Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
Warrior Solo Bar 35 g One More razprodaja
 
Danes je So okt 19, 2019 00:55

cikliranje

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

55tomi55

Pleničar

Vnosov: 46

Pridružen: Ne jun 29, 2014 15:41

Odgovor Če jun 25, 2015 21:17

cikliranje

Pozdravljeni odlocil sem za za cilkiranje sistem 3:1 2:1

treniram vsak dan na tesce 85kg 177

pred treningom bcaa+prework
med treningm bcaa
po treningu 50g whey
zajtrk: 3 jajca 250g beljakov spinaca +omega 3 5x 26M 46B
2obrok: 45b 5M + zelenjava
3obrok: 45B 5M
4 obrok: 45b 5m
5 obrok 35b 5m +omega 3 5x

cca 250 beljakovin, 50 mascob

cetrtek mi pride za zajterk +70g ovsenih in dvakrat po 100g riza...
nedelja zajtrk 100g ovsenih in 2 in tretji obrok 200g riza brez mascob... 4 obrok neki sladkega ponavadi sladoled... 5 obrok normalno...

prosim kak popravek in komentarji
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če jun 25, 2015 21:19

Re: cikliranje

testiraš in vidiš. vendar če si štartal direkt iz mase je tole zelo strogo in ne vem če je potrebno tako radikalno od začetka
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Tempo

Pleničar

Vnosov: 10

Pridružen: Po jan 27, 2014 17:08

Odgovor Po okt 19, 2015 14:16

Re: cikliranje

Pozdravljeni,

v zadnjem času se mi je hujšanje nekoliko ustavilo. Na poti do sem, sem izgubila cca. 13kg, trenutno pa imam 63kg, 164cm, telesne maščobe v % 25,4, mišične mase 70,7% (te rezultate sem dobila na testiranju, vendar mi je tale % MM malo visok??). Večino maščobe imam okoli trebuha, zato bom, glede na to, da na gibanju dovolj naredim (2x teden HIIT, 4x teden uteži, 1 dan počivam), spremenila prehrano ter bom poskusila s cikliranjem.

Moja prehrana do zdaj je izgledala približno tako:
Z: smoothie s špinačo, 30g ovsenih kosmičev, merica proteinov, lanena semena, banana/jabolko in voda
M: čisto odvisno. Ponavadi grem po zajtrku v fitnes, spijem BCAA, in si po fitnesu naredim kar kosilo
K: solata iz motovilca, paprike, paradižnika, fižole, koruze, špargljev, čičerike,... tu dam notri, kar imam, včasih kozice/piščanec. Ali pa jem pečenega piščanca v kurkumino-kokosovi omaki z bučkami/ piščanca z rižom itd.
M: kos rženega/ovsenega/pirinega kruha z arašidovim maslom/smoothie (sadni ali tak kot za zajtrk)
V: ali solata spet ali piščanec ali dve pečeni jajčki z rženim/ovsenim/pirinim kruhom

V večini je to to. Opazila sem, da mi je napredek čez vikende, ko sem jedla doma in se grešila (priznam, po nedeljskem kosilu kavica s keksi itd.Slika)

Pri cikliranju pa bi naredila tako:
1. dan bi jedla 1g OH/kg TT, torej bi imela 63g OH
2. dan 1,5g OH/kg TT --> 94,5g OH
3. dan 2g OH/kg TT --> 126g OH

Maščob bi ves čas imela cca. 40g, beljakovin pa od 150-170g.

Zanima me vaše mnenje o tem? Zajtrk bi lahko ohranila tak kot ga imam sedaj? Se mi zdi, da mi za zajtrk najbolj odgovarja.

Hvala že vnaprej! Zadnje dni berem ogromno literature na to temo, pa sem v dosti člankih videla, da je en dan "no carb day", kjer dobiš vse OH samo iz zelenjave. Morem to nujno vključit? Morda po kakšnem high carb dnevu?

Potem, koliko morem res gledati na hranilne vrednosti zelenjave (motovilca, paprike, špargljev itd.) Ok, koruza/fižol/čičerika imajo dosti OH, in bi jih že beležila, kaj pa ostalo? Morem bit res povsem striktna in natančna?

