Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Crush Bar FORUM One More razprodaja
 
Danes je Ne okt 20, 2019 18:12

Začetek Transformacije

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Pe feb 06, 2015 13:46

Začetek Transformacije

Pozdravljeni!
Moje ime je Matej in sem 21 letni študent. Odločil sem se da objavim svoj prvi pravi post, ker sem se odločil spremeniti svoj življenjski slog. Ko zadnje dni malo prebiram forum mi je žal, da se za prijavo nisem odločil že prej, ker bi se definitivno prijavil v Maxx Fit izziv. Naj najprej povem nekaj malega o meni. V svojih res mladih letih sem vedno bil športno aktiven. Pričel sem z treningi nogometa, nekaj tudi fitnesa, dokler 3 leta nazaj nisem dobil bakterijske pljučnice. Vse lepo in prav, če bi zdravniki to vedeli, vendar očitno niso. 14 dni sem živel v prepričanju zdravnikov, da gre le za gripo, nakar so le ugotovili za kaj gre. Pljučnica je postala že tako kritična, da sem bil pod močnimi tableti, stalnim nadzorom, itd. Od tu pa je šlo samo še navzdol. V bolnišnici sem preživel dobre 14 dni, nato še doma 4 mesece, ker sem polovico pljuč imel skoraj uničeno. Vsak najmanjši napor mi je povzročil potenje in zasopelost, tako da praktično konkretnega nisem mogel početi ničesar. Pridobil sem veliko kilogramov, ki pa jih že kako leto želim odpraviti. Poskušal sem že z dietam, treningi doma, tekom. Vse se je obrestovalo, vendar le do neke meje, nato se je ustavilo. Zadnje čase pa sem se odločil da temu naredim konec in ne samo shujšam ampak spremenim življenjski slog. Ker vem, da je vse odvisno samo od mene, sem se odločil da za pomoč ne bom spraševal drugih, ampak bom na zadevi začel delati sam. Že 14 dni prebiram članke, berem poste na forumih, tako da se mi zdi, da sem čiste osnove dejansko osvojil.
Namen vam imam predstaviti svoj projekt, upam pa da se bo našel kdo, ki bi mi kaj svetoval, pokritiziral, karkoli, le da vem da delam prav in kvalitetno. Pripravljen sem storiti karkoli mi boste svetovali.

Podatki:
Višina: 183 cm
Teža: 98 kg
Starost: 21
BM: = 66 + (13,8 x teža (kg)) + (5 x višina (cm)) – (6,8 x starost (leta)) = 2191 kcal/dan
Aktivnost: 5 x tedensko
Dnevni vnos ( izguba maščobe, deficit 800 kcal)= 2191 x 1,55 =3396 -800 = cca 2500 kcal/dan
Cilji: Izguba maščobe, boljša fizična pripravljenost in zmogljivost, spremeniti način življenja

Trening:
Tu sam, veliko izkušenj nimam. S tem mislim fitnes. Predvsem se mi zdi, da je glede na moje cilje potrebna intenzivna vadba ter pogostost vadbe, kot tudi trajanje. Odločil sem se da bi imel mešanico cardia in treninga z utežmi. Ker trenutno zaradi 3 različnih lokacij, kjer » živim« fitnes ravno ni najboljša opcija, sem se nekako odločil, da bi poizkusil z programom P90X. Če kdo tega programa ne pozna – tu je Link: https://www.youtube.com/watch?v=OIyjnyHj1mk
Vaje so intenzivne, mešane z cardiem, lastno telesno težo in utežmi.
Moj trening bi izgledal tako: Pon: CHEST & BACK, Tor: CARDIO, Sre: ARMS & SHOULDERS, Čet: CARD Pet: LEGS & BACK, Sob: CARDIO
Vsebino treningov si lahko točno ogledate tukaj ( SAMO prvi 3 LISTI ):http://www.beachbody.com/images/beachbody/en_us/pdf/worksheets/P90X.pdf

Pri delu z utežmi, bi delal z srednjo obremenitvijo in bi vaje izvajal do mišične odpovedi. Seveda se zavedam, da bi bilo po nekaj tednih potrebno trening spremenit, da se mišice na vaje ne prilagodijo itd..

