Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
FB skupina FB skupina 2
 
Danes je Če apr 02, 2020 10:49

Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

<< x

leenx

Mlečnozobec

Vnosov: 145

Pridružen: Pe apr 01, 2005 13:40

Odgovor Sr maj 25, 2011 17:32

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

uros, ti izvajaš hiit samo na kolesu ali tudi recimo na stezi? katero priporočaš za boljše čimhitrejše pridobivanje tekaške kondicije? ali je vseeno, samo da dvigneš pulz?
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Sr maj 25, 2011 17:37

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Trenutno na kolesu zaradi poškodbe drugače večinoma na stezi ali v hrib. Vsekakor je večji efekt pri teku kakor pa na kolesu, dela več mišic.
<< x

shootek

Mlečnozobec

Vnosov: 132

Pridružen: Po dec 09, 2002 11:19

Odgovor Pe maj 27, 2011 08:29

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Uroš. 11.6. imam maraton (gorsko kolesarski), ki je za tebe sicer Walk in the park (84km, 2700Vm), potem pa začnem v fitnesu spet z programom za pridobitev mase. Trenutno sem pri 190cm na 90kg, rad pa bi jih imel nekje 93-94. Fitnes bo tako kot sedaj 4x tedensko po cca 1-1,5h, bi pa seveda zraven zelo rad vključil tudi kolesarjenje. Pocestnico bom pustil v kotu (je preveč trpela spomladi), tako da bom 99% na gorskem. Razmišljam da bi 3-4x delal visoko intenzivne ture cca 1h 10km v hrib in 10km spusta. To bi delal zjutraj pred službo (seveda v nobenem primeru ne na tešče).

Kako ti kombiniraš vse skupaj, oziroma kje so tisti hakeljci, na katere je potrebno biti pozoren, da pridobiš nekaj na masi, in kondiciji. Če pridobim malo maščobe mi ni neke panike, ker jo lahko na cestaku skurim v 2-3 tednih.

Bom prilepil še okvirni plan jedilnika, ki si ga sestavljam, čeprav vem, da ga bo potrebno še spremeniti in dodelati.
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Pe maj 27, 2011 08:50

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Vsaka razdalja je spoštovanja vredna

Jaz imam trenutno z namenom pridobit nekaj kvalitetne mase cikliranje, ki ga je Gašper opisal na portalu. Seveda prilagojeno mojim potrebam. Dnevni vnos je tam okrog 3100 - 3500 Kcal (177 cm/63 kg). Visoko intenzivnega (HIT v nadaljevanju) imam 2x tedensko, na vsake 2 tedna je eden od teh intervalni, fitnes 4-5x odvisno kako mi gre časovno skozi. Spremljam napredek in bom očitno moral zaradi napornih treningov še rahlo dvignit kalorični vnos. Tole cikliranje ima res dva učinka, občutek imam, da sem izgubil tudi nekaj M, vseeno mi je tehtnica po dveh tednih pokazala +0,7kg.

Glej, če želiš pridobiti na masi ne pretiravaj z HIT, ker se boš preveč izmučil. Imej raje manj in daj takrat vse od sebe. Niti na splošno ni priporočljivo imeti več kakor 2x na teden HIT, ker hitro pride do pre-treniranosti. Konec koncev, če želiš napredovati, kar se mase tiče, moraš tudi v fitnesu dati vse od sebe in iti do odpovedi, tako da je že to HIT.

Glede kondicije ti tudi zagotavljam, da boš napredoval. Vsaj jaz sem močno, tako, da sem prijetno presenečen.

Torej neka osnovna vodila:
- dovolj visok kalorični vnos
- kvalitetni treningi
- dovolj počitka
- pozitivno razmišljanje
- verjet moraš v napredek

Zavedaj se le, da bo tvoj napredek zelo počasen. Želiš namreč ubiti dve muhi na en mah. Z vztrajnostjo pa sam veš, da se daleč pride.

