Juretov izziv

[otss]

Živjo! Po napornem vikendu sem se moral malce oddahniti, zato sem vpregel šele v sredo in naprej....



SREDA:

Zjutraj sem se odločil za obisk bližnjega hriba s kolesom, kar mi je vzelo približno 90min - 60min po ravnem, ostalo klanec, ter 30min spusta.

Popoldne pa še dve vaji za noge in hrbet za "piko na i".

1. Upogib kolena sede: 4 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 303, čas počitka med serijami 15s;
2. Izteg trupa: 4 serije po 10 ponovitev, tempo izvajanja vaje 303, čas počitka med serijami 15s;
3. Upogib kolena leže: 4 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 302, čas počitka med serijami 120s;
4. Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami s palico ( barbell semi-stiff deadlift ): 4 serije po 20, 15, 12 in 30 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, čas počitka med serijami 90s.

ČETRTEK:

Aikido



PETEK:

Spet se se odločil za dopoldanski izlet s kolesom na spet bližnji vrh ( 1123m Sv. Jurij nad Pivko ), pri čemer sem vozil 45min po ravnem, 135min navkreber ter 20 min spusta ( na vrhu še 20min počitka ).




Nekako se bolj odločam zdaj za športne aktivnosti s kolesom, da uživam v okolici in svežem zraku. Mi bolj paše, v službi sem stalno med štirimi stenami, več ali manj.

[otss]

Evo, še zadnji vnos za ta teden ( jih je bilo tako veliko ), pa smo...


SOBOTA:


Najprej prehrana:

• ZAJTRK: ovseni kosmiči z jogurtom
• MALICA: 2 kuhani jajci, 1/4 500g skute
• KOSILO: 400g pečenega piščanca, 2 pečeni papriki
• MALICA: 1/4 skute, proteinska ploščica
• PO TRENINGU: 2 kuhani jajci, preostala 1/2 skute

Trening:

1. Upogib komolca stoje z ravno palico: 4 serije po 10, 8, 6 in 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 501, čas počitka med serijami 90s;
2. Potisk s prsi s palico na poševni klopi z manjšim naklonom: 4 serije po 10, 8, 6 in 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 501, čas počitka med serijami 90s;
3. Počasen upogib komolca na ravni Scott-ovi klopi na škripcu ( slow flat Scott pulley curl ) 3 serije po 6,6 in 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 505, čas počitka med serijami 90s;
4. Izteg komolcev za glavo na škripcu z ravno palico: 3 serije po 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 505, čas počitka med serijami 90s;
5. Upogib komolca v predklonu z ročko: 3 serije po 6, 12 in 25 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, čas počitka med serijami 60s;
6. Izteg komolcev na škripcu s kablom: 3 serije po 10 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, čas počitka med serijami 60s.

NEDELJA:


Prehrana:

• ZAJTRK: 4 pečena jajca koščki popečenih piščančjih prs, vložene čebulice, jogurt
• MALICA: proteinska ploščica
• KOSILO: goveji zrezek s sirom in špinačo
• MALICA: 130g tune v lastnem soku
• VEČERJA: MaxxShake z mlekom, 200g skute
• MALICA ( nočna, zaradi službe ): 200g skute, banana

Trening:

1. zjutraj sem na tešče spil 0,5l vode in Fit-burner, nato pa čez 20min opravil 30min tek, z srčnim utripom med 125-135 udarcev/min;
2. po 30min teku 2 x 60m šprint;
3. 15 poskokov na mestu, nato 6 skokov v daljavo z mesta (cca. na 240cm), spet 15 poskokov in še 6 skokov v daljavo z mesta;
4. razteg.

To je bilo to, več v prihodnjem tednu. Moram priznati, da sem imel prejšnjih 14 dni krizo z rekreacijo, vendar se motivacija strmo dviga!