Jedilnik:
Tu se ne morem odločiti kaj bi izbral. Gledal sem po forumih, in glede na to, da je moj cilj izguba maščobe, dobro telesno počutje, se nekako nagibam h Ketonski dieti. Sestavil sem si jedilnik, prilepil bom samo vzorec, da mi lahko podate mnenje, ali je tak način pravilen, ali sem popolnoma zgrešil bistvo. Pri jedilniku sem upošteval predvsem to, da so obroki sestavljeni 60 % iz maščob ( vsaj 60 % le teh je zdravih ) ter 40 % iz beljakovin.

Torej.. Obrokov nameravam imeti 5. To pomeni cca 500 kcal na obrok, ki bi bili logično razporejeni čez dan.

Zajtrk:
2 celi jajci + 15 g olivnega olja + 30g lešnikov
6,4 g OH, 22g B, 47g M ------ 500 kcal
8,5 % OH, 29,2 % B, 62, 3% M

Malica:
1 tuna + 30g olivnega olja + 40 g edamec sira
0,8g OH, 32g B, 54gM -----520 kcal
0,9% OH, 36,9 % B, 62,2 % M

Kosilo:
150g piščančjih prs + 30g olivnega olja + zelena solata + 20g edamca
5g OH, 36 g B, 40g M ----- 540 kcal
6,2 % OH, 44,4 % B, 49,4 % M

Malica:
35 g Whey + 30 g lešnikov+ 20 g arašidovega masla + 20g masla
11,7g OH, 35g B, 50g M ---- kcal 580
12,1% OH, 36 % B, 52% M

Večerja:
2 celi jajci + 15 g kokosovega olja + 30g lešnikov
6,4 g OH, 22g B, 47g M ------ 500 kcal
8,5 % OH, 29,2 % B, 62, 3% M

Skupno:
30g OH, 147 g B, 238g M --- 2640 kcal

To je jedilnik za ponedeljek. V drugih dnevih imam še nekoliko dvignjen % maščob, nikjer pa ne pridem čez 30 g OH dnevno.

Dodatki:
Uporabljal bi Whey ( 35 g po treningu )
L- Carnitin Liquid – 30 minut pred treningom
Omega 3 kapsule – med glavnimi obroki ( 3 x )
Multivitamine – 1 x na dan po zajtrku
Zeleni čaj – 3 x dnevno ( tešče, po kosilu, pred spanjem )

Vem, da sem dolg oziroma predolg. Ne bom več obljubim :D Ampak imam pred sabo popisanih par listov, kjer mam res vse v detalje izračunano, splanirano. Potrebujem samo nekoga, da mi da neke smernice in mi pove kaj je vredu, kaj ni vredu, če bi bilo s tem možno kaj doseči, kaj naj spremenim.
Še enkrat. Se opravičujem ker sem nasmetil z tako dolgim postom, sem ga poskušal uredit kar se da. Upam pa, da si bo z njim lahko pomagal še kdo ki to bere.

Sedaj pa še nekaj vprašanj na katere bi bil odgovor vljudno zaželjen.
1. Je bazalni metabolizem izračunan pravilno ? Ravno tako vnos kalorij glede na aktivnost?
2. Bo tak deficit učinkovit ? Je premajhen, prevelik ?
3. Je Ketonska dieta pravilen način za izgubo maščobe ? ( malo sem ciničen, priznam)
4. Naj pri treningu in vajah delam lean verzijo ( torej do odpovedi, lahke obremenitve, ali naj vzamem srednjo do max obremenitev in pumpam, torej 6- 8 ponovitev ) ?
5. Je L- carnitin pametno uporabiti ? Bo imel učinek ? Kdaj najbolj ?

Za vse, ki ste prebrali do konca se iskreno zahvaljujem, vsem tistim, ki pa boste pokomentirali pa bom neznansko hvaležen. Res si želim izpolniti ta cilj in ga tudi bom. Kritike, komentarji dobrodošli.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Pe feb 06, 2015 14:17

Re: Začetek Transformacije

Sedaj pa še nekaj vprašanj na katere bi bil odgovor vljudno zaželjen.
1. Je bazalni metabolizem izračunan pravilno ? Ravno tako vnos kalorij glede na aktivnost?

TO JE ZELO INDIVIDUALNO IN IZRAČUN PO FORMULI DA LE NEKO CIFRO OKORI KATERE SE VRTIŠ. ČE REZULTATOV NI PAČ ZNIŽAŠ NEKAJ KALORIJ.

