Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Cruhs Forum Yamamoto Raden + GRATIS Keel
 
Danes je Pe jul 19, 2019 02:41

LCHF zacetnica

Moderatorji: UrosS, Stasa, Grom, Metka

<< x

espera

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 2

Pridružen: Ne jan 29, 2012 21:33

Odgovor To apr 12, 2016 16:18

LCHF zacetnica

Pozdravljeni vsi skupaj,

kot prvo naj zacnem z vprasanjem oz. dilemo, ki se mi je pojavila ob prebiranju vseh clankov in forumov v zadnjih mesecih. Sem totalni laik kar se ustreznega prehranjevanja tice, poizkusala z milijon dietami - nobena ni dolgo delovala. Odlocila sem se da poizkusim LCHF nacin prehranjevanje ob tem pa prebirala ogromno o ketogeni dieti - ali je LCHF le druga oznaka in se gre za isto zadevo ali je ketogena dieta bolj striktna? Koliko sem zasledila se da na LCHF pojesti precej sladic itd... (se zavedam da so te brez moke sladkorja itd...) torej ce mi lahko nekdo to razjasni - bom zelo vesela.

Recimo, da nekak upeljujem LCHF zadnja dva tedna. Na fitnes hodim ze par let - brez rezultatov in ciljev - ker je bila prehrana katastrofalna (beri jedla vse povprek brez kakrsnegakoli nadzora). Do sedaj sem zadnjih 8 mesecov delala 4 splite, pomoje bz pri moji prehrani. Na fitnes grem rada, ampak sedaj se odlocam ali bi delala full body 3-4 na teden plus 1x kardio ali push/pull? Kaj bi bilo boljse ob zelji shujsati oz. izgubiti mascobo ?

Visina 175cm, teza okoli 85kg

Po razlicnih izracunih na dan potrebujem cca 2000Kcal. Sedaj ko sprobujem LCHF sem nekje 1800 - ali bi morala se nizje? Cilj je izboljsanje koncentracije - zacenjam priprave na doktorski studij, hkrati delam. Spanje in utrujenost. In izguba vsaj 10-15kg.

Moj jedilnik zgleda takole :

ZJUTRAJ:

crna kava

KOSILO:
Losos 200g , 45M 33B 0OH = 500kcal
Paradiznik 200g, 2B 5OH= 45kcal
Zlica arasidovega masla 20g, 9M 4B 2OH= 110kcal
Avokado 100g, 20M = 180kcal

MALICA:
Orescki 30g, 15M 6B 6OH, 190kcal
Grski jogurt 10% 200g, 20M 10B 7OH, 250kcal
(dodam ali malo wheya ali pravi kakav )

VECERJA:
3 jajca, 17M 21B, 240kcal
2 rezini slanine 40g, 10M 6B, 120kcal
zelenjava (ali paprika, paradiznik, solata, jalapeno - kar je pri roki)

dodam se cca 30g masla na dan in to je potem to. Namesto lososa je vcasih meso (mleto mastno), piscanec....Vcasih pojem se kaksen protein bar (nasla Leader protein bar ki ima na 60g samo 3OH 5M in 20B).
Vcasih se kak masten sir, ce ne jem jogurta jem smetano ali kaj podobnega.

Zdi se mi da je vse skupaj zgreseno...prosim za nasvete, kritike, komentarje spodbudo. Aplikacija fitnes pal mi je naracunala da rabim 1800kcal od tega 114B, 22OH in 140M - je to ok?

Je grski okej vsak dan? Kaj dodati - kaj odvzeti? Kako trenirati?

Hvala ze vnaprej in razmisljam da bi v to temo pisala kot nekaksen dnevnik ?

Pozdrav,
espera
[FONT=Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif]Don't talk about yourself; it will be done when you leave. Wilson Mizner[/FONT]
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63754

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Sr apr 13, 2016 16:16

Re: LCHF zacetnica

pri izgubi zna delovati,
vendar nikoli ne boš optimalno kurila maščobe in tudi apetit bo ostajal.
slej ko prej bo vodilo do povratka nazaj.
preveč vpliva na možganske centre za apetit in po moje tudi preveč na inzulin.. vsaj pri velikem delu žensk
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

espera

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 2

Pridružen: Ne jan 29, 2012 21:33

Odgovor Sr apr 13, 2016 19:35

Re: LCHF zacetnica

Grom je napisal/-a:pri izgubi zna delovati,
vendar nikoli ne boš optimalno kurila maščobe in tudi apetit bo ostajal.
slej ko prej bo vodilo do povratka nazaj.
preveč vpliva na možganske centre za apetit in po moje tudi preveč na inzulin.. vsaj pri velikem delu žensk


To mislis kardio al grski jogurt :)?
[FONT=Helvetica Neue, Helvetica, Arial, sans-serif]Don't talk about yourself; it will be done when you leave. Wilson Mizner[/FONT]
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63754

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če apr 14, 2016 15:17

Re: LCHF zacetnica

omega 6
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Mougli

Pleničar

Vnosov: 22

Pridružen: Če maj 29, 2014 19:40

Odgovor Pe apr 15, 2016 09:23

Re: LCHF zacetnica

Ja, keto < LCHF. Keto dieta se imenuje zato, ker ljudje, ki se prehranjujejo na tak način, kot vir energije večinoma kurijo ketone namesto glukoze (ki jo dobimo iz OH). Da padeš v ketozo je potrebno vnos OH zelo omejit - običajno pod 50g/dan, je pa to odvisno od posameznika, zato ni neke natančne cifre. Morš spremljat in testirat, da lahko zagotovo veš, ampak za večino naj bi bilo pod 50g že OK. Pazljiv je treba bit tudi pri vnosu beljakovin, ker če jih poješ preveč, spet hitro padeš iz ketoze.

