Q&A Uroš Sobočan - vzdržljivostni športi

[Grom]

V tej rubriki lahko postavljate vprasanja nasemu poznavalcu vzdrzljivostnih sportov ter avtorju clankov na Maxximumu in reviji Postani FIT.

[UrosS]

Uroš.
Kaj vzameš s seboj, ko greš na daljši tek (dve uri ali več), kjer nimaš postojank kot so na maratonih in podobno. Opažam 'problem' pri sebi, da med tekom premalo zaužijem in mi zmanjka goriva, pa se bo verjetno treba navaditi na večjo količino. Včeraj v Radencih sem na 42K pojedel vse skupaj dobre pol banane in ene 7-8 kock sladkorja (kriza je bila ogromna).

Na treningu nosim cammelback. V njega spravim hrano, pijačo, denar, prvo pomoč in en osebni dokument.

Bolj pomembno ti je kaj ješ pred samo tekmo. Dva dni prej rahlo povečaj kalorični vnos, do max 200 Kcal. Zadnje čase opažam, da rekreativci z izgovorom polnjenja glikogenskih rezerv pretiravajo. Večinski delež naj bojo OHji (cca 70%), M na minimum, vendar jih nekaj vseeno imej!

Med tekmo je pomembno, da začneš pit na prvi postojanki to je na cca 5 km, jej pa vsake 10 km (na 10, 20, 30), dovolj je kos ali dva banane, ki jo splakneš z vodo ali izotonikom, količinsko ne pretiravaj, bolje je biti boj z utrujenostjo, kot da ti odpove želodec. Če želiš iti na rezultat si omisli spremljevalno ekipo in jo postavi na prej omenjenih točkah, ker so pri nas maratoni v dveh krogih sta dovolj dve, ena na 10 km oznaki in ena na štartno ciljnem prostoru (21 km torej na polovici).

[Scooby]

Uroš, kako se pa regeneriraš po kakšni naporni tekmi? Dodaš kaj v prehrano v dnevu ali dveh po tekmi? Koliko imaš počitka?

[UrosS]

Prehrana po tekmi je ključnega pomena. Za uspešno (in nebolečo) regeneracijo sam polagam slednji večji pomen kot pa prehrani pred tekmo. Boleča izkušnja iz 12 urnega maratona me je marsikaj naučila. Po tekmi sem zaužil premalo hranil, kar je vodilo v nepopisne bolečine naslednji dan. Danes po taki tekmi čez dva dni naredim iztek.
Bodi pozoren predvsem na vnos beljakovin, te so v tem času najpomembnejše, prav tako povečaj vnos zelenjave (antioksidanti!), ter seveda M za absorbcijo V&M, OHje rahlo spusti.

Glede počitka prvi dan po tekmi obvezno si privoščim "razvajanje", ne delam nič ali pa grem v kako savno. Teden ki sledi ima cca 30-40% obsega treningov, ki sem jih izvajal prej. Torej, če imam povprečno km 100, grem v tem tednu do max 40 km, razdeljenih na manjše dele (najdaljši tek je 10 km), nizkointenzivni, jogging varianta.

Skratka telesu moraš zagotoviti počitek, to ti bo naj glavno vodilo. Tako bo naslednjič spet sposobno dati 100% od sebe.

[stefek]

Ima smisel dajat ščepec soli v 1,5l vode med trening z utežmi? Sem malo premišljeval pa se mi zdi nekako brezveze 1,5l vode med treningom pit če gre pol vse skozi mene.. No razen tega da se telo hladi s pomočjo vode.

Lp!

[UrosS]

Kot si sam zapisal. Dodatek soli prepreči, da bi voda šla direkt skozi tebe. Če je vroče, imaš visoko intenziven trening potem je vsekakor pametno dodat nekaj soli. Razen če je imaš že dovolj tekom dneva.

[stefek]

Bom upošteval.
Hvala!

Lp!

[UrosS]

Prosim. Sam rad dodam še C-vitamin (prah ali sok limon) zaradi osvežujočega okusa in antioksidativnega delovanja.

[stefek]

Zanima me še samo to. Verjetno sol oblaži letanje na wc po treningu? Ker na treningu spijem do 2L (0.5l še med kardiem) pa je nato cca 3ure cela norišnica -.-' res samo letanje na wc :S. Pa še eno čist tako vprašanje. Odkar k obrokom dodajam nekaj malega soli(prej brez) sem hitreje lačen.. Se mi samo tako zdi ali je tu kaka finta?

[UrosS]

To je normalno, da hodiš na wc. Saj kot si napisal, če vodi nič ne dodaš gre skozi tebe. Mogoče pretiravaš s količino. Jaz popijem cca 1 liter vode med 2 urnim treningom (fitnes+kardio), večji poudarek dajem hidraciji tekom celotnega dne.
Da si po obrokih, so soljeni bolj lačen je normalna reakcija. Ravno zaradi tega je industrijska prehrana polna soli, da začneš posegat po vedno več in se ne moreš ustaviti. Jaz jo dodajam samo med in po treningu drugače si jedi nikoli ne solim. 1x na dan imam ponavadi tudi ribe.

[stefek]

Hvala! Bom dodajal sol med in po treningu :). Glede količine same vode med treningom.. skos se mi je zdelo da pijem med treningom premalo, ker sem imel po treningu dost bolj rumen urin. Drugače spijem do treninga cca 3l vode(mogoče kaj več), trening pa je ob 14:00 nekje. Še enrat hvala!

Lp!

[Scooby]

Kaj praviš na tak HIIT trening:

- 10 min ogrevanje (10 min)
- 3x cca 5 min klanec navzgor cca 650m + 3x cca 2 min klanec navzdol (21 min)
- 20 min iztek

[UrosS]

Intervalni v klanec so eni izmed najbolj učinkovitih treningov. Močno dvignejo aerobno kapaciteto prav tako ne predstavljajo neko monotonost, ki si jo ponavadi deležen na stadionu. Poleg samega teka bodi pozoren na dihanje. Osredotoči se in prisili telo, da dihaš čim bolj globoko. Zajel boš več zraka obenem pa se bo srčni utrip za par udarcev spustil.
Dobra razporeditev.

[Scooby]

Hvala.

Uros...imaš kaj izkušenj z all terain tekaškimi čevlji?

Nameraval sem kupit Salomon Crossmax http://www.superge.si/Salomon/xr-crossm ... n-8089502/ pa sem se po pomerjanju zaenkrat premislil (prenizek petni del in preozek v najširšem delu noge)

Sedaj pa gledam Salomon XT Wings 2 http://www.superge.si/Salomon/xt-wings- ... n-8051171/

[UrosS]

Prve tudi mene niso prepričale, druge pa bi z veseljem imel. So za moje pojme top (vsaj lanski model letošnjega še nisem preizkusil) med off road supergami.