Prijava
Registriraj se!
Pomoč
Pe feb 06, 2015 13:46
Začetek Transformacije
Pozdravljeni!
Moje ime je Matej in sem 21 letni študent. Odločil sem se da objavim svoj prvi pravi post, ker sem se odločil spremeniti svoj življenjski slog. Ko zadnje dni malo prebiram forum mi je žal, da se za prijavo nisem odločil že prej, ker bi se definitivno prijavil v Maxx Fit izziv. Naj najprej povem nekaj malega o meni. V svojih res mladih letih sem vedno bil športno aktiven. Pričel sem z treningi nogometa, nekaj tudi fitnesa, dokler 3 leta nazaj nisem dobil bakterijske pljučnice. Vse lepo in prav, če bi zdravniki to vedeli, vendar očitno niso. 14 dni sem živel v prepričanju zdravnikov, da gre le za gripo, nakar so le ugotovili za kaj gre. Pljučnica je postala že tako kritična, da sem bil pod močnimi tableti, stalnim nadzorom, itd. Od tu pa je šlo samo še navzdol. V bolnišnici sem preživel dobre 14 dni, nato še doma 4 mesece, ker sem polovico pljuč imel skoraj uničeno. Vsak najmanjši napor mi je povzročil potenje in zasopelost, tako da praktično konkretnega nisem mogel početi ničesar. Pridobil sem veliko kilogramov, ki pa jih že kako leto želim odpraviti. Poskušal sem že z dietam, treningi doma, tekom. Vse se je obrestovalo, vendar le do neke meje, nato se je ustavilo. Zadnje čase pa sem se odločil da temu naredim konec in ne samo shujšam ampak spremenim življenjski slog. Ker vem, da je vse odvisno samo od mene, sem se odločil da za pomoč ne bom spraševal drugih, ampak bom na zadevi začel delati sam. Že 14 dni prebiram članke, berem poste na forumih, tako da se mi zdi, da sem čiste osnove dejansko osvojil.
Namen vam imam predstaviti svoj projekt, upam pa da se bo našel kdo, ki bi mi kaj svetoval, pokritiziral, karkoli, le da vem da delam prav in kvalitetno. Pripravljen sem storiti karkoli mi boste svetovali.
Podatki:
Višina: 183 cm
Teža: 98 kg
Starost: 21
BM: = 66 + (13,8 x teža (kg)) + (5 x višina (cm)) – (6,8 x starost (leta)) = 2191 kcal/dan
Aktivnost: 5 x tedensko
Dnevni vnos ( izguba maščobe, deficit 800 kcal)= 2191 x 1,55 =3396 -800 = cca 2500 kcal/dan
Cilji: Izguba maščobe, boljša fizična pripravljenost in zmogljivost, spremeniti način življenja
Trening:
Tu sam, veliko izkušenj nimam. S tem mislim fitnes. Predvsem se mi zdi, da je glede na moje cilje potrebna intenzivna vadba ter pogostost vadbe, kot tudi trajanje. Odločil sem se da bi imel mešanico cardia in treninga z utežmi. Ker trenutno zaradi 3 različnih lokacij, kjer » živim« fitnes ravno ni najboljša opcija, sem se nekako odločil, da bi poizkusil z programom P90X. Če kdo tega programa ne pozna – tu je Link: https://www.youtube.com/watch?v=OIyjnyHj1mk
Vaje so intenzivne, mešane z cardiem, lastno telesno težo in utežmi.
Moj trening bi izgledal tako: Pon: CHEST & BACK, Tor: CARDIO, Sre: ARMS & SHOULDERS, Čet: CARD Pet: LEGS & BACK, Sob: CARDIO
Vsebino treningov si lahko točno ogledate tukaj ( SAMO prvi 3 LISTI ):http://www.beachbody.com/images/beachbody/en_us/pdf/worksheets/P90X.pdf
Pri delu z utežmi, bi delal z srednjo obremenitvijo in bi vaje izvajal do mišične odpovedi. Seveda se zavedam, da bi bilo po nekaj tednih potrebno trening spremenit, da se mišice na vaje ne prilagodijo itd..
