Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Hujšanje in energijski vnos

  • avtor: Staša Grom
  • 05.05.2011

Ko govorimo o hujšanju, ne moremo mimo omembe energijskega vnosa. Ne glede na način prehranjevanja, ki smo ga izbrali za izgubo odvečnih kilogramov, so džuli/kalorije tisti, ki igrajo ključno vlogo pri tem, kako bomo uspešni pri hujšanju. 

Kaj je džul (kalorija)?

Džul (kalorija) je merska enota za energijo. Pove, kolikšna količina energije se v organizmu sprosti iz zaužite hrane kot vira hranilnih snovi, ki telesu zagotavljajo energijo.

Ena kilokalorija (kcal) je količina toplote, potrebne, da se en kilogram vode segreje za eno stopinjo Celzija. Ena kilokalorija ustreza 4,1868 kilodžula (kJ). Različna hranila imajo različne energijske vrednosti:

  Hranilo (1 gram)   Energijska vrednost
  Ogljikovi hidrati    4 kcal 17 kJ
  Beljakovine   4 kcal 17 kJ
  Maščobe   9 kcal 36 kJ
  Alkohol   7 kcal 29 kJ

Ko govorimo o džulih (kalorijah), bi v resnici morali vedno uporabiti besedo kilodžul (kilokalorija), vendar se je izraz džul (kalorija) med ljudmi že toliko udomačil, da večinoma uporabljamo kar to besedo. Tako bo tudi v tem prispevku.

Živila, ki jih kupimo v trgovinah, morajo imeti na embalaži zapisan podatek o svoji hranilni in energijski vrednosti. Vrednost običajno velja za živilo v nekuhanem oziroma nepripravljenem stanju (na primer energijska vrednost za 100 gramov testenin velja za 100 gramov nekuhanih testenin), razen če je na sami označbi navedeno drugače (po navadi pri jedeh, ki so pripravljene vnaprej in jih je treba pred zaužitjem le pogreti).

Hranilno in energijsko vrednost za jed, sestavljeno iz različnih živil (na primer skuto s sadjem in ovsenimi kosmiči) dobimo tako, da seštejemo količine vseh hranil v gramih in njihovo energijsko vrednost. Seveda pa za tak izračun potrebujemo podatke o vseh živilih v obroku in njihove količine.

Energijsko ravnotežje v telesu

Naše telo je v energijskem ravnotežju, ko je med energijo, ki smo jo prejeli s hrano, in energijo, ki jo porabimo, vzpostavljeno ravnovesje. Z drugimi besedami: če s hrano vnesemo približno toliko džulov (kalorij), kot jih potrebujemo za svoje aktivnosti čez dan, se bo to pokazalo na našem telesu – niti se ne redimo niti ne hujšamo, teža je konstantna. Če vnesemo preveč oziroma premalo džulov (kalorij) glede na svojo dnevno porabo, bo posledica tega pridobivanje ali izgubljanje telesne teže. Zato pri hujšanju velja osnovno pravilo, da težo izgubljamo le, če telo v to »prisilimo«. To seveda storimo le tako, da vnesemo manj energije, kot je telo potrebuje, zaradi česar bo prisiljeno poseči po drugem viru – telesnih maščobah. Treba pa se je tudi zavedati, da telo za energijo izkorišča tudi telesne beljakovine (mišično tkivo), do česar pride predvsem pri nizkoenergijskih dietah, premalo zaužitih beljakovinah in premalo aktivnosti. Zato je treba pri hujšanju nujno pozornost nameniti tudi tem dejavnikom. Le tako bomo kar največ energije pridobili iz zalog telesne maščobe. 

Koliko energije potrebujemo za hujšanje?

Pri določanju vrednosti energije oziroma količine džulov (kalorij), ki začne proces hujšanja, je treba omeniti bazalni metabolizem (BMR) oziroma osnovno presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo, ki organizmu še zadostuje za opravljanje osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi, delovanje notranjih organov idr.) v določenem času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje organizma v mirovanju. Razlikuje se od posameznika do posameznika, saj je bazalni metabolizem odvisen od več dejavnikov, predvsem od telesne teže, višine, starosti, spola in ne nazadnje tudi stresa. 

Pri izračunu svoje dnevne energijske potrebe si lahko pomagamo z naslednjim izračunom: 

Najprej določimo svoj bazalni metabolizem. Na spletu poiščemo ustrezen BMI-pretvornik oziroma uporabimo formulo Harrisa Benedicta:

Ženske:
BMR (v kJ) =  (655 + (9,6 x masa v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)) x 4,2
BMR (v kcal) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Moški:
BMR (v kJ) =  (66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)) x 4,2
BMR (v kcal) = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)

Izračunano vrednost pomnožimo s količnikom aktivnosti, ki nam glede na življenjski slog najbolj ustreza:

  • sedeče delo (minimalna aktivnost oziroma nič vadbe): BMR x 1,2
  • nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
  • zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
  • visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
  • zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,

S tem smo približno določili svojo potrebo po energiji v enem dnevu, torej količino džulov (kalorij), pri katerih je naše telo v energijskem ravnotežju. Za izgubo telesne maščobe je treba znižati energijski vnos, zato od izračunanega podatka odštejemo približno 15 odstotkov. Tako ustvarimo energijski primanjkljaj in telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati energijo iz telesnih zalog. Pri tem ne gre pozabiti upoštevati prej omenjenih dejavnikov, ki vplivajo na to, da telo ne bo namesto maščobnih oblog razgrajevalo mišic.

Vendar ...

Izračunana energijska vrednost je le približen podatek. Dejanska potreba po energiji lahko odstopa tudi do 20 odstotkov, in to zaradi že prej omenjenih različnih dejavnikov, ki vplivajo na porabo energije. Natančno mejo, pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge maščobe, ugotovimo le s preizkušanjem in doslednim spremljanjem svojega telesnega stanja.

Priporočamo, da se prva dva tedna strogo držite prehranskega načrta, ki temelji na izračunanih energijskih potrebah, po tem obdobju kritično presodite rezultate in prehranski načrt po potrebi prilagodite.


 
Stašina Fit kuhinja