2. Bo tak deficit učinkovit ? Je premajhen, prevelik ? ODGOVOR ZGORAJ
3. Je Ketonska dieta pravilen način za izgubo maščobe ? ( malo sem ciničen, priznam) OB PRAVILNEM PRISTOPU JE VSEKAKOR UČINKOVTIA. PREDVSEM NAJLAŽJE SPREJEMAŠ NIŽJI KALORIČNI VNOS. JA PA RES DA JE POTREBNO NEKAJ ČASA DA SE TELO NAVADI. IN V TEM OBDOJU VELIKO LJUDI VIDI DA TO NI TO.. MAŠČOBO LAHKO IZGUBLJAŠ TUDI TAKO DA ZNIŽUJEŠ KALORIJE. RES PA DA JE ZATO POTREBNO S ČASOM VELIKO VEČ VOLJ. PROBAJ KETO IN VIDIŠ ČE TI USTREZA. VENDAR SE ZA PRENEHANJE NE ODLOČI PO 14 DNI. RABIŠ NEKAJ ČASA DA PRIDEŠ DO PRAVIH UČINKOV IN VPLIVOV NA TELO..
4. Naj pri treningu in vajah delam lean verzijo ( torej do odpovedi, lahke obremenitve, ali naj vzamem srednjo do max obremenitev in pumpam, torej 6- 8 ponovitev ) ? 6 DO 12 PONOVITEV
5. Je L- carnitin pametno uporabiti ? Bo imel učinek ? Kdaj najbolj ? BO PREDVSEM NA KETONSKI. VENDAR 1 DO 2 GRAMA NA ODMEREK. ZJUTRAJ KO VSTANEŠ IN PRED AKTIVNOSTJO..
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Pe feb 06, 2015 14:28

Re: Začetek Transformacije

Najlepša hvala za odgovor. Imam še nekaj malega vprašanj, upam da ne morim preveč.

POzabil sem vprašati da glede na to, da nisem tako zelo debel, le zalit. ( od mene ničesar ne visi itd..) Bom kot ZAČETNIK in v ZAČETNI fazi več pridobil z KETO dieto ali z navadnim urejenim PRAVILNIM jedilnikom ?

Odg: OB PRAVILNEM PRISTOPU JE VSEKAKOR UČINKOVTIA. PREDVSEM NAJLAŽJE SPREJEMAŠ NIŽJI KALORIČNI VNOS.
- - Torej bo bolj učinkovita če naredim še večji deficit ? Glede na zgoraj napisan jedilnik.. Je pravilno zastavljena ? Je pristop ok ?

Odg: MAŠČOBO LAHKO IZGUBLJAŠ TUDI TAKO DA ZNIŽUJEŠ KALORIJE.
-- To je mišljeno na keto dieti ? ---

Lp
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Pe feb 06, 2015 15:46

Re: Začetek Transformacije

MatejV je napisal/-a:Najlepša hvala za odgovor. Imam še nekaj malega vprašanj, upam da ne morim preveč.

POzabil sem vprašati da glede na to, da nisem tako zelo debel, le zalit. ( od mene ničesar ne visi itd..) Bom kot ZAČETNIK in v ZAČETNI fazi več pridobil z KETO dieto ali z navadnim urejenim PRAVILNIM jedilnikom ?

Odg: OB PRAVILNEM PRISTOPU JE VSEKAKOR UČINKOVTIA. PREDVSEM NAJLAŽJE SPREJEMAŠ NIŽJI KALORIČNI VNOS.
- - Torej bo bolj učinkovita če naredim še večji deficit ? Glede na zgoraj napisan jedilnik.. Je pravilno zastavljena ? Je pristop ok ?

Odg: MAŠČOBO LAHKO IZGUBLJAŠ TUDI TAKO DA ZNIŽUJEŠ KALORIJE.
-- To je mišljeno na keto dieti ? ---

Lp


Če gre le za izgubo nekaj maščobe in tvoj problem ni tudi obvladovanje pri hrani ter ne vidiš drugih koristi v keto nikakor ne rabiš keto. Izbiraš naravna živila, zaužiješ dovolj kvalitetnih beljakovin, tudi nekaj kvalitetnih maščob in oh. Pač nekaj toliko manj od tistega potrebnega za vzdrževanje da izgubljaš težo..
Vsekakor je izredno učinkovita tudi pri večjem deficitiu. Predvsem lažje ta deficti prenašaš. Se pa moraš prej optimalno adaptira.

na vsaki hrani znižaš kalorij in izgubljaš težo. odvisno je pa koliko časa in kaj ta teža predstavlja. če si jedel dokaj junk in nisi pretirano debel boš hujšal tudi če boš junk zamenjal s pravo hrano. ne rabiš pretirano nižati kalorij
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Pe feb 06, 2015 16:01

Re: Začetek Transformacije

Gre za izgubo maščobe. Trenutno jo imam med 16 in 21 % . Točne številke nevem, najbolje da v ponedeljek kar obiščem kak fitnes, kjer ponujajo merjenje maščobe.
Moj cilj je priti tam na 10 - 13 %.

