Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Trening za začetnike

  • avtor: Boštjan Šifrer, osebni trener
  • 07.08.2009

V začetniški navdušenosti in želji po čim hitrejših rezultatih veliko začetnikov poseže po vadbenih programih svojih prijateljev ali različnih vzornikov iz sveta športa, nekateri pa se lotijo vadbe brez pravega načrta.

Lepo je imeti vzornike, vendar se morate zavedati, da kot popolni začetnik ne morete kar preskočiti nekaj vmesnih stopenj in začeti na sredini. Napačen pristop k vadbi z utežmi ne prinese (pravih) rezultatov. Poglejmo si, kako lahko začnete.

Trening celega telesa

Kot že samo ime pove, trening celega telesa predstavlja vadbo, pri kateri v posamezen vadbeni dan vključimo vaje za vse večje mišične skupine. Število serij je minimalno, zato se lahko vsako mišico trenira pogosteje, saj je manj obremenjena in ji je s tem omogočeno dovolj regeneracije med posameznimi vadbami.

Za vsako mišično skupino izberemo 1 do 2 različni vaji. Skupno število serij za eno mišično skupino naj ne bi bilo večje od 6.

Trening je namenjen začetnikom, ženskam in moškim, ki imajo najmanj 1 mesec izkušenj z vadbo z utežmi. Priporočamo, da temu programu sledite vsaj nekaj mesecev.

Zakaj je trening celega telesa primeren za začetnike?

V prvih mesecih vadbe pri začetnikih pride do adaptacije mišic in živčnega sistema. To se dobro kaže v izboljšanju motoričnih sposobnosti in posledično boljši kontrakciji mišic.

Teden je razdeljen na 3 vadbene dni, ostali dnevi so namenjeni počitku, ki je, poleg ustrezne prehrane in vadbe, prav tako pomemben dejavnik izoblikovanega telesa.

Ponedeljek

Vaja

Serije

Ponovitve

Potisk s prsi (palica) 3 8 – 12
Poteg na prsi 3 8 – 12
Lateralni dvig rok (ročke) 3 8 – 12
Počep 3 8 – 12
Upogib komolca na kablih (palica) 3 8 – 12
Izteg komolca nad glavo (ročka) 3 8 – 12
Dvig na prste (preša) 3 12 – 15
Upogib trupa (naprava) 3 12 – 15

Sreda

Vaja

Serije

Ponovitve

Veslanje sede z oporo trupa 3 8 – 12
Potisk nad glavo (palica) 3 8 – 12
Metuljček sede (naprava) 3 8 – 12
Izteg kolena 3 8 – 12
Upogib kolena (sede) 3 8 – 12
Izteg komolca (naprava) 3 8 – 12
Izmenični upogib komolca (naprava) 3 8 – 12
Dvig na prste (stoje) 3 8 – 12

Petek

Vaja

Serije

Ponovitve

Potisk z nogami 3 8 – 12
Poševni potisk s prsi (ročke) 3 8 – 12
Veslanje v predklonu (palica) 3 8 – 12
Veslanje stoje (palica) 3 8 – 12
Upogib komolca stoje (ročke) 3 8 – 12
Ozki potisk s prsi 3 8 – 12
Dvig na prste (naprava) 3 12 – 15
Rotacija trupa (naprava) 3 12 – 15

 

Nekaj kratkih napotkov:

  • Pred pričetkom vadbe se najprej ogrejte z vadbo na kolesu ali drugi kardio napravi (od 5 do 10 minut).
  • Pred delovno serijo se je priporočljivo ogreti z 1 do 2 serijama, število ponovitev pa naj bo enako tistim v delovni seriji. Primerna teža ogrevalne serije je približno 50-60% teže v delovni seriji.
  • Vse vaje izvajajte v zapisanem intervalu ponovitev. Če je navedeno, da je treba neko breme dvigniti v 3 serijah z 8-12 ponovitvami, pa z izbrano težo lahko prvo serijo zaključite le s 6 ponovitvami, morate obremenitev zmanjšati. V nasprotnem primeru bo intenzivnost treninga previsoka. Če lahko z izbrano težo izvedete več ponovitev, pa obremenitev povečajte.
  • Pri vsaki ponovitvi vaje je treba posvečati posebno pozornost pravilni tehniki izvajanja. Naj vam ne bo primarni cilj dvigniti čim večjo težo, temveč pravilna izvedba vaje. Tako se boste izognili tudi nepotrebnim poškodbam. 
  • Prepogosti treningi niso dobra odločitev. Veliko bolje je intenzivno trenirati 3- do 4-krat tedensko, preostale dni pa nameniti kakovostni regeneraciji in pravilnemu prehranjevanju.

 

Želim vam veliko uspehov pri vadbi.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA