V prejšnjih osmih vadbenih člankih smo se posvetili vprašanju, kako vaditi, oblikovati in razviti prav vsako mišico telesa. Medtem ko je vadba z utežmi vitalnega pomena pri oblikovanju vaše idealne postave, ne gre pozabiti na ostali dve pomembn­i komponenti - kardiovaskularno vadbo in pravilno prehrano.

V tem članku si boste lahko prebrali, kako med seboj povezati vsa tri orodja - vadbo z utežmi, kardio in prehrano - da si boste lahko oblikovali postavo, ki ste si jo vedno želeli.


Kardiovaskularna ali aerobna vadba

Ločimo lahko med:

• visokointenzivnim intervalnim treningom (High Intensity Interval Training - HIIT) in
• dolgim in zmernim kardio treningom (Long Slow Distance – LSD ali t.i. Steady State)

Obe vrsti vadbe imata slabe in dobre strani, vendar je njuna kombinacija ključnega pomena za dobro sestavljen kardio program.

Visokointenziven intervalni trening ali HIIT

Visoko intenzivni intervalni trening je kombinacija kratkih in hitrih intervalov s počasnimi, regeneracijskimi intervali. Primer: izmenjavanje 3 minut teka z 2 minutama hoje. Kombinacija se ponavlja toliko časa, kolikor traja vaša kardio vadba.

S tako vadbo se izognete dolgčasenju med samim kardiem, poleg tega pa študije kažejo, da na ta način izgubimo več odvečne telesne maščobe. Srčni utrip držimo v nihajočem vzorcu. HIIT lahko izvajamo pri skorajda vsaki obliki kardio vadbe, pa naj bo to na kardio napravi ali pa zunaj na prostem.

Dolg in zmeren kardio trening ali LSD

Za t.i. LSD trening sta značilna konstanten tempo in srčni utrip. S takšnim tipom kardia se porabi med samo vadbo več kalorij, ker pa se srčni utrip ne dviguje tako visoko kot pri HIIT treningu, je vadba ponavadi daljša. Včasih se to lahko pokaže tudi kot izguba mišične mase, še posebej pri tekmovalcih, ki so na strogi dieti pred kakšno fitness/bodybuilding tekmo.

Prednosti dolgotrajnega zmernega kardia so: večja poraba kalorij, povečana kardiovaskularna vzdržljivost ter manjša obremenitev sklepov.


Kardio možnosti

Izbira med oblikami kardio vadbe je velika; nekaterim bolj prija vseskozi en in isti način kardia, medtem ko drugi radi eksperimentirajo z različnimi načini.

V fitnes centru ponavadi lahko izbirate med tekaško stezo (z možnostjo hoje, jogginga in teka, tudi v klanec), eliptičnim trenažerjem (ki omogoča nižjo obremenitev in aktivnost celega telesa), kolesom, ležečim kolesom, stepperjem in križnim stepperjem.

Na prostem so možnosti za kardio še bolj raznolike, a jih je morda težje najti oziroma vključiti v dnevni urnik. Tek, jogging, hoja, šprinti, tek navkreber, kolesarjenje, hribolazenje in rolanje so samo del zabavne in pestre izbire.

Ena izmed možnosti so tudi različne skupinske vadbe. Optimalno je izbrati vadbo, ki vam predstavlja konstanten izziv in drži vaš srčni utrip v nihanju skozi celotno vadbo. Odlični izbiri sta naprimer spinning in kick boxing. Pozanimajte se, katere skupinske vadbe nudi vaš fitnes center, ter preizkusite nekaj različnih možnosti, preden se dokočno odločite.