Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Warrior Solo Bar 35 g Metapure Promocija 1+1 GRATIS
 
Danes je Pe avg 23, 2019 20:52

trening 3x tedensko - program

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

zajceK

Pleničar

Vnosov: 23

Pridružen: Po dec 10, 2007 15:46

Odgovor Po feb 07, 2011 12:07

Re: trening 3x tedensko - program

Mi razložiti kako naj bi izgledali ti ABA in BAB treningi, katere mišične skupine so pod treninge A in katere pod treninge B. Hvala za pomoč!
<< x

Dzezy

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 5271

Pridružen: Po sep 14, 2009 20:39

Odgovor Po feb 07, 2011 12:48

Re: trening 3x tedensko - program

[FONT=System][HIGHLIGHT=#ffffff][SIZE=120]Ponedeljek- A:
Squat 5x5
Bench press 5x5
Barbell rows 5x5
Accessory excercises: weighted sit-ups, one triceps excercise (2-3 sets of 5-8 reps)


Sreda- B:
Front/Olympic squat: 5x5
Military press 5x5
Deadlift 5x5
Pull-ups 5x5
[/HIGHLIGHT]
[HIGHLIGHT=#ffffff]
Accessory excercises: ab excercise, one biceps excercise (2-3 sets of 5-8 reps)
[/HIGHLIGHT]
[HIGHLIGHT=#ffffff]

Petek- A:
Enako kot ponedeljek

Naslednji teden začneš z BAB.
[/HIGHLIGHT]

[/SIZE]
[/FONT]
Članki, nasveti, recepti in še kaj na: https://www.facebook.com/Zdraviinfit in na:
https://zdraviinfit.wordpress.com/
<< x

Matej23

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: To sep 21, 2010 13:23

Odgovor Sr maj 16, 2018 09:36

Re: trening 3x tedensko - program

Pozdravljeni,

treniram 3x tedensko:
TOR:hrbet+triceps
ČET:noge+rame
SOB:prsa+biceps

Iz tedna v teden delam precej različnih treningov (primer recimo za eno vajo):
1 teden: 3 serije, 6-10 ponovitev (veliko vaj ima na koncu drop sete)
2 teden: 3 serije, 8-20 ponovitev
3 teden: german volume

Ker precej spreminjam tipe treningov, imam tako rekoč po vsakem treningu muskelfiber (kar seveda ni pogoj za mišično rast). Vsako vajo delam do faila, precej delam na povezavi možgani-telo, saj s tem odlično zadanem mišico. S tem je tudi viden napredek.

Zanima me, ali je bolje delati v tem split sistemu s spreminjanjem tipov treningov, kateri kaže donbre rezultate, ali pa iti na 3x trening celega telesa?
Nisem pa ravno začetnik.
Hvala za predloge.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63805

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Sr maj 16, 2018 10:43

Re: trening 3x tedensko - program

po moje je bolje mišico delati večkrat na teden.. vendar če imaš rezultate in si zadovoljen..

mogoče dodaš še en trening oziroma ponoviš en dan in imaš 4 treninge na teden tako ti ena mišica oziroma komplet mišic na trening pride občasno dvakrat na teden
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Matej23

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: To sep 21, 2010 13:23

Odgovor Sr maj 16, 2018 11:14

Re: trening 3x tedensko - program

Torej v primeru treninga 3x tedensko celega telesa, potem pridejo v poštev po recimo le 2 vaji na večje mišice in po 1 vajo za manjše mišice?
Primer:
prsa(2 vaji), hrbet(2 vaji), noge(2 vaji), biceps(1 vaja), triceps(1 vaja), ramena(1 vaja)?

Pri tem upoštevajoč, da se predvsem pri vajah večjih mišičnih skupin izvajajo osnovne vaje predvsem z utežmi?
Ter je priporočljivo tudi pri celotnem treningu, vsak trening narediti drugače z drugimi vajami in drugačnim pristopom(drops, supersets, german volume, itd.)?
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63805

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če maj 17, 2018 05:33

Re: trening 3x tedensko - program

po moje 3x na teden celo telo osnovne vaje in osnoven pristop.. večanje tez in povezave mozgane in misica..
ko enkrat preides to pojdi na delitev vendar če prvo deluje ne rabis se spreminjati
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Matej23

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: To sep 21, 2010 13:23

Odgovor Sr maj 23, 2018 13:08

Re: trening 3x tedensko - program

Spremenil svoj sistem na trening celotnega telesa 3x tedensko.
Trening izgleda nekako tako:
prsa:2 vaji, hrbet: 2 vaji, noge: 2 vaji, biceps: 1 vaja, triceps: 1 vaja, rame: 1 vaja.
Na vajo 3-5 serij, 6-12 ponovitev.

Držim se tega, da delam osnovne vaje in ne toliko izolacijskih.

