Jedilnik + osnovni nasveti

[maxraw]

Starost 35, teža: 100kg, višina 180cm.

Becikl 2x tednsko (2h na max, utrip povprečno 170 - imam že od nekdaj povišanga; že bil na preizkavah - brez ugotovljenih problemov).
1-2x tednsko kardio, a ponavadi tudi tukaj ugre na anaerobno vadbo.
1-2x tedn telovadba, klopca, uteži.
Vadba je vedno v popoldanskem oz večernem času.

Glede prehrane sem trenutno v prilagajanju na nov jedilnik.
Največji problem mi je zajtrk. Zjutraj namreč ne morem jesti. Sm poskusil že marsikaj (tudi le merico wheya naprimer), a mi je vedno slabo in me boli trebuh do kosila (oz do 11h). Dopoldanska malica bi šla teoretično skoz, a ponavadi nisem nikoli lačen do omenjene ure. Delam za tipkovnico in do 12h ne migam skoraj nič. Večkrat delam pozno zvečer, tako da ni variante da bi telovadil zjutraj pred službo.

Cilj je zguba prekomerne telesne teže, pridobitev kondicije in s tem boljše počutje. Recimo shujšat na 80-85kg, kar sem pred 3 leti že imel. Mišična masa ni problem, oziroma jo ne rabim pretirano večat.

Rad bi spravil skupaj nek - beginner/itermediate - jedilnik, ki bi bil smatran za zdravega, a brez nepotrebnega pretiravanja (tablete, štetja vsake kalorije in podobno). Z drugimi besedami, neka prva stopnja, ki bi jo lahko s časom po želji dopolnil oziroma zaostril, ampak mora biti malce prilagojena mojim posebnostim (kolikor je pač mogoče).

Trenutna prehrana:
- zajtrka ni
- malice ni
- kosilo (12h):
1. meso+solata/zelenjava+voda (ponavadi ni rdeče meso, ni krompirja, ni testenin...)
2. mali sendvič s poli in zelenjavo + voda
- občasna popoldanska malica (tuna, kruh, integrale testenine, sadje)
- večerja (19h):
1. tuna, jajce, integrale testenine.
2. piščančja prsa, zelenjava, kruh
3. + sadje

Splošno:
- se prevečkrat pregrešim: npr pizza, fastfood, kitajska 1-2x tednsko; prevelike količine hrane pri obrokih (3-4x tedn); kofi z mlekom 2x dnevno
- jem večino zelenjave (mi ni težko preklopit iz ostalih prilog)
- sladkemu sem se odpovedal
- trenutno gredo kilogrami dol, a dokaj počasi: 0.5kg/tedn
- kruh je, če je le mogoče, črn (npr črna mala žemlja)
- ne kadim, ne pijem alkohola; redko kašn radler

Spremeniti nameravam še:
- v splošnem manj pregrehov (predvsem preveliki obroki)
- raje več rjavega riža, manj OH
- večkrat riba kot rdeče meso
- dodatno pitje vode
- več jajc
- več sadja

Ne bi rad spremenil:
- zajtrka
- kofija
- vode u okusom

Konkretna vprašanja:
- glavne pomanjkljivosti jedilnika in mojega razmišljanja?
- konkretni predlogi za prehrano (kaj in kdaj)
- bo šlo brez zajtrka?
- koliko, kaj in kdaj jesti na trening day in enako vprašanje za recovery day? (od naštetih pogojev/posebnosti)
- pijača: voda, voda z okusom, malinovc z vodo, cedevita...? Kaj sploh ne in kaj lahko občasno? Jasno, da je najbolje pit navadno vodo, a začuda mi je to kar težka prilagoditev. Torej kolk se to na splošno pozna, sploh v trenutni moji fazi? Se splača preit čist na navadno vodo, al je to bolj za "orto u nulo" željene rezultate?
- bi spremenili moje treninge?

[Grom]

zakaj bi se metral s hrnao zjutraj če imaš na sebi in želiš izgubiti?

preširoko vprašanje. malo poglej članke in sprašuj specifiko

[maxraw]

Dosti "nasvetov" pravi, da je potrebno zjutraj jesti ... vidim, da ni tako nujno. En problem manj.