Jedilnik:
Tu se ne morem odločiti kaj bi izbral. Gledal sem po forumih, in glede na to, da je moj cilj izguba maščobe, dobro telesno počutje, se nekako nagibam h Ketonski dieti. Sestavil sem si jedilnik, prilepil bom samo vzorec, da mi lahko podate mnenje, ali je tak način pravilen, ali sem popolnoma zgrešil bistvo. Pri jedilniku sem upošteval predvsem to, da so obroki sestavljeni 60 % iz maščob ( vsaj 60 % le teh je zdravih ) ter 40 % iz beljakovin.
Torej.. Obrokov nameravam imeti 5. To pomeni cca 500 kcal na obrok, ki bi bili logično razporejeni čez dan.
Zajtrk:
2 celi jajci + 15 g olivnega olja + 30g lešnikov
6,4 g OH, 22g B, 47g M ------ 500 kcal
8,5 % OH, 29,2 % B, 62, 3% M
Malica:
1 tuna + 30g olivnega olja + 40 g edamec sira
0,8g OH, 32g B, 54gM -----520 kcal
0,9% OH, 36,9 % B, 62,2 % M
Kosilo:
150g piščančjih prs + 30g olivnega olja + zelena solata + 20g edamca
5g OH, 36 g B, 40g M ----- 540 kcal
6,2 % OH, 44,4 % B, 49,4 % M
Malica:
35 g Whey + 30 g lešnikov+ 20 g arašidovega masla + 20g masla
11,7g OH, 35g B, 50g M ---- kcal 580
12,1% OH, 36 % B, 52% M
Večerja:
2 celi jajci + 15 g kokosovega olja + 30g lešnikov
6,4 g OH, 22g B, 47g M ------ 500 kcal
8,5 % OH, 29,2 % B, 62, 3% M
Skupno:
30g OH, 147 g B, 238g M --- 2640 kcal
To je jedilnik za ponedeljek. V drugih dnevih imam še nekoliko dvignjen % maščob, nikjer pa ne pridem čez 30 g OH dnevno.
Dodatki:
Uporabljal bi Whey ( 35 g po treningu )
L- Carnitin Liquid – 30 minut pred treningom
Omega 3 kapsule – med glavnimi obroki ( 3 x )
Multivitamine – 1 x na dan po zajtrku
Zeleni čaj – 3 x dnevno ( tešče, po kosilu, pred spanjem )
Vem, da sem dolg oziroma predolg. Ne bom več obljubim :D Ampak imam pred sabo popisanih par listov, kjer mam res vse v detalje izračunano, splanirano. Potrebujem samo nekoga, da mi da neke smernice in mi pove kaj je vredu, kaj ni vredu, če bi bilo s tem možno kaj doseči, kaj naj spremenim.
Še enkrat. Se opravičujem ker sem nasmetil z tako dolgim postom, sem ga poskušal uredit kar se da. Upam pa, da si bo z njim lahko pomagal še kdo ki to bere.
Sedaj pa še nekaj vprašanj na katere bi bil odgovor vljudno zaželjen.
1. Je bazalni metabolizem izračunan pravilno ? Ravno tako vnos kalorij glede na aktivnost?
2. Bo tak deficit učinkovit ? Je premajhen, prevelik ?
3. Je Ketonska dieta pravilen način za izgubo maščobe ? ( malo sem ciničen, priznam)
4. Naj pri treningu in vajah delam lean verzijo ( torej do odpovedi, lahke obremenitve, ali naj vzamem srednjo do max obremenitev in pumpam, torej 6- 8 ponovitev ) ?
5. Je L- carnitin pametno uporabiti ? Bo imel učinek ? Kdaj najbolj ?
Za vse, ki ste prebrali do konca se iskreno zahvaljujem, vsem tistim, ki pa boste pokomentirali pa bom neznansko hvaležen. Res si želim izpolniti ta cilj in ga tudi bom. Kritike, komentarji dobrodošli.
