Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Crush Bar FORUM Odpornost 19 - forum
 
Danes je Če dec 12, 2019 14:09

Moški problem

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

triglav

Pleničar

Vnosov: 62

Pridružen: Če mar 31, 2005 14:31

Odgovor Sr maj 04, 2005 15:10

Moški problem

Najprej en lep pozdrav vsem na ta forum. Odkril sem ga šele pred kakšnim tednom ... malo več in malce prebrskal kaj pišete itd. Pohvalno ni kaj.

Ker je ena tema ženski problem, sem jaz dal svojo temo moški problem :smt001 . Saj je že vsem jasno o čem govorim.

Lahko povem, da sem imel pred dvema letoma % maščobe 38,9, danes ga imam 15,7. Shujšal sem okroglih 50kg ... mah tisto kilco gor ali dol ... kdo pa sploh šteje :smt003 . No in kar je meni najbolj zanimivo, ko sem si meril obseg pasu, sem izgubil do danes 45cm.

Ostalo je tudi nekaj kože, vendar se na mojo srečo lepo počasi krči. Predvsem na prsih je zginila in sem jo nekako napel z mišicami. Problem je pa trebuh. Predvsem pod popkom, ker nad popkom se že delno kažejo mišice, ki so zrasle šele sedaj, ko sem jih nehal trenirat non stop. Enkrat na dva tedna delam trebušne in rezultati so neverjetni.

Skratka ... zanima me kako bi se znebil špeha pod popkom. Nad popkom
ni problemov pod pa je. Še boljše ... kako bi napel tiste mišice pod popkom. Sej se čutjo sam ... kje so kje ... rad bi jih videl enkrat v življenju.

A naj pač počakam in bom videl kaj bo in delam kar sem delal do sedaj, ali ima kdo kakšno izkušnjo in bi mi kaj svetoval. Kar se prehrane in treningov tiče imam pa vse pošlihtano.
<< x

borisk

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 123

Pridružen: Pe apr 29, 2005 14:22

Odgovor Sr maj 04, 2005 15:32

Ja na hrani boš moral itak paziti vedno če boš hotel izrazita trebušne mišice, še posebej "tiste odspodaj"...za zdej samo povečaj število treningov trebušnih in naredi še kakšno vajo za "spodnje" + nekaj aerobnih vaj vključi v anaerobni trening...30min pred treningom in 30 min po (če se le da)...in če praviš da se zgornje že nekaj vidjo in čutijo, ne boš mel dost problemou. :smt002
<< x

tjasa

Uporabniški avatar

Moderator

Vnosov: 1210

Pridružen: So mar 15, 2003 22:16

Odgovor Sr maj 04, 2005 15:44

Kolikor je meni znano (pa naj me kdo popravi), mora moski imeti kar kaj manj od 15% bf za res lepo vidne trebusnjake.
Torej pogumno naprej - ce si doslej zmagoval, daj se naprej.
Jutranji kardio, hiit, pravilna prehrana, sprinterski treningi z utezmi (ie kratke pavze). Worketh.
***
www.maxximum.si
<< x

borisk

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 123

Pridružen: Pe apr 29, 2005 14:22

Odgovor Sr maj 04, 2005 15:56

Ja tjasa, prou mas....15% in majn :smt002
<< x

maker

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Če nov 07, 2002 17:22

Odgovor Če maj 05, 2005 18:05

Za ženske velja nekje 15% in manj, da se dobro vidijo trebušne mišice, moški pa nekje pod 10%.
Večina gre maščoba v spodnjem delu trebuha najtežje stran, ponavadi šele ko smo drugje že povsem definirani.Svetujem ti, da se res posvetiš prehrani, saj je ta bistvo dobrih trebušnjakov. Vaje za trebuh ne bodo naredile kaj dosti na izgledu, če je maščoba čez.
Zmanjšaj vnos hidratov, in še tiste, ki jih poješ, jih daj v času treninga(1 uro prej, takoj po treningu, ali za zajtrk).Od maščob lahko dodaš laneno in ribje olje...za izgubo na trebuhu pomaga tudi CLA.Osnova prehrane naj bodo beljakovine.
Lahko povečaš treninge(zjutraj kardio, popoldne fitnes), vendar v tem primeru pazi, da se ne pretreniraš, povečaj vnos vitaminov, predvsem vitamina C.
Jaz osebno imam odlične rezultate ob tem:
zjutraj 1 ura kolo ali tek(nizka intenzivnost)4 tedensko
popoldne trening z utezmi 30-45min (intenzivno)4x tedensko,
obenem pazim na prehrano, od dodatkov pa bcaa, glutamin, whey,vitamini, ribje olje, laneno olje....moram rečt, da se kar obnese, sam je pa zelo naporno...lp
<< x

triglav

Pleničar

Vnosov: 62

Pridružen: Če mar 31, 2005 14:31

Odgovor Če maj 05, 2005 21:36

HVala vsem za te odgovore. Res super forum.

