo, vendar po enem letu različnih treningov in testiranj (in nepreveč spremenjeni prehrani) ni nekih bistvenih učinkov/sprememb (razen nižjega pritiska, boljši kondiciji in počutju).

Torej cca 14 dni nazaj je padla odločitev, da hočem nekaj več oz želja je narediti korak naprej in vsaj v veliki meri spremeniti prehrano in s tem izgubiti odvečno maščobo in vsaj ohraniti MM. Torej moje trenutne mere: višina 183cm, teža 117,5kg (pred začetkom višina 183cm, teža 124kg), trenutne meritve na tehtnici (pred cca 1 mesecem): MM 82kg, maščobe cca 31%, voda cca 51% - ostalega si nisem zapomnil (pred začetkom fitnesa: MM 84 kg, voda 47%, ostalega se ne spomnim oz moram preverit).
Stare prehranjevalne navade : 3 - 4 obroki dnevno (Z: kruh+med/salam, kosilo meso in pašta,krompir, večerja kruh in salam)

Torej cca 14 dni nazaj sem si sestavil spodnji približek jedilnika, kateri upam da bo dal neke rezultate:

Po novem oz teh 14 dni:


Zajtrk 6:20-6:30
2 rumenjaka, 4 beljaki, 80 g ovseni kosmiči - zmešano

Kosilo v službi 10:30-11:00
Običajno kar pač skuhajo : piščanec+krompir, pašta z bolonsko, zrezek v omaki+testenine, mineštra+klobasa (nekaj v tem smislu)
Malica ob 16:00
150 g skute z malo maščobe (pod 10%) + pest zmrznjenega sadja (jagodičevja)
Fitnes: ob 17.00-19.00

Po fitnesu 19,00
zmešano Whey + 2dl mleka (1,5%) + 2dl vode
Večerja ob 21.30
tuna v naravnem soku, ali skuša z zelenjavo (iz konzerve)


Dodatki zadnjih 14 dni:
Whey
Vitamini v kapsulah ki vsebujejo: C,E,B3,B5,B6,B1,B2,B12,folna kislina,biotinČe grem v fitnes komaj ob 19 potem pojem tuno ob 18.00 in ob 21.00 spijem samo whey + mleko+ voda
V vikendu trenutno največkrat kuhamo kosila iz foruma. Težava je tudi v tem, da mi surova zelenjava s kisom ne gre najbolje, tako da jo največ pojem v enolončnicah, tenstane, pečene,...

Trening trenutno: 3X na teden intervalni (nek 90 dnevni program), razmišljam da bi dodal še 2X kardio

Zanima me ali je tak program OK in ali moram kaj spremeniti???

Hvala že vnaprej za komentarje, bom pa sporočal napredek.

[UrosS]

Če si prešel iz salam na kvalitetna živila je že nekaj.

Jajca jej cela, ne ločuj rumenjaka in beljaka.
Skuta in sadje pred treningom ni malica. Pojej raje cela kuhana jajca ali kaj podobnega.
Konzervirane hrane se izogibaj, speci si zrezek zvečer.

Na začetku noben ne mara zelenjave, kasneje jo marsikdo obožuje.

[pzak]

Torej naj bi za zajtrk pojedel 4 cela jajca? Torej rumenjaki niso problematični ?
Kaj bi potem prišlo v upoštev za popoldansko malico pred fitnesom glede na to da pridem domov ob 16.00 in ob 17.00 sem že v fitnesu ? Pretiranega časa tukaj za kuhanje nimam. Kaj pa opcija ovseni kosmiči, skuta in malo mleka da se lažje poje?
Ok za zadnji obrok bom uvedel kakšen piš. zrezek na žaru in zelenjava na žaru (bučke, malancani, paprika) ali kakšna riba - bo to OK ?
Hvala za pomoč.

[Grom]

Rumenjaki so idealno živilo za telo.

[pzak]

Evo od včeraj naprej grem s celimi jajci za zajtrk (4kos).
Današnja jutranja teža na tešče 116,8kg. - zanima me koliko približno lahko grem dol na teden/mesec ?

[Grom]

okoli 1 kg komot pri tej teži

[pzak]

Danes 116,5kg.

