Odgovor Po mar 19, 2018 08:08

Število ponovitev v seriji

Eno najpogostejših vprašanj, ki jih glede treninga prejemam je potrebno število ponovitev v seriji, da bomo optimalno spodbudili mišično rast.

Pred kratkim objavljena meta analiza (pregledajo vse relevantne raziskave na to temo in podajo končno ugotovitev) Schoenfelda in ekipa pove tisto, kar v praksi bodybuilderji počnejo že desetletja.

https://www.researchgate.net/…/319263841_Strength_and_hyper…

Meta analiza namreč ugotavlja, da ni velike razlike v mišični hipertrofiji, če uporabljamo velike obremenitve oziroma manjše število ponovitev v seriji ali manjše obremenitve oziroma večje število ponovitev. Pogoj je trening do odpovedi mišice. Se pa kaže tendenca, da bomo z večjimi težami pridobili več na moči. Torej, če je naš cilj samo dviganje večjih bremen ali pa z utežmi treniramo za šport, kjer je potrebna maksimalna moč bo verjetno bolje, da delamo manj ponovitev v seriji. Med drugim tako tudi ne izgubljamo časa, ker so treningni krajši zaradi manjšega potrebnega volumna treninga.

Drugačni pa so napotki, če je glavni cilj pridobivanje mišične mase in oblikovanje telesa. V tem primeru bo najbolje, da treniramo v različnih spektrih ponovitev. V osnovi pa velja, da z večjimi težami in manjšim številom ponovitev bolj aktiviramo mišična vlakna tipa II, medtem ko z manjšimi težami in večjim številom ponovitev bolj miščna vlakna tipa I. Te so sicer manjša vendar imajo vseeno potencial za rast (relativno celo večji) in lahko prinesejo k mišični masi. Po mnenju mnogih pa predvsem detajalih na mišici, ki se vidijo ko so nivoji telesne maščobe minimalni.

Torej idealen trening za miščno maso oziroma oblikovanje telesa naj bi zajemal različne intervale. Vključimo tako serije z 4 do 8 ponovitev, kot tudi 8 do 12 ponovitev in 12 pa tudi do 30 ponovitev. Lahko vse te intervale vključimo v en trening ali pa imamo različne treninge z različnimi intervali.

Slika
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com