DA VSEKAKOR. JAZ JEM 1 DO 2X NA DAN IN OBRATUJEM DALEČ NAJBOLJE DO SEDAJ + Z NAJVEČJO LAHKOTO DRŽIM FORMO

preširoko vprašanje. malo poglej članke in sprašuj specifiko

Prebral (in preletel) več člankov, a nisem prepričan kaj vse velja v mojem primeru oziroma kaj je (zame) pomembno in kaj ni. Kaj ima večji učinek in kaj ga skoraj nima - zato sprašujem na forumu in sem napisal čimveč info, da bo lažje nekomu svetovat.
... Lahko tudi povezavo do relevantnega članka, pa si bom že spomagal.

Še par specifičnih:

1. Glede na opisan jedilnik, bi kaj spremenili (upoštevajoč napisane informacije)? Razmišljam v pravo smer, sem ga kje zelo polomil?
2. Dodatki/kazein/tablete/burnerji ... karkoli ... bi se kaj od tega meni splačalo poskusit? Razumem vpliv posameznega produkta, ampak ne vem kaj od tega je primerno za mojo situacijo.

PRVO HRANA. POTEM VITAMINI + MINERALI + OMEGA 3 .. POTEM SO TU SPECIFIČNE STVARI. ZA BOLJŠI TRENING, NADOMESTEK OBROKA, STARANJE ITD...

1. Voda z okusom - da / občasno / nikakor ne; specifično za opisano situacijo (torej če se mi ne pozna niti 5% pr vsemskupaj, potem za moje pojme nima vpliva. primer) ZA MOJE POJME ČIM MANJ TEGA, SE HITRO ODVADIŠ
2. Trening - kakšn nasvet? Specifično glede na opisano trenutno vadbo. Več nečesa, manj drugega, dodaj to pa to vadbo...

IDEALNO2X NA TEDEN CELOTNO TELO FITNES. IN 2X NA TEDEN KAKA BLAŽJA VZDRŽLJIVOSTNA VADBA.. POČUTJE IN ZDRAVJE. IZ STALIŠČA HUJŠANJA NE RABIŠ NIČ ČE IMAŠ PRAVI PRISTOP K HRANI

Lahko kratki odgovori, tolk da vem v katero smer se naprej izobraževat in na kaj mislt. Tematike so zelo obširne in se človk zlahka zgubi v morju (dez)informacij.

[bodibilder]

1. Če zjutraj nisi lačn, ne jej. Ne vidim smisla da bi jedel če ti telo pravi da ni lačno, to da telo rabi vjutro zajtrk je mit, to je čist odvisno od posameznika, potreb posameznika in marsičesa, prvi obrok imej takrat ko si lačn.

2. Nisi napisal količin hrane ampak na prvi pogled se zdi premalo Maščob, maščobe so dobre za hormonsko ravnovesje in imajo druge pozitivne vplive, OH pa se zdi nepotrebno dosti glede na tvojo neaktivnost čez večino dneva kot praviš, tako da svetujem da zmanjšaš OH in povečaš maščobe.

3. Koliko, kaj in kdaj jesti na trening in recovery day je odvisno od posameznika pa kak posamezniku najbolj ustreza, ni nobenih ekstra vplivov če ješ x krat na dan al pa ob določenem času, to morš testirat pa sam ugotovit kak tvojemu telesu najbolj paše da se pri tvoji aktivnosti počutiš najbolj fizično sposobn, poln energije in zbran, če se potem super, če ne pa malo testiraj razno pa boš spoznal kaj najbolje deluje pri tebi.

4. Voda z okusom je nepotrebna, nepotrebne kalorije in popotrebni cuker ki zna vzpodbudit željo po cukru pri določenih ljudjeh, najbolje se privadit z navadno vodo.. EDIT Admina: prosim upoštevaj pravila foruma. Hvala.

5. Večina dodatkov je precenjena in nepotrebna, najbolj priporočam omega 3 iz zdravstvenih vidikov, vse druga ni glih tolk pomembno, mogoče whey če imaš probleme dovolj beljakovin dnevno spravit, je lahko kr priročno, z drugimi stvarmi se nebi glih ubadal pa zapravljal denarja.