Moj dnevnik pa lahko spremljaš tukaj.
<< x

shootek

Mlečnozobec

Vnosov: 132

Pridružen: Po dec 09, 2002 11:19

Odgovor Pe maj 27, 2011 09:04

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Evo jedilnik (je pa to čisto na pamet in še nisem preračunal kalorij in razmerja makrohranil):

Prehrana:
5.30h:
· 2x GreenFit
· 2xCreaAlkaPure
· 1xOneADay
· 80g kosmičev (ovseni kosmiči+polnozrnati)
· 2.5 dcl mleka
· 20g MaxxShake
9h:
· 2xOmega3
· 30g lešnikov
11h:
· 200g piščančjih/puranjih prsi
· 500g zelenjave (paprika, korenje,brokoli,kumarice, zamrznjena zelenjava…)
· Žlica olivnega olja
15h:
· 2dcl mleka
· 40g MaxxShake
· 2xOmega3
17.30-18h(pred treningom):
· 20gNitroPureWheyGold
· 20gMaltomaxx
· 2xVitalSlimCLA
· 2x GreenFit
· 30g NO+Elite
18.30-20h(trening):
· Ostanek NO+Elite
· 5-10g BCAA
20h(po treningu):
· 40gNitroPureWheyGold
· 40gMaltomaxx
· 5g MaxxGlutamin
21.30:
· 3x celo jajce/velika konzerva tune(+ žlica olivnega olja)/150g skute+mala konzerva tune
· 200g zelenjave (paprika, korenje,brokoli,kumarice, zamrznjena zelenjava…)
· 2xOmega3
· 1xOneADay
Pred spanjem:
· 5g MaxxGlutamin

Tvoj dnevnik redno spremljam in tudi sam razmišljam, da bi ga začel pisati, ker tako nekako obdržiš motivacijo.
Glede cikliranja sem tudi sam razmišljal o tem, samo mi ni čisto jasno (sicer sem pri prehrani dokaj strikten in poizkušam jesti zdravo (se pravi nepredelano, čim manj škrobnih OH, zdrave maščobe,...), ker Gašper v članku ne predvideva toliko aerobnega treninga, kot ga imaš npr. ti in bi ga želel imeti jaz. Prav zaradi tega sem tudi napisal vse skupaj v 'tvojo' temo in ne pod fitnes.

Jedilnik, ki sem ga prilepil, je mišljen za dneve fitnesa (predvidoma pon., sre., pet.,sobota), kako bi razporedil potem HIT? Torek in nedelja, če praviš, da ne več kot 2x na teden? Verjetno bi lahko tudi kak drug dan šel isto turo, vendar bi se potrudil, da pulz navzgor ne bi presegel 140-145. kako bi takrat prilagodil jedilnik?

No toliko zaenkrat. Upam, da bom si bom z malo prilagajanja in tvojo pomočjo (ter seveda tudi pomočjo drugih) pripravil neko dobro osnovo, ki jo bom lahko po potrebi prilagajal. Ker imam na tem področju majn znanja kot pri treningi.

Hvala.
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Pe maj 27, 2011 09:47

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Glej tako imam oblikovane treninge, zraven napišem obrazložitev zakaj.

PON: HIT (na 2 tedna intervalni) 60 min, fitnes 30-45 min HRANA: HC (cca 500 g OH)
TOR: LIT 70-90 min, fitnes 30 min HRANA: LC (cca 200 g OH)
SRE: LIT 70-90 min, fitnes 30 min HRANA: LC (cca 200 g OH)
ČET: HIT 60 min, fitnes 30-45 min HRANA: HC (cca 500 g OH)
PET: ponavadi počitek HRANA: 50/30/20% (OH,B,M)
SOB: Dolgi kardio nad 2 uri HRANA: 50/30/20
NED: kardio do 2 ur HRANA: LC (cca 200 g OH)

HIT - visoko intenzivni
HIIT - -||- intervalni
LIT - nizko intenzivni
HC - high carb
LC - low carb
seštevek OH je celokupni (tudi zelenjava, vlaknine)

OBRAZLOŽITEV:
Na HIT dneve je HC dan ker rabiš energijo/glukozo, da ga kvalitetno izvedeš. Kljub dokaj močnemu polnjenju imam občutek, da se glikogena ne shrani kaj dosti, rekel sem da tudi pri treningu moči, ki sledi grem do konca.
Na LIT dneve imam LC dan z namenom, da učinkoviteje aktiviram oksidacijo maščob (rabim zaradi ulter in je moje telo že dokaj dobro "naučeno" za aktivacijo tega procesa), pred treningom vzamem fit burner in spijem kavo.
Dva LIT sta zato da telo še dodatno šokiram in ga navadim na vzdržljivost. Vseeno paziš da po treningu poješ dovolj, drugače dobiš ravno kontra učinek, začneš izgubljati na teži.
Na dneve ko imam razmerje 50/30/20 nisem tako strikten in ne razmišljam ampak jem bolj kar mi paše. Ugotavljam namreč da mi neko srednje razmerje hranil ne paše najbolj in imam težave z želodcem, bolj mi ustreza razmerje na te dni 1:1:1 (OH,B,M)