Moje ime je Matej in sem 21 letni študent. Odločil sem se da objavim svoj prvi pravi post, ker sem se odločil spremeniti svoj življenjski slog. Ko zadnje dni malo prebiram forum mi je žal, da se za prijavo nisem odločil že prej, ker bi se definitivno prijavil v Maxx Fit izziv. Naj najprej povem nekaj malega o meni. V svojih res mladih letih sem vedno bil športno aktiven. Pričel sem z treningi nogometa, nekaj tudi fitnesa, dokler 3 leta nazaj nisem dobil bakterijske pljučnice. Vse lepo in prav, če bi zdravniki to vedeli, vendar očitno niso. 14 dni sem živel v prepričanju zdravnikov, da gre le za gripo, nakar so le ugotovili za kaj gre. Pljučnica je postala že tako kritična, da sem bil pod močnimi tableti, stalnim nadzorom, itd. Od tu pa je šlo samo še navzdol. V bolnišnici sem preživel dobre 14 dni, nato še doma 4 mesece, ker sem polovico pljuč imel skoraj uničeno. Vsak najmanjši napor mi je povzročil potenje in zasopelost, tako da praktično konkretnega nisem mogel početi ničesar. Pridobil sem veliko kilogramov, ki pa jih že kako leto želim odpraviti. Poskušal sem že z dietam, treningi doma, tekom. Vse se je obrestovalo, vendar le do neke meje, nato se je ustavilo. Zadnje čase pa sem se odločil da temu naredim konec in ne samo shujšam ampak spremenim življenjski slog. Ker vem, da je vse odvisno samo od mene, sem se odločil da za pomoč ne bom spraševal drugih, ampak bom na zadevi začel delati sam. Že 14 dni prebiram članke, berem poste na forumih, tako da se mi zdi, da sem čiste osnove dejansko osvojil.
Namen vam imam predstaviti svoj projekt, upam pa da se bo našel kdo, ki bi mi kaj svetoval, pokritiziral, karkoli, le da vem da delam prav in kvalitetno. Pripravljen sem storiti karkoli mi boste svetovali.
Podatki:
Višina: 183 cm
Teža: 98 kg
Starost: 21
BM: = 66 + (13,8 x teža (kg)) + (5 x višina (cm)) – (6,8 x starost (leta)) = 2191 kcal/dan
Aktivnost: 5 x tedensko
Dnevni vnos ( izguba maščobe, deficit 800 kcal)= 2191 x 1,55 =3396 -800 = cca 2500 kcal/dan
Cilji: Izguba maščobe, boljša fizična pripravljenost in zmogljivost, spremeniti način življenja
Trening:
Tu sam, veliko izkušenj nimam. S tem mislim fitnes. Predvsem se mi zdi, da je glede na moje cilje potrebna intenzivna vadba ter pogostost vadbe, kot tudi trajanje. Odločil sem se da bi imel mešanico cardia in treninga z utežmi. Ker trenutno zaradi 3 različnih lokacij, kjer » živim« fitnes ravno ni najboljša opcija, sem se nekako odločil, da bi poizkusil z programom P90X. Če kdo tega programa ne pozna – tu je Link: https://www.youtube.com/watch?v=OIyjnyHj1mk
Vaje so intenzivne, mešane z cardiem, lastno telesno težo in utežmi.
Moj trening bi izgledal tako: Pon: CHEST & BACK, Tor: CARDIO, Sre: ARMS & SHOULDERS, Čet: CARD Pet: LEGS & BACK, Sob: CARDIO
Vsebino treningov si lahko točno ogledate tukaj ( SAMO prvi 3 LISTI ):http://www.beachbody.com/images/beachbody/en_us/pdf/worksheets/P90X.pdf
Pri delu z utežmi, bi delal z srednjo obremenitvijo in bi vaje izvajal do mišične odpovedi. Seveda se zavedam, da bi bilo po nekaj tednih potrebno trening spremenit, da se mišice na vaje ne prilagodijo itd..