Se pravi sem na pravi poti, samo očitno se mi je nekam zamudilo :smt003 . Vendar se večkrat spomnim svojega načela ... počasi se daleč pride.

Ja to sem pa opazil, da gre maščoba tam nazadnje stran, kjer bi rad da gre najprej. Drugje pa že vse lepo in prav. Po nogah in rokah se mi že tako žile vidijo, da mi je že nerodno kratke hlače in mikice oblečt. No to ni ravno res ... pretiravam.

Glede na to, da ste mi predlagali jutranji kardio 4x in popoldan 4x fitnes, me zanima, če bo to kaj bolj pripomoglo mojemu problemu, glede na to, da jaz zelo rad delam kardio treninge. Fitnes treniram 3x tedensko (pon, sre, pet) in takrat tudi jutranji tko bolj na lahko ene 30 - 45 minut.

Drugače pa predvsem vikende in pa tudi sedaj ko je daljši dan in topleje tudi med tednom veliko koelsarim. Po 2 uri ali več in še to gorsko kolesarjenje, kjer prevozim od 700 do 1500m nadmorske v klanec. Ture pa so dolge do 60km. Tedensko porabo kcal imam tudi 10000kcal ali več, drugače pa v povprečju med 5500 in 7000kcal.

Tukaj se mi pojavi problem, ko mi ne znese, da bi si manjšal vnose OH. Bi se mi splačalo pač malce opustiti te aerobne (vačsih tudi anaerobne kondicijske) dolge treninge, da bi se nekako rešil mojega problema. In pač probam za kak mesec ali dva (recimo do julija), z nizkointenzivnim tekom ali kolesom za jutranji 4x in 4x fitnes.

Hrano imam poštimano na 35%B, 50%OH in 15%M. In tudi to se mi zaradi dolgotrajnih aerobnih ne izide in pač povečam vnos OH, ker drugače se ne počutim dobro.

Dodatke imam pa za pred spanjem aminopro, drugače pa whey, l-carnitin, omega3 in pa vitamine in minerale. Ravno danes pa sem dobil še ultra burner.
<< x

maker

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Če nov 07, 2002 17:22

Odgovor Pe maj 06, 2005 19:16

Aerobne definitivno zmanjšaj...vsaj časovno, 60 km je preveč...bolje bi bilo pol ure do ene ure zjutraj aerobno, in pa fitnes 3-4x tedensko....ce bos pa prevec utrujen pa pocitek...
Ce pretiravas z aerobnimi, sploh ce imaš visok pulz med vadbo, telo porabi veliko vec hidratov poleg mascob, kot pa pri nizkem utripu...
To razmerje, ki ga imaš sedaj med B,OH,M je mogoče delovalo pri vecjih odstotkih mascobe, ko pa telo pride na 15% in manj, je stvar veliko tezja....svetujem ti da malce povecas vnos beljakovin, hidrate pa okrog 150g na dan, zjutraj in v casu treninga(pred in po),to energijo lahko nadomestiš z maščobami(laneno olje, ribje olje, MCT)....potem pa vsake toliko nekaj dni naredi dan polnenja....(da hormon leptin ne pade na prenizko raven), na zacetku dokler ne prides pod 10%, je dovolj če polneš vsak 6 dan, na ta dan ješ vecina hidrate, beljakovine zmanjsas, mascobe ta dan cim manj...ko prides na 10% fat pa dneve polnenja izvajaš večkrat(vsak 3 ali 4 dan)....te dneve seveda ne hujšaš, vendar telesu omogočiš da bo hujšanje naslednje dni uspešno....
<< x

stdout

Senior Member

Vnosov: 585

Pridružen: So nov 06, 2004 17:21

Odgovor Pe maj 06, 2005 20:18

Polnjenje je zato ker se ob dietiranju spraznijo glikogenske zaloge -> katabolno stanje.
<< x

triglav

Pleničar

Vnosov: 62

Pridružen: Če mar 31, 2005 14:31

Odgovor Ne maj 08, 2005 18:11

Maker, hvala za odogovor in tudi ostalim. Vse to sem že slišal na velikih koncih, vendar tako preprosto povedano pa še nikjer. :smt023 Sedaj mi je vsaj malce jasno kako in kaj.

No potem bom očitno malce opustil dolge aerobne treninge. Ponavadi sem tiste daljše delal do 80% max pulza. Se pravi nisem šel čez okrog 150 udarcev na minuto. Večina časa pa 75%.

Kako pa kaj svetujete glede intervalnih jutranjih treningov? Eni to odsvetujejo, vendar meni osebno tudi to včasih paše. Pač naredim trening do 25minut dolg, vendar zelo intenziven, kjer v teh 25 -30 minutah porabim tudi 600kcal. Pa intervalne delam na dan polnjenja.? Ali bi bilo za moj primer boljše teh 600kcal porabiti v 45 do 60 minutah?

Sedaj pa še vprašanje glede fitnesa. Do sedaj sem treniral 3× tedensko. No sedaj bom probal 4×. Do sedaj sem kombiniral vaje:
en dan: prsa, triceps
tretji dan: noge, trebuh, meča
peti dan: hrbet, biceps, rame

To kombinacijo sem malce obračal iz tedna v teden. Kako bi pa na 4× na teden. Bi blo tako vredu:
en dan: Prsa
drug dan: Hrbet
Četrti dan: Noge, trebuh
peti ali šesti dan: rame, biceps, triceps

Potem bi mal obrnil in začel s hrbtom itd ...

Kakšen predlog, ali bi bilo tako uredu. Al pa že kar preveč kompliciram? :smt021
<< x

fred (Natan Hojč)

Mlečnozobec

Vnosov: 320

Pridružen: To mar 18, 2003 14:42

Kraj: Ljubljana

Odgovor Ne maj 08, 2005 18:24

lahko preberes clanek trening za definicijo na portalu in ga prilagodis svojim okoliscinam. Za fitnes se trenira vecinoma vsaka misica 2 krat tedensko. Kardio po potrebi. Enako pomemben del je tudi ustrezna prehrana.
<< x

triglav

Pleničar

Vnosov: 62

Pridružen: Če mar 31, 2005 14:31

Odgovor Po maj 09, 2005 22:00

Ta članek mi bo ... oziroma mi je že v veliko pomoč. Nič, danes sem začel vaje izvajati po tem članku. Jutranji nizko intenzivni trening 10km teka 1 uro in 9 minut. Bom malce skrajšal sam kar ne morem iz svoje kože :smt002 .

Zvečer fitnes (trebuh, prsa). Jutri bom jutranji naredil intervalni in verjetno zvečer fitnes trening hrbet in mogoče še biceps. Naprej bom pač prilagajal okoliščinam.

Sedaj me pa zanima še glede vnosa OH. Kot ste mi svetovali naj bi mel tja do 150g OH. To za moj BMR pomeni približno 25% celotnega vnosa. Beljakovine bom povečal na 3g puste MM ostalo pa maščobe (toliko olja že dolgo ne).

Ne razumem pa, kaj pomeni oziroma, kakšna je low fat cikcak metoda?

Tukaj pa se mi postavi vprašanje. Z uro si merim porabo kalorij, kar mi je danes naneslo 1400 porabljenih kcal (tek+fitness). Kar pomeni, da na vnos OH približno 250g. Ali je priporočljivo to zaužiti, ali naj se držim tistih 150g, ter ostale izgubljene kalorije pridobim predvsem na račun maščob.

Kakšen naj delam minus v primankljaju kalorij. Trenutno sem še 1000kcal v minusu in če pojem še 300g puranjih prsi za zadnji obrok, bom prišel na približno 600kcal minusa. Potem verjetno ne bom nič več nič jedel. Ta dan mi bo naneslo potem 360g B. Preveč? Če spijem še 10g lanenega olja bom mel minus približno 500kcal in zaužitih 100g maščob. OH pa 162g.