Jedilnik za danes:
Zajtrk 6,30 -> 4 cela umešana jajca + dve rezini toast kruha
Kosilo 10,30 -> njoki z bolonsko omako (v službi)
Malica1 14,00 -> jogurt navaden
Malica2 16,00 -> 2 X toast (puranja prsa 80g + 2 lističa sira za toast)
Fitnes 17,00-19,00 -> po fitnesu whey (2 merici z 2dl vode + 2dl mleka)
Večerja 21,30 -> piščančje meso na žaru 200g + bučke na žaru (xy/g)

[pzak]

Danes 112,2kg
Počasi napredujemo, čeprav z nekaj pregrehami v prehrani, tukaj je predusem mišljeno na enostavne OH-je (kakšna pica, domač salam, pršut + domač pirin ali bel kruh za zadnji obrok,). Sladko (tudi sladkor v kavi) sem popolnoma opustil iz prehrane, razen za kakšen rojstni dan majhen košček torte. Zaenkrat na taki prehrani shajam brez težav in brez večjih želj po spremembi.

[danteslavko]

Za moje pojme ti grejo prepočasi kilogrami dol, glede na tvojo maso bi moral od pravilni prehrani izgubljati najmanj 1kg na teden. Kruh črtaj iz jedilnika (če že jej ržen kruh), prav tako testenine, krompir in sladkor. Če že moraš kaj jesti zraven mesa in zelenjave dodaj riž. Če ne zdržiš, si enkrat na teden privošči off day, ampak v mejah normale. Kot sta že napisala UrosS in Grom, izogibaj se predelanemu mesu.

Jaz se tega držim, jem ogromno (nikoli lačen, prej moram kdaj jesti po sili) in brez problema dosegam cilj 1kg na teden (od 10.3 do danes cca 11kg dol).


Trening kot si pisal 3krat na teden je dovolj, seveda obvezno dodaj kardio (tudi hitra hoja je lahko kardio, če te tek muči).


Vsekakor ne obupaj, delaj na tem, da se vedno zraven kaj naučiš in vsakodnevno pregleduj forum.

[pzak]

Se zavedam, da je povprečje padanja kg nisko, vendar mislim da 0,5-1 kg na teden je vseeno kar dober rezultat, glede na prejšnje leto, ko se ni nič zmaknilo z mesta oz v celem letu samo 6kg. Se pa tudi strinjam s tabo, da bi lahko rezultat bil boljši. Sam se nekoliko bojim, da bi mi pri prehitri izgubi kg ostalo preveč odvečne kože na trebuhu zaradi prehitre preobrazbe.

Trenutne smernice, ki se jih držim pri jedilniku:
- Sladkor je že črtan iz jedilnika in sicer od 16.3.2015:) do sedaj samo 2x off obrok s koščkom torte ob rojstnem dnevu
- Krompir in testenine,... in "manj ustrezne" obroke uživam samo v službi (malice) pa še to ne vsak dan ker velikokrat imajo tudi piščanca in riž ali ribo in riž, - doma k večjemu pripravimo sladki krompir, basmati riž,itd
- Domač salam s kurhom od 16.3.15 v povprečju do sedaj cca 1x/teden (jih pač moram porabit, če sem jih že delal :) )

- Trenutni jedilnik pa v veliki meri izgleda nekako tako:
* 6.30: zajtrk: štiri cela jajca, kapsula vitamini, (prvi obrok čez teden držim brez OH), za vikend beljakovinske palačinke z arašidovim maslom
* 7.00: Kava z mlekom
* 10.30: kosilo služba: (kar pač je in gledam da je čimbolj primerno), za vikend kuha moja draga (piščanec, riž,...), ki se ravnotako drži take prehrane kot jaz, v kolikor ni časa ali smo kje zunaj je potem kakšna pica (do sedaj od 16.3 je bila cca 3X).
* 12.00: kapučino
* 13.30: malica 1: navaden jogurt ali pa tudi nič odvisno od dneva
* 16.00: malica 2: skuta + jedilna žlica arašidovega masla + namočeni ovseni kosmiči
* 17.30: fitnes
* 19.00: whey
* enkrat od 20.30-21.30 je večerja: piščanec s pečeno zelenjavo ali tuna s pečeno zelenjavo, v kolikor zjutraj jem palačinke so potem za večerjo jajca 4kos :)
***Opomba jedilnika: V kolikor ne grem v fitnes, spustim whey in je večerja prej, za vikend so malice iste kot čez teden
* čiste vode spijem cca 3l dnevno

Trening: 3X tedensko fitnes, ter vsaki dan do poznih ur z dvema majhnima otrokoma :) + sprehodi ali tek za vikend, zdaj ko bo lepo vreme še kolo + fizično delo okrog hiše, v glavnem poskušam se čimbolj migat tudi ko sem doma :)
To je to zaenkrat, obupal upam da nebom, ker je volja zaenkrat kar močna.

[danteslavko]

Se zavedam, da je povprečje padanja kg nisko, vendar mislim da 0,5-1 kg na teden je vseeno kar dober rezultat, glede na prejšnje leto, ko se ni nič zmaknilo z mesta oz v celem letu samo 6kg. Se pa tudi strinjam s tabo, da bi lahko rezultat bil boljši. Sam se nekoliko bojim, da bi mi pri prehitri izgubi kg ostalo preveč odvečne kože na trebuhu zaradi prehitre preobrazbe.

