Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Spet ta fruktoza!

  • avtor: Maxximum
  • 11.05.2020

Narava ponuja marsikaj sladkega ali celo zelo sladkega (recimo stevija). Sadje je med najslajšimi, najbolj uporabnimi in najbolj dostopnimi naravnimi izdelki, ki jih je človek v preteklosti lahko uporabil za hrano. Sklepamo, da smo potomci tistih, ki so imeli sposobnost zaznavanja sladkega, saj so tako prišli do ustreznih hranil in energije, ki jim je zagotavljala prednost pred tistimi, ki niso imeli »kompasa« za prepoznavanje hrane. Kljub tem hipotezam pa v preteklosti človek v povprečju ni zaužil veliko sladkega. Količina sladke hrane se je povečala šele z začetkom pridelave sladkorja in njegovih različic, predvsem pa z urbanizacijo in modernizacijo, ki sta sladkor približala množicam. Pred tem so bili viri sladkega med, datlji, rozine in drugo sadje ter seveda nekoliko manj mlečni izdelki.

Fruktoza – eden od osnovnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati – kot hrana – so najbolj razširjeni v rastlinskem svetu. Iz živalskih virov dobimo samo laktozo oziroma potencialno nekaj glikogena iz mesa.

Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene / kompleksne. Enostavne dobimo kar v osnovni obliki (monosaharid) ali kot spojineo dveh monosaharidov (disaharidi), sestavljeni pa so lahko oligosaharidi (3 do 9 povezanih monosaharidov) in polisaharidi (več kot 10 povezanih monosaharidov). Kompleksni OH so lahko prebavljivi, delno prebavljivi ali neprebavljivi – vsi imajo določene naloge v procesu prebave in presnove.

Če sledimo uradnim prehranskim smernicam, približno pol ali več energije iz hrane dobimo z uživanjem ogljikovih hidratov, pri čemer statistično prevladujejo škrob, saharoza in laktoza. Zakaj je torej pomembno opozarjati na fruktozo?

ENOSTAVNI ime sestavni saharidi prevladuje v hrani
monosaharid fruktoza / sadje, zelenjava, med
monosaharid glukoza / nekaj v sadju, zelenjavi in medu, dodana v predelani hrani
monosaharid galaktoza / mlečni izdelki kot del laktoze
disaharid saharoza fruktoza, glukoza sladkorni trs in sladkorna pesa, korenje, rdeča pesa, namizni sladkor
disaharid maltoza 2 molekuli glukoze različni sladi (pšenični, ječmenov), pivo, viski, mnogi komercialni žitni in drugi izdelki
disaharid laktoza glukoza in galaktoza mleko in mlečni izdelki
disaharid trehaloza / tremaloza dve molekuli glukoze rženi rožički, gobe, glive, nekateri nevretenčarji, konzervansi in stabilizatorji

 

KOMPLEKSNI ime prevladuje v hrani
oligosaharidi rafinoza, stahioza,  verbaskoza, inulini, fruktooligosaharidi,  galaktooligosaharidi stročnice in raznovrstna zelenjava, sadje, med, sladkorni trs, melasa,
polisaharid škrob žitarice, krompir, nekaj tudi v gomoljni zelenjavi in nezrelem sadju
polisaharidi neškrobni polisaharidi zelenjava, sadje, žitarice, stročnice

Fruktoza in njena uporaba

Fruktoza je priljubljena zaradi različnih razlogov: je del sadja in sadje je okusno. Je skoraj dvakrat slajša od glukoze: 1 gram namiznega sladkorja (saharoza) je približno enako sladek kot 0,6 grama fruktoze, kar pomeni, da dosežemo enako sladkost z nižjo energijsko vrednostjo. V večini sladil, ki jih uporabljamo, sta glukoza in fruktoza v približno enakem razmerju – bodisi kemijsko povezani v saharozo ali kot posebne mešanice monosaharidov, kot sta med in zloglasni koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (high fructose corn syrup, v nadaljevanju HFCS).

V Ameriki so namizni sladkor v prehrambeni industriji že zdavnaj zamenjali s HFCS, ki obstaja v različnih oblikah – glede na vsebnost fruktoze: najpogosteje uporabljana oblika je HFCS 55 (55 % fruktoze). HFCS je cenejši, enostavnejši za pridelavo, dejavnik za visoko uporabo pa so tudi omejitve proizvodnje sladkorja in dajatve za uvoz sladkorja, predvsem pa subvencije za pridelavo koruze. Večina HFCS v Ameriki je tako pridelana iz koruznega sirupa. Podobne mešanice seveda lahko pridelamo tudi iz drugih sirupov – v Evropi, kjer je bil do 30. 9. 2017 v veljavi sistem kvot pri produkciji sladkorja – prevladujejo sirupi iz drugih virov, predvsem pšenice, sladkorne pese in sladkornega trsa. V Evropi HFCSje tudi drugače imenujemo: gre za izoglukozne izdelke, ki jih na etiketah živil prepoznamo bodisi kot glukozno-fruktozni sirup ali kot fruktozno-glukozni sirup. Ne gre za poljubni vrstni red: glukozno-fruktozni sirupi imajo od 10 % do 50 % fruktoze, v fruktozno-glukoznih sirupih pa prevladuje fruktoza.