Slika
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Po okt 19, 2015 18:30

Re: cikliranje

jaz bi kot prvo spremenil ravno zajtrk.. in to vsak dan
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Tempo

Pleničar

Vnosov: 10

Pridružen: Po jan 27, 2014 17:08

Odgovor Po okt 19, 2015 23:43

Re: cikliranje

Ok, kako bi ga spremenil?
<< x

mcalex

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 2451

Pridružen: Če okt 24, 2002 10:13

Odgovor To okt 20, 2015 06:42

Re: cikliranje

Prvo moraš po moje točno beležit vnos OH ker kruha hitro poješ dnevno 100 g več in to je že 50 g OH. Načeloma kruha na cikliranju jah sploh ne bi jedel.
Kot drugo bi bilo smiselno določit prioritetne mišične skupine in na te dneve imet recimo 200 g OH. Na druge recimo 100 na kardio/proste dneve pa 0.
Imel bi jih pa predvsem malo pred treningom ( kaka banana ), med ( Cyclic Deyxtrin ali Vitargo ) ter po treningu ( brezglutenski viri OH )
Zajtrk bi jaz kompletno brez OH ( razen koliko je pač v zelenjavi )
Fit Tovarna Coach - Aleksander
aleksander@fittovarna.com
<< x

fizikalc

Senior Member

Vnosov: 798

Pridružen: Če okt 20, 2011 16:51

Odgovor To okt 20, 2015 08:04

Re: cikliranje

mcalex je napisal/-a:Prvo moraš po moje točno beležit vnos OH ker kruha hitro poješ dnevno 100 g več in to je že 50 g OH. Načeloma kruha na cikliranju jah sploh ne bi jedel.
Kot drugo bi bilo smiselno določit prioritetne mišične skupine in na te dneve imet recimo 200 g OH. Na druge recimo 100 na kardio/proste dneve pa 0.
Imel bi jih pa predvsem malo pred treningom ( kaka banana ), med ( Cyclic Deyxtrin ali Vitargo ) ter po treningu ( brezglutenski viri OH )
Zajtrk bi jaz kompletno brez OH ( razen koliko je pač v zelenjavi )


Jaz delam nekako tako. Res da imam takoj po treningu nekaj sadja, ker imam potem do normalnega obroka precej dalec za cas po treningu.
Pa jasno skupne kolicine OH so vecje, ker drugace me skuri.
Sem mnenja, da se tako najlazje ohranja normalen % mascobe, performance pa je na nivoju.
<< x

Tempo

Pleničar

Vnosov: 10

Pridružen: Po jan 27, 2014 17:08

Odgovor To okt 20, 2015 08:35

Re: cikliranje

mcalex je napisal/-a:Prvo moraš po moje točno beležit vnos OH ker kruha hitro poješ dnevno 100 g več in to je že 50 g OH. Načeloma kruha na cikliranju jah sploh ne bi jedel.
Kot drugo bi bilo smiselno določit prioritetne mišične skupine in na te dneve imet recimo 200 g OH. Na druge recimo 100 na kardio/proste dneve pa 0.
Imel bi jih pa predvsem malo pred treningom ( kaka banana ), med ( Cyclic Deyxtrin ali Vitargo ) ter po treningu ( brezglutenski viri OH )
Zajtrk bi jaz kompletno brez OH ( razen koliko je pač v zelenjavi )


Kruha na cikliranju ne bom jedla. To sem dala primer jedilnika, kar sem do zdaj jedla. Ima pa ena rezina 50g, 16g OH.
Torej bi povišala količino OH ko bi imela high carb day, in en dan čisto brez.
Glede na to, da grem v fitnes največkrat po zajtrku, bi potem vseeno lahko imela smoothie, samo da brez ovsenih? Ampak potem bi za zajtrk vseeno imela OH, če bi imela notri banano/jabolko, in ne bi bil zajtrk brez OH? Zakaj sploh zajtrk brez OH? Slika
Med treningom je nujno dodati te OH? Malo me je strah, da bi se še dodatno polnila z OH, ker bi potem verjetno zelo hitro presegla mejo.
<< x

mcalex

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 2451

Pridružen: Če okt 24, 2002 10:13

Odgovor To okt 20, 2015 09:09

Re: cikliranje

Med treningom in takoj po treningu je čas, ko te nalažje izkorišča OH za
kvaliteten trening ter dopolnitev glikogena.
OH čez dan ne pripomorejo k mišičnemu glikogenu ter kvaliteti treninga.
Kot pravi dr.Jacob Wilson - zajtrk je tisti, ki določi, kateri vir hranil telo potem predominantno kuri čez dan za energijo.
Načeloma je najbolj optimalno imet trening popoldne/zvečer in do imet samo beljakovine in maščobe , okoli treninga pa dodat OH za maksimalni anabolizem po treningu.
Fit Tovarna Coach - Aleksander
aleksander@fittovarna.com
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor To okt 20, 2015 09:20

