Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Warrior Solo Bar 35 g Promocije Activlab
 
Danes je Sr avg 21, 2019 08:50

Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

bsvd

Pleničar

Vnosov: 5

Pridružen: Sr feb 22, 2017 18:20

Odgovor So jul 01, 2017 11:31

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Ali bi bilo pri BF ~13-15% in treh obrokih dnevno (7-13-21) smiselno uvesti še kake vmesne prigrizke, če za to fizične potrebe sploh ni? Če ja, bi bili samo lešniki OK, ali je bolje izpustit ta mini obrok, če ni šanse, da je zraven še kaj bolj beljakovinskega (naj bi imeli 15/100 B)? Je razlika, če si vsejed ali pa na LCHF/KETO?
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63803

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor So jul 01, 2017 12:41

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

če si keto ne rabiš
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

bsvd

Pleničar

Vnosov: 5

Pridružen: Sr feb 22, 2017 18:20

Odgovor So jul 01, 2017 12:54

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Nisem :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63803

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor So jul 01, 2017 17:24

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

oziroma če imaš zraven obroka dovolj maščob..

če nimaš potem lahko da je boljše če beljakovine porazdeliš v več obrokov.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

bsvd

Pleničar

Vnosov: 5

Pridružen: Sr feb 22, 2017 18:20

Odgovor Ne jul 02, 2017 21:01

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Aha ...
zdaj mam od začetka leta nekako tako
7 - 5 jajc + 2-3 polnozrnate prepečence + 1x omega 3
13 - piščančji zrezek + solata + pečena zelenjava/krompir/riž ...
21 - ful solate (npr. ful zelene solate + paradajz + feta sir + tuna z dosti olivnega olja + enih 6 polnozrnatih prepečencev)

+ kadar delam z utežmi (4-5 tedensko) še 50g wheya (uporabljam amino whey z 86% B) + 3-4 deci mleka; navadno je to malo pred 21 al pa ob 24
+ vmes kaj lešnikov, temna čokolada, sadje, zero bar, sladoled, itd itd.

Od oka sem na koncu zmeraj nekje pri 2500 kcal, mere pa so zdej 187/81-82 kg / 79 obseg pasu; na začetku leta kakih 84-85 kil, obseg pa pomoje vsaj 85, ali pa mogoče celo 90 - nisem meril, je pa razlika v špeglu velika :)

1. pomoje v drugem obroku premalo M, tista solata najbrž nima glih ful velik olivnega
2. nasplošno se mi zdi premalo B; mogoče bi takoj zjutraj dodat 25g wheya z vodo, pa mogoče spet pred spanjem z nekaj lešniki, al pa kako konzervo ribe ob 18
3. jesti mastno solato takoj po utežeh najbrž tud ni optimalno, a?

Naj še dodam, da sem zgolj rekreativec :)

Hvala! :)

Hvala :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63803

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Po jul 03, 2017 21:23

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

jaz bi del nekaj več beljakovin v tretji obrok. in nekaj več maščob k obroku da dosežeš večji time release efekt amino kislin
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Nitewalker

Pleničar

Vnosov: 11

Pridružen: Po maj 08, 2017 19:17

Odgovor To jul 04, 2017 22:49

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

bsvd je napisal/-a:Aha ...
zdaj mam od začetka leta nekako tako
7 - 5 jajc + 2-3 polnozrnate prepečence + 1x omega 3
13 - piščančji zrezek + solata + pečena zelenjava/krompir/riž ...
21 - ful solate (npr. ful zelene solate + paradajz + feta sir + tuna z dosti olivnega olja + enih 6 polnozrnatih prepečencev)

+ kadar delam z utežmi (4-5 tedensko) še 50g wheya (uporabljam amino whey z 86% B) + 3-4 deci mleka; navadno je to malo pred 21 al pa ob 24
+ vmes kaj lešnikov, temna čokolada, sadje, zero bar, sladoled, itd itd.

