 Dehidracija ima močan vpliv na številne fiziološke procese v
telesu. Ko se enkrat znajdemo v stanju pomanjkanja tekočine, se ti procesi
kvarijo drug za drugim, padajo kot domine, ki jih je med nadaljevanjem
aktivnosti izredno težko zaustaviti. Zato je preprečevanje dehidracije še
preden se ta pojavi izrednega pomena za normalno delovanje organizma med in po
treningu.
1. Raziskave na temo dehidracije v povezavi s športnikovimi
zmogljivostmi kažejo, da je velik upad sposobnosti opaziti že pri izgubi 1% – 2
% telesne teže na račun tekočine. To npr. pri 70 kg težkem tekaču znaša od 0,7
– 1,4 kg.
2. Pri visokointenzivnih aktivnostih, ki trajajo približno
minuto, je upad sposobnosti zaradi 2,5% izgubljene teže na račun tekočine lahko
tudi do 45%!!!
3. Upadanje sposobnosti je sorazmerno s povečevanjem
dehidracije.
4. Učinki dehidracije so najbolj izraziti v vroči klimi z
visoko relativno vlažnostjo.
5. Dehidracija lahko pripelje do vročinskega udara. Potenje
je namreč eden od mehanizmov uravnavanja telesne temperature; če ni vode, ni
potenja, ni hlajenja.
6. Močna dehidracija povzroča slabost, bruhanje in drisko,
kar stanje lahko še dodatno poslabša.
7. Dehidracija otežuje absorpcijo tekočin iz črevesja,
zaradi česar rehidracija traja precej dlje.
8. Močna dehidracija zmanjšuje mentalne sposobnosti
športnika, kar vpliva na koordinacijo, ocenjevanje položaja itd.
Nasveti za uživanje tekočin med treningi in tekmovanji
Zanemarjanje pitja med telesno aktivnostjo ima enake posledice
kot zanemarjanje katerekoli druge komponente trenažnega procesa – slabše,
neoptimalne rezultate. Z nekaj planiranja in discipline je mogoče trening
izkoristiti kolikor se le da in na tak način izboljšati rezultate. Ko imamo
sistem razvit, njegovo izvajanje sčasoma postane rutina.
1. Čez dan redno pijte, 15 – 20 minut pred treningom ali
tekmovanjem pa obvezno še kozarec ali dva. S telesno aktivnostjo morate pričeti
dobro hidrirani.
2. Ne zanašajte se na občutek žeje. Nekateri ljudje so lahko
že močno dehidrirani, preden se pojavi žeja.
3. Glede nadomeščanja tekočine (pitja med telesno
aktivnostjo) se ne ravnajte po količini potenja. Pogoji v nekaterih športih ne
omogočajo spremljanja izgubljanja tekočine s potenjem.
4. Pitje med telesno aktivnostjo planirajte vnaprej. To
velja predvsem za pripravo napitka, ki vam mora biti na voljo v vsakem
primernem trenutku.
5. Pijte od vsega začetka telesne aktivnosti in v rednih
časovnih intervalih. V vroči in vlažni klimi morate med aktivnostjo spiti vsaj
1 liter tekočine na uro oziroma 0,25 litra vsakih petnajst minut.
6. Med telesno aktivnostjo bi morali nadomestiti od 70% do
90% izgubljene tekočine. V težkih klimatskih pogojih je potrebno imeti že za
70% nadomestitev zelo dobro izdelano strategijo pitja. Pri naključnem pitju so
tudi rezultati naključni.
7. Strategija pitja vključuje tudi predhodno določitev
potrebne količine zaužite tekočine. Potrebno količino najlažje izračunamo tako,
da se na enem od treningov stehtamo pred in po vadbi – razlika v teži je enaka
primanjkljaju tekočine. Če se slučajno sprašujete, kako je z izgubljeno maščobo
– tistega grama maščobe, ki ga izgubite na enem treningu, v izračunu ni
potrebno upoštevati. Trudite se, da razlika v teži pred in po vadbi ni večja od
1,5%.
8. Izgubljeno tekočino začnite nadomeščati takoj po telesni
aktivnosti. V naslednjih nekaj urah pijte več, kot bi morali po izračunih. Če
ste izgubili 1 liter, v dveh do treh urah po aktivnosti spijte 1,5 do 2 litra
tekočine.
Kakšen napitek izbrati?
Športni napitki namenjeni uživanju pred, med in po vadbi se
med seboj razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov in elektrolitov.
Nekateri napitki, predvsem tisti, namenjeni hitrejši regeneraciji po treningu,
vsebujejo tudi sirotkine beljakovine, katerih poglavitna značilnost je lahka
prebavljivost in visoka biološka vrednost. Od sestave napitka je odvisna tudi
hitrost absorpcije tekočine iz tankega črevesja.
Napitke lahko v grobem razdelimo v tri skupine:
Hipotonični napitki
Hipotonični napitki so raztopine ogljikovih hidratov in
elektrolitov, katerih koncentracija je manjša kot je koncentracija telesnih
tekočin. Ti napitki so primerni za vzdrževanje hidriranosti telesa pred
treningom oz. tekmovanjem ter rehidracijo takoj po treningu oz. tekmovanju.
Izotonični napitki
Koncentracija izotoničnih napitkov je podobna koncentraciji
telesnih tekočin. Primerni so za drugo fazo regeneracije po treningu oz.
tekmovanju, ko je faza rehidracije že skoraj končana in je glavni cilj
regeneracija energijskih zalog telesa.
Hipertonični napitki
Ti napitki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in
so kot taki namenjeni dopolnjevanju energijskih potreb športnika.
Kaj pa navadna voda?
Velikokrat je slišati, tako s strani športnikov kot tudi
trenerjev, da je med treningom še najboljše piti navadno, čisto vodo. V
primerih, ko ne prihaja do močnega potenja oziroma je trening kratkotrajen, to
morda celo drži, v drugačnih pogojih, torej kadar se športnik zaradi vroče in
vlažne klime ali dolgotrajnejše aktivnosti močno poti, pa je pitje vode lahko
celo kontraproduktivno. Zakaj?
Pitje tekočine ni edini dejavnik rehidracije; izredno
pomembno vlogo imajo tudi minerali, še posebej natrij. Če športnik pije le
vodo, s tem povečuje volumen krvne plazme in tako zmanjšuje koncentracijo
natrija v krvi. Zaradi tega pride do povečanega nastajanja urina, kar še
dodatno zmanjšuje količino telesnih tekočin – dehidracijo. Poleg tega zmanjšana
koncentracija natrija v krvi zmanjšuje občutek žeje, kar vso stvar lahko samo
še poslabša.
Iz napisanega lahko zaključimo, da čista voda nikakor ni
najprimernejši rehidracijski napitek in da je sestavo napitka potrebno
prilagoditi trenutnim potrebam športnika.
|