Re: cikliranje

osebno sem mnenja da jih je bolje imeti v zadnjem obroku da do neke mere napolniš glikogen in tako med treningom kuriš tako optimalno maščobe kot imaš nekja oh na voljo za najbolj intenzivne dele.
vsaj v praksi se mi kaže to top. ne samo pri meni..
torej ne zagovarjam teorije okoli treninga. lahko je pump boljši. vendar to je le en del...pretiran pump itak le zmanjša učinkovitost treninga za moje pojme.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

vidorando

Posting Freak

Vnosov: 2143

Pridružen: Če okt 31, 2013 13:38

Odgovor To okt 20, 2015 12:43

Re: cikliranje

Grom je napisal/-a:osebno sem mnenja da jih je bolje imeti v zadnjem obroku da do neke mere napolniš glikogen in tako med treningom kuriš tako optimalno maščobe kot imaš nekja oh na voljo za najbolj intenzivne dele.
vsaj v praksi se mi kaže to top. ne samo pri meni..
torej ne zagovarjam teorije okoli treninga. lahko je pump boljši. vendar to je le en del...pretiran pump itak le zmanjša učinkovitost treninga za moje pojme.


se popolnoma strinjam! OH imam samo v zadnjem obroku že kar nekaj časa, in vedno imam dovolj energije za kvaliteten trening ter čez dan nasploh...
Seveda pa cel dan furam stimulanse iz maxxburnerja in boosterja na polno :)
<< x

Tempo

Pleničar

Vnosov: 10

Pridružen: Po jan 27, 2014 17:08

Odgovor To okt 20, 2015 13:16

Re: cikliranje

Kaj pa OH po treningu? Kako gre to skupaj s cikliranjem, da bi samo zvečer jedla OH, kaj pa čez dan?? Ok, večinoma sem tako na solatah, ker mi tudi najbolj pašejo, ampak tudi tu so OH..
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor To okt 20, 2015 14:02

Re: cikliranje

zakaj bi jih po treningu. bolje da kuriš maščobe dalje
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

zhelva

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 162

Pridružen: Če maj 29, 2014 12:00

Odgovor Ne okt 25, 2015 19:56

Re: cikliranje

Tempo je napisal/-a:
Maščob bi ves čas imela cca. 40g, beljakovin pa od 150-170g.

Zanima me vaše mnenje o tem? Zajtrk bi lahko ohranila tak kot ga imam sedaj? Se mi zdi, da mi za zajtrk najbolj odgovarja.



Maščobe maš ful nizke glede na to da maš tud OH nizke. Low carb in low fat ni ravno ok kombinacija, boš skos utrujena in itak ne bos mogla trenirat. Beljakovin je 170g sigurno čist preveč za 63kg žensko. Rajši znižaj na kakih 110-120g in na račun tega malo povišaj M ali OH, kar ti bolj ustreza. Meni je bolj ustrezalo malo več kvalitetnih OH, mam ful boljše treninge in več energije, spet drugim pa paše več maščobe. Moraš probat oboje in primerjat nivo energije, ki ti jo določena prehrana daje. Kar funkcionira nekomu na forumu ni nujno da bo tudi tebi. srečno :)

p.s. pri tvojem zajtrku ne vidim nobenega problema, če ti seveda ustreza in ti da energijo za trening.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Ne okt 25, 2015 21:03

Re: cikliranje

seveda pa je pomembno da dovoliš dovolj časa za probavat če že hočeš... da treniraš na low carb v fitnesu inzenzivno je lahko potrebno nekaj mesecev
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com

Vrni se na Prehrana in izguba telesne maščobe

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost


 
Crush Bar FORUM Metapure 2 kg 50% - forum
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.