Članek priporočam vsakomur, ki trenira z utežmi in ima željo
po lepšem videzu točno na določen dan ter tistim posameznikom, katerih cilj je
visoka intenzivnost na vsakem treningu. V prvem delu članka najprej nekaj
teorije, v drugem delu še nekaj praktičnih napotkov. Glikogenska
super-kompenzacija temelji na predhodnem praznjenju glikogenskih zalog, ki mu
sledi prekomeren vnos točno določenih oblik ogljikovih hidratov. Rezultat je
veliko povečanje glikogenskih zalog, in sicer kar za dva- do trikrat.
Cilja glikogenske super-kompenzacije sta lahko dva:
· doseganje maksimalne energetske rezerve za
visokointenziven trening,
· vizualno povečanje mišic nad normalno raven za
določeno obdobje.
Pot ogljikovih hidratov v telesu
Zaužite ogljikove hidrate telo razgradi do najbolj
enostavnih oblik - predvsem glukoze. Glukoza nato kroži po krvi, kjer jo po
potrebi črpajo mišične celice in celice jeter ter jo skladiščijo v obliki
glikogena. Nujno pa je potrebna tudi za delovanje možganov in živčnega sistema.
Koliko glukoze imamo v mišicah, je odvisno od številnih
dejavnikov, kot so:
· stanje treniranosti (ali smo pretrenirani,
premalo trenirani),
· frekvenca in dolžina treninga,
· vrste diete.
Normalen, netreniran človek v mišicah in jetrih lahko v
povprečju skladišči okoli 300 g glikogena, kar je približno 1500 kCal. Pri
atletih je ta številka višja, saj se možnost skladiščenja poveča z večanjem
mišične mase. Povprečen atlet naj bi skladiščil okrog 500 g glikogena.
Več študij je pokazalo, da se skladiščenje povečuje
proporcionalno z večanjem vnosa ogljikovih hidratov, a le do dnevne količine
650 g ogljikovih hidratov. Večja količina ni prinesla boljših rezultatov v
smislu polnosti glikogenskih zalog.
Ker možgani za normalno delovanje potrebujejo okrog 5 g
ogljikovih hidratov na uro (150 g dnevno), je izračun povprečnih glikogenskih
zalog lahek: 650 g - 150 g = 500 g skladiščenega glikogena v mišicah in jetrih.
Izračun ima veliko pomanjkljivost, saj v njem ni upoštevana dnevna energijska
poraba.
Seveda pa teh številk ne moremo prenesti na bodybuilderja,
čigar mišična masa je veliko večja od normalnega človeka. Zato je težko reči,
kakšna je zgornja meja glikogenskih zalog.
Povprečen dvigovalec uteži naj bi za normalno dnevno raven
glikogenskih zalog potreboval okoli 4 g ogljikovih hidratov na kilogram puste
telesne mase. To za človeka, težkega 90 kg, ki ima približno 10% telesne
maščobe, znese okrog 320 g ogljikovih hidratov dnevno. Seveda je količina - kot
že rečeno - odvisna tudi od vrste frekvence in dolžine treninga.
Na polnost glikogenskih zalog močno vpliva tudi raven
aerobnih aktivnosti. Polnjenje glikogenskih zalog, ki z uživanjem ogljikovih
hidratov na primer traja 24 ur, ne bo optimalno, če smo prej imeli trening z
utežmi. Prav tako na raven glikogenskih zalog vpliva kombinacija treninga z
utežmi popoldne in aerobnega treninga naslednje jutro. Res je, da aerobni
trening poveča porabo energije iz maščobnih zalog, vendar proces prilagoditve
traja nekaj mesecev in negativno vpliva na količino mišične mase.
Dejavniki, ki vplivajo na zmožnost polnjenja glikogenskih
zalog
1. Inzulin in vnos ogljikovih hidratov
Inzulin je hormon, ki skrbi za transport glukoze v mišične
celice in tako vzdržuje visoko raven glikogenskih zalog v mišicah. Ko so
glikogenske zaloge polne, inzulin za odvečno glukozo v krvi najde ustrezen
prostor - to pa so maščobne celice. Senzitivnost na inzulin v mišičnih celicah
se po treningu močno poveča, kar pomeni, da telo za transport glukoze potrebuje
manj inzulina (nekaj študij je sicer pokazalo, da se občutljivost inzulinskih
receptorjev po treningu zmanjša, vendar le v primeru visokointenzivnega
treninga, ki vključuje predvsem negativne ponovitve).
Senzitivnost naj bi se po treningu povečala kar za celih 18
ur in več v primeru predhodnega zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov. Podobno
se senzitivnost poveča med konzumacijo ogljikovih hidratov, ki sledi obdobju
pomanjkanja le teh v dieti. Razlog je v homeostazi oziroma v normalnem stanju h
kateremu teži telo.
2. Transport glukoze in prepustnost mišičnih celic
Najpomembnejši dejavnik sinteze glikogena je prepustnost
membran mišičnih celic. Zaradi večje prepustnosti membran se namreč poveča
transport glukoze v celico prav tako pa tudi senzitivnost na inzulin. Bolj
intenzivna bo mišična kontrakcija med treningom večja bo prepustnost membran
mišičnih celic po treningu. Če želimo povečati glikogenske rezerve v celotnem
telesu ( za boljši izgled na določen dan) potem moramo na treningu izvajati
vaje za celotno telo .Do optimalnega rezultata ne bomo prišli, če bomo izvajali
na primer le trening za prsne mišice saj se prepustnost membran ne bo povečala
v drugih mišicah.
3. Krom, laneno olje, vanadilov sulfat, metformin
Omenjeni dodatki povečajo občutljivost inzulinskih
receptorjev.
V drugem delu članka bom napisal več o sami praktični
izvedbi polnjenja tako za boljši videz na določen dan kot tudi za zmožnost
doseganja večje intenzivnosti na treningu.
|