6. Trening, jaz bi 3-4 krat na tedn z utežmi, predvsem se bi fokusiral na compound gibe, oziroma gibe pri katerih dela več mišičnih skupin, deadlifti, squati, bench press itd..

[maxraw]

1. Če zjutraj nisi lačn, ne jej. Ne vidim smisla da bi jedel če ti telo pravi da ni lačno, to da telo rabi vjutro zajtrk je mit, to je čist odvisno od posameznika, potreb posameznika in marsičesa, prvi obrok imej takrat ko si lačn.

Čeprav je, kot praviš mit, je še vedno marsikje označeno kot nuja za "zdravo življenje". Sem pa vesel še ene potrditve, da temu ni tako.

2. Nisi napisal količin hrane ampak na prvi pogled se zdi premalo Maščob, maščobe so dobre za hormonsko ravnovesje in imajo druge pozitivne vplive, OH pa se zdi nepotrebno dosti glede na tvojo neaktivnost čez večino dneva kot praviš, tako da svetujem da zmanjšaš OH in povečaš maščobe.

Zmanjšanje OH je bilo v planu, na maščobe pa nisem bil pozoren, bom dodal. Kakšen konkretn predlog?

3. Koliko, kaj in kdaj jesti na trening in recovery day je odvisno od posameznika pa kak posamezniku najbolj ustreza, ni nobenih ekstra vplivov če ješ x krat na dan al pa ob določenem času, to morš testirat pa sam ugotovit kak tvojemu telesu najbolj paše da se pri tvoji aktivnosti počutiš najbolj fizično sposobn, poln energije in zbran, če se potem super, če ne pa malo testiraj razno pa boš spoznal kaj najbolje deluje pri tebi.

OK, nekako tako sem tudi sam razumel. Bom se še malo izobraževal v to smer - npr kaj, kdaj in koliko, pred težjim treningom in kaj po njem; s tem da MM ni prioriteta.
Sem med drugim opazil, da rabim pred težjo turo vsaj za dobro pest hrane in to vsaj 2-3h prej (npr intergrale testenine + tuna); edino whey mogoče pride do učinka prej kot v 2h. Za po treningu recimo naj bi v roku 30min neki pojedu, ampak nimam apetita kakšno uro, potem pa me zadene huda lakota. Iščem še neki za to, da me nasiti pa ni neki pretežkiga.

4. Voda z okusom je nepotrebna, nepotrebne kalorije in popotrebni cuker ki zna vzpodbudit željo po cukru pri določenih ljudjeh, najbolje se privadit z navadno vodo.. EDIT Admina: prosim upoštevaj pravila foruma. Hvala.

OK, to si morm še pogledat kaj so za ene predlagane zadeve.
Težko razložim zakaj ravno voda z okusom; zdi se mi kot da sem se odrekel vsem sladkarijam in večino nezdravi hrani, ma neki "okusa" bi pa rad da ostane. Bolj psihološki vpliv .. da ostane kaj volje do življenja. :) Čeprav pijem navadno vodo vsak dan že lep čas (vsaj 1leto), mi vedno neki "manjka". Kar ne morm se navadit tega "ne-okusa"... težko razložit, ma bomo delal na tem.

5. Večina dodatkov je precenjena in nepotrebna, najbolj priporočam omega 3 iz zdravstvenih vidikov, vse druga ni glih tolk pomembno, mogoče whey če imaš probleme dovolj beljakovin dnevno spravit, je lahko kr priročno, z drugimi stvarmi se nebi glih ubadal pa zapravljal denarja.

Vzeto na znanje. Wheya se občasno poslužim, ostalo bo malo počakalo zaenkrat.

6. Trening, jaz bi 3-4 krat na tedn z utežmi, predvsem se bi fokusiral na compound gibe, oziroma gibe pri katerih dela več mišičnih skupin, deadlifti, squati, bench press itd..

Veliko informacij, bomo poskušal čim več upoštevat - hvala za trud bodibilder.

[bodibilder]

Zmanjšanje OH je bilo v planu, na maščobe pa nisem bil pozoren, bom dodal. Kakšen konkretn predlog?

Dodaj več jajc, oreščkov, avokado.. na račun nekaj OH.