[otss]

Trening med delovnimi dnevi ( jih je bilo veliko ):

PONEDELJEK:

počitek od nedelje


TOREK ( hrbet in meča ):

1. Dvig na drogu: 4 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 321, čas počitka med serijami pa po občutku brez časovne omejitve;
2. Veslanje v predklonu z ravno palico z nadprijemom: 4 serije po 10, 8, 6 in 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 321, čas počitka med serijami 180s;
3. Obraten metuljček na škripcu stoje: 3 serije po 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, čas počitka med serijami 60s;
4. Priteg na prsi z ozkim prijemom: 4 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, čas počitka med serijami 120s;
5. Dvig na prste stoje: 3 serije brez št. ponovitev ampak trajanje 120s, tempo izvajanje vaje 201, čas počitka med serijami 90s.

Malce sem obrnil vrstni red vaj, mi kar ustreza, predvsem prva vaja, ker sem bolj svež...


SREDA in ČETRTEK:

počitek


PETEK:

20min kolesa zjutraj, po kosilu splošna telovadba na vrtu - rahljanje zemlje z vilami (1h).

Kosilo: 4 kosi piščanca z bučko, melancanom, papriko in čebulo, pečenimi v pečici.


Danes zvečer trening po službi, več o tem jutri zvečer

[otss]

Skoraj bi pozabil napisati dnevnik...sem že tako "malce" pozen!!


V redu,


SOBOTA:

1. Počep na Smith napravi: 5 serij z 12, 10, 6,4 in 25 ponovitvami, tempo izvajanja vaje 301, počitek med serijami 180s;
2. Izpadni korak: 3 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitka med serijami ni bilo, ker sem takoj po opravljeni seriji izpadnega koraka opravil še vajo stopanje na klop;
3. Stopanje na klop: 3 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 60s;
4. Potisk z nogama ( duck leg press ): 3 serije po 35 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 180s;
5. Upogib trupa kleče na škripcu: 3 serije po 13 in 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 101, počitek med serijami 60s;
6. Priteg z nogami na škripcu leže: 3 serije po 12, 15 in 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 101, počitek med serijami 60s.

NEDELJA:

1. Potisk s prsi s palico na ravni klopi: 4 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 90s;
2. Potisk s prsi s palico na poševni klopi: 4 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 90s;
3. Metuljček za prsi z ročkami na ravni klopi: 4 serije po ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 60s;
4. Metuljček za prsi z ročkami na poševni klopi: 4 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 60s;
5. Dvig ročk v stran: 3 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 301, počitek med serijami 60s

Še nedeljska prehrana:

ZAJTRK: 280g tune v lastnem soku, feta sir, 4 češnjevi paradižniki, žlica olivnega pikantnega olja, origano
MALICA: proteinska ploščica, sladoledni kornet ( se nisem mogel upreti )
KOSILO: juha ( mineštra ) s piščancem in mešano zelenjavo
MALICA ( po treningu ): banana, čez 1 uro pa še malce piščančje juhe
MALICA: Delamaris skuša z zelenjavo, proteinska ploščica
PROTI JUTRU ( služba ponoči ): cottage sir, 2 kuhani jajci


Veliko hrane, pe še kar sem lačen...

[otss]

Zjutraj je bilo pravo vreme za rekreacijo - s tem mislim na štirinožno zverino, staro 9 let, da ji ni prevroče na soncu ...

Najprej sem spil burnerja z 0,6l vode potem pa čez 15min tek (sem spil odprto kapsulo, da se prej prebavi - nagravžno). Tole sva skupaj spravila:



- 25min tek s srčnim utripom 125-135 udarcev/min (vsaj moj)

- 2x15s šprint (je sotrpinka takrat že ležala z vsemi štirimi od sebe, hidrirana)

- 15 poskokov na mestu, 6 skokov v daljino z mesta (cca. 200cm)

- 10 poskokov na mestu, 6 skokov v daljino z mesta (cca. 240cm)

- 20 poskokov na mestu, 6 skokov v daljino z mesta (cca. 240cm), 2x20 dvigov na prste stoje (na stopnici)



ZAJTRK: jajca s hrenovko, Nitro Gold Pro Enzy Fusion (fenomenalen okus)
MALICA: proteinska ploščica
KOSILO: piščančja prsa z mešano zelenjavo (Hof.. raztura glede zmrznjene zelenjave)




P.S.

