Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Maščobe: dobre, umazane, zle? – 1. del: nasičene maščobe

  • avtor: Maxximum
  • 08.06.2021

Spošno poznavanje maščob in zavest o njihovi vlogi v prehrani se izboljšuje – več vemo običajni smrtniki, javnost ima o tem več znanja, absolutni skoki v napredku razumevanja pomena maščob pa se dogajajo na ravni znanstvenih raziskav. Kljub napredku pa je strah pred maščobami še vedno precej globoko zakoreninjem tako med laiki, zdravniki in znanstveniki.

Prehranske smernice, ki z naših jedilnikov preganjajo maščobe, so stare več desetletij, osnovane pa so na slabo zastavljenih raziskavah, zmotnih interpretacijah rezultatov in – za nameček – prekrite z interesi določenih agroindustrijskih gigantov, o čemer obsežno pišemo v prvi knjigi Bemumast (Vrhovnik in Grom, 2016). Vredno je ponoviti, da je za spremembe v prehranjevanju v zadnjih 100 letih značilno troje:

  • izrazito povečanje deleža zaužitih ogljikovih hidratov (na račun maščob);
  • izrazito povečanje porabe transmaščobnih kislin, maščobnih kislin omega-6 in zmanjšanje vnosa maščobnih kislin omega-3 in
  • zmanjšanje vnosa antioksidantov, kot sta vitamin C in vitamin E.

To je seveda recept za katastrofo.

Vse te spremembe niso slabe za zdravje vsaka posebej, ampak ena drugo ojačujejo in skupaj privedejo do množice škodljivih posledic.

Recimo: če maščobnih kislin omega-3 ne dobivamo skupaj z antioksidanti, lahko naredimo več škode kot koristi, saj antioksidanti preprečujejo, da bi maščobe postale žarke, k čemur so kot nenasičene maščobne kisline posebej nagnjene prav omega-3 (in druge).

Saj, boste rekli, očitno tudi v zadnjih 100 letih delamo nekaj prav, saj živimo čedalje dlje. No, raziskave kažejo, da je to res, ampak relativno se pa skrajšuje doba življenja, ko smo zdravi – torej, dolgoživost narašča, zdravo-živost pa ne.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe so tiste, katerih ogljikov atom je vedno povezan z vodikom z enojno vezjo. Njihove biokemične in presnovne lastnosti so odvisne od tega, kako dolga veriga jih sestavlja in tako ločimo:

  • kratkoverižne (maslena maščobna kislina, …)
  • srednjeverižne, ki jih pogosto prepoznamo po prodajni kratici MCT (kaprilna, kaprinska, lavrinska, …)
  • dolgoverižne (miristinska, palmitinska, stearinska, …) – glej tabelo.

Od vseh maščob so bile te najbolj demonizirane – potem pa se je izkazalo, da ljudje, ki ne uživajo nasičenih maščobnih kislin zaradi srčno-žilnih bolezni ne umirajo nič manj!

Nekatere, na primer maslena kislina, ki jo lahko dovajamo z mlečnimi izdelki ali pa jo črevesje tvori s fermentacijo nekaterih vlaknin, deluje protivnetno, ščiti pred rakom, je dobrodejna za mitohondrije in izboljšuje inzulinsko občutljivost. Srednjeverižne nasičene maščobne kisline (MCT) pomagajo pri nekaterih nevrodegenerativnih boleznih in izboljšajo lipidogram pri srčnih bolnikih. O palmitinski maščobni kislini nekaj v nadaljevanju, tu omenimo samo še zadnjo nasičeno: stearinsko maščobno kislino. Ta ne povzroča diabetesa, ugodno vpliva na holesterol in ima celo protitumorske učinke.

Je pa res, da lahko zaradi omejevanja vnosa nasičenih maščobnih kislin ljudje povečajo vnos maščobnih kislin omega-6, transmaščob in seveda, ogljikovih hidratov.

Na zatožni klopi bi morala biti fruktoza

Pri nas niti ne, v Ameriki pa se je v hrano sredi prejšnjega stoletja vtihotapila fruktoza, in sicer v obliki visokofruktoznih koruznih sirupov, ki jih tlačijo povsod – še piščančja salama je je lahko polna. Pri nas je na srečo uporaba v sirupih nekoliko bolj regulirana in na ameriško raven najbrž nikoli ne bomo prišli, a vsekakor pri fruktozi velja previdnost.

Zakaj?

Velike količine fruktoze v kratkem času (recimo s sladkanimi pijačami) telo ne zna prenoviti samo takoj uporabne presnovke, pač pa presežek fruktoze iz tankega črevesa potuje v jetra in se tam shrani kot odvečna energija v obliki palmitinske maščobne kisline.

Tudi palmitinska maščobna kislina ni slaba sama po sebi, ampak ko nastane iz fruktoze, ima to določene posledice: oksidativni stres in tiho potekajoča vnetja. Če se ti procesi vedno znova in znova ponavljajo, lahko pride to kroničnih nenalezljivih bolezni (srčno-žilne, nevrodegenerativne bolezni in rak). Palimitinska kislina je za telo zelo pomembna, saj je pomemben del celičnih membran sodeluje pri lajšanju bolečin in manjša vnetje. Če ni nastala kot posledica prevelikega vnosa fruktoze.