Od oka sem na koncu zmeraj nekje pri 2500 kcal, mere pa so zdej 187/81-82 kg / 79 obseg pasu; na začetku leta kakih 84-85 kil, obseg pa pomoje vsaj 85, ali pa mogoče celo 90 - nisem meril, je pa razlika v špeglu velika :)

1. pomoje v drugem obroku premalo M, tista solata najbrž nima glih ful velik olivnega
2. nasplošno se mi zdi premalo B; mogoče bi takoj zjutraj dodat 25g wheya z vodo, pa mogoče spet pred spanjem z nekaj lešniki, al pa kako konzervo ribe ob 18
3. jesti mastno solato takoj po utežeh najbrž tud ni optimalno, a?

Naj še dodam, da sem zgolj rekreativec :)

Hvala! :)

Hvala :)


OH bi jaz v okolici treninga raje (pred in po). Namesto mleka lahko tudi voda, itak so danes vsi Wheyi nafilani z umetnimi sladili in so meni ze s tem prevec sladki. Po treningu kazein + mast je cisto okay.

Ceprav nisi na keto, jaz ne bi z OH ves dan nabijal inzulin (ne deluje dvosmerno, visok preprecuje porabo lastnih mascob).
<< x

Tha.G

Pleničar

Vnosov: 9

Pridružen: Ne jul 22, 2012 14:12

Odgovor Če jan 18, 2018 12:19

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Pozdravljen :)
bi me zanimalo par stvari, na katere si najverjetneje že odgovoril, a je težko iybrskati med stranmi, hkrati pa, ni ga čez komot
Torej imam 28 let, in sem drugi teden na LCHF prehrani, ko sem začel dieto sem imel 104 kg, nisem se še tehtal obseg pasu pa 107cm, nisem še meril. Sem vegeterjanec, 5let.
Lani junija sem začel teči, in sem si poškodoval ahilovo tetivo, tako, da sem oktobra veliko manj bil aktiven, decembra pa le nekajkrat kolo, od junija do januarja sem pridobil cca 8 kg. Junija sem imel 96kg.
Z začetkom LCHF prehrane, sem zopet postal športno aktiven, 3-4x na teden tečem ( zaenkrat 5 km cca 35 min ) 2x na teden veslam ( 15- 20 min, doma ) in 2x na teden grem s kolesom ( med 30 in 40 minut kolesarjenja) V torek sem prvič opravil HIIT treninf in mislim, da ga bom vnesel med moje treninge. Vikendi so načeloma fraj, morda kako kolesarjenje oz sprehodi po naravi.
Izračunal sem si, da dnevno moram pojesti 1847kalorij hrano vnašam v mz fitness pal in zanimivo mi je bilo opaziti da sem v prvem tednu bil točen s procenti OH Maščobe in proteinov 10% 65% in 25%. OH poiykušam držati pod 50g, in mislim, da do danes samo enkrat sem prekoračil na 64g.
Težko pa dosežem kalorijski vnos, še posebej če dodam kcal porabljene med treningom ( med 400 in 600 porabim dnevno z treningi )
Opravljam sedeče delo 5 dni v tednu 8 ur, za računalnikom.
Torej, zanima me, če bi si omislil, kak "prašek" za pijačo med treningi, kako bi vplivalo to na prehrano oz dieto. Mislil sem kaj podobnega kot isostar, za hidracijo, vitamine itd. Sicer se trudim piti čimveč radenske, in zjutraj pred tekom spijem koyarec vode s ščepcem soli.
Glede na treninge in željo podaljšanja razdalje, oktobra sem brez težav pretekel 15 km v doslednem času zame, me zanima ali naj pred treningom, bodisi tekom, HIIT, kolesarjenjem pojem nekaj več OH in kakšne? Ydaj spijem 2dc jogurta z kakšnimi oreščki ali kar maslom direktno.
Imam pa še eno "težavo", ki ne vem, če to je.
Kot sem rekel težko dosežem dnevni vnos kalorij, če prištejem trening, 1847kcal je y 20% deficitom se mi zdi zadnja dva dneva sem res malo kalorij vnesel, saj sem z delom in obveznostmi pozabil jesti, saj me ne daje lakota, zdaj sem pa ze drugi dan brez energije, telesna temperatura pa se mi je spustila, prej sem imel konstantno med 37-37,2 včeraj sem imel 36.5 danes zjutraj 35,8, ne vem ali sem kaj falil v dieti ali počnem kaj narobe ali se mi je prebava toliko zaustavila, včeraj sem prišel domov iz službe pojedel in zaspal, ura je bila 18... hahah Ne vem ali pretiravam s treningi, ali vnašam premalo kalorij, oz. napačno prehrano, na kratko, yjutraj pojem 3 jajca, včasih z paradižnikovo omako, kakšnim sirom, majonezo, olive (cca 500kcal)
Med službo jem oreščke in sončnična semena (300 - 400 kcal dnevno )
za kosilo pojem kar je, zdaj imam zelenjavni narastek z veliko sira in malsa, 500 kcal obrok in kar nekaj solate ( blitva rdec radic, špinača, zelje, cvetača, brokoli, karkoli je )
Za večerjo pa ponavadi bolj kak sir, tofu, pač nek manjši obrok, mogoče kako solato zraven, jajce, kako stisnjeno grenivko...
vse kuham na kokosovem ali navadnem maslu. Jogurti in siri si polnomastni. Po kakšnem treningu, ko se počutim bolj izčrpan popijem pol merice sirotke.
Spijem tudi do 5 litrov vode na dan
V planu imam se natrenirati tolko, da lahko pretečem pol maratona na istrskem maratonu, in jeseni si želim s kolesom narediti turo Izola Slavnik ( cca 100km ) zanima me kako, s to mojo telesno temperaturo, kaj dodat in morda odvzet prehrani, saj glavobolov nimam na blato grem se normalno tudi 2x dnevno.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63803