Fruktoza kot dejavnik tveganja

Eden od dejavnikov za epidemijo debelosti v Ameriki je zagotovo uporaba HFCSjev, predvsem njihovo vseprisotnost v večini živil (če ste kdaj kupili sendvič v običajni trgovini v Ameriki, se vam je zagotovo zdel odvratno sladek). Zelo konzervativne ocene govorijo o tem, da Američan dnevno v povprečju zaužije 552 kJ (132 kcal) prek HFCS, 20 % največjih uporabnikov pa do 1322 kJ (316 kcal) dnevno. V sto letih je poraba fruktoze narasla s 15 g na 75 g dnevno.

Pri tem gre za dva problema: prvi problem je, da se z večanjem porcij komercialnih obrokov in s pretirano uporabo HFCS veča energijski vnos za povprečnega človeka in to kronično (energijski presežek iz dneva v dan). Še posebno je to problematično, če gre za s HFCS sladkane pijače – torej t. i. tekoče kalorije. Drugi problem pa je, da je del krivde za razširjanje debelosti, presnovnega sindroma, motnje v koncentraciji krvnih lipidov, inzulinske rezistence, sladkorne bolezni tipa 2 in srčno-žilnih bolezni prav v fruktozi sami – oziroma v previsokem vnosu tega sladkorja.

Fruktozo pri uporabi in njenih presnovnih značilnostih pogosto primerjamo z glukozo, čeprav obstaja teza, da bi bilo bistveno bolje fruktozo primerjati z etanolom, saj imata presnovno več skupnega – pri presnovi obeh nastaja veliko prostih radikalov, ki poškodujejo jetrne celice. Tako redno uživanje alkohola kot redno uživanje sladkorja lahko vodita v zasvojenost, saj vplivata na dopaminski sistem.

Prebava in presnova ogljikovih hidratov

Med prebavo se vsi sestavljeni ogljikovi hidrati (disaharidi, oligosaharidi in polisaharidi, razen tisti, za katere nimamo encimov) razgradijo na »osnovo«: monosaharide, ki lahko preidejo v kri, med njimi je za človeka najpomembnejša glukoza. Vsi monosaharidi, razgrajeni ali tisti, ki smo jih zaužili v monosaharidni obliki, se v tankem črevesju absorbirajo in se po portalni veni transportirajo v jetra ali do tkiv oziroma celic, kjer vstopijo v presnovo. Tu pa se pokaže velika razlika med glukozo in fruktozo.

Fruktoza se absorbira počasneje kot glukoza, najhitreje pa se, če jo zaužijemo skupaj z glukozo v razmerju 1:1, recimo kot sladkor, med ali sirup. Je pa njena presnova hitrejša. Možno je, da se vsa fruktoza ne absorbira v tankem črevesu. To se zelo rado zgodi, če fruktozo zaužijemo tik pred telesno vadbo. V tem primeru bo prešla v debelo črevo, kjer lahko povzroči prebavne motnje in napihnjenost.

Glukozo lahko za vir energije uporabijo praktično vse celice. Po zaužitju samo približno 20 % glukoze potuje v jetra, preostanek gre skozi jetra proti tkivom, kjer – če je z našo presnovo vse v redu – s pomočjo inzulina vstopi v celice in se porabi za tvorbo energije. Izločeni inzulin poskrbi tudi, da v jetrih iz glukoze nastane glikogen. Oziroma so možni trije scenariji: če je raven glukoze v krvi prenizka, se bo glukoza uporabila za tvorbo energije. Če ni potrebe po energiji, se bo glukoza shranila v jetrni in mišični glikogen. Če so tudi glikogenske zaloge polne, se bo presežek glukoze spremenil v trigliceride in se shranil v maščevje.

S fruktozo je drugače. Tkiva in celice fruktoze večinoma ne morejo uporabiti: 100 % zaužite fruktoze gre v jetra, ki so praktično edini organ, ki ve, kaj početi s fruktozo. Pri tem se zgodi dvoje: če je v jetrih primanjkljaj glikogena, se bo fruktoza porabila za tvorbo tega. Če pa je glikogena dovolj, se bo fruktoza pretvorila v trigliceride. Ti novi lipidi se bodisi nalagajo v jetrih ali pa gredo v obtok. Kratkoročne in dolgoročne posledice uživanja fruktoze so lahko:

  • povečana koncentracija trigliceridov v krvi;
  • več holesterola LDL majhnih delcev (škodljivo), manj holesterola HDL;
  • povečana tvorba sečne kisline, kar lahko vodi k visokemu krvnemu tlaku in v razvoj ateroskleroze;
  • povečano izražanje vnetnih dejavnikov;
  • debelost (zaradi povečane koncentracije nepotrebnih trigliceridov v krvi);
  • nealkoholna bolezen zamaščenih jeter;
  • inzulinska rezistenca v skeletnih mišicah (kar tudi vodi v debelost);
  • hiperinzulenimijo v osrednjem živčevju, kar okvari signaliziranje hormonov lakote / sitosti. Omeji namreč izločanje leptina (znak za sitost), spodbudi pa izločanje grelina (znak za lakoto) in tako vodi v nadaljnji vnos energije s hrano.

