Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
FB skupina FB skupina 2
 
Danes je Ne jul 25, 2021 06:32

Luka Bitežnik

<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Ne jan 24, 2016 16:14

Luka Bitežnik

Lep pozdrav Slika

Letos je tretje leto, ko spremljam Maxx FIT izziv in vedno sem imel željo, da bi se prijavil in sodeloval. Šele lani sem imel možnost zares nastopiti in pisati svoj dnevnik, saj sem dopolnil 18 let. Ampak žal nisem zbral poguma. Tokrat pa sem se odločil in podal na pot k oblikovanemu telesu.

Ime: Luka
Priimek: Bitežnik
Starost: 19
Višina: 179cm
Teža: 90.1 kg

Nekaj malega o meni:
Na izziv sem se prijavil, ker bi rad delil moj vsakdanjik, treninge, prehrambene načrte in ugotovitve ter počutje v času spremenjene prehrane oziroma diete. V preteklosti (otroštvu) sem imel težave z odvečnimi kilogrami, seveda zaradi popolnoma neurejene prehrane in pomanjkanja gibanja, kar me je prineslo do teže 97,8 kg. V tistem trenutku sem se zavedel, da tako ne gre več naprej in sem po ogromno poskusih ''držanja'' diete končno uspešno pristal na 77 kilogramih. Za izgubo zadnjih kilogramov sem se začel ukvarjati tudi z športom.

Z športom se ukvarjam že nekaj časa. Na začetku bom trening v fitnesu opravil 4x tedensko, ampak bom intenzivnost fizične aktivnosti začel postopoma povečevati med trajanjem izziva. Najprej bodo moji treningi omejeni samo na fitnes, kasneje (odvisno od napredka) bom v vadbo mogoče vključil tudi cardio. Kar se prehranjevanja tiče, bom svoj jedilnik objavljal kar se da pogosto. V osnovi pa se bom prehranjeval na low-fat način (40-45g maščob dnevno).


Cilji:
- Zdržati štiri mesece odrekanja
- Spustiti % telesne maščobe čim nižje
- Spraviti telo v dobro formo
- Izboljšati počutje

SLIKA "PREJ"

Slika

SLIKA "POTEM"

Slika
<< x

cero

Pleničar

Vnosov: 22

Pridružen: Če sep 08, 2011 15:29

Odgovor Ne jan 24, 2016 22:26

Re: Luka Bitežnik

bom spremljal! veliko sreče in uživanja tekom izziva Slika
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor To jan 26, 2016 00:28

Re: Luka Bitežnik

Najlepša hvala! Slika


Prišel je prvi dan izziva, zdaj je čas za akcijo!

Izziv se žal zame ni idealno začel zaradi hudega prehlada, ampak me to nebo zaviralo pri držanju načrta, ki sem si ga pripravil. Poleg urejene prehrane, si bom pomagal še z prehranskimi dodatki:

- Whey protein
- Maxx Shake
- One A Day-multivitamin
- Omega 3 kapsulami
- BCAA

Slika

Prehrana:

Zajtrk: 2 celi jajci + 3 beljaki + 150g pečenih bučk+ One a Day multivitamin
Kosilo: 100g Parbioled riža 320g piščančjih prs + 100g brokolija
Malica: 180g puste skute + 60g ovsenih kosmičev
TRENING
Večerja: 200g Parboiled riža+ 310g piščančjih prs
Pred spanjem: 30g Maxx Shake + 5 Omega 3 kapsul

Skupni dnevni vnos je bil približno 2700 kcal.
Podano v makrohranilih za lažjo predstavo:

Beljakovine: 240g
Ogljikovi hidrati: 290g
Maščobe: 49g
Vlaknine: 20g

Slika

Slika

Trening:

Danes so bila na sporedu ramena ter triceps. Trening je trajal vključno z ogrevanjem 1h in 30 min.

Za ramena se opravil štiri različne vaje:
- Dumbbell Shoulder Press
- Seated Side Lateral Raise
- One-Arm Side Laterals
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise

Triceps:
- Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
- Lying Triceps Press
- Triceps Dumbell Kickback
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor To jan 26, 2016 21:35

Re: Luka Bitežnik

2. Dan

Današnji dan je šel po načrtih!

Prehrana:
podobna kot včeraj, brez večjih razlik. Dnevno pijem okrog 2,5l vode.

1. 100g ovseni kosmiči + 135g piščančjih prs+ multivitamin
TRENING
2. Po treningu 35g wheya
3. 200g Parboiled riža + 200g piščančjih prs
4. 3 jajca + 180g skute
5. 150g piščančjih prs + rdeča paprika+ bučke+ šampinjoni+ 3 Omega 3 kapsule

Skupno približno:
Beljakovine: 215g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 42g
Vlaknine: 23g
Slika

Slika



Trening:


Dopoldan sem potreniral hrbet, opravil sem pet različnih vaj. Večinoma delam po 12 ponovitev v vsaki seriji.
Trening je trajal približno 1h in 10 min.
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Če jan 28, 2016 22:12

Re: Luka Bitežnik

3. Dan


Prehrana:

Jedilnik je zgledal tako:

1. Obrok: 100g ovsenih komsičev + 30g whey
TRENING
2. Obrok: 200g Parboiled riža + 240g piščančjih prs
3. Obrok: 125g low-fat mozzarelle + 150g fižol + rdeča paprika
4. Obrok: 70g Parboiled riža + 210gpiščančjih prs + mešana zelenjava

Skupno približno:
Beljakovine: 200g
Ogljikovi hidrati: 290g
Maščobe: 38g
Vlaknine: 30g

Slika
Riž z mešano zelenjavo in piščancem.

Za 4. dan in naprej sem se odločil zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ter povečati vnos maščob.

Trening:
Z prijateljem sva se odločila, da opraviva prsa in biceps. Trening je trajal 1h in 35 min, za biceps sva naredila 3 različne vaje, za prsa 4 različne (ročke na poševni klopi, metulček- 2 različna naklona ; dipse , cable flyes).





4. Dan


Prehrana:
Danes sem malo zmanjšal vnos ogljikovih hidratov in ga nadomestil z maščobami. Glede dodatkov k prehrani pa zjutraj vzamem multivitamin, enkrat v dnevu ob obroku 3-5 kapsul Omega 3, pred treningom 5-10g BCAA po treningu whey.

1. Obrok: 2 celi jajci + 3 beljake+ 135g piščančjih prs
2. Obrok: 180g pute skute + 125g low-fat mozzarelle
3. Obrok: 100g ovsenih kosmičev + 25g whey
TRENING
4. Obrok: 200g Parboiled riža + 220gpiščančjih prs
5. Obrok: 80g Ovsenih kosmičev + 100g pičančjih prs

Skupno makrohranil :
Beljakovine: 210g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 55g
Vlaknine: 25g

Slika

Trening:
Danes so bile na vrsti noge, opravil sem 5 različnih vaj v 1h in 10 min:
- Počep ( 6 serij, vsako drugo večja obremenitev)
- Visoki skoki na škatlo
- Lying leg curls
- Izpadni korak z ročkami
- Počep z palico spredaj

Slika
Zadnjič spremenil LukaB, dne So jan 30, 2016 20:41, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor So jan 30, 2016 20:41

Re: Luka Bitežnik

5. Dan

No po petem dnevu se počutje počasi izboljšuje. Zaenkrat mi je padel občutek 'napihnjenosti' od preveč hrane. Odlično pa je tudi, da imam veliko energije ki mi pride zelo prav, saj sem študent in zaradi izpitnega obdobja zmanjkuje čas, pa tudi treningi so lahko za malenkost intenzivnejši.


Prehrana:

1. Obrok: 130g ovsenih kosmičev + 30g whey
2. Obrok: 125g low-fat mozzarelle + 100g fižola
3. Obrok: 70g Parboiled riža + 150g piščančjih prs
4. Obrok: 350g Grškega jogurta (2%) + 30g Maxx Shake + 2 pomaranči
5. Obrok: 2 celi jajci + 125g low-fat mozzarelle + 150g Puste skute + rdeča pesa

Skupno makrotov:
Beljakovine: 215g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 57g
Vlaknine: 29g

Zvečer sem pa pripravil za naslednji dan še malo bolj ''zdrave'' kokosove kroglice za se posladkat.

