Za večino od nas najbrž velja, da smo v prvih letih svojega treninga z utežmi preizkusili vse možne sisteme treninga. Sistem nam je lahko predpisal trener v fitnesu ali pa smo trenirali, kot je treniral kakšen as bodybuildinga - njegov trening smo našli v eni izmed številnih bodybuilderskih publikacij. Ne glede na to, za kateri sistem treninga smo se odločili, nam je vsak na začetku povzročil prirast mišične mase in moči, kar pa se je po nekaj mesecih treninga ustavilo. Zaradi tega smo pričeli prehajati iz enega sistema treninga v drugega in iskati čudežno rešitev, ki bi ponovno vodila do nove rasti. Po nekaj mesecih nenapredovanja jih je mnogo prenehalo trenirati, saj je motivacija zaradi slabih rezultatov padla na minimum. Nekateri pa smo kljub slabim rezultatom vztrajno obiskovali fitnes ali celo posegli po "nedovoljenih dodatkih", ki kljub napačnemu treningu za nekaj časa podaljšajo obdobje rasti. Nato smo nekega dne po naključju naleteli na članek ali knjigo, ki je obravnavala tematiko visoko intenzivnih treningov. Obupani od stagnacije v zadnjih letih smo preizkusili trening, ki nam je vlival še zadnje upanje, kljub temu, da se nam je trening enkrat tedensko po 3 serije za večje in 1 serijo za manjše mišice ali mišično skupino morda zdel smešno nezadosten.

A se je le zgodil čudež. Po več letih dveurnega treninga šestkrat tedensko nam je trening enkrat tedensko prinesel nove pozitivne rezultate: hipertrofijo mišične mase in povečanje moči. Iz treninga v trening smo lahko povečevali moč v obliki dodatne obremenitve ali pa daljšega časa pod obremenitvijo v seriji. Kmalu se nam je navkljub večanju moči rast mišične mase ustavila oziroma ni bila tolikšna, kot smo si jo želeli in kot smo jo doživljali v začetku prakticiranja vadbe HIT (High Intensity Training).

Sam sem se v tem trenutku pričel spraševati, v čem je razlog, da ne napredujem več v masi? Ali sem se že tako približal genetskemu maksimumu? Kako je možno, da moč narašča, mišična masa pa ne?

Sledilo je nekaj brskanja po strokovni literaturi in razmišljanja - oboje me je pripeljalo do odgovora.

Telo se obnaša zelo ekonomično, kar pomeni, da za vsako potrebno povečanje moči mišično maso poveča najmanj, kar je treba. Več mišične mase kot imamo, bolj telo varčuje s prirastkom dodatne mase zaradi dodatne potrebe po moči. Kajti večja kot je mišica, bolj so vlakna oddaljena in s tem v slabšem položaju. Zato telo raje, kot da hipertrofira vlakna, izboljšuje živčno mišično navezo in na ta način doseže večjo moč. Tako nam moč narašča kljub stagnaciji mišične mase. V tem primeru si težko pomagamo, saj rabimo za majhno povečanje mišične mase zelo veliko povečanje mišične moči.

Pa ne samo to, položaj je še slabši. Povečevanje teže na vsakem treningu postane za telo nekaj običajnega in ne služi kot stimulus, ki bi posegel v homeostazo in spodbudil novo rast.

Kaj lahko v takem primeru naredimo?

Enostavno: telo moramo presenetiti z nečim novim, česar ni navajeno, hkrati pa ne bi smeli preveč poseči v njegove regeneracijske sposobnosti. Sam preizkušam uporabo tehnik za povečanje intenzivnosti (opis posameznih se nahaja v tabeli spodaj) in rezultati so presenetljivi, vendar le kratkotrajni, kajti kmalu se telo prične približevati stanju pretreniranosti. To se kaže v zmanjšanju apetita, živčnosti, želji po izpuščanju treninga...

Rešitev je v kratkih obdobjih super intenzivnega treninga, ki jim sledi manj pogost, a visoko intenziven trening.

Fazo, v kateri maksimalno vsakih štirinajst dni za mišico izvajamo vajo le do pozitivne odpovedi (dve do tri serije za velike mišice in eno serijo za manjše), bom imenoval faza intenzivnega treninga, medtem ko fazo, v kateri izvajamo nekoliko več serij in uporabljamo tehnike za povečanje intenzivnosti, imenujem faza hiperintenzivnega treninga. V tej fazi izvajamo tudi nekaj večje število serij za vsako mišico.

