Odgovor So mar 12, 2016 22:15

Moj jedilnik

Pozdravljeni,

imam vprašanje glede jedilnika, moj cilj je pridobiti na mišični masi in hkrati čim manj maščob, jasno. Trenutno je moj procent nekje 15%, ali malenkost še manj. Imam 97kg in 193cm, treninge izvajam 5x tedensko, 2-3x pa cardio.

Predvsem me zanima glede vnosa maščob in OH, namreč ne bi rad pretiraval in na tak način in po nepotrebnem pridobival odvečne maščobe, čeprav sem kalorično gledano še vedno v deficitu za MM. Zanima me tudi, ali naj bo vnos makrohranil isti, če imam trening na off.

Hvala.


Jedilnik;

Zajtrk 6.30;

- Omega 3 in vitamini in minerali
- 4jajca, zelenjava cca =28B O=0 M=20-30 ali proteinske palačinke B=35 O=6 M=2
- Merica Wheya =21B
- 80G ovsenih kosmičev =60GOH

Obrok2 10.30 ;

- Meso 100g = ca 23B
- Zelenjava
- Sadje
- In ali merica wheya = 21B
Obrok pred/po treningu 12.00- + 13.30 ; (če ni treninga obrok nadomestim s podobno strukturo obroka 2)
- Kreatin 30min 5g
- Med; Bcaa 10g

Takoj po;

BCAA 5g,
Glutamine 10g,
Kreatin; 5g
Čez 10-15min;
2Merici Wheya; ca 42GB + 30g maltodekstrina ali 2 banani =30 GOH

Kosilo 15-15.30;

- 200g Mesa B=45G
- Zelenjava
- Prosena kaša, kus-kus, 80g riža; OH= 60
- Omega 3

Obrok5 18.00;

- Zelenjava
- tuna, meso, jajca, sir, grški jogurt… B= 25
- 40g oreščkov M=20 B=10
- Ovseni kosmiči, rjav riž ali basmati...

Večerja 21.00;

- Omega 3
- Vitamini in minerali
- 80g ovsenih kosmičev OH=ca.60
- Meso 150-200g B=35
- Zelenjava
- Glutamin 10g

Skupaj ca.;
B= ca. 250g = 1000kcal M= ca. 100g =900kcal OH= ca. 200g =800kcal Skupaj; kCal= 2700
<o:p> </o:p>