Kaj bi mi tukaj še svetovali? Ali bi bila zadeva OK? Res hvala za odogovre. Res ste super. Vsak dan sem bolj navdušen nad tem forumom. :smt006
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63907

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor To maj 10, 2005 18:36

Z uro nikakor ne moreš izmeriti svoje dnevne porabe kalorij. Razlika je že če vnašaš različna vire živil. Oziroma če že izbiraš različne vrste maščob. Potem je razlika tudi v odstotni sestavi hranil in njihovem vplivu na različne hormone. Razlika je tudi v tem (in predvsem v tem ) koliko imaš mišic. En debelko bo pri 100 kg rabil veliko manj kot bb pri 100kg...
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

triglav

Pleničar

Vnosov: 62

Pridružen: Če mar 31, 2005 14:31

Odgovor To maj 10, 2005 19:25

Gašper, glede tega mi je čist jasno. Z uro si ne merim dnevno porabo kalorij. To bi bilo res nesmiselno. Normalno, da en 100kg, ki ma 30% maščobe rabi pol manj kalorij kot 100kg BB, ki ima 5% maščobe. Z uro si merim porabo kalorij med športno aktivnostjo (tek + fitness).

To pa mi izmeri zelo natančno, ker sem uro že pošteno stestiral in tudi s tesom sem prišel do svojega približnega BMR. Za to sem si vzel 6 tednov časa in testiral porabo, ter vnos kalorij. Najprej sem si dva tedna vzel počitek, da sem našel koliko kalorij rabim za vzdrževanje svoje teže (nekje med 2400 in 2600kcal). Sedaj sem vzel raje 2400 ... ziher je ziher :smt003 .

Najbolj zanimivo mi je, ko sem začel hujšati (izgubljati maščobo), sem imel dnevni vnos, poleg športnih aktivnosti maksimalno 2400kcal ... mogoče kdaj kaj več, večinoma pa manj. Sedaj ko mam 50kg manj pa rabim 2400kcal samo za vzdrževanje teže.

Nato sem pa 4 tedne na teh 2400kcal še treniral in gledal kako realno mi ura pokaže porabo kalorij. Glede na to, da v uro vnesem kar cel kup podatkov, mi izmeri ownindex, VO2Max, in še trenutno počutje (ok to ni nikoli realno, ker dela na podlagi pulza) in sem ugotovil, da je izmerjena porba zelo realna.

Na to sem tudi zastavil vprašanje glede vnosa OH. Na 2400kcal in 25% OH je to 150g OH. Če pa dodatno še porabim 1400kcal se mi vnos OH poveča na 237g. Ali naj bi potem zaužil teh 237g, ali bi vseeno 150g Oh in bi na račun teh 80g OH naredil dnevni primankljaj v kalorijah. Isto me zanima za B in M.

Upam, da je sedaj to bolj razumljivo.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63907

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor To maj 10, 2005 20:36

[quote="triglav"]Gašper, glede tega mi je čist jasno. Z uro si ne merim dnevno porabo kalorij. To bi bilo res nesmiselno. Normalno, da en 100kg, ki ma 30% maščobe rabi pol manj kalorij kot 100kg BB, ki ima 5% maščobe. Z uro si merim porabo kalorij med športno aktivnostjo (tek + fitness).

Tudi poraba med aktivnosjo je močno odvisna od mišične mase.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

fred (Natan Hojč)

Mlečnozobec

Vnosov: 320

Pridružen: To mar 18, 2003 14:42

Kraj: Ljubljana

Odgovor To maj 10, 2005 20:36

cikcak low fat pomeni, da imas M stalno nekje na 15% dnevnih kalorij (priporocen dodaten vnos esencialnih M..npr. omega 3 kapsule). Kolicina OH in B se spreminja. Kombiniras npr. dva low carb dneva (okoli 150 OH, 250 B v tvojem primeru), medium carb (200-200) in en high carb (400-150). Tako zaporedje lahko ponavljas do zeljenega rezultata. Stvari je seveda potrebno prilagajati glede na reakcijo telesa. Kljucno pri tem je spremljanje vnosa makrohranil.
Taka prehrana seveda ustreza pogostemu in intenzivnemu treningu (opisano v clanku)
Naslednja

Vrni se na Prehrana in izguba telesne maščobe

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 4 gostov


 
Warrior Solo Bar 35 g Maxx Burner
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.