Trenutne smernice, ki se jih držim pri jedilniku:
- Sladkor je že črtan iz jedilnika in sicer od 16.3.2015:) do sedaj samo 2x off obrok s koščkom torte ob rojstnem dnevu
- Krompir in testenine,... in "manj ustrezne" obroke uživam samo v službi (malice) pa še to ne vsak dan ker velikokrat imajo tudi piščanca in riž ali ribo in riž, - doma k večjemu pripravimo sladki krompir, basmati riž,itd
- Domač salam s kurhom od 16.3.15 v povprečju do sedaj cca 1x/teden (jih pač moram porabit, če sem jih že delal :) )

- Trenutni jedilnik pa v veliki meri izgleda nekako tako:
* 6.30: zajtrk: štiri cela jajca, kapsula vitamini, (prvi obrok čez teden držim brez OH), za vikend beljakovinske palačinke z arašidovim maslom
* 7.00: Kava z mlekom
* 10.30: kosilo služba: (kar pač je in gledam da je čimbolj primerno), za vikend kuha moja draga (piščanec, riž,...), ki se ravnotako drži take prehrane kot jaz, v kolikor ni časa ali smo kje zunaj je potem kakšna pica (do sedaj od 16.3 je bila cca 3X).
* 12.00: kapučino
* 13.30: malica 1: navaden jogurt ali pa tudi nič odvisno od dneva
* 16.00: malica 2: skuta + jedilna žlica arašidovega masla + namočeni ovseni kosmiči
* 17.30: fitnes
* 19.00: whey
* enkrat od 20.30-21.30 je večerja: piščanec s pečeno zelenjavo ali tuna s pečeno zelenjavo, v kolikor zjutraj jem palačinke so potem za večerjo jajca 4kos :)
***Opomba jedilnika: V kolikor ne grem v fitnes, spustim whey in je večerja prej, za vikend so malice iste kot čez teden
* čiste vode spijem cca 3l dnevno

Trening: 3X tedensko fitnes, ter vsaki dan do poznih ur z dvema majhnima otrokoma :) + sprehodi ali tek za vikend, zdaj ko bo lepo vreme še kolo + fizično delo okrog hiše, v glavnem poskušam se čimbolj migat tudi ko sem doma :)
To je to zaenkrat, obupal upam da nebom, ker je volja zaenkrat kar močna.

Tole zgleda že kr ql, drugac pa tk ko sm ti reku, res se izogibaj kruha in testenin, tudi tista kava z mlekom (mleko je odveč :) ), drugače kava ni problem. Pazi pri kosmičih ki znajo bit kar kalorični (tehtaj). Nažalost je tako, da bos tudi v službi moral pazit kaj ješ. Vem kakšen problem je in tudi meni je tečno nosit vsak dan posodice pa shakerje kamrkol grem, ampak ko vidis da to prinese tisto piko na I, ti je vse skupaj lažje. Si na dobri poti, ampak škoda bi bilo da nebi svoje volje in časa ki ga vlagas izkoristil bolje. Tudi sam se učim in me kdaj pa kdaj zanese, ampak dobro tudi telo "rabi" kdaj kakšen off obrok. Sam sem pred "izzivom" pojedel sigurno 2-3 pice tedensko, sedaj od 10.3. nisem pojedel niti ene (oz eno domačo). in je niti ne pogrešam :D

torej, kjer je volja je tudi moč. le tako naprej

[pzak]

V ponedeljek 109,4kg , tri tedne nisem bil v fitnesu zaradi službene odsotnosti, tudi hrana je bila kot je bila ... gremo naprej.

[pzak]

Imam vprašanje, ki ga nisem zasledil na forumu in sicer, berem o pozitivnih učinkih festinga in bi ga uvedel tudi sam in sicer 16/8, me pa zanima ali lahko zjutraj pred službo zaužijem kavo + maslo + smetano ali bom s tem prekinil festing ?

Običajno pa se prehranjujem tako, da sem OH znižal na minimum oz jih pojem samo v službi pri kosilu ob 11.00.

[Grom]

prekinil boš predvsem kurjenje lastnih maščob.. zdaj če si dosegel željeno in vzdržuješ pa rabiš ekstra power in možgane vsekakor lahko.. drugače ne vidim smisla

[pzak]

Nisem še dosegel željenega, rad bi še kuril svoje maščobe (je še precej zaloge) - torej bo zaenkrat samo črna kava brez nič masla in smetane.