Glede na zgoraj napisano, je potem najbolje, da za začetek uporabim navaden jedilnik, z pravim % hranil, da so le te kvalitetne in v pravih količinah.
Ko pa bom prišel na manjši odstotek maščob pa bi potem za kak mesec ali 2 uporabil keto.

Še vprašanje, način treninga poznate ? Je primeren za začetek ? Usaj pri definiciji. Poleti se selim v svoj domači kraj in verjetno tam začnem obiskovati fitnes. Do takrat imam tudi cilj da izgubim maščobo in se lotim mase.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Pe feb 06, 2015 16:29

Re: Začetek Transformacije

če misliš na keto it kasnej potem greš lahko tudi zdaj.. seveda komot tudi kot pravis.

bistvo treninga je da je intenziven in spodbuja rast mišic oziroma jih na dieti ohranja
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Pe feb 06, 2015 16:55

Re: Začetek Transformacije

Super, potem si bom sestavil še navaden jedilnik, pač vse tako kot mora bit, potem pa v akcijo. Bom malo javljal napredek itd..
Koliko časa naj uporabljam en jedilnik ? Dokler izgubljam ? Naj ga na vsake 2 tedna prilagajam oziroma spreminjam ? Nočem, da se telo navadi na ene in iste obroke isti dan, ali se pač ne bo ?

Še nekaj glede hrane, glede na to da grem jutri nakupit vse potrebno... Zelo sem navajen na bučno olje v solati. Naj ga zamenjam za olivnega ? Ali nima to nekega vpliva ? ( Je pravo bučno olje, ne mešanica )
Za peko ( jajc, mesa ) uporabljam trdo kokosovo mast. Vse ok ?

Vnos mlečnih izdelkov ( mlečne maščobe ) bi bilo pametno omejiti, glede na to da želim učinkovito izgubljati % maščobe. Imam prav ?

L- Carnitin je v primeru navadnega jedilnika isti kot pri keto ? Ali naj ga raje uporabljam samo pred treningom samim ?

To je to od vprašanj. Pripravljen in poln motivacije. Grom, še enkrat HVALA za vse odgovore. Sem hvaležen za vso pomoč.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Pe feb 06, 2015 17:44

Re: Začetek Transformacije

Dokler dela in se počutiš ok ne spreminjaj nič..
Bučno olje ima veliko omega 6. Teh je v sodobno prehani preveč. Seveda dosti bolje olivno. Vendar če kdaj uporabiš bučno ni problem. ne pa ga segrevat.
Za peko odlično kokosovo maslo in maslo. Vendar ne pretiravaj z toplotno obdelavo ker se tudi tu lahko tvorijo škodljivi produkti..
Glede mlečnih izdelkov odvisno od posameznika. Za začetek ohraniš če maš rad in vidiš kaj se dogaja.
V osnovi najbolje pred aktivnostjo

Prosim..
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Pe feb 06, 2015 17:47

Re: Začetek Transformacije

Grom je napisal/-a:Dokler dela in se počutiš ok ne spreminjaj nič..
Bučno olje ima veliko omega 6. Teh je v sodobno prehani preveč. Seveda dosti bolje olivno. Vendar če kdaj uporabiš bučno ni problem. ne pa ga segrevat.
Za peko odlično kokosovo maslo in maslo. Vendar ne pretiravaj z toplotno obdelavo ker se tudi tu lahko tvorijo škodljivi produkti..
Glede mlečnih izdelkov odvisno od posameznika. Za začetek ohraniš če maš rad in vidiš kaj se dogaja.
V osnovi najbolje pred aktivnostjo

Prosim..


Joj, sem pozabil še eno stvar.. A olivno olje je dobro Ekstra deviško Mercator olje ? Se veliko razlikuje od neke znamke ? Ker če je isto, mi je škoda dat 6 -7 € več zato da plačam drugačno flašo in etiketo :) In še vprašanje glede arašidovega masla. DA/NE na definiciji ?

