Maxximum Adapt

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Akcija Fit preobrazba - S trdo voljo do prvih uspehov

  • avtor: Maxximum
  • 17.07.2014

Anja je popolnoma spremenila svoj življenjski slog in v prvih nekaj tednih izgubila že deset kilogramov! Navdušeni smo nad njenim trudom in odličnimi nasveti trenerja Matjaža Anžela in prehranskega svetovalca Gašperja Groma.

Redna vadba v fitnesu

Matjaž Anžel, osebni trener v Unifitnesu Betnava iz Maribora, je tako strnil vtise prvega meseca preobrazbe: „Anja se je v prvih tednih učila predvsem pravilne izvedbe vaj, prav tako je zaradi rednih treningov izboljšala kondicijo, zato sva prešla na zahtevnejši trening. Iz začetnega krožnega treninga, kjer je vsakič izvajala vaje za celotno telo, sva prešla na deljeni trening, in sicer tako, da v treh dnevih obdelava celotno telo. To pomeni, da imava za eno mišico na razpolago več časa, koncentracije in energije. Prvi dan izvedeva vaje za prsi, hrbet in zadnji del rok (triceps), drugi dan so na vrsti noge in zadnjica, ramena in sprednji del rok, tretji dan pa izvajava vaje za trebušne mišice in malo daljšo kardio vadbo. Sledi dan ali dva odmora, nato ciklus ponoviva. Pri vsaki vaji izvedeva štiri serije ter od 8 do 12 ponovitev, razen pri trebušnih mišicah, kjer v posamezni seriji narediva tudi do 30 ponovitev. Občasno se Anja udeleži tudi katere izmed vodenih vadb. Kardio vadba omogoča dva cilja – prvi je konstantno izboljševanje kondicije, kar omogoča intenzivnejše treninge, drugi cilj pa je še dodatno porabljanje telesnih maščob kot vir energije, se pravi je poraba kalorij večja.“

Anjin trening

Anja se pred vsakim treningom ogreje na kardio napravi (kolo, tekalna steza, eliptični trenažer ali steper), nato opravi desetminutno raztezanje.

Prvi dan

Hrbet: veslanje na napravi, priteg na prsi, hiperekstenzija
Prsi: potisk s prsi, metuljček za prsi
Zadnji del rok (triceps): izteg komolcev na škripcu, izteg komolcev izza glave z ročko
Kardio: 20 minut

Drugi dan

Noge in zadnjica: potisk z nogami, upogib kolen, dviganje bokov s stopali na dvignjeni podlagi, plié počep z ročko
Ramena: potisk izza glave sede, lateralni dvig z ročkami
Sprednji del rok (biceps): upogib komolcev na napravi, upogib komolcev z ročkami
Kardio: 20 minut

Tretji dan

Trebušne mišice: upogib trupa na klopci ali žogi, dvig nog na ravni podlagi, upogib trupa na napravi
Kardio: 40 minut

Uvajanje novega prehranskega režima

Gašper Grom, prehranski svetovalec, o Anjinem načinu prehranjevanja, podjetje Maxximum: „Na sestavo prehranskega načrta gledam dolgoročno. Dieta mora zagotavljati vsa pomembna makro- in mikrohranila, energijski vnos pa mora biti le malenkost nižji od dnevne energijske porabe. Na ta način bomo hujšali kakovostno, izgubljeni kilogrami bodo na račun maščobnih zalog, ne pa mišic in vode. Poleg znižanja kalorij je na dieti ključno uživanje živil, ki so vir kakovostnih beljakovin. Mišice so na dieti pomemben dejavnik izgube telesne maščobe – več jih imamo, hitrejše bo hujšanje. Priporočljivo je, da beljakovinska živila razporedite v več obrokov, recimo med štiri in pet. Držimo se pravila, da dnevno na kilogram puste telesne teže zaužijemo okoli 1,5 grama beljakovin. Izbirajte kakovostna beljakovinska živila, kot so jajca, meso, ribe, nekateri mlečni izdelki in beljakovinski napitki.

Treba je znižati tudi dnevni energijski vnos. Pomembno je, da izbirate zdrava in nepredelana živila, bogata z mikrohranili. Tako boste dlje časa siti, počutje bo boljše in tudi hujšanje bo lažje. Nepredelana živila, ki so vir maščob, so odličen vir telesu nujnih snovi, ki jih težko najdemo v drugi hrani. Živila, kot so jajca, nepredelano meso, maslo, sir, oljčno olje, makadamije in lešniki, avokado, kokosova maščoba in podobno, lahko brez slabe vesti uvrstite na svoj jedilnik. Izogibajte se predelanim in nepredelanim rastlinskim oljem z veliko omega-6, margarinam in ostalim predelanim živilom z veliko maščobami.