Res je, da presnova fruktoze ne zahteva inzulina in ima zato nizek glikemični indeks. Ampak je to res njena prednost? Glede na vse povedano o presnovi fruktoze in ne glede na njen nizek glikemični indeks, je prav bolniki s sladkorno, ki se jim jo priporoča kot nadomestek sladkorja, ne bi smeli uživati.

Na kratko o fruktozi

Tudi če nikoli ne zaužijete niti grama fruktoze, vam nič ne bo manjkalo (moški, ki fruktozo koristno uporabljate za semensko tekočino, tudi ne: fruktozo organizem lahko sintetizira sam iz glukoze). Uživati ni treba niti glukoze – tudi glukozo zna telo tvoriti samo, kar s pridom izkoriščajo tisti, ki prisegajo na ketogeno dieto oziroma prehrano LCHF.

Še posebej pa uživanje fruktoze ni priporočljivo, če imate presnovne težave ali težave z odvečno telesno maso. Ena od študij, na katero se pogosto sklicuje prehrambena industrija, kaže, da je tvorba trigliceridov pri uživanju fruktoze nizka. Kasneje, v raziskavi iz leta 2011, se je izkazalo, da to morda velja za vitke, presnovno fleksibilne posameznike na tešče, ki so zaužili samo fruktozo (in ne kombinacije z glukozo, na primer v namiznem sladkorju ali kakem od zloglasnih sirupov). Če pustimo vnemar vitkost, teščost in presnovno fleksibilnost: razen, če jo na tešče jeste na žlico, se praktično nikoli ne zgodi, da bi uživali fruktozo samo. Pri vseh ostalih, še posebej debelih, inzulinsko neobčutljivih, sitih, ki zaužijejo kombinacijo fruktoze in glukoze, pa je rang produkcije nepotrebnih trigliceridov bistveno višji.

Če torej že niste opustili (zlo)rabe ogljikovih hidratov na splošno, je edina smiselna situacija, ko lahko brez pretirane skrbi zaužijete nekaj sadja, tale:

  • ste športno aktivna oseba;
  • imate izpraznjene glikogenske zaloge (na primer po vadbi).

Vsem ostalim pa: če fruktozo že morate, jo uživajte v majhnih količinah svežega sadja. Izogibajte se sadnim sokovom, na daleč pa se ognite sirupom in sladkorju.

 

Viri

Akram, M., & Hamid, A. (2013). Mini review on fructose metabolism. Obes Res Clin Pract, 7(2), e89-e94. doi:10.1016/j.orcp.2012.11.002

Bray, G. A. (2007). How bad is fructose? Am J Clin Nutr, 86(4), 895-896. doi:10.1093/ajcn/86.4.895

Evropska komisija. (2017, 29. 9. 2017). Odpravljen sistem kvot EU za sladkor - sporočilo za medije.   Retrieved from http://europa.eu/rapid/press-release_IP-17-3487_sl.htm

Hudgins, L. C., Parker, T. S., Levine, D. M., & Hellerstein, M. K. (2011). A dual sugar challenge test for lipogenic sensitivity to dietary fructose. J Clin Endocrinol Metab, 96(3), 861-868. doi:10.1210/jc.2010-2007

Lieberman, M., Marks, A. D., & Peet, A. (2013). Marks' Basic Medical Biochemistry: a clinical approach 4th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, Lippincott Williams & Wilkins.

Ludwig, D. S. (2013). Examining the health effects of fructose. JAMA, 310(1), 33-34. doi:10.1001/jama.2013.6562

Lustig, R. H. (2013). Fructose: it's "alcohol without the buzz". Adv Nutr, 4(2), 226-235. doi:10.3945/an.112.002998

Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol, 66(14), 1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025

Nelson, D. L., Cox, M. M., & Lehninger, A. L. (2017). Lehninger Principles of Biochemistry 7th ed. New York, NY: W.H. Freeman and Company.

Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2016). Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. Int J Obes (Lond), 40 Suppl 1, S22-27. doi:10.1038/ijo.2016.10

Starch Europe. (2016, 13. 9. 2016). Updated factsheet on glucose fructose syrups, isoglucose and high fructose corn syrup 2016.   Retrieved from https://www.starch.eu/blog/2016/09/13/updated-factsheet-on-glucose-fructose-syrups-isoglucose-and-high-fructose-corn-syrup-2016/


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek