Q&A Gašper Grom - šefe foruma, trener...

[Grom]

Ker dobivam na tone vprašanj preko emaila, facebboka in U2U sem se odločil da na njih odgovarjam tu če se le da. Enostavno nimam časa pisati vsakemu ločeno. Prav tako velikokrat zgrešim kaj na forumu kar je namenjeno prav meni. Vprašanje če se le da prosim zastavite tu..

[Grom]

Q:zanima me pri katerih vajah oz. rangu bi bila najbolj smiselna uporabaposamezna od tehnik za povečanje intenzivnost. Kajti trening imamsestavljen tako, da zajamem vsa mišična vlaka od 4-15 ponovitev in vsevrste vaj (osnovne, kompleksne, izolacijske na kablih, napravah,utežeh...). Osnovne (benč, dl, počep) in bolj kompleksne (bent row,poševen benč, military press...) imam v rangu 4-8 pon, ostalo pa 8-15.Torej me zanima kje, pri katerih vajah oz. rangu je najbolj smiselnauporaba spodaj naštetih tehnik za povečanje intenzivnosti:

- Prisiljene ponovitve
- Padajoče serije
- Negativne ponovitve
- Rest pouse (tukaj pridejo predvsem bolj kompleksne vaje v poštev, imam prav?)
- Super serija

Ali mogoče kakšen specifičen nasvet, ki bi mi odgovoril na vprašanje? :)

PRISILJENE PONOVITVE - skoraj pri vseh vajah. skoraj nemogoče pri kakem mrtvem dvigu, izkoraku.. Seveda je potrebno biti pazljiv da ne pride do pretreniranosti. Prav tako pomeni to ponovitev na koncu serije ko ne moremo več. Dostikrat vidim v fitnesu kako partner nekomu pomaga že preden sam ne more več. To ni nič.
PADAJOČE SERIJE - katerekoli vaja. Uporabljaj bolj na koncu treninga. Oziroma na koncu vaje. Pri delu za maso ne rabiš.
NEGATIVNE PONOVITVE - če si sam potem pri vajah ki jih izvajaš z eno roko ali nogo. Npr. nožna ekstenzija, enoročni triceps izteg iza glave, hammer row enoročni.. Enostavno si pomagaš z eno roko ali nogo. Potem npr. na dipsih za prsa ali triceps si lahko pomagaš z nogami. Če imaš partnerja zelo uporabna tehnika. Seveda težko izvedljiva pri težkih vajah kot je počep in mrtvi dvig. Zelo hitro pride do pretreniranja zato naj bo uporaba zelo poredka. npr. vsak drug teden pri eni vaji za mišico.
REST PAUSE - uporabno tako pri kompleksnih kot pri izolacijskih vajah. Pri kompleksnih v prvih vajah treninga pri zadnji seriji vaje. Manjše število ponovitev npr. 6+4+2... Pri delu za definicijo lahko tudi pri izolacijskih npr. metuljšek za prsa 12+10+8
SUPER SERIJA - lahko pri dveh različnih mišicah ki se nahajata blizu. Npr tricpes-biceps ali prsa-hrbet. Lahko pri isti mišici. Ne na začetku treninga ampak v drugi polovici.

Na splošno se mi zdi najbolje trening razdeliti na začetni težji del kjer so osnovne vaje, večja teža forsirana in uporaba negativnih in rest pause in drugi lažji del (v smislu tež) kjer pridejo v poštev padajoče, super serije in tudi forsirana. Tako obdelaš vsa vlakna in imaš dve obliki treninga ki različno spodbujata rast.

[Grom]

Q:Pozdravljen Gašper, najprej naj omenim da gremo s kolegi konecavgusta na triatlon v Bohinj (štafetno - se pravi: en vesla, enkolesari, JAZ PA TEČEM 8km v hrib), zame bo to prvič, saj sem do sedajigral profesionalno hokej na ledu...sedaj pa sem se odločil bolj zaindividualne športe (tek, kolo, fitnes...)Zanima me predvsemkako naj se prehranjujem do konca meseca (imam 177cm in 78kg), postavoimam bolj fitnes kot pa tek v hrib, ki so sami "kite" in tečejo kot"gazelce" Glede treninga sem pa mislil vsaj 3x-4x na teden tek 9km v hrib oz.planota.Kako bi mi svetoval ti, glede na to da resnično obvladaš prehranjevanje in treninge.Najlepša hvala za pomoč,lep športen pozdrav!

