Miamiboy jedilnik - masa ali dieta ali oboje?

[Miamiboy]

Zdravo,

trenutno stanje: 28let, 195cm, 84kg, trening 3xfitness + 1x kardio, maščobna obloga pod popkom (procent telesne maščobe: 17%, rezultat preteklega ''nezdravega'' življenja)
želeno stanje: v naslednjih 5 mesecih povečati maso na 87kg, zmanjšati maščobno oblogo pod popkom.

Trenutno sem v veliki dilemi, če se pravilno prehranjujem, da dosežem zastavljene cilje. Ali naj povečam vnos OH in delam na masi ali pa najprej zmanjšam OH in delam več na kardio, da posledično zmanjšam % maščobe. Spodaj prilagam primer jedilnika na dan fitness treninga. Prosil bi vas za komentar, kako bi lahko dosegel želeno stanje v cca pol leta.

7:00 Zajtrk:
150g lahke skute +banana + ovseni kosmiči + voda

9:00 Snack:
Sadni jogurt + ovseni kosmiči
ali Proseni kruh + losos
ali Oreščki

12:00 Kosilo:
Kosilo v menzi (nič cvrtja, zvezki v omaki, testenine/riž, golaži, tortilje, ...). Izberem meni, kije po mojem mnenju najbolj ok.

15:30 Pred treningom:
Rogljiček z marmelado

15:45-16:45 Trening

17:00 Po treningu:
1 merica beljakovin +2 merici malte

18:30 Večerja:
Piščančji file 150g ali govejičevapčiči 150g + riž 80g + zelena solata
ali tuna + polnozrnate testenine + paradižnikova omaka v pločevinki+ zelena solata

22:00 Večerni snack:
150g lahke skute +banana + ovseni kosmiči + voda

Hvala!

[Grom]

Kardio ne pomeni kaj dosti če želiš preoblikovati. Trening z obremenitivjo in pravilna prehrana je bistvo.

Osebno bi bil na tej hrani buhtel. Odvisno od presnove, občutljivosti na oh itd.
V vsakem prmeru če želiš pravi napredek vključi cela jajca, mastne mlečne izdelke in predvsem namesto toliko nlečnih stvari več jajc mesa rib..

[bodibilder]

Meni osebno se zdi malo kratko obdobje da bi se osredotočil na maso in izgubo maščobe in pričakoval neke rezultate v obeh, jaz bi se osredotočil na en cilj in ga izvajal teh 5-6 mescov, potem pa recimo drugi cilj.
Kaj bi se odločil je odvisno od tebe, če ti je trenutni bodifat ok, potem ni napačno na masi delat, če pa ti je dosti preveč potem pa rajše izguba maščobe da prideš na neko raven kjer lahko začneš na masi delat.

Za sam jedilnik je pač odvisno kaj komu najbolj ustreza in paše, to treba ugotovit sam pri sebi, težko tudi komentiram brez točnih količin vse hrane.. mogoče par stvari kaj sem opazil edino pa bi jaz osebno spremenil:
-namesto zelene solate mogoče vključi malo bolj raznovrstno zelenjavo ala brokoli, cvetača, stročji fižol, špinača.. malo kombiniraj
-namesto skute vjutro recimo rajše nekaj jajc, kar ti tudi doda beljakovine in pa kvalitetne maščobe in seveda kvalitetna hranila
-mogoče vključi kakšne multivitamine in omega3 tablete, sploh glede na to da sploh ne omenjaš rib v dieti
-sicer ni nikjer napisano količin, ampak na pamet tako se mi zdi da imaš ogromno oh polek vse te hrane in so tvoje kalorije zelo visoke, imaš mogoče kako idejo kje nekje si? Zdi se mi precej, in bi te lahko pošteno zalilo maščobe če boš delal na masi.. zdaj najboljša varianta bi bila da se tehtaš vsako jutro na tešče ene 3-4 tedne in opazuješ težo, ignoriraj kratke skoke in padce samo povprečje glej, in glej da se ti pač rahlo povečuje in ne prehitro, sicer boš moral zmanjšat količino hrane, razen če ti je ok da te fajn zalije

Pa tudi jaz ti kardio odsvetujem, nima nekega smisla pravega, je lahko malo v pomoč ampak dosti bolj pomembn je trening z utežmi.