Slika

Sestavine za 50 kroglic:
- 250g kokosove moke
- 40g kokosove masti
- 200g fino mletih ovsenih kosmičev
- 2dl mleka
- 40g Maxx Shake- vanilija
- 50 mandljev

Vsaka kroglica ima približno 60kcal, 3g OH, 2g B in 4,5g M

Trening: Off




6. Dan


Prehrana:

1. Obrok: 3 jajca+ 2 beljaka + paprika + 4 kokosove kroglice
2. Obrok: 150g čičerike + 60g tune + zelenjava
3. Obrok: 50g čičerike + 100g piščančjih prs
TRENING
4. Obrok: 50g whey + banana
5. Obrok: 75g Parboiled riža + 200g piščančjih prs

Skupno makrotov:
Beljakovine: 190g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 60g
Vlaknine: 50g

Slika

Slika
Čičeriko sem dal močit v vodo 12ur pred kuhanjem. Ko se je ohladila sem dodal suhe paradižnike v oljčnem olju, kapre, malo fino zrezane čebule in česna ter olive.



Trening:
V planu sem imel včeraj narediti ramena in trebušne, ampak je na koncu dneva zmanjkalo časa za trening. Tako, da je bila včeraj pavza in danes naprej. Ker sem se za vikend vrnil in Ljubljane domov v Novo Gorico, sem trening opravil v domačem fitnesu. Med serijami pri ramenih sem namesto pavze delal vaje za trebušne, zato je bil trening nekoliko krajši ampak bolj naporen.
1. Vaja: Military Press
2. Vaja: One-Arm Side Laterals
3. Vaja: One-Arm Incline Lateral Raise
4. Vaja: Front Plate Raise
5. Vaja: Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Po feb 01, 2016 17:51

Re: Luka Bitežnik

7. Dan



Prehrana:


1. Obrok: 3 jajca + 2 beljaka
2. Obrok: Kumarična juha + Piščanec + korenje + repa
3. Obrok: 90g Parboiled riža + 270g purana
TRENING
4. Obrok: 35g Whey + pomaranča
5. Obrok: 120g Parboiled riža + 200g Piščančjih prs

Slika

Slika

Skupno makrotov:
Beljakovine: 210g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 52g
Vlaknine: 27g

Trening:
Na vrsti so bila prsa v domačem fitnesu. Naredil sem 4 vaje z večjo obremenitvijo, tako da sem povprečno v vsaki seriji opravil med 4 in 6 ponovitev.
1. Bench Press
2. Incline Dumbell Press
3. Metuljček
4. Dipsi ( z dodatno težo)


8. Dan

Še zadnji dan doma, potem pa spet v Ljubljano Slika


Prehrana:


1. Obrok: 130g Ovsenih kosmičev + 30g whey
2. Obrok: 100g Testenine (5 žit) + 235g purana
3. Obrok: 300g Grškega jogurta (2%) + 30g Maxx Shake
4. Obrok: 250g Skute + bučno olje
5. Obrok: 110g Tune + mešana zelenjava

Slika

Skupno makrotov:
Beljakovine: 210g
Ogljikovi hidrati: 190g
Maščobe: 55g
Vlaknine: 21g

Trening: Off
<< x

janicerar

Pleničar

Vnosov: 4

Pridružen: Ne jun 16, 2013 09:45

Odgovor To feb 02, 2016 20:55

Re: Luka Bitežnik

<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Če feb 04, 2016 20:59

Re: Luka Bitežnik

To Jani! :D :D

9. Dan


Prehrana:
Kot vidite je prehrana precej podobna vse dni. Tako bom nadaljeval še slab mesec.

1. Obrok: 2jajci + 3 beljake
2. Obrok: 100g Parboiled riža + 235g purana + bučke
TRENING
3. Obrok: 160g Parboiled riža + 250g purana
4. Obrok: 200g Skute + bučno olje
5. Obrok: 130g tune + 45g arašidov

Slika

Skupno makrotov:
Beljakovine: 200g
Ogljikovi hidrati: 230g
Maščobe: 57g
Vlaknine: 12g


Trening:
Treniral sem hrbet. Trening sem začel z vajo Deadlift 4 serije po 4-6 ponovitev, nadaljeval z Pulldown, Dumbell Row, Cable Back Pushdown.

10. Dan

Danes je bil čas za nakup zalog ( jajčni beljaki, gosti jogurt 0%, naravno sladilo Stevia, riž..)