Zelo težko odgovorim ker ne poznam tvojega jedilnika. V vsakem primeru verjetno več ogljikovih hidratov. Dodaj dodatke ki zmanšujejo utrujenost med aktivnostjo beta alanin, Q10, l-carnitine. Mogoče izgubi kako kg špeha da boš lažji seveda ne na račun mišic in moči ki jih rabiš.Predvsem pa imej trening v tej smeri.

[Hardcore]

Q:zanima me pri katerih vajah oz. rangu bi bila najbolj smiselna uporabaposamezna od tehnik za povečanje intenzivnost. Kajti trening imamsestavljen tako, da zajamem vsa mišična vlaka od 4-15 ponovitev in vsevrste vaj (osnovne, kompleksne, izolacijske na kablih, napravah,utežeh...). Osnovne (benč, dl, počep) in bolj kompleksne (bent row,poševen benč, military press...) imam v rangu 4-8 pon, ostalo pa 8-15.Torej me zanima kje, pri katerih vajah oz. rangu je najbolj smiselnauporaba spodaj naštetih tehnik za povečanje intenzivnosti:

- Prisiljene ponovitve
- Padajoče serije
- Negativne ponovitve
- Rest pouse (tukaj pridejo predvsem bolj kompleksne vaje v poštev, imam prav?)
- Super serija

Ali mogoče kakšen specifičen nasvet, ki bi mi odgovoril na vprašanje? :)

PRISILJENE PONOVITVE - skoraj pri vseh vajah. skoraj nemogoče pri kakem mrtvem dvigu, izkoraku.. Seveda je potrebno biti pazljiv da ne pride do pretreniranosti. Prav tako pomeni to ponovitev na koncu serije ko ne moremo več. Dostikrat vidim v fitnesu kako partner nekomu pomaga že preden sam ne more več. To ni nič.
PADAJOČE SERIJE - katerekoli vaja. Uporabljaj bolj na koncu treninga. Oziroma na koncu vaje. Pri delu za maso ne rabiš.
NEGATIVNE PONOVITVE - če si sam potem pri vajah ki jih izvajaš z eno roko ali nogo. Npr. nožna ekstenzija, enoročni triceps izteg iza glave, hammer row enoročni.. Enostavno si pomagaš z eno roko ali nogo. Potem npr. na dipsih za prsa ali triceps si lahko pomagaš z nogami. Če imaš partnerja zelo uporabna tehnika. Seveda težko izvedljiva pri težkih vajah kot je počep in mrtvi dvig. Zelo hitro pride do pretreniranja zato naj bo uporaba zelo poredka. npr. vsak drug teden pri eni vaji za mišico.
REST PAUSE - uporabno tako pri kompleksnih kot pri izolacijskih vajah. Pri kompleksnih v prvih vajah treninga pri zadnji seriji vaje. Manjše število ponovitev npr. 6+4+2... Pri delu za definicijo lahko tudi pri izolacijskih npr. metuljšek za prsa 12+10+8
SUPER SERIJA - lahko pri dveh različnih mišicah ki se nahajata blizu. Npr tricpes-biceps ali prsa-hrbet. Lahko pri isti mišici. Ne na začetku treninga ampak v drugi polovici.

Na splošno se mi zdi najbolje trening razdeliti na začetni težji del kjer so osnovne vaje, večja teža forsirana in uporaba negativnih in rest pause in drugi lažji del (v smislu tež) kjer pridejo v poštev padajoče, super serije in tudi forsirana. Tako obdelaš vsa vlakna in imaš dve obliki treninga ki različno spodbujata rast.

Aha hvala. Kako pa je glede uporabe, se lahko uporabljajo vsak trening - treniram 4-5x tedensko po eno mišico na teden?

Trenutno delamo tako. Osnovne vaje 5x5 (benč, dl, počep), ostale bolj kompleksne 6-8, oboje velike teže in nato nekaj normalnih in superserij pri izolacijskih vajah v višjem rangu ponovitev.
Nato pa v vsak trening vključim le eno dodatno tehniko za povečanje intenzivnosti, ki jo izvedem le zadnjo serijo posamezne vaje. Torej recimo en trening k zgornji osnovni shemi dam eno padajočo serijo, ali recimo namesto normalne serije 6-8, kakšno rest pouse ali prisiljene / negativne ponovitve itd.

