 Velikokrat se zgodi, da pri sestavi jedilnikov športniki in
rekreativci pogosto pozabijo na pomembne komponente uravnotežene in
zdrave prehrane, ki mora vsebovati vse esencialne snovi v zadostnih
količinah za nemoteno optimalno delovanje, kar velja tako za makronutriente
kakor tudi mikronutriente in vodo. Esencialne snovi so tiste, ki
so nujne za zdravo, nemoteno, optimalno funkcioniranje organizma, a jih telo ne
more tvoriti samo (veliko telesu potrebnih snovi lahko telo tvori samo iz elementov,
ki smo jih zaužili). Sem spadajo vitamini, minerali, elementi v sledeh,
maščobne kisline omega 3, obvezne in pogojno obvezne aminokisline (gradniki
beljakovin), dietne vlaknine (po nekaterih virih so nujne, po drugih ne -
vsekakor pripomorejo k boljšemu zdravju posameznika) in voda.
Med makronutriente sodijo ogljikovi hidrati,
beljakovine in maščobe, tri osnovne komponente človeške prehrane.
Mikronutrienti so vitamini, minerali in elementi v
sledeh - neenergetske komponente, ki delujejo kot katalizatorji pri procesih
metabolizma, kjer prihaja do izmenjave energije iz zaužitih makronutrientov.
Običajno se pri različnih športnih disciplinah posamezniki
osredotočijo na tiste makronutriente in mikronutriente, ki jih popularni
športni mesečniki razglašajo za najučinkovitejše snovi za napredek v njihovih
športnih disciplinah, ne oziraje se na druge, ključne elemente vsakega jedilnika,
pa naj bo športni, vegetarijanski, zdravi, bolniški,... Če karikiram: tekač ali
kolesar se bo osredotočil predvsem na uživanje ogljikovih hidratov,
elektrolitov, nekaterih vitaminov in vode (da bi ohranil oz. nadomestil
energijo, z znojem izgubljene minerale in tekočino), pogostokrat pa pozablja
oziroma zanemari beljakovine in še pomembneje esencialne maščobe (maščobne
kisline omega 3). Ali drugače: fitnesar ali bodybuilder se bo osredotočil na
beljakovine in ogljikove hidrate, maksimalno bo izločil maščobe in se bo morda
ozrl po vitaminih in mineralih (beljakovine za pridobivanje in ohranjanje
mišične mase, ogljikove hidrate za energijo na treningu), pogosto pa manjka
voda, dovolj vitaminov in mineralov ter maščobe (ki jih namerno izločajo
iz jedilnika zaradi strahu pred pridobivanjem telesne maščobe). Tretji primer
pa je nekdo, ki se aktivno sploh ne ukvarja s športom, pa le želi izgubiti
kakšen kilogram in izloči vse po vrsti (tako beljakovine, ogljikove hidrate,
maščobe, vodo,...), le enkrat na dan poje belo žemljico ali kos sadja in
skodelico kave - ko tehtnica pokaže par kilogramov manj, pa žal misli, da je
izgubil telesno maščobo in da je izboljšal svoje celovito zdravstveno stanje, a
ga na tak način običajno le poslabša.
Da bi lažje prišli do zaključka, kako sestaviti celovit
jedilnik, ne moremo mimo t.i. piramid zdrave prehrane - plakate z njimi
pogostokrat vidimo pri obiskih pri zdravniku, v čakalnicah. Na prvi pogled te
sicer favorizirajo prevelik vnos ogljikovih hidratov, a če se strogo držimo
virov priporočenih ogljikovih hidratov, zadovoljimo nutricionistične potrebe za
neaktivnega posameznika. Tudi za takega bi bilo primerneje, če bi v
razmerju dnevnega vnosa makronutrientov nekoliko znižali količino zaužitih
ogljikovih hidratov, predvsem kruha in škrobnih ogljikovih hidratov, hkrati pa
dvignili količino zaužitih esencialnih maščob in beljakovin. Beljakovine bi
morali uživati iz mešanih virov, se pravi, ne le povečati vnos mesa ali mlečnih
izdelkov, temveč rahlo več uživati cel spekter visokobeljakovinskih živil -
malo več pustega mesa ali morskih rib, malo več mlečnih izdelkov, malo
več soje in fižola ter drugih stročnic, kakšen jajčni beljak več (brez
rumenjaka) ali kakšen kakovosten beljakovinski koncentrat... Nujno pa bi morali
v svoj jedilnik uvrstiti maščobne kisline omega 3 - bodisi iz nadomestkov (kot
so kapsule), bodisi iz rib, bogatih z omega 3, ali iz hladno stiskanega
lanenega olja.
Zakaj tak pomp okrog virov in načina prehranjevanja, če se
posameznik počuti dobro? Zato, ker bi se z boljšim načinom prehranjevanja
počutil še bolje in bi za svoje zdravje poskrbel dolgoročno (dolgoletna
nepravilna in neuravnotežena prehrana pusti posledice šele v zrelem obdobju, ne
takoj ali čez pet let). A iz lastnih izkušenj lahko povem, da je nekoga, ki si
je že ustvaril lasten miselni vzorec pravilnega načina prehranjevanja ("Jabolko
vsak dan, odriva zdravnika vstran!"), izjemno težko prepričati v spremembo
jedilnika.