Sem med drugim opazil, da rabim pred težjo turo vsaj za dobro pest hrane in to vsaj 2-3h prej (npr intergrale testenine + tuna); edino whey mogoče pride do učinka prej kot v 2h. Za po treningu recimo naj bi v roku 30min neki pojedu, ampak nimam apetita kakšno uro, potem pa me zadene huda lakota. Iščem še neki za to, da me nasiti pa ni neki pretežkiga.

Ne rabiš nič v roku 30 minut nekaj pojest po treningu, timing obrokov je mit, jej tak kot ti najbol paše pa tako ko se najbolj fizično počutiš vredu. Pa tudi tekmovalec nisi da bi gledal optimalne stvari, optimalno za sintezo beljakovin in mišično rast je nekaj obrokov dnevno z dovoljšno količino beljakovin, to pa ne pomeni da recimo nekdo ki prakticira fasting pa ima rok 6 ur dnevno ko zaužije vso hrano nebo imel odličnih rezultatov z pravim treningom, pomeni samo da je mogoče druga metoda rahlo bolj optimalna nič druga, to so stvari katere so zelo malo pomembne v realnem svetu, razn če si profesionalni tekmovalec.

OK, to si morm še pogledat kaj so za ene predlagane zadeve.
Težko razložim zakaj ravno voda z okusom; zdi se mi kot da sem se odrekel vsem sladkarijam in večino nezdravi hrani, ma neki "okusa" bi pa rad da ostane. Bolj psihološki vpliv .. da ostane kaj volje do življenja. :) Čeprav pijem navadno vodo vsak dan že lep čas (vsaj 1leto), mi vedno neki "manjka". Kar ne morm se navadit tega "ne-okusa"... težko razložit, ma bomo delal na tem.

EDIT Admina: prosim upoštevaj pravila foruma. Hvala.

[tinmar]

Imaš res veliko vrst bolerotov in že čist malo spremeni okus, potem stisni si limono v vodo in isto povsem drugi okus, če ti ne gre samo voda, če imaš meto na vrtu spet samo par listov vržeš v vodo in top okus..ogromno boljših opcij kot tiste vode z okusom oz. cukrom.

[maxraw]

DA VSEKAKOR. JAZ JEM 1 DO 2X NA DAN IN OBRATUJEM DALEČ NAJBOLJE DO SEDAJ + Z NAJVEČJO LAHKOTO DRŽIM FORMO
...
PRVO HRANA. POTEM VITAMINI + MINERALI + OMEGA 3 .. POTEM SO TU SPECIFIČNE STVARI. ZA BOLJŠI TRENING, NADOMESTEK OBROKA, STARANJE ITD...
...
(voda z okusom) -- ZA MOJE POJME ČIM MANJ TEGA, SE HITRO ODVADIŠ
...
IDEALNO2X NA TEDEN CELOTNO TELO FITNES. IN 2X NA TEDEN KAKA BLAŽJA VZDRŽLJIVOSTNA VADBA.. POČUTJE IN ZDRAVJE. IZ STALIŠČA HUJŠANJA NE RABIŠ NIČ ČE IMAŠ PRAVI PRISTOP K HRANI

Šele sedaj opazil, ker si vnesel kar v moj post.
Je vzeto na znanje, thanks.

[maxraw]

Dodaj več jajc, oreščkov, avokado.. na račun nekaj OH.

OK

Ne rabiš nič v roku 30 minut nekaj pojest po treningu, timing obrokov je mit, jej tak kot ti najbol paše pa tako ko se najbolj fizično počutiš vredu. Pa tudi tekmovalec nisi da bi gledal optimalne stvari, optimalno za sintezo beljakovin in mišično rast je nekaj obrokov dnevno z dovoljšno količino beljakovin, to pa ne pomeni da recimo nekdo ki prakticira fasting pa ima rok 6 ur dnevno ko zaužije vso hrano nebo imel odličnih rezultatov z pravim treningom, pomeni samo da je mogoče druga metoda rahlo bolj optimalna nič druga, to so stvari katere so zelo malo pomembne v realnem svetu, razn če si profesionalni tekmovalec.

Še en mit razjasnen. Take info sm iskal. Da dobijo določene stvari svojo utež in jih lažje postavim na svoje mesto na lestvici pomembnosti/učinka.

@tinmar bom pogledal za kašnimi alternativami, hvala.