Je v osnovi ok, ali je smiselna kakšna sprememba?

[Grom]

Padajoče in superserije lahko uporabljaš malo več. Negativne, rest pause in forsirane pa kot praviš.

[frutek]

Pa še ena malo bolj osebna , če se sme :)
Kakšno izobrazbo imaš in koliko časa se že preživljaš s trenerstvom in današnjim biznisom?
Koliko časa se že resneje izobražuješ na področju treninga, prehrane itd. ?

[Hardcore]

Danes na treningu mi je se še porodilo nekaj vprašanj pa bi prosil še odgovor na te :)

- Recimo da imam rang vaje 8-12 in hočem dodati nekaj prisiljenih / negativnih ponovitev. A naredim tako, da naredim recimo 6 ponovitev + recimo 4 prisiljene, da pridem v rang, ali pa 8-12 pon in plus 2-5 forsiranih?

- Če prav razumem lahko uporabljam en teden skozi vse treninge recimo negativne ponovitve (seveda vsak trening druga mišica) in potem en teden pavze od te tehnike pri tisti mišici, ki je bila delana prejšnji teden po tej izvedbi, ter nato lahko zopet ponovim?

- Približno za koliko znižati težo pri padajoči seriji. V vašem članku piše za 40 %, vendar se mi to zdi malo malo, ker če naredim potem ene 3 serije po principu padajoče pridem visoko s ponovitvami. Mogoče znižam za toliko da ostanem v željenem rangu?

Hvala!

[Grom]

Pa še ena malo bolj osebna , če se sme :)
Kakšno izobrazbo imaš in koliko časa se že preživljaš s trenerstvom in današnjim biznisom?
Koliko časa se že resneje izobražuješ na področju treninga, prehrane itd. ?

Drugače sem kemik z dvema letnikoma farmacevtskega faksa. Kmalu so me začele zanimati bolj specifične stvari in mi je bilo na faksu dolgčas. Drugače zadnjih 10 let in več študiram v povprečju po kake 4 do 5 ur na dan. Jasno veliko bolj pomembna se mi pa zdi praksa. Oziroma najbolje praksa v kombinaciji z teoretičnim znanjem.
Treniram 20 let, portal je star 10 let, biznis pa mi je to nekje 8 let.

[Grom]

Danes na treningu mi je se še porodilo nekaj vprašanj pa bi prosil še odgovor na te :)

- Recimo da imam rang vaje 8-12 in hočem dodati nekaj prisiljenih / negativnih ponovitev. A naredim tako, da naredim recimo 6 ponovitev + recimo 4 prisiljene, da pridem v rang, ali pa 8-12 pon in plus 2-5 forsiranih?

FORISRANIH DAJ 1 DO 2, NEGATIVNE LAHKO 4 DO 5

- Če prav razumem lahko uporabljam en teden skozi vse treninge recimo negativne ponovitve (seveda vsak trening druga mišica) in potem en teden pavze od te tehnike pri tisti mišici, ki je bila delana prejšnji teden po tej izvedbi, ter nato lahko zopet ponovim?

RAJE BI PORAZDELIL IN UPORABLJAL ŠE KAKE DRUGE TEHNIKE V TEDNU IN IZ TEDNA V TEDEN MENJAL NA MIŠICAH. SEVEDA JE PONOVNO DOSTI ODVISNO OD POSAMEZNIKA. POIZKUSI Z MALO SPREMLJAJ NAPREDEK IN POČASI DODAJAJ. SPREMLJAJ NAPREDEK V MOČI ITD.

- Približno za koliko znižati težo pri padajoči seriji. V vašem članku piše za 40 %, vendar se mi to zdi malo malo, ker če naredim potem ene 3 serije po principu padajoče pridem visoko s ponovitvami. Mogoče znižam za toliko da ostanem v željenem rangu?