Prehrana:


1. Obrok: 100g Ovsenih kosničev + 25g Whey
TRENING
2. Obrok: 180g Parboiled riža + 240g purana + 30g arašidov
3. Obrok: 5dcl jogurta 0% + 45g Maxx Shake
4. Obrok: 3dcl jogurta + 50g oreščkov


Skupno makrotov:
Beljakovine: 200g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 62g
Vlaknine: 15g


Trening:

Trening ram, opravil sem enakih pet vaj kot na prejšnjem treningu, s tem da sem danes vključil se drop serije.
1. Vaja: Dumbell Military Press
2. Vaja: One-Arm Side Laterals
3. Vaja: One-Arm Incline Lateral Raise
4. Vaja: Front Plate Raise
5. Vaja: Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Če feb 04, 2016 21:38

Re: Luka Bitežnik

11. Dan - 4.2.2016


Danes se je pokazalo da je bil trening hrbta pred dvema dnevoma učinkovit. Zjutraj sem se zbudil z močnim muskelfibrom na celotnem zgornjem hrbtu, zato sem se komaj spravil na jutranji trening prs, bicepsa in tricepsa.

Prehrana:


1. Obrok: 80g Ovsenih kosničev + 125g beljaka
TRENING
2. Obrok: 180g Testenine 5 žit + 200g purana + paradižnik
3. Obrok: 5dcl jogurta 0% + 110 g ovsenih kosmičev
4. Obrok: 4 jajca + 200g beljakov + pest oreščkov

Slika

Skupno makrotov:
Beljakovine: 200g
Ogljikovi hidrati: 255g
Maščobe: 55g
Vlaknine: 33g


Trening:

Naporen trening, ki je trajal skoraj 2 uri. Najprej sem sam potreniral prsa in triceps, nato pa smo z prijatelji še biceps.


Slika
Za prsa:
1. Incline Dumbell Press
2. Metuljček z ročkami
3. Metuljček na kablih
4. Dumbell Press
Za triceps sem naredil Skull Crusher in izteg komolca. Za biceps pa smo delali drop serije z palico, z vsako težo minimalno 10ponovitev oziroma do odpovedi.

Še posnetka na treningu:



Zadnjič spremenil LukaB, dne Sr feb 10, 2016 19:26, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor So feb 06, 2016 10:14

Re: Luka Bitežnik

12. Dan - 5.2.2016


Prehrana:
Prehrana je podobna kot vse dni do zdaj. Seveda vsak dan dodam zraven se nekaj kapsul Omega 3 in en One a day multivitamin.

1. Obrok: 120g Ovsenih kosničev + 190g beljaka
2. Obrok: 5dcl jogurta 0% + 30g arašidov
3. Obrok: 180g Testenine 5 žit + 190g purana
4. Obrok: 40g arašidov + 20g whey
5. Obrok: 1 jajce + 200g beljakov + zelenjava

Slika
Jajce in beljaki vmešani v pečeno zelenjavo.

Skupno makrotov:
Beljakovine: 200g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 55g
Vlaknine: 34g


Trening: Off
Bil sem popolnoma brez energije, tako da sem se odločil narediti dan pavze, jutri pa nadaljevati.
<< x

efeevo

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 72

Pridružen: Sr apr 08, 2015 10:46

Odgovor Ne feb 07, 2016 10:41

Re: Luka Bitežnik

NA ZMAGO!
Samo tko dalje =)
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor To feb 09, 2016 16:13

Re: Luka Bitežnik

Hvala!! Slika



13. Dan - 6.2.2016, 14. Dan - 7.2.2016, 15. Dan - 8.2.2016

Za vikend sem se vrnil domov iz Ljubljane in seveda je bila polna hiša krofov, štravb, mišk, ki so bile zelo mamljive. Uspelo se mi je vzdržati vsega sladkorja. Razen v soboto zvečer sem popil nekaj kozarcev alkohola, ko smo šli v maškare. :D
Trenutno počutje je super, nobene utrujenosti oziroma pomanjkanja energije.

Prehrana:
Bila je podobna kot vse dni do zdaj, v povprečju približno enak kalorični vnos vedno. Prav tako so bila makro hranila v enakem razmerju kot prejšnje dni (cca 200 B, 250 OH, 55g M)

Slika

Prihod domov, na mizi ravno pečena pica ter miške ko se cvrejo.. V ponedeljek sem si eno privoščil :D
Slika Slika

Nedeljsko kosilo: juha, puran+ korenje, domač brstični ohrovt, repa
Slika Slika

Testenine 5 žit z tuno in brokolijem.
Slika


Trening:
V soboto sem popoldan opravil trening ram, z večjo obremenitvijo in manj ponovitvami kot ponavadi in trening meč ter trebušnih. Naslednji dan je bil na vrsti hrbet. Pričel sem z Pull upi, nato nadaljeval z T-bar row, One Arm Row in Deadlift. V ponedeljek sem imel off.
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Sr feb 10, 2016 19:24