Muskelfibra sicer skoraj nič ne čutim, prej pa sem ga, ko sem imel razdeljene treninge (1. dan: prsa+tric, 2. dan: hrbet+bic, 3. dan: noge+rame).
Je pa trening celotnega telesa bistveno bolj utrujajoč, kar mi ne predstavlja ovire.

Pa je tak trening OK za razvoj, saj tukaj pri treningu posamezne mišice naredimo veliko manj serij, kot pri splitu?
Je pa res če potegnem črto čez cel teden sem skoraj na istem po številu serij.

Delam pa prav tako kot sem pri splitu, do faila.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63805

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Sr maj 23, 2018 20:24

Re: trening 3x tedensko - program

rame po moje 2 vaju.. eno za zadnji del
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Matej23

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: To sep 21, 2010 13:23

Odgovor Če maj 24, 2018 13:08

Re: trening 3x tedensko - program

Pa je za mišično rast za posamezno mišično skupino bolje narediti:
A - vsak trening 1-2 vaji in to 3x na teden ali
B - samo 1 trening na teden 4-5 vaj (tukaj se mi zdi mišica precej bolj "skurjena")

Hvala za odgovor.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63805

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če maj 24, 2018 13:50

Re: trening 3x tedensko - program

v prvih letih po moje 3x vsako
potem pa 2x vsako

1x redki optimum
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Matej23

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: To sep 21, 2010 13:23

Odgovor Po jun 04, 2018 18:50

Re: trening 3x tedensko - program

Po nekaj tednih 3x treninga celotnega telesa se mi zdi ok, utrujenost je sicer precej večja, najbrž delno pripomore tudi to, da vsak trening delam noge, kar prej pri splitu nisem.
Vaj v večini ne spreminjam, mogoče menjam le kakšne naklone pri BP, pri nogah je počep glavni, hrbet ciklam DL, barbell row, seated cable row.
Sekvenca posamezne vaje ostaja enaka 5-12 pon v 3-4 serijah. Odkar sem na treningu celega telesa ne delam več visokih ponovitev (8-25), german volume, itd. Naredim nekaj drop setov, tu pa tam kakšno super serijo.

Je tak "monoton" 3x tedenski trening ok, ali naj grem iz tedna v teden spreminjat pristope? Imam občutek, kot da so mi "zakrnela" mišična vlakna tipa 2.

Hvala za odgovor.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63805

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor To jun 05, 2018 11:07

Re: trening 3x tedensko - program

zakrnela pomeni da se ne vzpodbudijo ali je prišlo do atrofije
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Matej23

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: To sep 21, 2010 13:23

Odgovor Po jun 11, 2018 12:41

Re: trening 3x tedensko - program

Nisem mislil v tem smislu, ampak, da telo "pogreša" visokointenzivne treninge z utežmi. Ta teden sem naredil german volume, vendar sem ga razdelil na 2 treninga, da sem pokril celo telo. Sprememba mi je zelo ugajala, da sem prešel iz teh klasičnih 6-12 ponovitev. Ponovno se je vrnil tudi muskelfiber :) Sedaj pa grem nazaj na klasični 3x tedenski celo telo.
<< x

johnycage

Pleničar

Vnosov: 34

Pridružen: Sr dec 28, 2011 13:44

Odgovor Po jun 18, 2018 07:25

Re: trening 3x tedensko - program

Si bom izsposodil temo. Torej sedaj na definiciji sem treniral tako:
- pon: noge(4 vaje, 4 serije), ramena (4 vaje, 4serije)
- tor: prsa (4 vaje, 4 serije) , hrbet (4 vaje, 4serije)
-sre: pavza
-čet: ramena (4 vaje, 4 serije), biceps (3 vaje, 4 serije), triceps (3 vaje, 4 serije)
- pet: prsa (4 vaje, 4 serije), hrbet (4 vaje, 4 serije)
- sob: noge (4 vaje, 4 serije), biceps (3 vaje, 4 serije), triceps (3 vaje, 4 serije)
- ned: pavza
Po vsakem treningu še kakšna vaja za trebušne in cardio oziroma 10 min hiit.

Je tole preobsežno za naturalca? Po želji čim boljših rezu ultatov verjetno delam napako in treniram preveč ter ne dopustim da se mišice spočijejo. Nekako se mi tudi zdi, da čutim pretreniranost in ni rezultatov. Je bolje če delam vsako mišico en krat tedensko namesto dva krat kot do sedaj? Torej da recimo nardim pon, sre, pet in je to to?
Kako bi vi naredili na mojem mestu?
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63805

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Po jun 18, 2018 11:26

Re: trening 3x tedensko - program

kaj pa če daš pač kak dan pavze vmes
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Vse o vadbi v fitnes centru

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 3 gostov


 
Warrior Solo Bar 35 g One More razprodaja
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.