Pri sestavi jedilnika vedno najprej poskrbimo za
esencialne elemente diete: voda, vitamini, minerali, elementi
v sledeh, dietne vlaknine in maščobne kisline omega 3 - zanje
se lahko odločimo bodisi v obliki nadomestkov ali dodatkov k prehrani, bodisi v
obliki živil. Omeniti moramo praktičnost nadomestkov, saj živila običajno
vsebujejo še druge, odvečne elemente, ki podrejo strukturo jedilnika in
obremenjujejo sistem (bodisi količina živila, ki jo je treba zaužiti, da bi
dobili določeno količino esencialne snovi, bodisi kalorična vrednost, ki
naraste, če zaužijemo preveč živila). Zato so kakovostni nadomestki zelo
dober vir esencialnih snovi. Ustrezno količino je težko opredeliti, saj je
odvisna od telesne strukture in aktivnosti posameznika, zato jo je treba
preračunati na podlagi nekaterih parametrov, ki pa presegajo namen tega članka.
V naslednjem koraku moramo poskrbeti za energetske
rezerve organizma, saj brez zadostne energije treningi in aktivno življenje
nista optimalna. Za energijo lahko poskrbimo na 3 načine: uporaba samo ogljikovih
hidratov, uporaba samo maščob ali kombinacija obeh (čeprav
lahko v energetske namene uporabimo tudi beljakovine, a o tem malo kasneje). Najboljši
način je kombinacija obeh, čeprav obstajajo izjeme. Pri izbiri ogljikovih
hidratov moramo paziti na njihovo strukturo - priporočam sestavljene ali
kompleksne ogljikove hidrate, čeprav lahko z dodajanjem kakovostnih maščob
(laneno olje, olivno olje, sojino olje ali olje morskih rib) precej omilimo
posledice napačne izbire ogljikovih hidratov. Sestavljeni ogljikovih hidrati
namreč postopno preidejo v kri in tako zagotovijo stabilnejšo raven sladkorja v
krvi, posledično je tudi obremenitev za trebušno slinavko manjša (inzulin je
hormon, ki ga izloča trebušna slinavka in skrbi za promet hranil v celice). Če
pa že uporabimo preproste sladkorje, jim dodatek maščob preprečuje nagel prehod
v kri in tako delno prepreči težave z nihanjem sladkorja v krvi. Zakaj delno?
Ker iz zdravstvenega vidika kronična raba preprostih sladkorjev še vedno
predstavlja tveganje za diabetes v kasnejšem obdobju, četudi sladkorjev ni
preveč, temveč ravno prav. Kronična prekomerna raba ogljikovih hidratov
ni priporočljiva (nad 50-60 odstotkov kalorične vrednosti jedilnika), četudi so
ti sestavljeni, saj znižujejo občutljivost inzulinskih receptorjev na površju
celic, tako da sčasoma telo potrebuje vedno več inzulina za pretok glukoze in
hranil skozi celično membrano. Na srečo maščobne kisline omega 3 med drugim
tudi dvigajo glukozno senzitivnost v tkivih. Pomislimo, zakaj uživati preveč
ogljikovih hidratov - ali bi na bencinski črpalki preveč napolnili rezervoar
svojega avta z gorivom, tako da bi teklo ven? Verjetno ne.
Ostanejo nam le še beljakovine, gradniki tkiv,
encimov in hormonov v telesu, v skrajni sili pa jih lahko uporabimo tudi za
energijo (a je to precej drag vir energije, saj so beljakovinska živila in
nadomestki običajno najdražji od vseh makronutrientov). Poraja se vprašanje,
koliko beljakovin je dovolj v jedilniku? Odvisno od športa, s katerim se
ukvarjamo, odvisno od naše telesne strukture, genetskih predispozicij in
omejitev,… Skratka, neznank je veliko. Zagotovo lahko ocenimo, da pri zdravem
posamezniku potrebam zadostuje od 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram
telesne teže. Če je posameznik telesno aktiven rekreativec, lahko to
oceno podvojimo, če je športnik, pa celo potrojimo, seveda
zopet odvisno od športne discipline, s katero se ukvarja. Ta ocena sicer
izpodbija trenutno priznano doktrino, da je potreba po beljakovinah relativno
nizka, a je dejstvo. Če si predstavljamo telo kot zgradbo, kjer se struktura
nenehno obnavlja in se opeke nenehno izbijajo in ponovno vzidavajo,
"škart" se odvrže ali izmelje in ponovno izdela nova opeka, potem
moramo na takem gradbišču zagotoviti dovolj novih opek, materiala in energije,
da ta postopek poteka nemoteno. Če zagotovimo premalo opek, dela stojijo, kar
pa ni dobro ne za dejansko, klasično gradnjo objektov, še manj pa za naše telo.
Zato je zanj treba skrbeti in ga čim dlje ohranjati v brezhibnem stanju.
|
