cikliranje OH

[FONT=Arial]CIKLIZACIJA OGLIKOVIH HIDRATOV
1. HIGH CARB – 40g M(400kcal), 140g B(600kcal), 400g OH(2000kcal)
1.1 100g prosene kaše(voda), 1 banana; 5 M, 15 B, 100 OH, 500 KCAL
1.2 150g čokolina, 300g mleka(3,5%); 15 M, 26 B, 130 OH, 1000 kcal
1.3 200g piščanca, 150g riža; 4 M, 60 B, 120 OH, 900 KCAL
1.4 2 celi jajci, 5 beljakov, 70g ovsenih kosmičev; 16 M, 40 B, 50 OH, 520 KCAL
nižanja za 50 OH: minus 50g prosene in minus banana
nižanja za 100 OH: minus banana in minus 50g prosene in minus 50g ovsenih
2. MODERATE CARB – 40g M(400kcal), 150g B(500kcal), 250g OH(1000kcal)
1.1 2 celi jajci, 70g ovsenih kosmičev; 15g M, 22g B, 50g OH, 450 KCAL
1.2 140g prosene kaše; 6 M, 17 B, 100 OH, 600 KCAL
1.3 130g riža, 200g piščanca; 3 M, 55 B, 100 OH, 650 KCAL
1.4 3 cele jajce, 5 beljakov; 17 M, 40 B, 0 OH, 300 KCAL
nižanja za 50 OH: minus 30g ovsenih in minus 30g prosene
nižanja za 100 OH: minus 40g prosene in minus 30g riža in minus 70g ovsenih
3. LOW CARB – 80g maščob(700kcal), 175g B(700kcal), 0g OH (1400kcal)
1.1 50g proteinov, 100g kisle smetane; 20g M, 40g B, 3g OH, 400 kcal
1.2 200g piščanca; 3g M, 45g B, 0g OH, 210 kcal
1.3 50g proteinov, 100g kisle smetane; 20g M, 40g B, 3g OH, 400 kcal
1.4 7 celih jajc; 40g M, 50g B, 0g OH, 570 kcal
<o:p></o:p>[/FONT]
[FONT=Arial]4. LOW CARB – 80g maščob(700kcal), 200g B(700kcal), 0g OH (1400kcal)
1.1 50g proteinov, 3 jajca; 20g M, 55g B, 0g OH, 600 kcal
1.2 200g piščanca; 3g M, 45g B, 0g OH, 210 kcal
1.3 7 celih jajc; 40g M, 50g B, 0g OH, 570 kcal
1.4 50g proteinov, 20g kokosove maščobe; 20g M, 40g B, 0g OH, 350kcal
5. LOW CARB – 40g maščob(700kcal), 180g B(700kcal), 0g OH (1400kcal)
1.1 50g proteinov, 2g M, 40g B, 0g OH, 200 kcal
1.2 200g piščanca; 3g M, 45g B, 0g OH, 210 kcal
1.3 7 celih jajc; 40g M, 50g B, 0g OH, 570 kcal
1.4 50g proteinov, 150g skute; 2g M, 60g B, 5g OH, 400 kcal
Izbral sem malce drugačen pristop in sicer 400:250:0:0:0 in na prva dva dni low carba zopet boostal maščobe za enkrat toliko kot na high carb in moderate carb dnevih ter jih na zadnji dan, tik pred high carb zopet spustil na raven MC in HC dni..
To shemo bom poizkusil držati konstantno z manevrom 50g hidratov na HC in MC dneve, če bo to seveda potrebno..
Oboje bom do konca planiranja spustil še za max. 100g OH, torej 300:150:0:0:0 od tu nižje ne grem in seveda vse kar znižujem znižujem tisto kar ni okoli treningov, večina hidratov pa je skoncentrirana ravno tam :D
[/FONT]
1. HIGH CARB – 40g M(400kcal), 140g B(600kcal), 400g OH(2000kcal)
1.1 100g prosene kaše(voda), 1 banana; 5 M, 15 B, 100 OH, 500 KCAL
1.2 150g čokolina, 300g mleka(3,5%); 15 M, 26 B, 130 OH, 1000 kcal
1.3 200g piščanca, 150g riža; 4 M, 60 B, 120 OH, 900 KCAL
1.4 2 celi jajci, 5 beljakov, 70g ovsenih kosmičev; 16 M, 40 B, 50 OH, 520 KCAL
nižanja za 50 OH: minus 50g prosene in minus banana
nižanja za 100 OH: minus banana in minus 50g prosene in minus 50g ovsenih
2. MODERATE CARB – 40g M(400kcal), 150g B(500kcal), 250g OH(1000kcal)
1.1 2 celi jajci, 70g ovsenih kosmičev; 15g M, 22g B, 50g OH, 450 KCAL
1.2 140g prosene kaše; 6 M, 17 B, 100 OH, 600 KCAL
1.3 130g riža, 200g piščanca; 3 M, 55 B, 100 OH, 650 KCAL
1.4 3 cele jajce, 5 beljakov; 17 M, 40 B, 0 OH, 300 KCAL
nižanja za 50 OH: minus 30g ovsenih in minus 30g prosene
nižanja za 100 OH: minus 40g prosene in minus 30g riža in minus 70g ovsenih
3. LOW CARB – 80g maščob(700kcal), 175g B(700kcal), 0g OH (1400kcal)
1.1 50g proteinov, 100g kisle smetane; 20g M, 40g B, 3g OH, 400 kcal
1.2 200g piščanca; 3g M, 45g B, 0g OH, 210 kcal
1.3 50g proteinov, 100g kisle smetane; 20g M, 40g B, 3g OH, 400 kcal
1.4 7 celih jajc; 40g M, 50g B, 0g OH, 570 kcal
<o:p></o:p>[/FONT]
[FONT=Arial]4. LOW CARB – 80g maščob(700kcal), 200g B(700kcal), 0g OH (1400kcal)
1.1 50g proteinov, 3 jajca; 20g M, 55g B, 0g OH, 600 kcal
1.2 200g piščanca; 3g M, 45g B, 0g OH, 210 kcal
1.3 7 celih jajc; 40g M, 50g B, 0g OH, 570 kcal
1.4 50g proteinov, 20g kokosove maščobe; 20g M, 40g B, 0g OH, 350kcal
5. LOW CARB – 40g maščob(700kcal), 180g B(700kcal), 0g OH (1400kcal)
1.1 50g proteinov, 2g M, 40g B, 0g OH, 200 kcal
1.2 200g piščanca; 3g M, 45g B, 0g OH, 210 kcal
1.3 7 celih jajc; 40g M, 50g B, 0g OH, 570 kcal
1.4 50g proteinov, 150g skute; 2g M, 60g B, 5g OH, 400 kcal
Izbral sem malce drugačen pristop in sicer 400:250:0:0:0 in na prva dva dni low carba zopet boostal maščobe za enkrat toliko kot na high carb in moderate carb dnevih ter jih na zadnji dan, tik pred high carb zopet spustil na raven MC in HC dni..
To shemo bom poizkusil držati konstantno z manevrom 50g hidratov na HC in MC dneve, če bo to seveda potrebno..
Oboje bom do konca planiranja spustil še za max. 100g OH, torej 300:150:0:0:0 od tu nižje ne grem in seveda vse kar znižujem znižujem tisto kar ni okoli treningov, večina hidratov pa je skoncentrirana ravno tam :D
[/FONT]