Primer takega treninga

Faza intenzivnega treninga

Treniramo enkrat tedensko, tako da telo razdelimo na dva dela. Najbolje na zgornji in spodnji del. Za oba dela imamo dve različni verziji treninga, ki jih izmenjujemo. Vse vaje izvajamo do pozitivne odpovedi. Ogrevamo se le toliko, kot je nujno potrebno.

1. trening:

· 1 serija: potisk z nogami

· 1 serija: izteg kolena

· 1 serija: dvig pete stoje

2. trening:

·  1 serija: metulj

·  1 serija: potisk s prsi

·  1 serija: zgibi

·  1 serija:enoročno veslanje

·  1 serija: mrtvo dviganje

3. trening:

·  1 serija: izteg kolena

·  1 serija: počep

·  1 serija: dvig pete sede

4. trening:

·  1 serija: dvig lateralno za rame

·  1 serija: lateralno v predklonu

·  1 serija: triceps potisk na lat trenažerju

·  1 serija: skleki v opori

·  1 serija: upogib komolca

Če treniramo dovolj intenzivno, bomo napredovali v moči na vsakem treningu pri vseh vajah. Tak trening izvajamo nekaj tednov. To naj bi bil za mišico običajen trening, ki je namenjen le vzdrževanju mišične mase, razen v primeru, da smo tak trening uvedli prvič. Še posebej to velja, če smo trenirali zelo pogosto z uporabo številnih serij. Razlog je v tem, da je malenkostno povečevanje obremenitev iz treninga v trening za telo nekaj običajnega in ne predstavlja dovolj velike stimulacije za rast.

Faza hiperintenzivnega treninga

Treniramo dvakrat tedensko (če imamo veliko počasnih vlaken, lahko tudi trikrat, vendar bo bolje, če namesto tretjega treninga na prvem in drugem izvedemo malo večje število serij). Lahko bi tudi eksperimentirali s tretjim treningom tako, da vaje ne bi izvajali do pozitivne odpovedi, ampak končali malenkost prej. Tako bi zelo malo posegli v regeneracijske sposobnosti, dovolj pa bi povečali dotok hranil v mišico in senzitivnost za glukozo takoj po treningu, kar pomeni večjo absorpcijo hranil v mišično celico.

1. trening:

· metulj 1 serija (20 sekund odmora) 1 serija z manjšo težo (20 s odmora) 1 serija z manjšo težo

· potisk s prsi 1 serija 3 ponovitve s pomočjo trening partnerja 5 negativnih ponovitev

· zgibi 1 serija 5 forsiranih 5 negativnih z zadrževanjem popolne kontrakcije vsaj 5 sekund 2 ponovitvi z vmesnimi počitki 10 sekund

· enoročno veslanje 1 serija 3 forsirane ponovitve 3 negativne ponovitve

·  mrtvo dviganje 1 serija polovična ponavljanja 2 do 3 ponavljanja z odmori 10 sekund

2. trening:

· izteg kolena 1 serija 2 forsirani ponovitvi 3 negativne ponovitve 2 negativne ponovitve z vmesnim odmorom 10 sekund

· počep 2 seriji polovična ponavljanja, dokler teže ne moremo zadržati v zgornjem položaju

· dvig pete sede 2 seriji (7 pozitivnih 7 forsiranih 7 negativnih ponovitev)

· upogib trupa 2 seriji (pozitivne forsirane negativne ponovitve)

3. trening:

· dvig lateralno za ramena potisk nad glavo 2 seriji (pri lateralnem dvigu po pozitivnih nadaljujemo s forsiranimi in nato negativnimi ponovitvami, nato preidemo brez odmora na potisk, kjer izvedemo vajo do pozitivne odpovedi)

· lateralno v predklonu 1 serija (pozitivne forsirane delne ponovitve)

· triceps na lat napravi 1 serija (pozitivne forsirane negativne ponovitve princip ponovitev "rest pause")

· sklece na opori za triceps 1 serija (pozitivne forsirane ponovitve 2-3 padajoče serije)

· upogib komolca 2 seriji (negativne ponovitve princip ponovitev "rest pause")

4. trening:

· potisk 1 serija (pozitivne forsirane ponovitve princip ponovitev "rest pause")

· izteg v kolenu 1 serija (pozitivne negativne ponovitve 2 padajoči ponovitvi)

· pregib v kolenu 1 serija (pozitivne negativne ponovitve 2 padajoči ponovitvi)

· dvig pete sede 1 serija (100 ponovitev)

· upogib trupa (7 pozitivnih 7 forsiranih 7 negativnih ponovitev)