Zverina - nemška bokserka, malo lena in malce overweight (peresnih 37,5kg, ampak moram reči, da je za predstavnico svoje pasme zelo velika, tolikšna kot samec... Do poletja jo moram spraviti na 33kg, manj je že presuha). Pa tako nevarna, da če imaš klobaso v žepu, je prodana z njene strani.

[otss]

TRENING PETEK, 11.5. :

1. Potisk palice na glavo sede na Smith napravi: 4 serije po 8, 8, 8 in 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 301, čas počitka med serijami 120s;
2. Stranski dvig z ročkama stoje: 4 serije po 10, 8, 6 in 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 401, čas počitka med serijami 120s;
3. Skomig z ročkama: 3 serije po 20 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, čas počitka med serijami 60s;
4. Arnoldov potisk sede: 3 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 301, čas počitka med serijami 60s;
5. Izteg kolena sede: 3 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 303, čas počitka med serijami 15s;
6. Upogib kolena leže: 4 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 303, čas počitka med serijami 60s.

Prehrana:

ZAJTRK: ovseni kosmiči z banano, lešniki, kokosom
MALICA: proteinska ploščica
KOSILO: mesna lasagna z jajčevcem, papriko
MALICA (po treningu): banana
MALICA: 3 kuhana jajca, 10dag domačega kislega zelja
MALICA: piknik zelenjavna konzerva s skušo, proteini
MALICA (bolj zgoden zajtrk): cottage sir, 0,5l jogurta

Je malo več malic, nekje na 3 ure, ker sem bil pokonci celo noč (služba)....



Še današnja hrana, 12.5. :

ZAJTRK (pozen): topli sendvič s sirom in arašidovim maslom
KOSILO: piščančja juha, piščančja solata z 2 jajci, čebulo, koruzo, kumarico
MALICA: 2 pečeni hrenovki, košček sira
VEČERJA: najverjetneje proteini, najraje bi pa kaj super-bombno-energijsko-pregrešnega-innevemkajševsepanebom (frdamana luna!!!!!)


Grem raje spat, bo še najbolje, da bo čimprej jutro in hrana!!!

[otss]

Sem bolj malo danes naredil, nekaj pa je le....


- takoj zjutraj fitburner kapsulo sem stresel v kozarec vode, da prej pride "v sistem", nato pa spil še 0,5l vode
- cca. 35 min teka s srčnim utripom med 135 in 150 (stopnjujem pretečeno razdaljo)
- razteg

Stopil sem na tehtnico po tušu, vendar sem prištel 0,5kg zaradi izgubljene tekočine (potenje): 79,2kg. Nekako vzdržujem telesno težo, ampak zeeeloooo počasi kurim "špeh"... Počasi se daleč pride, četudi mi ne bo uspelo v izzivu, bo pa še za naprej


PREHRANA:

ZAJTRK: ovseni kosmiči s hruško
MALICA: proteinska ploščica
KOSILO: crodon-blue solato iz kumaric, paradižnika, paprike (saj vem, bolj kot ne pregreha)
MALICA: banana
VEČERJA: zelena solata z paradižnikom, tuno, kislo smetano

[otss]

Da malo napišem, kaj sem med tednom počel:

PONEDELJEK, 14.5. :

- Počitek


TOREK, 15.5. :

- 32min teka, srčni utrip 130-145 udarcev/min
- zvečer aikido


SREDA, 16.5. :

- Počitek (po čem že??)


ČETRTEK, 17.5. :

- dopoldne v fitnesu naredil eno vajo, nato me je klic iz službe presenetil (prekinil z vadbo in odhitel v službo, jezen kot ris)


PETEK, 18.5. :

- dopoldne v fitnesu, naredil vse vaje!!