Drugače pa velja, ko se pojavi kakšno vprašanje tekom procesa, pa uprašam tu ok ?

Hvala za pomoč :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Pe feb 06, 2015 22:17

Re: Začetek Transformacije

če na keto kot vira maščob vsekakor da. tako olivc kot maslo.. probaj tudi dobiti tudi kvaliteten putr.
Za Mercatorjev olivc žal ne vem kam se uvršča po kvaliteti..

ČE nisi na keto pa pač predvsem glej na okvir maščob ki jih imaš za en dan zastavljene
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Pe feb 06, 2015 23:05

Re: Začetek Transformacije

Super, hvala za odgovore :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor So feb 07, 2015 19:04

Re: Začetek Transformacije

Prosim
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Ne feb 08, 2015 13:47

Re: Začetek Transformacije

Evo, pripravljen kot še nikoli. Sem bil v nabavi, nakupil vse potrebne stvari, čeprav me je kar groza, kako bom kar naenkrat zamenjal celotno prehrano. V hladilniku je sama zelenjava, skuta, cottage cheese, jajca in tuna. V skrinji puranje meso, piščančje meso, ribe, in zelenjava. Poleg vsega skupaj pa še basmati riž, polnozrnate testenine in polnozrnati prepečenci. Od olj sem kupil kokosovo maslo in olivno olje za solato. Mislim, da bo s pravilno pripravo in razporeditvijo te hrane končno prišlo do neke ZDRAVE spremembe v mojem jedilniku. Naj še kaj pomembnega dodam ?

Včeraj sem že opravil testni trening, tako da so se mi zastavila že prva vprašanja.

Na dan bom opravljal 2 treninga. Vsak dan zjutraj cardio 40 minut + popoldan p90x ( 1 ura ). Kdaj vzamem L- carnitin ? Zjutraj pred cardiem na tešče ali pred popldanskim treningom ?

Grom, priporočal si mi : Naj pri treningu in vajah delam lean verzijo ( torej do odpovedi, lahke obremenitve, ali naj vzamem srednjo do max obremenitev in pumpam, torej 6- 8 ponovitev ) ? 6 DO 12 PONOVITEV

To pomeni da naj izberem tako težo da bo pri 12 ponovitvi že mišična odpoved ? Ali da bom pri 12 ponovitvi končal z vajo, vendar bi bil še vedno sposoben narediti 3 -4 ponovitve ?

Lp
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63851

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Ne feb 08, 2015 14:45

Re: Začetek Transformacije

Včeraj sem že opravil testni trening, tako da so se mi zastavila že prva vprašanja.

Na dan bom opravljal 2 treninga. Vsak dan zjutraj cardio 40 minut + popoldan p90x ( 1 ura ). Kdaj vzamem L- carnitin ? Zjutraj pred cardiem na tešče ali pred popldanskim treningom ?

OBOJE. 1 DO 2 G 30 MINUT PREJ

Grom, priporočal si mi : Naj pri treningu in vajah delam lean verzijo ( torej do odpovedi, lahke obremenitve, ali naj vzamem srednjo do max obremenitev in pumpam, torej 6- 8 ponovitev ) ? 6 DO 12 PONOVITEV

DO ODPOVEDI ZADNJO SERIJO PRI VAJI. DRUGE KONČAŠ MALO PREJ.


To pomeni da naj izberem tako težo da bo pri 12 ponovitvi že mišična odpoved ? Ali da bom pri 12 ponovitvi končal z vajo, vendar bi bil še vedno sposoben narediti 3 -4 ponovitve ?

ČE NAREDIŠ LAHK 14, NAREDIŠ 14 IN POTEM RAHLO POVEČAŠ TEŽO ALI PA JO POVEČAŠ NA DRUGEM TRENINGU. GOVORIM O ZADNJI SERIJI. PREJŠNE PA NAREDIŠ LAHKO 12 RECIMO PA ČE TUDI BI LAHKO NAREDIL ŠE ENO ALI MAX 2
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

MatejV

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 24

Pridružen: To feb 03, 2015 16:42

Odgovor Ne feb 08, 2015 17:26

Re: Začetek Transformacije

Super, bom upošteval :D

Hvala !
Zadnjič spremenil MatejV, dne Ne feb 08, 2015 18:24, skupaj popravljeno 1 krat.
Naslednja

Vrni se na Prehrana in izguba telesne maščobe

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost


 
Warrior Solo Bar 35 g Yamamoto Raden + GRATIS Keel
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.