Maxx Burner

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Ste v časovni stiski? Rešitev za vas je kratek, intenziven trening.

  • avtor: Boštjan Šifrer, osebni trener
  • 18.05.2010

Ste mogoče eden izmed tistih, ki je vedno prezaposlen za obisk vadbenega centra, ali imate v rokavu vedno pripravljen izgovor, da ni časa za učinkovit trening, in se zato venomer lotite kakega drugega opravila?

Čas je denar in vemo, da ga je nesmiselno porabiti brez produktivnosti. Priznam, je že res, da včasih paše malo poležavanja pred televizorjem ali početi kake druge, ne tako pomembne stvari za dušo. V današnjem času in tempu življenja opažam, da veliko ljudi išče tisoč in en izgovor, zakaj ne more trenirati ali narediti nekaj dobrega za svoje telo in zdravje. V precej primerih je ravno čas odločilni dejavnik, ali bomo šli na vadbo ali ne. V tem prispevku vam bomo v pomoč predlagali kratek in intenziven 30-minutni trening.

Mnogi menijo, da je treba za dobre rezultate trenirati eno uro ali več, vendar temu ni tako, saj lahko polovico krajši treningi prav tako prinesejo zelo dobre rezultate. Seveda pa se je treba treninga lotiti pravilno. Naj najprej opozorim, da to ni program, namenjen ekstremnemu povečanju mišične mase, je pa zelo primeren za vse, ki si želijo znebiti se odvečne telesne teže, okrepiti mišice, napolniti telo z obilo energije in se dobro počutiti v svojem telesu.

30-minutni trening je intenziven metabolični trening s kompleksnimi vajami, ki pripomore k izboljšanju aerobnih in anaerobnih zmogljivosti. Trening je sestavljen tako, da poveča porabo kisika po končani vadbi, kar pomeni večjo porabo kalorij čez dan.

Primer metaboličnega treninga s kompleksnimi vajami

Pred začetkom glavnega dela treninga je priporočljivo opraviti 5- do 10-minutno dinamično ogrevanje in raztezanje.

Za trening izberite enega izmed predstavljenih kompleksov, ki ga ponovite 3- do 5-krat. Vse vaje izvajajte zaporedoma brez prekinitve. Hitrost izvedbe je 1 do 2 ponovitvi na sekundo, gibe izvajajte kontrolirano in pravilno.

Primeri kompleksov:
 

VAJA PONOVITEV
 Veslanje stoje 8-12
 Mrtvi dvig s togimi nogami 8-12
 Veslanje v predklonu 8-12
 Počepi 8-12

 

VAJA PONOVITEV
 Veslanje v predklonu 8-12
 Skoki iz počepa 8-12
 Veslanje stoje 8-12
 Potisk nad glavo 8-12

 

VAJA PONOVITEV
Počepi z ročkami na ramenih 8-12
Potisk nad glavo 8-12
Mrtvi dvig s togimi nogami 8-12
Veslanje v predklonu 8-12
Skleci na ročkah 8-12

 

Ko opravite zadnjo vajo v kompleksu, si vzemite 2 minuti odmora, nato celoten kompleks vaj brez odmora med njimi ponovite še 3- do 4-krat.

Pomemben faktor pri metaboličnem treningu je obremenitev, s katero vadite. Izberite primerno breme, torej tako, ki ne bo povzročilo popolne izčrpanosti že po eni ali dveh vajah. Pazite tudi, da izvedba zaradi premajhne obremenitve ne bo prelahka in s tem neučinkovita.

Trening izvajajte 2- do 3-krat na teden, med enim in drugim treningom pa naj bo vsaj 48 ur počitka.

Aerobna aktivnost:

Dvakrat na teden na dneve, ko ni treninga z utežmi, je priporočljivo opraviti nizko intenziven ali visoko intenziven intervalni trening (na napravah, kot so kolo, eliptik, veslač, tekalna steza, kolebnica idr.). 

Vaje na treningu naj bodo izvedene s pravilno tehniko, sicer si lahko naredite več slabega kot dobrega. Kadar niste popolnoma prepričani, kako je treba določeno vadbo opraviti, je dobro razmisliti o strokovni pomoči izkušenega osebnega trenerja. Tako boste za svoje telo naredili korak dlje k uresničitvi svojih ciljev. 

Za konec

Če imate čas, da pogledate eno TV-nanizanko na dan, potem imate prav tako čas za dober trening. Sami presodite, katera dejavnost vam bo na daljši rok prinesla več pozitivne energije, zdravja, vitalnosti ipd. Odločitev je vaša!


 
Maxximum Adapt