Maxximum paket Biggest Winner Slovenija ZANJ

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Vadba za moč pri starejših ljudeh

  • avtor: dr. Vojko Strojnik, prof., Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani
  • 10.02.2010

Z redno in načrtno telesno (gibalno) dejavnostjo je mogoče tudi v starosti bistveno izboljšati telesne (gibalne) sposobnosti in s tem pomembno izboljšati kvaliteto življenja.

Že dolgo je znano, da telesna aktivnost deluje preventivno na srčne bolezni, novejši podatki pa kažejo, da lahko tudi podaljša življenjsko dobo, pomaga ohranjati funkcionalno neodvisnost starejših ljudi in s tem kvaliteto življenja. V starosti se telesna aktivnost običajno zelo zmanjša, hkrati pa se okrepijo problemi in bolezni, ki jih je mogoče omiliti ali preprečiti ravno z vadbo. Poveča se jemanje zdravil, ki pa imajo praviloma negativne stranske učinke. Ustrezno načrtovana vadba pa je eno redkih »zdravil«, ki učinkuje brez stranskih učinkov.

Vadba za moč ima številne učinke, ki so pomembni za starejše ljudi. Je najučinkovitejša izmed vseh oblik vadbe za boj proti osteoporozi. Hkrati izboljša aktivno gibljivost, ravnotežje, pomaga zmanjšati simptome različnih kroničnih bolezni, kot so artritis, depresija, diabetes tipa 2, bolezni srca, Parkinsonova bolezen in druge degenerativne živčne bolezni ter po kapi, zmanjša pa tudi motnje spanja in hranjenja. V povezavi z vadbo ravnotežja zmanjša verjetnost padcev, prispeva pa tudi k večji samozavesti in boljši samopodobi. Pomemben vidik vadbe za moč v starosti je tudi anabolni hormonski odziv, saj je to edina oblika vadbe, kjer pride do njega, čeprav je manjši kot pri mlajših osebah. Zlasti je pomemben odziv rastnega hormona, ki je povezan z rastjo in obnovo različnih tkiv.

Mišice imajo poleg skrbi za gibanje še vrsto drugih pomembnih funkcij, kot so nadzor telesne temperature, hidriranosti in uravnavanje krvnega sladkorja. Pri odraslem moškem predstavlja delež mišične mase okoli 40% celotne telesne mase (pri ženskah okoli 2/3 te vrednosti). Mišica je glavni organ za proizvodnjo toplote. Ker se mišična masa v starosti zmanjša, je uravnavanje temperature v starosti poslabšano (na to vplivajo še drugi dejavniki). Mišice so tudi pomemben zbiralnik vode. To je pomembno zlasti pri znojenju, ko telo izgublja vodo (ki gre predvsem na račun krvnega volumna), zato bodo ljudje z malo mišične mase hitreje dehidrirali. Aktivne mišice so največji porabniki krvnega sladkorja. Pomanjkanje aktivnosti lahko prispeva k razvoju diabetesa tipa 2, z vadbo pa je mogoče njegove učinke zmanjšati.

Moč se skozi življenjska obdobja spreminja. Z odraščanjem se moč povečuje in v dvajsetih letih starosti doseže največji nivo. Nato ostaja na visokem nivoju do petdesetega leta, ko začne postopno padati. Padanje je pospešeno in postane  močnejše po 65. letu, še bolj očitno pa po 85. letu. Do 50. leta normalno aktivni ljudje praviloma ne občutijo posebnih problemov pri gibanju zaradi pomanjkanja moči. V pozni starosti pa to postane temelj gibanja. Zmanjšanje mišične moči v starosti je povezano predvsem z nazadovanjem živčnega sistema. Zniža se sposobnost mišične aktivacije, hkrati pa se prekinjajo povezave med živčnimi in mišičnimi celicami, ki povzročajo pospešeno zmanjševanje mišične mase (sarkopenijo). Odmiranje je večje pri hitrih mišičnih celicah, zato je še posebej prizadeta eksplozivna moč, ki pa je v visoki starosti najbolj povezana s sposobnostjo izvajanja gibanja in z ravnotežjem. Zato je ohranjanje moči v  pozni starosti eden od glavni ciljev vadbe. Sodobne strategije vseživljenjske vadbe priporočajo v mladosti večji poudarek na razvoju vzdržljivosti (srčno-žilnega sistema), v starosti pa večji poudarek na vadbi za moč (živčno-mišični sistem), zlasti ohranjanju mišične mase.

Vadbo za mišično maso se da najučinkoviteje izvesti z vadbo v fitnesu. Čeprav se morda sliši nenavadno, temelji vadba za moč pri starejših ljudeh na povsem istih načelih kot pri športnikih. Pri vadbi sta pomembna dva dejavnika: izbira vaj in obremenitev. Z vajami določimo lokacijo, kjer želimo doseči spremembe, z obremenitvami pa vrsto spremembe. Za ohranjanje (pri manj aktivnih starejših ljudeh pa lahko tudi povečanje) mišične mase se uporabljajo t. i. metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj. Gre za delo z bremeni med 60 in 80% največjega bremena, ki so ga vadeči sposobni dvigniti, in kjer se izvede največje možno število ponovitev vaje (običajno med 8 in 16) v eni seriji. Ponovitve v seriji se izvajajo tekoče (1 sekunda krajšanje in 2 sekundi raztezanje mišice, brez sunkov) in brez odmora za mišico. Običajno se izvedejo zaporedoma 3 serije z 1–2 minutnim odmorom med serijami. Takšna vadba je zelo zahtevna, saj je utrujenost pri zadnjih ponovitvah v seriji zelo velika. Vadba za mišično maso mora biti izvedena za isto mišično skupino dvakrat na teden. Pred vadbo se je potrebno primerno ogreti, po vadbi pa sprostiti.

Pri izbiri vaj je glavni poudarek na stabilizaciji ledvenega dela in medenice ter iztegovalk nog. Naslednji sklop vključuje skočni sklep s stopalom in ramenski obroč. Prvi del je namenjen pokončni drži kot izhodišču za vse ostale aktivnosti, drugi del pa je povezan z ravnotežjem. Vaje za glavne mišične skupine lahko izberemo tako, da vključujejo tudi druge (manjše) mišične skupine (na primer upogibalke prstov).

Pri vadbi za moč (kot tudi pri drugih vadbah) so pomembne postopnost, rednost in dolgotrajnost. Uspehov na kratki rok ni. Za spremembe je potreben čas. Na začetku so obremenitve majhne in vključujejo učenje izvajanja vaj. Ko so vaje osvojene, se začne stopnjevanje obremenitve. Zdravi odrasli ljudje običajno potrebujejo 3–4 tedne, da pridejo do zgoraj opisanih obremenitev, nato pa traja najmanj 3 mesece, da se začnejo kazati učinki vadbe v obliki povečanja mišične mase (in vezivnega tkiva). Pri starostnikih je stopnjevanje nekoliko počasnejše.

Vadba za moč je varna vadba tudi za starejše osebe ob pogoju, da se pravilno izvaja. Glavni izključitveni pogoji so povečan krvni pritisk 3. stopnje, močno izražene srčne bolezni, akutna bolezenska stanja in poškodbe. Pred vadbo se je potrebno posvetovati z zdravnikom, vadbo pa je najbolje izvajati pod nadzorom strokovnjaka.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA