Vsi vemo, da je pridobivanje mišične mase pogojeno z optimalnim treningom, urejeno prehrano in zadostnim počitkom. Velikokrat slišimo, da pri izgradnji mišične mase prehrana predstavlja 50 % napredka, nekateri ta odstotek povzdigujejo celo na 80.


Tradicionalna razporeditev pomembnosti posameznih hranil v prehrani nekoga, ki si želi pridobiti mišično maso, si sledi tako:

Seveda boste tretji točki ugovarjali, češ da uživate omega 3 maščobne kisline, katerih koristnost za telo in zdravje posameznika sta bila že velikokrat obravnavana v večih člankih na Portalu in temah na forumu. Vendar se večina ne zaveda, da zgolj te maščobe še zdaleč ne bodo pripomogle k optimalni mišični rasti.

Verjetno se zmedeno sprašujete, zakaj prav maščobe. Le-te so namreč gradniki mišic ter spolnih in nekaterih drugih hormonov ter vir pomembnih prostagladinov (hormonom podobnih snovi, ki imajo v telesu pomembno vlogo). Preden si začnete tudi zares peči pleskavice, ki so se vam narisale v mislih, pa ponovno v realnost – vse maščobe niso zdravju prijazne.

Maščobe ne delimo le na rastlinske, za katere velja splošno prepričanje, da so zdravju neškodljive, in živalske, temveč se tudi znotraj teh dveh skupin močno razlikujejo. Več o maščobah si lahko preberete v seriji člankov Maščobe v prehrani, v tokratnjem članku pa bo govora o tem, kako lahko posamezne maščobe vplivajo na napredek posameznika pri pridobivanju mišične mase.


Nasičene maščobe

Med ljudmi se je ustalilo prepričanje, da so nasičene maščobe, pogosto tudi imenovane živalske maščobe, velik strup za naše telo. Poleg tega da so to živalske maščobe, vsebujejo veliko smrtonosnega holesterola, ki ga je obvezno potrebno znižati na minimum, če se hočemo izogniti srnemu napadu. Pa je temu res tako?

Hrana z veliko nasičenimi maščobami je ponavadi res bogata s holesterolom, vendar le-ta v nasprotju s splošnim prepričanjem pri zdravem posamezniku ne povzroča zdravstvenih težav. Pravzaprav je holesterol ena najpomembnejših snovi za pridobivanje mišične mase, saj je gradnik moškega hormona testosterona, ki je tako pomeben za pridobivanje mišične mase, da ga mnogi jemljejo tudi v farmacevtski obliki (verjetno ste že slišali za doping...). Po tradicionalnih teorijah bi se morali nasičeni maščobi in holesterolu popolnoma izogibati, saj maščobe redijo, holesterol pa predstavlja glavni dejavnik pri nastanku obolenj srčno-žilnega sistema. Vendar obstaja ogromno študij, ki zavračajo tovrstno razmišljanje. Tako npr. jajca, ki se jih ljudje zaradi vsebnosti maščob izogibajo, pravzaprav zvišujejo dobri HDL holesterol in tako izboljšujejo razmerje med dobrim in slabim holesterolom. Veliko študij tudi dokazuje, da holesterol dejansko sploh ne predstavlja tolikšnega tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj, kolikršno so mu še do nedavnega pripisovali.

Torej, holesterol in nasičene maščobe so zelo pomembne za mišično rast. Študije kažejo, da jedilnik, kjer maščobe (predvsem visok delež nasičenih maščob) predstavljajo 30 % kalorij, pripomore k veliko višji ravni testosterona. Prav tako bo višja raven aktivnega testosterona, saj se zniža raven posebnih beljakovin, ki v krvi začasno nevtralizirajo testosteron. V hrani z malo maščob in holesterola pa se dogaja ravno obratno - raven teh beljakovin se močno zviša. Poleg tega je holesterol tudi zelo pomemben gradnik mišičnih celic. Okoli treninga namreč raven holesterola močno upade - če ga ni v krvi, se mišice ne morejo optimalno obnavljati in rasti.

Za čimboljši rezultat čimveč maščob? Študije kažejo, da 30 % maščob iz skupnih kalorij v prehrani prinaša enako povečanje testosterona kot 60 %.