Na splošno za LCHF to ni tako natančno določeno. Nekateri pravijo, da je ze 60% kcal iz maščob že LCHF, spet drugi drugače. Ne vem, če je obstaja "uradna" definicija. To bo Grom bolje vedel :)

Verjetno je najbolš, da si na začetku zelo striktna, če hočš padt v ketozo. Grom je verjetno mislil, da daš stran arašidovo maslo, grški jogurt in protein bare. Tud whey ni primeren za keto - preveč vpliva na inzulin. Če rabiš kaj za okus, potem je primeren kazein (beljakovina, ki se počasi presnavlja) npr. Maxx Desert. Od oreščkov so najbolši lešniki in makedamije, ker imajo najmanj omega 6, ostali imajo več.

Ne bi te rad še bolj zmedel, ampak za ketozo je problem že pri zelenjavi - paradižnik, paprika, jajčevci ... morš pazt na količine, drugač spet hitr nabereš preveč OH.

S čim zamenjat tiste tvoje vire maščob. Navadno maslo namesto arašidovega masla, grški jogurt mogoče s sladko smetano + maxx desert. Ql je, če maš jajca za 1. obrok.

Primer:
1. Mogoče 100-150g zelene solate namesto paradižnika, 2 trdo kuhani jajci, 100g lososa, četrt avokada, žlica olivnega olja, če manjka maščob še mal masla.
2. 100g piščanca, 100g zelja/solate/špinače/motovilca, žlica olivnega olja, 30g lešnikov
3. 3 jajca s slanino in kislimi kumaricami

To sm zdej na pamet napisal, bos mogla mal preračunat macrote, ampak malo za orientacijo ...

Glede treninga pa je najbolše, da delaš na začetku ene 2x ali 3x na teden full body. Al pa 2x full body, 1x HIIT zunaj na sončku :) Vsekakor se osredotoči na kompleksne vaje, po možnosti da delaš več vaj zapored, da ti dvigne pulz. Npr. 10r počep, 10r potisk nad glavo, 10r priteg na prsi, 1 minuta pavze. 3 serije, 3 min pavze. Narediš 3 take sklope, boš fuč :). Sm pa ravno zadnjič napisal en blog na to temo, lahko si ga prebereš tukaj.
<< x

FRAN

Senior Member

Vnosov: 728

Pridružen: Sr feb 08, 2012 22:54

Kraj: Štajerska

Odgovor Pe apr 15, 2016 12:05

Re: LCHF zacetnica

Mougli, pohvale za odličen članek na blogu!

espera, najbolje je, da začneš z ketogeno nekaj mesecev in potem nadaljuješ z LCHF. Najslabše je samo poizkušanje, če bi mogoče šlo. Treba je dati telesu jasno sporočilo, torej začet na polno!

Je pa priporočljivo v času keto adaptacije izvajati le lažje treninge (običajno je to dovolj en mesec).
»Naj bo hrana vaše zdravilo. Naj bo zdravilo vaša hrana.« Hipokrat
Na ketogeni prehrani - striktni od 28.10.2013
Delni post ali Intermittent fasting
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63754

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor So apr 16, 2016 11:08

Re: LCHF zacetnica

zaceti striktno all out, da se cim prej naucis kurit mascobe in potem nekaj oh po zelji.
kje je meja za posameznika najdes s postopnim visanjem. najbolj idealno pa z merjenjem trigliceridov v krvi

ampak ce je nekdo nekaj mesecev striktno na lchf in ne je tudi veliko beljakovin torej zna res fenomenalno kurit mascobe ne bo vec razmiljal o povratku in dodajanju oh, never. ker je to drugi svet
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

FRAN

Senior Member

Vnosov: 728

Pridružen: Sr feb 08, 2012 22:54

Kraj: Štajerska

Odgovor So apr 16, 2016 12:20

Re: LCHF zacetnica

Grom je napisal/-a:ampak ce je nekdo nekaj mesecev striktno na lchf in ne je tudi veliko beljakovin torej zna res fenomenalno kurit mascobe ne bo vec razmiljal o povratku in dodajanju oh, never. ker je to drugi svet

Tako je! Verjetno nas je veliko takih, ki se nam to potrjuje v praksi...Slika
»Naj bo hrana vaše zdravilo. Naj bo zdravilo vaša hrana.« Hipokrat
Na ketogeni prehrani - striktni od 28.10.2013
Delni post ali Intermittent fasting

Vrni se na Prehrana in izguba telesne maščobe

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 4 gostov


 
Warrior Solo Bar 35 g Postani Fit
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.