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če jan 18, 2018 13:54

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

[quote="Tha.G"]Pozdravljen :)
bi me zanimalo par stvari, na katere si najverjetneje že odgovoril, a je težko iybrskati med stranmi, hkrati pa, ni ga čez komot
Torej imam 28 let, in sem drugi teden na LCHF prehrani, ko sem začel dieto sem imel 104 kg, nisem se še tehtal obseg pasu pa 107cm, nisem še meril. Sem vegeterjanec, 5let.
Lani junija sem začel teči, in sem si poškodoval ahilovo tetivo, tako, da sem oktobra veliko manj bil aktiven, decembra pa le nekajkrat kolo, od junija do januarja sem pridobil cca 8 kg. Junija sem imel 96kg.
Z začetkom LCHF prehrane, sem zopet postal športno aktiven, 3-4x na teden tečem ( zaenkrat 5 km cca 35 min ) 2x na teden veslam ( 15- 20 min, doma ) in 2x na teden grem s kolesom ( med 30 in 40 minut kolesarjenja) V torek sem prvič opravil HIIT treninf in mislim, da ga bom vnesel med moje treninge. Vikendi so načeloma fraj, morda kako kolesarjenje oz sprehodi po naravi.
Izračunal sem si, da dnevno moram pojesti 1847kalorij TELO NI ZAPRTI SISTEM hrano vnašam v mz fitness pal in zanimivo mi je bilo opaziti da sem v prvem tednu bil točen s procenti OH Maščobe in proteinov 10% 65% in 25%. OH poiykušam držati pod 50g, in mislim, da do danes samo enkrat sem prekoračil na 64g. NE GRE ZA RAZMERJA SAMO. VIRI IGRAJO VELIK POMEN
Težko pa dosežem kalorijski vnos, še posebej če dodam kcal porabljene med treningom ( med 400 in 600 porabim dnevno z treningi ) NIMAŠ NA SEBI VIŠEK?
Opravljam sedeče delo 5 dni v tednu 8 ur, za računalnikom.
Torej, zanima me, če bi si omislil, kak "prašek" za pijačo med treningi, kako bi vplivalo to na prehrano oz dieto ZAKAJ MED TRENINGOM. BOLJE IZVEN NEKAJ ZDRAVIH OH LE ŽE. Mislil sem kaj podobnega kot isostar, za hidracijo, vitamine S TEM PREPREČIŠ KURJENJE MAŠČOBE. itd. Sicer se trudim piti čimveč radenske, in zjutraj pred tekom spijem koyarec vode s ščepcem soli.
Glede na treninge in željo podaljšanja razdalje, oktobra sem brez težav pretekel 15 km v doslednem času zame, me zanima ali naj pred treningom, bodisi tekom, HIIT, kolesarjenjem pojem nekaj več OH in kakšne? Ydaj spijem 2dc jogurta z kakšnimi oreščki ali kar maslom direktno.
Imam pa še eno "težavo", ki ne vem, če to je. RAJE SE DOBRO NAUČI KURITI MASCOBE
Kot sem rekel težko dosežem dnevni vnos kalorij, če prištejem trening, 1847kcal je y 20% deficitom se mi zdi zadnja dva dneva sem res malo kalorij vnesel, saj sem z delom in obveznostmi pozabil jesti, saj me ne daje lakota, zdaj sem pa ze drugi dan brez energije, telesna temperatura pa se mi je spustila, prej sem imel konstantno med 37-37,2 včeraj sem imel 36.5 danes zjutraj 35,8, ne vem ali sem kaj falil v dieti ali počnem kaj narobe ali se mi je prebava toliko zaustavila, včeraj sem prišel domov iz službe pojedel in zaspal, ura je bila 18... hahah Ne vem ali pretiravam s treningi, ali vnašam premalo kalorij, oz. napačno prehrano, na kratko, yjutraj pojem 3 jajca, včasih z paradižnikovo omako, kakšnim sirom, majonezo, olive (cca 500kcal)
Med službo jem oreščke in sončnična semena (300 - 400 kcal dnevno ) NEPRAVI VIRI PREDVSEM MASCOB .. NI CUDNO.


za kosilo pojem kar je, zdaj imam zelenjavni narastek z veliko sira in malsa, 500 kcal obrok in kar nekaj solate ( blitva rdec radic, špinača, zelje, cvetača, brokoli, karkoli je )
Za večerjo pa ponavadi bolj kak sir, tofu, pač nek manjši obrok, mogoče kako solato zraven, jajce, kako stisnjeno grenivko...
vse kuham na kokosovem ali navadnem maslu. Jogurti in siri si polnomastni. Po kakšnem treningu, ko se počutim bolj izčrpan popijem pol merice sirotke. ČE HOČEŠ PRAVI EFEKT VELIKO PREVEČ MLEČNIH
Spijem tudi do 5 litrov vode na dan
V planu imam se natrenirati tolko, da lahko pretečem pol maratona na istrskem maratonu, in jeseni si želim s kolesom narediti turo Izola Slavnik ( cca 100km ) zanima me kako, s to mojo telesno temperaturo, kaj dodat in morda odvzet prehrani, saj glavobolov nimam na blato grem se normalno tudi 2x dnevno. IMAM VRHUNSKE KOLESARJE NA 100% KETO IN NE RABIJO NIČ DRUGEGA
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Tha.G

Pleničar

Vnosov: 9

Pridružen: Ne jul 22, 2012 14:12

Odgovor Pe jan 19, 2018 09:54

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Grom hvala za odgovor.
trenutno se še učim o virih in o hrani nasploh, nažalost ker ne jem mesa, mi izgleda, da so mlečni izdelki ena izmed lažjih rešitev za nadoknadit tako Maščobe kot belkakovine.
Torej ni nič narobe, če presežem mero OH z zdravimi OH, npr., če pojem eno banano pred tekom? Kaj pa bi lahko menjal, da dobim pravi vir maščob? Trudim se čimveč kokosivega masla, navadnega, olivnega olja in zdaj sem si tudi bučno olje naročil.
Kaj pa si mislil s pravilnim kurjenjem maščob? Drugačen trening, ali je hrana popolnoma faljena?
Oprosti ker te morim in hvala še enkrat :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63803

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor So jan 20, 2018 18:33

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

če želiš izgubiti maščobo zakaj bi pred tekom pojedel "cukr" banano?


mesa sploh ne rabiš. jajca, sir, ribe.. večina so maščobe kokosova, maslo, olivno, oreški (čim manj omega 6 oreškov) itd
beri lchflove.si katere maščobe preferiraj
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Tha.G

Pleničar

Vnosov: 9

Pridružen: Ne jul 22, 2012 14:12

Odgovor Po jan 22, 2018 13:19

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

hvala za pomoc in hvala za spletno stran ! :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63803

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Po jan 22, 2018 17:48

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

prosim
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Tha.G

Pleničar

Vnosov: 9

Pridružen: Ne jul 22, 2012 14:12

Odgovor Če feb 15, 2018 08:57

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Ciao,
upošteval sem tvoje nasvete in zmanjšal sirne izdelke in povečal vnos masla. Po ene 10 dnevnem premoru, sem začel spet izgubljati kile ( Premor je mišljen, kot da sem bil na isti kilaži 10 dni, v tem času, sem dodal maščobe, odstranil nekoliko proteinov in spravil OH pod 20g- rezultat je bil zelo hiter, že čez kakšen dan "zadah po alkoholu, bolj očiten po treningu ) Kakorkoli, do danes sem v višini popka izgubil cca 10 cm in cca 10 kg, morda, sem tudi na mišični masi kaj pridobil.
Hvala za nasvete še enkrat.
Me pa zanima sledeče, namreč, se danes malo slabo počutim, včeraj, sva z mojo boljšo polovico, "praznovala" en izpit in sva šla v Kitajsko restavracijo, na ta račun sem si privoščil pivo ( kitajsko pivo (cca 13gOH ) in pa jajčevce na ne vem kakšen način s tofujem. Riža nisem jedel. Po površni kalkulaciji je bilo v tem obroku med 40 in 50 OH. Kot vem ima Kitajska hrana tudi ogromno škroba?
Počutim se slabo pa ne fizično, ampak bolj, ko ne psihično, ker sem goljufal. :( Koliko to škodi vsemu skupaj? Ali naj danes dodam še kaj maščob za uravnovesiti?
Druga stvar pa je imam podočnjake čeprav spime med 6 in 8 ur na noč, delam v pisarni, kjer se tudi ne utrudim preveč in ne vem kako se rešit podočnjakov, saj včasih izgledam res grozno, pa me zanima, morda mi česa primanjkuje?
<< x

Floyd19

Pleničar

Vnosov: 3

Pridružen: Sr feb 28, 2018 13:40

Odgovor Sr feb 28, 2018 14:02

Re: Vprašanja začetnikov glede prehrana in izgube maščobe

Pozdravljeni! Kot vidite sem nov na forumu..včlanil sem se, ker potrebujem pomoč. Zadnje mesce zares pazim pri prehrani, želim izgubiti kakšno kilo, če se bo toliko dalo..V mislih imam izgubo maščob, vodo v telesu.. Treniram boks 3x tedensko 60-90min..prej hodim tekat slabe 4km za ogrevanje oz. dobrih 20min ali pa naredim 15min vaj za nog..doma pa jačitev trupa (15min planka, trebušnih..). Ostale 4dni v tednu pa treniram na moči..(1ura intenzivnih vaj na lastni teži..se pravi cca. 90min treninga z povzami)..tukaj posebej treniram hrbet, forearms, vrat, deltoide, triceps, biceps, prsne in rame ..vaje imam porazdeljene, da delam maximalno 4mišične skupine na dan..(lahko kasneje obrazložim). Sem v dobri kondicijski pripravljenosti..hehe moram biti saj se pripravljam na prve matche..

