Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Vadba za ramenske mišice

  • avtor: Gašper Grom
  • 10.05.2010

Lepo razvite ramenske mišice dajo telesu širino, kar nam avtomatično zoža obseg pasu in daje telesu videz atletske postave. Z bolj razvitimi ramenskimi mišicami je telo videti bolj atletsko tudi, če je okrog trebuha nekaj odvečne maščobe, ki širi pas. Tudi maščoba bo manj opazna.

Seveda ne gre pozabiti, da so ramenske mišice sestavljene iz treh delov: sprednjega, zadnjega in srednjega dela. Na treningu ramenskih mišic je treba izvajati vaje za vse tri dele. Seveda je treba trening prilagoditi glede na to, kako razvit je posamezni del oziroma kakšna je simetrija med posameznimi deli.

Sprednji del ramen je predvsem pri moških po navadi pretirano razvit glede na stranski in še posebej zadnji del. Razlog za to je, da večina moških pretirava s težami pri izvajanju vaj za prsi, kot so na primer potisk s klopi, saj so to odlične ego vaje. Verjetno skoraj vsak, ki mu omenite, da hodite na fitnes, vpraša »koliko imate benča«. Nepravilno izvajanje potiskov s klopi vodi do pretiranega razvoja sprednjih ramenskih mišic in zaostajanja prsnih mišic predvsem zgornjega dela. Pri veliko posameznikih ni treba izvajati vaj, ki izolirajo sprednji del ramenskih mišic. Dovolj so že osnovne vaje za rame, kot so razni potiski s klopi.

Srednji del ramen je del, ki telesu daje širino in oža pas. Poleg potiskov s klopi je pametno dodati kakšno izolacijsko vajo za srednji del ramen. Težko dosežemo, da bi imeli preširoka ramena (vsaj pri moškem), tako bojazni za nesimetrijo ni.

Zadnji del ramen je najbolj zapostavljen del. Prvi razlog je, da osnovne vaje za ramena, kot je potisk, zadnjega dela ne vključijo dovolj, zato pa delujejo predvsem na sprednji in zadnji del, drugi razlog pa je ta, da zadnjega dela na sebi po navadi ne vidimo. Ker ni videti v ogledalu, se po navadi ne trenira dovolj dobro, saj posameznik ni dovolj zmotiviran. Velika napaka. Ne le zaradi videza, temveč tudi poškodb, ki se lahko zgodijo zaradi nesorazmernih mišic ramenskega obroča.

Najpomembnejše vaje za ramenske mišice

Enoročni potisk nad glavo, sede

Osnovna vaja Mišice, ki sodelujejo
Vse mišice ramen Triceps, trapezasta mišica

video prikaz

Pravilen položaj:

  1. Sedite na klop s hrbtenico v nevtralnem položaju.
  2. Ročki primite z nadprijemom.
  3. Podlakti tvorita kot 90° z nadlaktema in sta pravokotni na tla.

Pravilna izvedba:

  1. Počasi in kontrolirano potisnite ročki proti stropu.
  2. Ustavite se tik pred popolnim iztegom komolčnega sklepa in se počasi vrnite v začetni položaj.
  3. Ponovite koraka 1 in 2 še z drugo roko – to je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne dovolite, da bi se med iztegom križ vbočil.
  • Med izvedbo naj bosta stopali trdno na tleh.
  • V najnižji točki giba ne sunite z roko.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).

Stranski dvig, vzravnano z ročkami

Osnovna vaja Mišice, ki sodelujejo
Stranski del ramen Sprednji del ramen

video prikaz

Pravilen položaj:

  1. Stojte trdno na tleh, s stopaloma približno v širini ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
  3. Dlani naj bosta obrnjeni navznoter, v izogib utesnitvi ramen in naj bosta ob strani stegen.
  4. Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. S krčenjem srednje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
  2. Nadaljujte krčenje srednje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
  3. Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Uteži ne nihajte.
  • Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
  • Vodita naj komolca, ne dlani.
  • Roki naj se ne dvigneta nad višino ramen.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
  • Vajo lahko izvajate sede ali stoje.

Veslanje s palico, vzravnano stoje

Osnovna vaja Mišice, ki sodelujejo
Sprednji del ramen Stranski del ramen, trapezasta mišica

video prikaz

Pravilen položaj:

  1. Stojte trdno na tleh, s stopaloma malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenima kolenoma.
  2. Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred stegni.
  3. Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.
  4. Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.

Pravilna tehnika:

  1. Začnite vleči palico navzgor ob telesu.
  2. Trup naj bo vzravnan in koleni rahlo upognjeni.
  3. Vlecite palico do višine ključnice.
  4. Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.
  5. Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Na začetku giba ne sunite palice navzgor.
  • Uteži ne nihajte in se ne dvigujte na prste.
  • Ne pomagajte si s spodnjim delom telesa.
  • Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Stranski dvig v predklonu z ročkama

Osnovna vaja Mišice, ki sodelujejo
Zadnji del ramen Trapez, hrbtne mišice

video prikaz

Pravilen položaj:

  1. Stojte trdno na tleh, s stopaloma približno v širini ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
  3. Z dlanema, usmerjenima navznoter proti zunanjemu delu stegna, primite ročki z nevtralnim prijemom.
  4. Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj.
  5. V bokih se upognite naprej pod kotom približno 90°.
  6. Ročki naj bosta vzporedni z nogama. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. S krčenjem zadnje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
  2. Nadaljujte krčenje zadnje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
  3. Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Uteži ne nihajte.
  • Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
  • Vodita naj komolca, ne dlani.
  • Dlani naj bosta obrnjeni tako, da sta mezinca višje kot palca (kakor pri natakanju vode iz vrča).
  • Čelo naj počiva na klopi, da preprečite zibanje telesa med koncentričnim delom giba.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
  • Vajo lahko izvajate sede ali stoje.

Primer treninga ramenskih mišic

Potisk za rame sede z ročkami ali drogom

2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
3 delovne serije: 8 do 12 ponovitev

Stranski dvig z ročkami

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev

Stranski dvig z ročkami v predklonu

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev

Veslanje s palico, vzravnano stoje*

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do 12 ponovitev

*V primeru že preveč razvitega sprednjega dela raje dodajte vajo za srednji del ali povečajte število serij pri drugih vajah.

 

Seveda obstaja še veliko drugih vaj za ramenski del. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določeno vajo. Če želite izvedeti več o posameznih vajah, kliknite na Prikaz izvedbe vaj in izberite vaje za ramenske mišice.


 
Mind Muscle Booster