Re: Luka Bitežnik

16. Dan - 9.2.2016, 17. Dan - 10.2.2016


Prehrana:


Potekala je oba dneva po načrtih, kljub temu da so povsod v hiši gore cukra zaradi pusta. Včeraj sem vnesel približno 10g maščob več kot ponavadi, ampak skupni kaloričen vnos je bil približno enak drugim dnevom, saj sem zaužil manj OH.
Še pregled današnje prehrane:

1. Obrok: 3 jajca + 120g beljakov + paprika
2. Obrok: 100g Testenine 5 žit + 245g purana + brokoli,paprika
3. Obrok: 4 kiviji + jabolko + 25g whey
TRENING
4. Obrok: 115g Parboiled riža + 185g purana + feferoni( zelo malo pekoči)
5. Obrok: 3 jajca + 280g beljakov

Slika Slika
Slika

Skupno makrotov:
Beljakovine: 215g
Ogljikovi hidrati: 250g
Maščobe: 55g
Vlaknine: 25g


Trening:

Včeraj so bila na vrsti prsa in trebušne ( trebušnjaki, stranske trebušne, leže dvig nog in viseč dvig nog). Za prsa sem opravljal v vsaki seriji od 4 do max 6 ponovitev ( seveda sem povečal obremenitev toliko, da sem moral dati vse od sebe za šesti dvig)

Prsa:
1. Bench Press
2. Incline Dumbell Press
3. Incline Fly
4. Dips

Danes sem pa za spremembo delal samo dve vaji na treningu. Počep in Deadlift.
Počep: ogrevanje 3x15 nato 10x10-12
Deadlift: 2x10 nato 12x6-8

Evo tako zgleda moj domači zasilni fitnes, kjer opravim vse treninge ko nisem v Ljubljani.

Slika
<< x

LukaB

Pleničar

Vnosov: 79

Pridružen: Ne jan 24, 2016 15:01

Odgovor Če feb 11, 2016 21:24

Re: Luka Bitežnik

18. Dan - 11.2.2016

Živijo!

Današnji dan je bil bolj v znamenju učenja, saj se mi bliža še zadnji izpit prvega semestra, ampak sem si vseeno vzel lep del popoldneva za druženje z prijatelji in trening. Malenkost me je pekla vest pred treningom, saj sem pojedel eno rum ploščico polno sladkorja. To sem rešil tako, da sem naredil intenziven trening dolg točno 2 uri, kjer mi je tisti sladkor na začetku prav prišel. Izmučil sem celotne roke.


Prehrana:

Tako je danes zgledal jedilnik:

1. Obrok: 180g Puste skute + 55g tune(v olju) + bučna semena + bučno olje
2. Obrok: 100g Testenine 5 žit + 130g beljakov
Rum ploščica
TRENING
3. Obrok: Pomaranča + 30g whey
4. Obrok: 140g Parboiled riža + 200g purana + zelenjava
5. Obrok: 75g Ovsenih kosmičev + 140g purana + 210g beljakov

SlikaSlika

Skupno v makrohranilih:
Beljakovine: 210g
Ogljikovi hidrati: 260g
Maščobe: 58g
Vlaknine: 35g



Trening:

Kot sem že zgoraj omenil, treniral sem roke- ramena, biceps in triceps. Za ramena sem opravil 5 vaj po 4x10-12 ponovitev (Dumbell Military Press,Front Dumbell Raise, One-Arm Side Laterals, Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise, Front Plate Raise) vnes sem vključil drop serije. Za biceps in triceps pa za vsako mišično skupino po 4 vaje po 4x10-12 ponovitev, za zadnjo vajo sem tako pri bicepsu kot tricepsu delal piramido. Na koncu treninga sem imel tak pump kot že dolgo ne :D

Biceps:
- Spider Curls
- Incline Dumbbell Curls
- Hammer Curls
- Concentration Curls -> serije piramid

Triceps:
- Triceps Pushdown
- Dumbbell Triceps Extension
- Weighted Bench Dip
- Skull Crusher-> serije piramid
Naslednja

Vrni se na Maxx FIT IZZIV 2016

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost


 
FB skupina FB skupina 2
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.