 V članku S prehrano nad celulit
ste lahko prebrale, kako lahko s prehrano vplivate na izgorevanje telesnih
maščob oz. le-te izgubljate ob ohranjanju mišične mase, tokrat pa spregovorimo
nekaj besed o vadbi.
Vadba kot sredstvo za zmanjševanje celulita bi moral biti zasnovan tako, da
vodi do dveh rezultatov:
- do ohranjanja oz. povečanja mišične mase
- do izgubljanja telesnih maščob
Nočem se »nabildat«, želim samo »oblikovano telo«
Porast mišične mase marsikatero žensko asociira na
tekmovalke v bodybuildingu. Ob tem se spomnim svojih prvih obiskov fitnessa, ko
sem prijatelju (inštruktorju fitnessa), ki mi je pomagal pri sestavi treninga,
sem ves čas dopovedovala, da nikakor nočem biti tako "nabildana", kot
so tekmovalke v tem športu. Seveda mi gre sedaj kar pošteno na smeh, ko se
spomnim teh svojih izjav. In čeprav mi je prijatelj že na začetku razložil, da
se kaj takega ne more zgoditi niti v sanjah, sem mu v celoti verjela šele čez
čas, ko se je dejansko pokazalo, da je imel prav.
Povečanje mišične mase pri ženski v praksi pravzaprav pomeni lepše oblikovano
in bolj čvrsto telo (seveda ob pogoju, da je tudi nivo maščobe dokaj nizek), ne
pa "prevelike količine mišic", pred čimer ima večina žensk, ki
začnejo s treningi, prav pravcat odpor in strah. Sicer pa, ne glede na to, ali
so vam všeč dekleta z manekensko postavo ali pa ženske tekmovalke v fitnessu,
do preveč mišic je po naravni poti praktično nemogoče priti (kaj za posameznika
pomeni "preveč mišic", je seveda relativen pojem, vendar, ker sem
avtor članka jaz in ne Gregor Vidmar, boste tokrat prikrajšani za podrobno
filozofsko mnenje).
Kakšne vaje naj izvajam
Tako za povečanje mišične mase kot za izgorevanje maščob je
med najoptimalnejšimi možnostmi gotovo trening v fitnes centru, kjer lahko
izbirate med vajami za točno določena področja vašega telesa. In ker se
celulit najpogosteje pojavlja na stegnih ter zadnjici, sledi kratek opis vaj za
te predele.
V fitness centrih obstajajo različne naprave, namenjene prav posebej za
oblikovanje zadnjice. Roko na srce, jaz s temi napravami nimam prav dobrih
izkušenj. Menim, da so za predel zadnjega dela stegen in zadnjice
najučinkovitejše vaje počep z obremenitvijo, nožni potisk ter izpadni korak.
Počep
Vse o pravilnem izvajanju počepov in še čem lahko preberete
v članku Maxximum počep.
Potisk
Pri vaji sodelujejo sprednja in zadnja stegenska mišica ter mišice zadnjice. Od
tega, kakšna je pozicija naših nog na plošči za potiskanje, je odvisno, na
katere mišice prenesemo obremenitev - čim višje so naša stopala, bolj
sodelujejo mišice zadnjice in zadnjega dela stegen (kar je tudi naš cilj). V
tem primeru je tudi pomembno, da stopala zasukamo rahlo navzven. Obremenitev
kontrolirano spuščamo, dokler niso noge pod kotom najmanj 90 stopinj, počakamo
nekaj sekund, nato pa obremenitev spet potisnemo v začetno pozicijo (nog ne
iztegnemo čisto). Pravilno dihanje je opisano v članku Maxximum počep in pride
v poštev tudi pri tej vaji.
Izpadni korak
Na dvoročno utež na stojalu naložimo potrebno obremenitev. Palico namestimo na
zgornji del hrbta preko ramen (če vajo izvajamo z enoročnimi utežmi, jih držimo
ob bokih telesa). Dvoročno utež zaradi stabilnejšega položaja držimo tako, da
je nadlaket pravokotna na podlago. Zgornji del telesa držimo vzravnano, kar
omogoča naravno pozicijo hrbtenice. Upoštevamo še naslednja navodila:
- pogled naprej rahlo navzgor, prsa visoko in ramena nazaj,
kar pomaga držati vzravnan zgornji del telesa
- ne smemo se preveč nagniti naprej - bolj se nagnemo naprej,
večja je obremenitev na kolena (ter manjša na zadnjico in noge)
- stopala držimo v legi, ki je ožja od ramen in širša od
bokov; prste rahlo obrnemo navzven
Pri spuščanju v nizki položaj moramo večji del obremenitve
nameniti naprej iztegnjeni nogi. V kolenu noge pokrčimo za 90% ali malo manj.
Pazimo, da koleno ne seže preko nožnih prstov, kar bi močno povečalo
obremenitev na kolena. Ne dovolimo, da nam koleno zadnje noge uide do tal, saj
bi se s tem zmanjšala obremenitev na zadnjico in zadnji del nog. Pri vračanju v
začetno pozicijo postopoma prenesemo obremenitev na zadnjo nogo in nato
ponovimo vajo z drugo nogo.
Ste končno spregledale?
Kaj je celulit, torej veste, kakšna bi naj bila prehrana in
vadba, tudi. Verjamem, da vas je večina na podlagi vseh dejstev sprevidela, da
je celulit le navadna maščoba, ki potrebuje prav takšno obravnavo kot vsaka
druga maščoba - torej primerna prehrana in vadba. In zdaj je pravi čas, da
se lotite dela tako, kot je treba in nagravžneža odpravite enkrat za
vselej ;)
|
