Trening nog je najpomembnejši del programa treninga z
utežmi. Naporen trening nog namreč spodbuja sproščanje testosterona in rastnega
hormona v telesu, kar pozitivno vpliva tako na rast mišične mase kot tudi na
izgubo maščobe. Prav tako močno pospeši vašo presnovo in tako poveča izkoristek
hranil v telesu ter dodatno pospeši izgorevanje maščob še več ur po končanem
treningu.
Tak trening torej ne vpliva le na rast mišic nog, temveč
rast celotnega telesa. Z izvajanjem vaj za nožne mišice ne boste izgubljali le
maščobe na nogah, ampak po celem telesu. Seveda ob upoštevanju, da ste
izpolnili glavni pogoj za izgubo maščobe - da je vaš vnos kalorij nižji
od porabe.
Nog ne treniram, ker...
Ker je trening nog precej naporna zadeva, se ga veliko ljudi
izogiba. Ko pride do pogovora o tem, zakaj sogovornik nog ne trenira, se
ponavadi izkaže, da jih »ima« že v osnovi prekomerno razvite od nogometa ali
aerobike. Žal pa gre v večini primerov za dejstvo, da takšne noge vsebujejo
veliko medmišične maščobe in vode. Če povzamem – v praksi je redko, da so vaše
noge preveč mišičaste glede na zgornji del telesa, marsikdo pa se ne zaveda, da
je trening nog izredno pomemben za rast in oblikovanje celotnega telesa.
Trening nog lahko opravite v celoti na enem treningu, kar je
seveda odvisno od stopnje vaše treniranosti ali ciljev. Glede na to, da noge
obsegajo skoraj polovico mišic celotnega telesa, pa vam je verjetno jasno, da
je celotne noge na enem treningu praktično nemogoče optimalno odtrenirati. Zato
vam priporočam, da mišice nog razdelite na sprednji in zadnji del ter meča.
V zadnjih nekaj mesecih je pod mojim nadzorom mišice nog v
zelo kratkem času popravilo nekaj tekmovalcev v fitnesu (pri tekmovalcih se
hitro pokaže, če je neka smer dela pravilna ali ne). Razlogi? Rekel bi, da
kombinacija naslednjih dejavnikov: zgoraj omenjena delitev nožnih mišic,
maksimalna intenzivnost na treningu ter uporaba posameznih naprednih tehnik,
kot so »tretjinke«, padajoče, forsirana ponavljanja, superserije ... ter seveda
primarno pravilo – da je trening vedno drugačen. Lahko izberete enake vaje,
vendar obvezno spremenite način izvedbe.
Dovolj blebetanja
Pa gremo k praksi – primer današnjega treninga sprednjega
dela nog. Tokrat sem izbral sledeče vaje:
klasični počep: 4 serije z nekaj forsiranimi ponavljanji po
10 ponovitev
počep - »tretjinke«: 3 serije po 3x 8 ponovitev
izpadni korak na Smith napravi: 3 običajne serije po 15
ponovitev
Naj omenim, da med serijami prakticiram zelo kratke odmore. Dolžina odmora je
seveda odvisna tudi od vaje. Tako je pri težji vaji, kot je počep, odmor
daljši, pri »lažjih«, kot je izteg kolena (ekstenzija), pa ga skorajda ni. Teža
vaje ne pomeni samo stopnje intenzivnosti, temveč obremenitev telesa z neko
težo v kombinaciji z intenzivnostjo.
V nadaljevanju vam bom na kratko opisal posamezne vaje. O
pravilnosti izvedbe počepa in izpadnega koraka tokrat ne bom podrobneje pisal,
saj lahko vse o tem preberete v članku Trening nog.
Predstavil pa vam bom predvsem nekaj podrobnosti, ki bodo vajo naredile
napornejšo in učinkovitejšo.
POMEMBNO: Obremenitev za rast ni tako pomembna, kot je
pomembno to, da vajo izvajate izključno z mišico in jo popolnoma utrudite.
Mišica vas mora boleti – v njej se mora nabrati veliko mlečne kisline.
Obremenitev naj bo le pomoč pri »mučenju« mišice, ne pa glavni dejavnik
treninga. Če si boste naložili preveliko težo, boste vajo izvajali s pomočjo
drugih mišic telesa in predvsem prekomerno obremenjevali celotno telo. Tako
boste potrebovali več časa za regeneracijo telesa, namesto da bi se obnavljala
in rastla ciljna mišica. Prav tako ne boste mogli doseči maksimalne stimulacije
ciljne mišice, saj je zelo verjetno, da vam bo prej odpovedala katera druga
manjša mišica ali pa celotno telo.
|