Hec je, da so znanstveniki ugotovili, da se lahko vsi ti slabi učinki palmitinske kisline zmanjšajo, če  uživamo dolgo- in zelo dolgoverižni maščobni kislini omega-3: EPA in DHA.

Bolezni srca in ožilja

Kot vemo, moramo za zdravo srce in ožilje uživati čim manj maščob. Seveda to NE drži. Pravzaprav podatki Evropske mreže za srce kažejo ravno nasprotno: delež maščob v prehrani se od 1986 zares ne spreminja, hkrati pa države z največjim deležem energije iz maščob predstavljajo države z najmanj smrti zaradi srčno-žilnih bolezni (European Heart Network, 2017). Skratka, enkrat za vselej bi se morali otresti povezave maščobe -> povišan holesterol -> srčne bolezni in začeti precizneje raziskovati, kako in katera hranila zares povzročajo srčne bolezni. Ni redko videti srčnih bolnikov s popolnim, praktično šolskim lipidogramom.

Poleg tega gre za vpliv drugih faktorjev in kako interpretiramo podatke. Kako lahko interpretiramo naslednji podatek:

»ljudje, ki uživajo več nasičenih maščob, manj zbolevajo za srčno-žilnimi boleznimi«

A lahko rečemo, da nasičene maščobe ščitijo pred srčno-žilnimi boleznimi? Ne. Seveda ne. Taki ljudje morda jedo manj fruktoze. Morda jedo manj margarine (transmaščob).

Skratka, če trdimo, da so za vse grozno v zdravju krive nasičene maščobe kar pošrek, … lahko komu celo škodimo. Recimo ljudem, ki umirajo za srčno-žilnimi boleznimi z idealnim lipidogramom. Mogoče bi bilo bolje, če bi jedli več nasičenih maščob in manj ogljikovih hidratov.

Čedalje bolj kaže, da zvračanje krivde na nasičene maščobe ni produktivno, razloge za nastanek razmer za razvoj srčno-žilnih bolezni je treba iskati drugod. Recimo v prevelikem uživanju sladkoraj in škroba (Siri-Tarino in Krauss, 2016).

Kaj pa je zares vzrok za te hude bolezni?

Čedalje več raziskav kaže, da kronične nenalezljive bolezni med drugim povzroča tiho potekajoče vnetje, ki ga s trenutno laboratorijsko diagnostiko ne moremo zaznati. Ti procesi so posledica mngoih dejavnikov, ne samo prehranskih. Pri prehani naj bi ta vnetja najbolj pospeševali trije dejavniki:

  • prekomerna raba fruktoze in ogljikovih hidratov na splošno
  • prekomerna raba maščobnih kislin omega-6 in
  • prenizek vnos maščobnih kislin omega-3.

Najpomembnejše maščobne kisline

Za človeka najpomembnejše in najpogostejše maščobne kisline so predstavljene v spodnji preglednici.

ime nasičenost -verižna viri
maslena nasičena kratko- maslo oz. mlečne maščobe
kaprilna nasičena srednje- kokosovo olje
kaprinska nasičena srednje- kokosovo olje
lavrinska nasičena srednje- kokosovo olje, olje afriške rdeče palme
miristinska nasičena dolgo- olje afriške rdeče palme, muškatni orešček, kokosovo olje
palmitinska nasičena dolgo- palmino olje, svinjina, kakavovo maslo
stearinska nasičena dolgo- karitejevo maslo, kakavovo maslo, maščobe živalskega izvora
       
palmitoleinska enkrat nenasičena ω-7 dolgo- ribe, makadamija, v večini maščob živalskega izvora
oleinska enkrat nenasičena ω-9 dolgo- sončnično, olivno olje, lešniki, mandlji
linolenska, alfa-linolenska (ALA) večkrat nenasičena ω-3 dolgo- olje oljne ogrščice, laneno olje
linolna, linolejska (LA) večkrat nenasičena ω-6 dolgo- žafranika, repično, sončnično, orehovo, makovo olje, olje grozdnih pešk
gama-linolenska (GLA) večkrat nenasičena ω-6 dolgo- konopljino, svetlinovo, boragino olje, olje semen črnega ribeza
EPA večkrat nenasičena ω-3 zelo dolgo- ribe
DHA večkrat nenasičena ω-3 zelo dolgo- ribe
arahidonska (AA) večkrat nenasičena ω-6 zelo dolgo- ribe, perutnina, jajca, govedina, ovčje meso, svinjina

Članek se nadaljuje.

Besedilo je povzeto po članku Fatty acids: facts vs. fiction v reviji International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Literatura

European Heart Network. (2017). European Cardiovascular Disease Statistics 2017. Pridobljeno 8. 6. 2021 s https://ehnheart.org/cvd-statistics/cvd-statistics-2017.html

Siri-Tarino, P. W. in Krauss, R. M. (2016). Diet, lipids, and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol, 27(4), 323-328. DOI: 10.1097/mol.0000000000000310

Vrhovnik, T. in Grom, G. (2016). Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja. Ljubljana: Maksimum.

Waehler, R. (2021). Fatty acids: facts vs. fiction. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1-21. DOI: 10.1024/0300-9831/a000713


 
Bemumast 3 - Imate jajca?