Odgovor Ne avg 05, 2018 09:51

Moja pot - dolgorocni cilji - trening in prehrana

Lepo pozdravljeni vsi skupaj!

Ze nekaj casa redno spremljam Vas forum in Vas morem zelo pohvaliti, saj sem pridobila ogromno kvalitetnih informacij. Nekako sem se odlocila, da z Vami delim svojo zgodbo, hkrati pa upam na kaksen nasvet in seveda tudi kritike so vec kot dobrodosle. Navedla bom nekaj podatkov, da Vam bo celotna slika bol jasna :)

Torej stara sem 29 let, fitnes obiskujem zadnjih 5 let, od tega mogoce samo kako leto, ali leto in bol z vecjim razumevanje vsega skupaj (v mladosti sem se aktivno ukvarjala s kosarko). Potem poskodba in par let brez vsega, le z ogromno junka :S :/ Prej sem na fitnes hodla tolko da pac sem, pa mogoce malo 30min kardija pa malo dve vaji za noge, pa malo tu malo tam - torej brez kakrsnekoli strukture ali reda. Potem kako leto in pol nazaj sem zacela malo vec brati in razumeti - sem zacela z treningom celotnega telesa recimo 3x na teden, potem sem sla na upper/lower split in poskusila ce par razlicnih. Torej v roku pol leta sem malo eksperimentirala in prisla do PHAT programa od Layne Nortona. Povedati morem, da sem po prvi rundi (cca 10 tednov) ugotovila, da je to program ki mi zelo ustreza in prinasa zelo dobre rezultate. V prvi rundi predvsem v moci. In pa nekaj malega tudi vidnega. Veliki problem ki ga imam je seveda neurejena prehrana :/ Torej par dni se kao drzim "diete" potem pa bum po junku in to seveda vpliva to na moje pocutje in samopodobo. Kljub temu, da imam prevec kg in tu mascobe se po treningih pocutim bolje, in so razlike tudi vidne - bom se slikala v prohdnjih dneh in prilepila sem, da vidite kje sem trenutno.

Trenutno stanje (glede na InBody test pa je):
spol: z
visina: 174cm
teza: 82,8 kg
misicna masa kg: 34,2 kg
mascoba kg: 22 kg
teza indeks: 27 (normalno 18.5 - 25)
% mascobe: 26,6 % (normalno 18 - 28)
BMR: 1683 kcal

Trenutni trening:

Pon: upper power
Tor: lower power
Sre: pocitek / cardio
Cet: hrbet + rame hyp.
Pet: lower hyp.
Sob: prsa + roke hyp.
Ned: pocitek / cardio

Ta teden sem se dodala 2x HIIT na tesce na sobnem kolesu in morm rect da me je uniclo. Uporablam polar m400 + pas in sm prisla do 178 utripa v mirovanju ko sem si z polarom merla sama cca 54, ko sem pa bila na EKG pred 4 mesec je bilo 49. Po polarjevi uri si sledim treninge in so tu nekje 1h do 1h 20min (vkljuceno 10 min ogrevanja na cardiju in pridem tu nekje do - cca 400kcal - 600kcal. Pojma pa nimam kolk je to relevantno?)

Sedaj pa nekaj vprasanj :) Kaj menite okol mojega treninga? Je smiselno dodajati cardio na proste dni in se 2x na teden HIIT na tesce? Glede teze recimo na power day delam recimo bent over row z 55kg 3x5 na hyperthropy pa isto vajo 4x10 40kg, pri squatih power day 3x3 80kg, pri benchu pa 3x3 50kg na power dnevih, na hyperthropy pa nizam do 25% teze in delam potem vec in daljse serije).

Sedaj pa se nekaj o mojih ciljih :) glede teze nisem tako striktna kolko more bit, bi pa rekla, da je cilj nekje 70-73kg. (torej cca - 10kg), procent mascobe bi pa rada znizala na 20% torej cca - 7% po mojih izracunih torej treba dat dol cca 6kg speha. Misice bi seveda rada ohranila :)

No pa se seveda najbolj pomembn del, ki je pri meni najmanj poslihtan :/ prehrana. Moje ideja je nekako takole, glede na BMR cca 1600kcal, ne vem kolko bi potrebovala, seveda ce pristejem treninge da sem se vedno v deficitu? mogoce 2000kcal, pred kratkim sm mela 1400kcal pa sm vidla da je to way too little da sm bla skos lacna pol in posledicno se prenazirala.

Kar se tice prehrane bi makrose nastavla tako: 25% OH, 45% B in 30% M - kaj menite?

S tem da bi jedla te stvari: cca 300g piscancjih prs dnevno, 2-3 jajca, dosti zelenjave (trenutno bucke, solata, paradiznik, kumarce, pa kaka zmrzena zadeva ala brokoli, ohrovt, kaki mix), tuna, skuta, kvar, dnevno cca 2-3 rizevi kruhki, po treningu spijem whey z cca 40g oat mealsov in chio si naprej naredim z vodo pa pride tak ko cokolino hehe :) torej to nekako, pa kdaj se kako drugo meso namesto piscanca pa vcasih kaki losos, omega 3 pa se vitamic C in ultra immune jemlem. Bi mi priporocali se kaj od dodatkov? BCAA?

Glede prehrane kakrsnikoli nasveti, kritike, mnenja? Vsega bom zelo vesela :)

V naslednjem postu prilozim se fotke.

Lepo Vas pozdravljam in oblubim da bom pisala dnevnik, pod to temo.

Hvala!