Ali to pomeni, da morate ogljikohidratna živila izključiti iz jedilnika? Za delovanje telesa je nujno, da s hrano zaužijemo beljakovine in maščobe, medtem ko lahko brez težav preživimo brez ogljikovih hidratov. Ti služijo le kot vir energije, telo pa jih zna proizvesti samo, kolikor jih potrebuje. Priporočam, da njihov vnos omejite in izbirate živila s čim manjšim vplivom na inzulin, predvsem zelenjavo, nekaj sadja, ovsene kosmiče, nerazkuhan riž in krompir.“

Anjin začetni jedilnik

V začetni fazi hujšanja smo Anjo naučili kuriti maščobo za energijo, zato so ogljikovi hidrati močno omejeni.

Zajtrk: 2 domači ali omega-3 jajci, pečeni na žlički masla, 40 g ovsenih kosmičev z 200 ml mleka, kapsula maščob omega-3.
Malica: beljakovinska krema, pripravljena iz 30 g Maxx Desserta, 100 ml mlečne smetane, 1 žlice gozdnih sadežev in 20 lešnikov.

Kosilo: pusti zrezek z žara, skleda zelene solate z žlico oljčnega olja in občasno 1 krompir ali nekaj žlic kuhanega riža.
Večerja: ribji file, pripravljen na kokosovi maščobi, dušena blitva in žlica oljčnega olja.

S tem jedilnikom in predpisanim treningom je Anja v prvih tednih izgubila skoraj 10 kg!

Odprodaja 2020

Zdrav recept - domače čokoladne rezine

Vsebujejo uravnoteženo razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami ter so lahko odlična malica.

Potrebujete:

4 žlice ovsenih kosmičev
1 merico beljakovinskega praška Maxx Dessert, okus čokolada
1 žlico mletih orehov
1 žličko kakava v prahu
mleko, vodo ali ohlajeno kavo

Priprava:

Vse sestavine zmešajte s toliko tekočine, da se sprimejo, zmes mora biti kompaktna. Položite jo na desko in z večjim nožem oblikujte v rezine. Če je masa preveč lepljiva, jo potresite z malo kakava ali mletih orehov. Hranite v hladilniku.

Hranilna vrednost:

Energijska vrednost: 1465 kJ (350 kcal)
Maščobe: 12 g
Ogljikovi hidrati: 30 g
Beljakovine: 30 g

Anjini vtisi

Vsak, ki se odloči, da bo naredil nekaj zase, se dobro zaveda, da bo imel na poti do cilja prepreke, a tudi vzpone, ki dajo večjo motivacijo in vztrajnost. Vsi imamo obveznosti, ki nam preprečujejo, da bi si vzeli kakovosten čas zase, ali pa so samo izgovor. Sem še študentka, učim se za izpite, imam službo, zdaj pa še novo obveznost – fitnes. Težko je vse uskladiti. Včasih je prišel trenutek, ko sem iskala izgovore, kako bi se mu izognila. Velikokrat sem želela kam drugam, le na fitnes ne, vendar je hitro prišel občutek krivde. In tudi če bi želela obupati, imam ob sebi trenerja Matjaža, ki me spodbuja. Vadba postaja del mojega življenja in vesela sem, da vaje vedno lažje opravim. To mi prinaša novo voljo in zagon. Poleg fitnesa je tu še ena zelo pomembna stran moje preobrazbe, prehrana. Prvič lahko rečem, da imam občutek, da nisem na dieti, gre za najboljši jedilnik, ki mi ga je sestavil Gašper. Vsak obrok jem z veseljem, ni mi težko, se nasitim in po vrhu še zdravo jem. Priprava je hitra in enostavna. Ne čutim potrebe po drugi hrani, prigrizkih, saj vidim, da se odrekanje res splača. Dosegam svoj cilj in v mislim, da je takšen način prehranjevanja pravi za celo življenje. Zdaj imam občutek, da jem ko kraljica, pregrešno dobro in brez slabe vesti.

S tem, ko se navajaš na telovadbo in prehrano, ugotoviš, kako dobro vplivata na slog življenja. Spanec se je izboljšal in imam veliko več energije. Res je vsak začetek težak, vendar imam dovolj volje in ob sebi vrhunsko ekipo, zato mi bo uspelo!


 
Stašina Fit kuhinja