Jedilnik + osnovni nasveti
Becikl 2x tednsko (2h na max, utrip povprečno 170 - imam že od nekdaj povišanga; že bil na preizkavah - brez ugotovljenih problemov).
1-2x tednsko kardio, a ponavadi tudi tukaj ugre na anaerobno vadbo.
1-2x tedn telovadba, klopca, uteži.
Vadba je vedno v popoldanskem oz večernem času.
Glede prehrane sem trenutno v prilagajanju na nov jedilnik.
Največji problem mi je zajtrk. Zjutraj namreč ne morem jesti. Sm poskusil že marsikaj (tudi le merico wheya naprimer), a mi je vedno slabo in me boli trebuh do kosila (oz do 11h). Dopoldanska malica bi šla teoretično skoz, a ponavadi nisem nikoli lačen do omenjene ure. Delam za tipkovnico in do 12h ne migam skoraj nič. Večkrat delam pozno zvečer, tako da ni variante da bi telovadil zjutraj pred službo.
Cilj je zguba prekomerne telesne teže, pridobitev kondicije in s tem boljše počutje. Recimo shujšat na 80-85kg, kar sem pred 3 leti že imel. Mišična masa ni problem, oziroma jo ne rabim pretirano večat.
Rad bi spravil skupaj nek - beginner/itermediate - jedilnik, ki bi bil smatran za zdravega, a brez nepotrebnega pretiravanja (tablete, štetja vsake kalorije in podobno). Z drugimi besedami, neka prva stopnja, ki bi jo lahko s časom po želji dopolnil oziroma zaostril, ampak mora biti malce prilagojena mojim posebnostim (kolikor je pač mogoče).
Trenutna prehrana:
- zajtrka ni
- malice ni
- kosilo (12h):
1. meso+solata/zelenjava+voda (ponavadi ni rdeče meso, ni krompirja, ni testenin...)
2. mali sendvič s poli in zelenjavo + voda
- občasna popoldanska malica (tuna, kruh, integrale testenine, sadje)
- večerja (19h):
1. tuna, jajce, integrale testenine.
2. piščančja prsa, zelenjava, kruh
3. + sadje
Splošno:
- se prevečkrat pregrešim: npr pizza, fastfood, kitajska 1-2x tednsko; prevelike količine hrane pri obrokih (3-4x tedn); kofi z mlekom 2x dnevno
- jem večino zelenjave (mi ni težko preklopit iz ostalih prilog)
- sladkemu sem se odpovedal
- trenutno gredo kilogrami dol, a dokaj počasi: 0.5kg/tedn
- kruh je, če je le mogoče, črn (npr črna mala žemlja)
- ne kadim, ne pijem alkohola; redko kašn radler
Spremeniti nameravam še:
- v splošnem manj pregrehov (predvsem preveliki obroki)
- raje več rjavega riža, manj OH
- večkrat riba kot rdeče meso
- dodatno pitje vode
- več jajc
- več sadja
Ne bi rad spremenil:
- zajtrka
- kofija
- vode u okusom
Konkretna vprašanja:
- glavne pomanjkljivosti jedilnika in mojega razmišljanja?
- konkretni predlogi za prehrano (kaj in kdaj)
- bo šlo brez zajtrka?
- koliko, kaj in kdaj jesti na trening day in enako vprašanje za recovery day? (od naštetih pogojev/posebnosti)
- pijača: voda, voda z okusom, malinovc z vodo, cedevita...? Kaj sploh ne in kaj lahko občasno? Jasno, da je najbolje pit navadno vodo, a začuda mi je to kar težka prilagoditev. Torej kolk se to na splošno pozna, sploh v trenutni moji fazi? Se splača preit čist na navadno vodo, al je to bolj za "orto u nulo" željene rezultate?
- bi spremenili moje treninge?