Sicer imaš dobro oblikovan jedilnik, za maso boš moral dodati več OHjev. Mleko sem jaz v zadnjem mesecu črtal obdržal le skuto in se boljše počutim, mogoče bom tudi to črtal. Po treningu imam vedno 80-100g OH + whey.
<< x

shootek

Mlečnozobec

Vnosov: 132

Pridružen: Po dec 09, 2002 11:19

Odgovor Pe maj 27, 2011 12:48

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Počutja.

Fitnes in kolesarstvo sta mi oba enako pomembna in vem, da ju ne morem kombinirati, tako da bi bil zelo dober v kateremkoli (Jack of all trades, master at none.), tako da pač morem sprejemati kompromise.

Sem pa bil že v obeh ekstremih:
100kg, ko sem se bolj posvečal košarki in fitnesu
76kg, ko sem delal 8000km na sezono na kolesu

Mi pa trenutna teža v življenju najbolj ustreza in se počutim dobro tako v fitnesu, kjer lahko delam 100kg Bench Press in na kolesu, ker lahko brez problema pregonim 100km. Nimam pa nekih tekmovalnih ambicij, samo da se počutim dobro v svojem telesu.Slika
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Pe maj 27, 2011 14:42

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

UrosS je napisal/-a:Vizija: Delit izkušnje z ostalimi, dokazat, da se z organizacijo in iznajdljivostjo lahko znajdete v vsaki situaciji pri čemer vaš življenjski načrt ne "trpi". Pomagat ostalim na njihovi poti, ne na način, da bi jim solil pamet temveč stal ob strani, ko padejo.


Pridobivam nove izkušnje, učim se novih stvari, opazujem odzive in obnašanje telesa, spoznavam samega sebe. Tako bom lahko širil svoje znanje in spoznanja med ostale.

Trenutno je res na prvem mestu ultramaraton in maraton, kdo ve kaj bo čez nekaj let. Dejansko pri obeh ne rabiš dosti mišične mase in nizkega deleža M temveč je ravno obrano nekoliko višji delež M ti je v plus, več MM minus. Toda zakaj bi se omejeval le na eno samo stvar.

Vsi športi so med sabo dokaj povezani, če teraš samo enega se kmalu prenasičiš, če jih kombiniraš sodeluje celotno telo.


Cilj pa mi je biti zdrav, srečen in se v svoji koži dobro počutit.
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Ne maj 29, 2011 04:08

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Vprašanje iz Scooby-jevega dnevnika:

GAPI5 je napisal/-a:Upam, da ni problema če sem malo off. Glede tegale prsta palca lufta pri supergah. Sam norim če imam prevelike čevlje, kar čevelj z enim prstom prostora zame je. Nevem, zdi se mi da se mi mora superga popolnoma prilegati nogi, je pa res da je slaba stvar tega moder noht, sploh ko sem pretekel več. Pri večjih čevljih imam občutek, kot da mi noga plava in mi je ne drži dobro :S Bi se mogoče moral samo privaditi?


Kot si napisal tisti palec prostora mora biti predvsem zato, da se izogneš neprijetnostim kot so moder noht oziroma, če gremo še nekoliko naprej doživel sem tudi, da se je začel na peti nabirat kalcij, zaradi prevelikega pritiska superg. Nastala je izboklina, ki jo lahko odstranijo le kirurško.

Gre se za to, da kadar se odrineš se superge "zlomijo" noga pa pritiska naprej. Če torej tega prostora spredaj ni je direkten pritisk na sprednji del superg. Mogoče pri tebi ni problem v prostoru, oziroma, da bi se navadil ampak v tem, da so superge spredaj preširoke ali pa imajo previsoko dvignjen nart. Katero znamko imaš?

Naslednji teden prihaja nov članek na portalu: Kako izbrati superge. Kjer bo na lep način razloženo kako se lotimo pravilne izbire in kasneje nakupa.
<< x

GAPI5

Mlečnozobec

Vnosov: 212

Pridružen: Ne mar 29, 2009 12:06

Kraj: Ljubljana

Odgovor Ne maj 29, 2011 11:23

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Ko sem še treniral sem uporabljal Nike Zoom Miller (super čevelj za moje pojme, ampak je izjemno hitro počila zadnja blazinica) in pa Nike Skylon, ne vem točno kateri model.

Trenutno imam Adidas http://tinyurl.com/3q5kvzf, te sem kupil bolj ker so mi bile všeč, šele nato sem začel malo teči, ampak že po par tekih opazil, da z njimi dolgo ne bo šlo, saj imam precej kg več kot v časih ko sem treniral in so pretrde. Za kake hitre distance na stadionu bi bile ok, za daljše teke pa ne. Tako, da bom moral kupiti še ene, mehkejše. Gledal sem te: http://tinyurl.com/3rjztuo. Mogoče bi mi ti predlagal kaj drugega, boljšega, v podobnem stilu?
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Ne maj 29, 2011 11:42

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Tiste prve kot si navedel ClimaCool so za moje pojme najslabše copate, ki jih je Adidas kdaj koli poslal na tržišče. Hoteli so nekaj na hitro izdelati, kar bi bilo konkurenčno Nike Free. Izdelava je obupna! Da ne govorim o kvaliteti gume.
Drugi model o katerem pišeš je AdiZero to so tekmovalni copati. Če imaš več kg ti jih toplo odsvetujem, so namenjeni tekmam oziroma zelo lahkim tekačem. So minimalno blažene in te zelo nabijajo, še posebej če tečeš po trši podlagi.
Boljša izbira bi bila, če imaš željo po Adidas, kaki Sequence, Supernova Glide, itd.

Pravim ta teden lansiramo nov članek o izbiri superg, tako da bo tam lepo opisano kako in na podlagi česa izberemo sebi primeren tekaški copat!
<< x

GAPI5

Mlečnozobec

Vnosov: 212

Pridružen: Ne mar 29, 2009 12:06

Kraj: Ljubljana

Odgovor Ne maj 29, 2011 14:16

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Ja niso ravno nek presežek, to sem hitro ugotovil. Verjetno jih bom uporabljal za v fitnes in za v mesto na kavo=)


Glede adiZERO, meni so se zdele po slikah dokaj dobro blažene, je pa res da po trgovinah še nisem hodil, upam da mi sploh uspe pred izpiti. Torej bi tole bila boljša izbira? Tečem pa vedno po makadamu, največkrat pa v gozdu (shojene poti, ampak dosti mehkejša podlaga), do tja se peljem s kolesom. Asfaltu se izogibam v čimvečjem loku. Do koliko kg je zate lahek tekač?

Seveda sem pa odprt tudi za druge predloge, že pred nekaj časa sem gledal Mizuno, sem slišal kar nekaj pozitivnih mnenj. Bom pa počakal tudi na članek, saj se mi tako hudo niti ne mudi.
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Ne maj 29, 2011 15:05

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

GAPI5 je napisal/-a:Glede adiZERO, meni so se zdele po slikah dokaj dobro blažene

Minimalno
GAPI5 je napisal/-a:Torej bi tole bila boljša izbira?

Da
GAPI5 je napisal/-a:Do koliko kg je zate lahek tekač?

Do max 65 kg
GAPI5 je napisal/-a:Seveda sem pa odprt tudi za druge predloge, že pred nekaj časa sem gledal Mizuno

Tečem v njih 5 sezono, nimam pripomb.
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Po maj 30, 2011 21:14

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Nisi napisal kaj je tvoj cilj.

Drugače HIT max 2x tedensko če je cilj povečanje moči. 1x naredi v hrib intervale (greš do kod lahko).

Intervalni obvezno na 2 tedna nič več.
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 10976

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Po maj 30, 2011 21:40

Re: Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

Če hočeš optimalno napredovat se boš moral samo za eno odločiti. Vse ostalo so kompromisi. Ali greš delat na pridobivanju moči ali vzdržljivosti, drugače te prehitro pobere.
Če želiš hitrost potem delaj 2x tedensko, če želiš vzdržljivost delaj le 1x tedensko. Intervale v drugem primeru 1x mesečno, v prvem tako kot sem zgoraj napisal na 2 tedna.
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Vzdržljivostni športi

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 6 gostov


 
FB skupina FB skupina 2
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.