MI SEDAJ NIŽAMO DOSTI MANJ. RECIMO 10% IN IMAŠ VMES PAVZE KAKIH 5 SEKUND. NPR. POČEP 180 KG X 12 REPS IN DAŠ DOL 20 KG + 10 SEKUND PAVZE IN NAREDIŠ X 8 IN DOL 20 KG + 10 SEKUND PAVZE IN NAREDIŠ 6. GRE ZA NEKAK HIBRID MED REST PAUSE IN PADAJOČIMO KI RES DELUJE SUPER.

Hvala!

[Hardcore]

- Če prav razumem lahko uporabljam en teden skozi vse treninge recimo negativne ponovitve (seveda vsak trening druga mišica) in potem en teden pavze od te tehnike pri tisti mišici, ki je bila delana prejšnji teden po tej izvedbi, ter nato lahko zopet ponovim?

RAJE BI PORAZDELIL IN UPORABLJAL ŠE KAKE DRUGE TEHNIKE V TEDNU IN IZ TEDNA V TEDEN MENJAL NA MIŠICAH. SEVEDA JE PONOVNO DOSTI ODVISNO OD POSAMEZNIKA. POIZKUSI Z MALO SPREMLJAJ NAPREDEK IN POČASI DODAJAJ. SPREMLJAJ NAPREDEK V MOČI ITD.

Tako tudi delam, to zgoraj sem dal le primer, ker sem mislil da lahko recimo negativne uporabim samo 1x tedensko.

[Grom]

Testiraj. Prični z manj. Nekaj časa drži in spremljaj napredek in potem rahlo povečuj.

[Grom]

Q:Pozdravljen! Se opravičujem če kar tako pišem ampak sovražim nesigurnost. Prebral sem si vseh 97 strani glede Ketonske diete v forumu in se porabil približno 2 dni, ogromno sem se navadil...A je mogoče na ketonski pridobivati mišično maso? A lahko imam ketonsko kar kot lifestyle?
Skratka počutje je super in treningi tudi pa bi rad ostal kar za vedno na tem načinu prehrane.
Visok: 190cmTeža: 80kg3-5krat tedensko trening(uteži) Najlepša hvala!

Ne. Če želiš dobivati mišice moraš dodati ogljikove hidrate. Za rast rabiš inzulin. Vendar nikakor ne rabiš pretiravati. Lahko je dovolj 30 g kompleksnih oh na obrok in malo več okoli treninga. Recimo 4x 50 g ovsenih kosmičev na dan in 30 g malte pred treningom in 40 g malte takoj po trening.Držiš nekaj časa in spremjaš napredek. Lahko da rabiš nekaj več. Ni pa nujnu. Čebron je prišel na 110 kg + z le 50 g oh na obrok.

[mcalex]

Še eno moje vprašanje - a si imel kdaj koga na ketonski pa mu je šla maščoba vsepovsod lepo dol razen na trebuhu oz. pasu ( ne enako hitro ) ?

[bj]

Q:Pozdravljen! Se opravičujem če kar tako pišem ampak sovražim nesigurnost. Prebral sem si vseh 97 strani glede Ketonske diete v forumu in se porabil približno 2 dni, ogromno sem se navadil...A je mogoče na ketonski pridobivati mišično maso? A lahko imam ketonsko kar kot lifestyle?
Skratka počutje je super in treningi tudi pa bi rad ostal kar za vedno na tem načinu prehrane.
Visok: 190cmTeža: 80kg3-5krat tedensko trening(uteži) Najlepša hvala!

Ne. Če želiš dobivati mišice moraš dodati ogljikove hidrate. Za rast rabiš inzulin. Vendar nikakor ne rabiš pretiravati. Lahko je dovolj 30 g kompleksnih oh na obrok in malo več okoli treninga. Recimo 4x 50 g ovsenih kosmičev na dan in 30 g malte pred treningom in 40 g malte takoj po trening.Držiš nekaj časa in spremjaš napredek. Lahko da rabiš nekaj več. Ni pa nujnu. Čebron je prišel na 110 kg + z le 50 g oh na obrok.

Ketonska kot lifestyle z več zelenjave?

[Grom]

Še eno moje vprašanje - a si imel kdaj koga na ketonski pa mu je šla maščoba vsepovsod lepo dol razen na trebuhu oz. pasu ( ne enako hitro ) ?

oapzil sem da gre po ketonski bolj enakomerno gor in drugič in tretjič na ketonski bolj enakomerno dol. ko pa gre nekdo prvič nisem videl razlike od navadnih diet.