ROKE:

1. Upogib komolcev z ukrivljeno palico stoje: 5 serij po 10, 8, 6, 4 in 4 ponovitve, tempo izvajanja vaje 501, čas počitka med serijami 90s;
2. Potisk palice na klopi z 10°naklonom, ozek prijem (Smith naprava): 5 serij po 10, 8, 6, 4 in 4 ponovitve, tempo izvajanja vaje 501, čas počitka med serijami 90s;
3. Upogib komolcev z ročkami sede na klopi z 45°naklonom: 4 serije po 10, 8, 6 in 6 ponovitev, tempo izvajanja vaje 501, čas počitka med serijami 90s;
4. Potisk s čela z ukrivljeno palico: 3 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 303, čas počitka med serijami 60s;
5. Upogib komolcev z ukrivljeno palico z nadprijemom (prsti gledajo navzdol in pri dvigu navzven): 3 serije po 8 ponovitev, tempo izvajanja vaje 303, čas počitka med serijami 60s;
6. Skleki na klopci (po dolgem času, ena zame osebno boljših vaj): 3 serije po 10 ponovitev, brez dodane obremenitve, tempo izvajanja vaje 202, čas počitka med serijami 60s;

- zvečer aikido (par sklec in trebušnjakov)




POČUTJE: bil je bolj "off" dan, popoldne sva šla na pico in moram reči, da nama ni najbolje sedla - napihnjena, zaspana, na splošno "usrana"... Sploh ne morem več jesti take hrane ali pa sladkega (pecivo), mi ne paše več, odkar sem začel z izzivom in malce bolj zdravim prehranjevanjem. Najraje pojem kak zrezek oz. čisto meso z zelenjavo, tuno, jajca, skuto. MMMMmmmmmmmm Je pa res, da mi je Radler po slabem letu sedel kot mama na ateta. LOL

[otss]

Še en vikend je mimo, se vse skupaj bliža k zaključku počasi...


SOBOTA:

- zjutraj fitburner z 0,5l vode
- 35min teka
- 2 x 100m šprinta
- razteg

Bom napisal samo zajtrk po teku: 5 jajc, par češnjevih paradižnikov, proteini. Mmmmmmmmm



NEDELJA:

Dopoldne slabi 2 uri zmernega kolesarjenja (proti koncu pavza za.....Radlerja! Me je spet premamil; šibek sem )


Zvečer pa trebuh, 3 serije:

1. Zapiranje knjige z veliko žogo - 10 ponovitev
2. Izmenično dviganje nog in dotik prstov - 10 ponovitev vsaka noga
3. Tek na mestu v položaju za skleco ( ne vem kako naj opišem drugače - running plank ) - 10 ponovitev vsaka noga
4. Obrat trupa sede z ročko - 10 ponovitev vsaka stran
5. Brcanje z nogami sede - 10 ponovitev vsaka noga
6. Izmenično dotikanje prstov na nogi - 10 ponovitev vsaka noga

Sem ugotovil, da se je, odkar sem se pridružil izzivu, izboljšala prebava - nimam več toliko "vetrov" - zaradi zmanjšanega vnosa hidratov in manjših, pogostejših obrokov. Pojem veliko več zelenjave, tune, skute, jajc, zmanjšal sem vnos sadja. Če že, zjutraj ali pa kdaj po treningu zmažem banano. Je pa res, da čakam poletje in breskve!!!

[otss]

Živjo! Ko pišem, se že počutim utrujenega, jutri bom samo polomljen zaradi fiskulture, ki jo bom še napisal .... Ampak, lepo po vrsti:



TOREK:

1. Počep na Smith napravi: 5 serij z 12, 10, 6,4 in 25 ponovitvami, tempo izvajanja vaje 301, počitek med serijami 180s;
2. Izpadni korak: 3 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, najprej opravil z levo nogo nato pa še z desno (za spremembo), pa z obremenitvijo (ročka za vratom, mi je lažje kot jih držati v rokah pri izvedbi vaje);
3. Stopanje na klop: 3 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 60s, z obremenitvijo - ročka za vratom;
4. Potisk z nogama ( duck leg press ): 3 serije po 35 ponovitev, tempo izvajanja vaje 201, počitek med serijami 180s;
5. Upogib trupa kleče na škripcu: 3 serije po 15 ponovitev, tempo izvajanja vaje 101, počitek med serijami 60s;
6. Upogib trupa: 2 seriji po 60 in 40 ponovitev, tempo izvajanja vaje 101, počitek med serijami 60s.

Vaje opravljam vedno boljše: koncentrirano, počasi, pazim na dihanje, pa tudi obremenitev počasi raste.


ČETRTEK:


- slabih 5 ur splošna rekreacija z lopato, krampom in motiko na vrtu za hišo (urejam, da bomo lahko ogradili za psa), vmes seveda pavza za kosilo!!!

[otss]

Preden pozabim, bom danes napisal še za vikend oz. bom dopisal, če bo kaj sprememb...


PETEK:

- 20min teka s psom (danes sem bolj "šponal", ker je sestra pustila njeno psičko mešanko, ki je pa neumorna - kot da bi pojedla palico dinamita)



SOBOTA:

- dopoldan bo minil v betoniranju palic za vrtno ograjo, popoldan pa v kopanju lukenj, ki jih s strojem ne bo mogel narediti (kopanje na Krasu - kramp in lopata, s poudarkom na kramp)



NEDELJA:

- dopoldne vse štiri od sebe, v času kosila pa pride nečakinja na obisk (1 mesec stara) in bo gužva....

[otss]

Večer!

Končno bom tudi jaz prilepil slike, današnje seveda, z enodnevno zamudo... Ampak lepo po vrsti, najprej zaključni vtisi in dejstva.

Torej, priznam, da je moj dnevnik bolj ubog, ker nisem imel največ volje za pisanje na forumu, čeprav sem si napredek pridno beležil v notesni zvezek (kaj "čem", sem pristaš papirja). Ko sem potegnil črto po listanju dnevnika, sem ugotovil, da sem napredoval od januarja do sedaj, čeprav nisem bil res reden obiskovalec fitnesa (dvakrat, mogoče trikrat tedensko). Pozna se v povečanju obremenitve, razvoju mišic, dihanju in koncentraciji pri izvedbi vaje. Sedaj raje premislim že dan prej, kaj bom "delal", prej sem kar na slepo, brez pravega načrta.

Prehrano sem spremenil, sem se skoraj odrekel sladkim grehom, kar je zame največji šok. Uživam veliko več zelenjave kot prej, perutnine, ribe (predvsem tuno v lastnem soku za malico). Skoraj popolnoma sem se odrekel krompirju, kruhu, pašti, rižu. Da ne bo pomote, se pregrešim, drugače ne gre.... Mogoče prevečkrat, kot bi si želel, ampak tako pač je.

Počutje je vrhunsko, motivacija samo raste, če ne treniram kolikor toliko redno, sem kar "bolan". Trebuh počasi počasi, vendar vztrajno pridobiva na svoji pravi obliki, brez "mišelink". Upam, da mi bo ga uspelo v naslednjih 6 mesecih zmanjšati, se mi ne mudi. Počasi, ampak pravilno.


Da ne dolgovezim preveč, hvala Vam za navdih pri vajah, jedilnikih (plonkanje včasih). Napredek je očiten. Kot vedno pravim: "Kjer je volja, tam je pot."



Še današnje sproščene slikice:

DSC02671.jpg

DSC02672.jpg

DSC02673.jpg

[otss]

Za konec pa še "napete" slike:

DSC02674.jpg

DSC02683.jpg

DSC02678.jpg

Da ne pozabim. Zjutraj sem stopil na tehtnico in je pokazala 79,2kg. Tako da je "načrt" z ohranitvijo teže uspel, samo špeh je treba pokuriti, pa bo. Seveda tudi delati na masi, mi manjka na nogah in hrbtu. Ma kaj samo tam, povsod . Bo že.

[LoGiQuE]

čestitke za opravljen izziv!

[Stevcoek]

Cytotec Sterilet Cialis Bentyl Mail Order Low Price <a href=http://buycialisuss.com>Buy Cialis</a> Kanada Levitra Bestellen