Zima je obdobje, ki za večino od nas pomeni čas pridobivanja
mišične mase. Zimski čas nam omogoča, da rahlo pretiravamo s kalorijami, saj
majhen porast telesne maščobe ni viden skozi zimska oblačila. Rahlo kopičenje
maščobe je namreč nujno, če želimo doseči optimalen prirast mišične mase, kar
še posebej velja, če ne uporabljamo določenih "nedovoljenih"
sredstev.
Kot sem že omenil v seriji člankov Anabolični cikel brez uporabe anaboličnih
steroidov Stanje katabolizma, v katerem smo po dolgotrajni dieti in
pretiravanju s treningom (po tekmah, ki so ponavadi jeseni, ali po napornem
dolgem poletju, ko vsi želimo biti v formi), je idealno za dodaten prirast
mišične mase. Zato bo napredek veliko večji, če s programom za pridobivanje
mišične mase pričnemo po predhodnem stanju katabolizma. Do stanja katabolizma
pa lahko pridemo tudi načrtno, kar sem opisal v članku Anabolični cikel brez
uporabe AS.
V nadaljevanju sledi opis mojega plana, ki je pravzaprav
rahlo spremenjen anabolični del cikla (pridobivanje mišične mase) .
Cilj programa je pridobiti nekaj kilogramov čiste mišične
mase s poudarkom na mišicah, ki pri meni rahlo zaostajajo za drugimi (hrbet,
biceps, nožni biceps). Ta poudarek na zaostalih mišičnih skupinah se kaže
predvsem v programu treninga.
O rezultatih bom pisal v prihodnjih delih serije člankov, ki
sledijo.
Plan prehrane
Verjetno je vsakomur jasno, da je treba za pridobivanje
mišične mase zaužiti veliko beljakovin in dovolj kalorij, ki morajo poleg
običajne porabe pokriti vse dodatne kalorije, ki so za rast mišične mase nujne.
Ker pa je verjetno naš cilj pridobivanje puste mišične mase
in ne maščobe, morajo biti kalorije kakovostne - torej iz hranil, ki se lahko
najbolje izkoristijo in vplivajo na izločanje naših hormonov tako, da je dogajanje
v telesu maksimalno anabolično (optimalno za rast mišične mase). K temu lahko
pripomore tako pravilen izbor hranil kot njihova razporeditev čez dan.
Kakšen je optimalen izbor hranil in njihova razporeditev čez
dan?
Izbor hranil in predvsem razmerja med njimi morajo biti
prilagojena posamezniku.
Dejavniki, kot so spol, telesna teža, količina mišične mase, tip treninga,
senzitivnost na inzulin in številni drugi, se pri posameznikih razlikujejo in
tako določajo različne potrebe po posameznih hranilih.
Na podlagi izkušenj iz preteklosti vem, da mi velika
količina ogljikovih hidratov ne ustreza. Že če je vnos ogljikovih hidratov
nekaj prek 40% kalorične vrednosti celotnega dnevnega vnosa hranil, se mi to
hitro pozna na ravni podkožne maščobe in vode. Tudi iz prakse pri treniranju
drugih vam lahko povem, da prevladujejo taki posamezniki. Čeprav poznam tudi
nasprotne primere, kot je na primer Grega Koman, ki mu zelo ustreza velik vnos
ogljikovih hidratov. Pri posameznikih, kot sem jaz, je treba del ogljikovih
hidratov preprosto zamenjati s kalorijami iz maščob in uporabljati dodatke, ki
zvišajo senzitivnost mišičnih celic na hormon inzulin (npr. Maxximum
Pump) in tako zmanjšajo potrebo po tem hormonu. Manjša potreba po njem pa
pomeni manjšo možnost kopičenja telesne maščobe.
Seveda pa so ogljikovi hidrati in maščobe le surovine, ki
služijo pridobivanju energije (določene maščobe imajo tudi druge funkcije) -
glavni gradnik mišične mase pa so aminokisline oziroma beljakovine.
O potrebni količini vnesenih beljakovin kroži veliko
različnih mnenj. Dejstvo je, da je potreba po beljakovinah pri pridobivanju
mišične mase močno povečana. Osebno zagovarjam vnos najmanj 3 g beljakovin na
kilogram telesne teže. Če pa uporabljamo princip cikličnega vnosa z menjavanji
nizkega in visokega vnosa (kot je tudi pri katabolično-anaboličnem ciklu), pa
lahko vnos še dodatno povečamo. Če nizkemu vnosu sledi visok vnos, je namreč
izkoristek beljakovin nekaj časa veliko večji.
Ne gre pa zanemariti dejstva, da višji vnos beljakovin sam
po sebi spodbuja anabolizem. Študije na težko atletih so dokazale, da prehod s
3 g na 5 g na kilogram telesne teže dodatno spodbuja anabolične procese v
mišičnih celicah.
Pomembno pa je vedeti, da pri tako visokem vnosu beljakovin
pride do glukogeneze posameznih aminokislin, kar lahko vodi do njihovega
pomanjkanja in tako do nesorazmerja med aminokislinami v krvi. Glukogeneza je
proces tvorbe glukoze iz določenih aminokislin. Zato je v takih primerih
obvezno dodati glukogenične aminokisline, kot so glutamin, levcin, arginin in
taurin.
Seveda se pri tako velikem vnosu beljakovin pojavi vprašanje
stranskih učinkov. Potencialni stranski učinki, kot so prekomerno izločanje
kalcija, okvare ledvic in prekomerna tvorba sečne kisline, seveda obstajajo.
Vendar tudi v medicinski stroki o njih ni dokončnih zaključkov, predvsem pa
nikoli niso bili dokazani na zdravih osebkih. Ob predpostavki, da bo visok vnos
beljakovin kratkotrajen in pijemo dovolj tekočine, lahko verjetno vse skupaj
zanemarimo (seveda se prehranskih sprememb lotevate na lastno odgovornost: v
članku je samo predstavljeno avtorjevo osebno mnenje).
Toliko v prem delu serije člankov. V prihodnjih člankih več
o izboru beljakovin in o razvoju mojega programa.
|