Jedilnik:
Tu se ne morem odločiti kaj bi izbral. Gledal sem po forumih, in glede na to, da je moj cilj izguba maščobe, dobro telesno počutje, se nekako nagibam h Ketonski dieti. Sestavil sem si jedilnik, prilepil bom samo vzorec, da mi lahko podate mnenje, ali je tak način pravilen, ali sem popolnoma zgrešil bistvo. Pri jedilniku sem upošteval predvsem to, da so obroki sestavljeni 60 % iz maščob ( vsaj 60 % le teh je zdravih ) ter 40 % iz beljakovin.
Torej.. Obrokov nameravam imeti 5. To pomeni cca 500 kcal na obrok, ki bi bili logično razporejeni čez dan.
Zajtrk:
2 celi jajci + 15 g olivnega olja + 30g lešnikov
6,4 g OH, 22g B, 47g M ------ 500 kcal
8,5 % OH, 29,2 % B, 62, 3% M
Malica:
1 tuna + 30g olivnega olja + 40 g edamec sira
0,8g OH, 32g B, 54gM -----520 kcal
0,9% OH, 36,9 % B, 62,2 % M
Kosilo:
150g piščančjih prs + 30g olivnega olja + zelena solata + 20g edamca
5g OH, 36 g B, 40g M ----- 540 kcal
6,2 % OH, 44,4 % B, 49,4 % M
Malica:
35 g Whey + 30 g lešnikov+ 20 g arašidovega masla + 20g masla
11,7g OH, 35g B, 50g M ---- kcal 580
12,1% OH, 36 % B, 52% M
Večerja:
2 celi jajci + 15 g kokosovega olja + 30g lešnikov
6,4 g OH, 22g B, 47g M ------ 500 kcal
8,5 % OH, 29,2 % B, 62, 3% M
Skupno:
30g OH, 147 g B, 238g M --- 2640 kcal
To je jedilnik za ponedeljek. V drugih dnevih imam še nekoliko dvignjen % maščob, nikjer pa ne pridem čez 30 g OH dnevno.
Dodatki:
Uporabljal bi Whey ( 35 g po treningu )
L- Carnitin Liquid – 30 minut pred treningom
Omega 3 kapsule – med glavnimi obroki ( 3 x )
Multivitamine – 1 x na dan po zajtrku
Zeleni čaj – 3 x dnevno ( tešče, po kosilu, pred spanjem )
Vem, da sem dolg oziroma predolg. Ne bom več obljubim :D Ampak imam pred sabo popisanih par listov, kjer mam res vse v detalje izračunano, splanirano. Potrebujem samo nekoga, da mi da neke smernice in mi pove kaj je vredu, kaj ni vredu, če bi bilo s tem možno kaj doseči, kaj naj spremenim.
Še enkrat. Se opravičujem ker sem nasmetil z tako dolgim postom, sem ga poskušal uredit kar se da. Upam pa, da si bo z njim lahko pomagal še kdo ki to bere.
Sedaj pa še nekaj vprašanj na katere bi bil odgovor vljudno zaželjen.
1. Je bazalni metabolizem izračunan pravilno ? Ravno tako vnos kalorij glede na aktivnost?
2. Bo tak deficit učinkovit ? Je premajhen, prevelik ?
3. Je Ketonska dieta pravilen način za izgubo maščobe ? ( malo sem ciničen, priznam)
4. Naj pri treningu in vajah delam lean verzijo ( torej do odpovedi, lahke obremenitve, ali naj vzamem srednjo do max obremenitev in pumpam, torej 6- 8 ponovitev ) ?
5. Je L- carnitin pametno uporabiti ? Bo imel učinek ? Kdaj najbolj ?
Za vse, ki ste prebrali do konca se iskreno zahvaljujem, vsem tistim, ki pa boste pokomentirali pa bom neznansko hvaležen. Res si želim izpolniti ta cilj in ga tudi bom. Kritike, komentarji dobrodošli.