[Miamiboy]

Zgornji jedilnik sem prakticiral nekaj časa in me je tudi zalilo.Iz 78 kg sem v cca 8 mesecih prišel na 84kg. Zaenkrat je cilj mišična masa in ne da se prelevim v buhtel. Tuna in prekajeni losos se ne šteje pod ribo? Katere ribe si ti pripravljaš? =) Evo šibam sedaj po tehnico in omega3 maščobe.
Kar se treningov tiče pa bom začel delati stronglifts vaje http://stronglifts.com/5x5/ + dodatne izolacijske za posamezne mišice. Samo najprej da si približno porihtam jedilnik.

Prilagam modificiran jedilnik po napotkih z ocenjenimi količinami:

7:00 Zajtrk:
4 debela jajca (3cela + 1samo beljak) + 50g ovseni ali prosenih kosmiči

9:00 Snack:
Proseni kruh 2 rezini + 50g prekajeni losos + pest indijskih oreščkov. Alternativa za to bi bila?

12:00 Kosilo:
Kosilo v menzi (ponavadi zrezki v omaki, testenine/riž, golaži, tortilje,...). Čeni nič pametnega vzamem solato s piščancem. + omega3 tablete

15:30 Pred treningom:
Banana

15:45-16:45 Trening

17:00 Po treningu:
1 merica Whey 30g + 2 merici Malta 50g

18:30 Večerja:
Piščančji file ali goveji čevapčiči 200g + riž 80g + 100g zelena solata, brokoli, stročji fižol ali špinača
ali 150g tuna + 170g polnozrnate testenine + 200g paradižnikova omaka vpločevinki + 100g zelena solata

22:00 Večerni snack:
150g polnomastne skute + 1 banana + 50g ovseni kosmiči + voda
ALI 150g tuna + 100g zelena solata + bučno olje
ALI 4 debela jajca (3cela + 1samo beljak) + 50g ovseni ali prosenih kosmiči
ALI jabolko + arašidovo maslo

Hvala!

[bodibilder]

Pa zgleda čist ok.. zvečer namesto bučnega bi olivno.. pa namesto banane pa ovsenih pa prosenih bi kako arašidovo za malo več maščobe rajše.. pa omega 3 pač dodaj v prehrano pa multivitamine.
Pa tehtaj se pač vsak dan, ignoriraj male skoke gor dol.. gledaj po tednih bol.. ene 3-4 tedne ziher daj, da vidiš povprečno rast ali padec, in pa probaj met čimbolj konstantno dieto v tem času.. potem pa boš vido če je rast prevlka zmanjšaj oh, če je premala povečaj..
jaz bi osebno ciljal na 1kg na mesec max.

[Sneijderman]

Ne bi bilo bolje, če bi namesto indijskih oreščkov vzel mandlje/lešnike/makadamije?

[Grom]

vsekakor večino časa.. občasno ni problem

[Miamiboy]

Super, hvala vam. Zdej pa akcija pa spremljat napredek. =)

Ponovno korigiran jedilnik:

7:00 Zajtrk:
4 debela jajca (3cela + 1samo beljak) + 50g ovseni ali prosenih kosmiči

9:00 Snack:
Proseni kruh 2 rezini + 50g prekajeni losos + pest mandljev/lešnikov/makadamije

12:00 Kosilo:
Kosilo v menzi (ponavadi zrezki v omaki, testenine/riž, golaži, tortilje,...). Če ni nič pametnega vzamem solato s piščancem. + omega3 tablete

15:30 Pred treningom:
Banana

15:45-16:45 Trening

17:00 Po treningu:
1 merica Whey 30g + 2 merici Malta 50g

18:30 Večerja:
Piščančji file ali goveji čevapčiči 200g + riž 80g + 100g zelena solata,brokoli, stročji fižol ali špinača
ali 150g tuna + 170g polnozrnate testenine + 200g paradižnikova omaka v pločevinki + 100g zelena solata

22:00 Večerni snack:
150g polnomastne skute + arašidovo maslo + voda + multivitamin
ALI 150g tuna + 100g zelena solata + olivno olje + multivitamin
ALI 4 debela jajca (3cela + 1samo beljak) + 50g ovseni ali prosenih kosmiči +multivitamin
ALI jabolko + arašidovo maslo + multivitamin

Lep zaključek leta vsem!

[Grom]

veliko bolje..testiraš, spremljaš in po potrebi prilagajaš