No..Star sem 17let, imam cca. 177cm zdaj že mogoče kaki cm več..in 76kg..sem mišične postave, maščob nimam veliko (vidijo se mi trebuše itd..) ampak bi se rad vseeno malo še definiral( materiala na strani trebuha in rahlo napihjen trebuh..veste kaj mislim.. :p ) Že sam sem si probal splanirati jedilnik,..ker hujšam se izogibam hidratom..jem pač toplo malico v šoli (od čuftov, dunajskega, čevapčičov, testenin..) in kosilo doma-kjer pa se je dokaj zdravo.

Moj jedilnik:

Zajtrk:
-2 jajci, 50g ovsenih, 50g tuna,50g jogurta....(35g beljakovin)
ali
-50g ovseni, 50g grški jogurt 2% maščob, 70g lahke skute, polovice merice proteinov....(32g beljakovin)

dodatki: kapsula omega3 in vitaminov z minerali

Šolska malica (npr. dunajski zrezek, pečenka, čuft in vedno šefla riža ali krompirja..) in kosilo doma (riž, čičerika, leča, soja..Večinoma vegeterjansko ker mama kuha).. skupaj (cca. 50g beljakovin) čeprav mislim da mnogo krat več, sploh če grem k očetu ( smo ločeni,..on dela piščanca itd..)

Pred treningom:
spijem bcaa z glutaminom 1merco oz. 6g (5g beljakovin)

Po treningu:
proteini 2merici ( 40g beljakovin)

Večerja:
-2 do 3 jajce,100g tune, kakšna solata, ali narezana zelenjava (korenček,paradižnik..)..(med 35g in 40g beljakovin)

Pred spanjem:
redko ampak, če : 50g tune ali skute.. (cca. 10g beljakovin) ALI DODAM TA OBROK VEDNO? ali samo takrat ko sm čez dan zaužil premalo beljakovin..?

Vsak dan tako pojem vsaj 160g beljakovin..večinom pa več, za OH nevem ker za šolski obrok in kosilo doma ne delam jaz..
To je vse kaj jem,..med obroki ni nič..če sem zares lačen ali mi pade sladkor si vzamem malo grškega jogta in pol merice proteinov (sladica), kruha ne jem, sladkarij tudi ne več (nadomestim z parimi indiskimi oreščki, ali kako pomarančo, jabolko, banano)..Mleka in sira se tudi izogibam..

Je jedilnik vredu?..probal sem si ga prilagoditi tako, da probam pridobiti beljakovin čim več iz normalne hrane..to kaj kupijo starši. Beljakovin je kr dosti v upu, da pri "hujšanju" izgubim čim manj mišic..Vem da se mogoče komu zdi smešno izgubljati kile pri moji postavi, ampak pri boksu se pozna vsaka kila..sploh ko bom moral zbijat na nižjo kategorijo..Če pa bom nosil na sebi ob takem jedilniku malo več mišic pa tudi nebo problem..to je z razliko od špeha koristno..
Prosim vas lepo za nasvete, komentarje, mnenja..toliko da vem ali je vredu tak ali ne....Če je treba kakšne dodatke npr. bcaa več jest jih bom, samo povejte, da se nemučim zastoj in brezveze! Namreč zaradi zmanjšanja OH mi včasih energija, sama moč kakor tudi počutje krepko pade..Ampak je po treningu vedno fajn!

Hvala že vnaprej in lep pozdrav!
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Prehrana in izguba telesne maščobe

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov


 
Cruhs Forum Metapure Promocija 1+1 GRATIS
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.