Kaj je beta-alanin?

Beta-alanin, nekoč dokaj neznana aminokislina, je danes eden izmed prehranskih dodatkov, ki vedno bolj pridobivajo na pomenu. Navdušenost športnikov in raziskovalcev nad beta-alaninom lahko enačimo z navdušenjem nad kreatinom, ko se je pred 15 leti pojavil na tržišču. Tako kot kreatin tudi beta-alanin nima posebnih stranskih učinkov, kar je v dobi najrazličnejših dodatkov še posebej razveseljivo.

Beta-alanin ima ključno vlogo pri sintezi dipeptida karnosin, ki nastane s spojitvijo dveh aminokislin -­ beta-alanina in histidina. V mišičnem tkivu je histidina že v osnovi zelo veliko, zato je v obliki dodatka smiselno dodajati le beta-alanin. Karnosin lahko k izboljšanju vadbe pripomore na več načinov, najpomembnejše pa je njegovo uravnavanje kislosti v mišicah, kar lahko med vadbo zaznamo kot pekoč občutek v mišicah. Odvečna kislina v mišicah vodi do mišične izčrpanosti, saj zavira delovanje encimov, ki jih telo potrebuje za tvorbo energije in mišično krčenje.

Kaj pravijo študije?

Najpogostejša napaka, ki jo lahko očitamo različnim študijam, je, da jih povečini izvajajo na fizično neaktivnih udeležencih, najpogosteje študentih. To sicer ne pomeni, da so študije neuporabne, zavedati pa se je potrebno, da je njihove rezultate težko aplicirati na telesno pripravljene atlete in rekreativce, saj so med njimi ogromne razlike v presnovi in izkoristku hranil.

Veliko študij je pokazalo, da intenzivna vadba že sama po sebi pripomore k občutnem povečanju karnosina v telesu. Čeprav na prvi pogled deluje, da telo za tvorbo karnosina ne potrebuje dodatnega beta-alanina, saj ga je sposobno tvoriti samo, so študije pokazale, da to ne velja za zelo trenirane posameznike. Dodajanje beta-alanina namreč spodbudi tvorbo karnosina še nad stopnjo, do katere ga je telo sposobno proizvajati samo (torej brez dodajanja beta-alanina). Še bolj zanimivo pa je, da je beta-alanin v primerjavi s kreatinom učinkovit tudi dolgoročno. Stopnja, do katere lahko mišice napolnimo s kreatinom, je omenjena, te omejitve pa pri dodajanju beta-alanina ni.


V nedavni študiji, ki je proučevala kratkotrajni učinek dodajanja beta-alanina na elitnih športnikih, je sodelovalo 26 nogometašev s povprečno starostjo 19 let, ki so redno vadili z utežmi. Razdeljeni so bili v 2 skupini; prva je uživala 4,5 g beta-alanina dnevno (po 1,5 g 3-krat dnevno), druga pa placebo. Študija se je pričela 3 tedne pred udeležbo napornega vadbenega tabora in se nadaljevala še 9 dni, ko so se udeleženci študije tabora že udeležili. Udeleženci so opravili številne teste, s pomočjo katerih so raziskovalci beležili njihove anaerobne zmogljivosti in utrujenost. Eden izmed testov na igrišču je pokazal, da beta-alanin nima posebnih pozitivnih učinkov na zmanjševanje utrujenosti. Med testiranjem moči in vzdržljivosti pri anaerobni vadbi (udeleženci so izvajali vaje za zgornji del telesa in potisk s klopi z velikim številom ponovitev) pa se je izkazalo, da je skupina, ki je uživala beta-alanin, v primerjavi s placebo skupino občutila manjšo utrujenost.

Avtorji študije menijo, da gre „nedelovanje” beta-alanina pri testih na igrišču najverjetneje pripisati dejstvu, da so v študiji sodelovali trenirani atleti. Prepričani so, da je 3-tedensko dodajanje beta-alanina za športnike tega kova prekratka doba, da bi se v mišicah lahko akumuliralo dovolj karnosina. Druga razlaga pa je, da bolj izkušeni športniki za opaznejše učinke potrebujejo večji odmerek beta-alanina, saj imajo v mišicah že sami po sebi višjo raven karnosina.


Za konec

Pri urjenju z nizko intenzivnostjo ne pride do zakisanosti mišic, zato dodajanje beta-alanina ni potrebno. Z vidika intenzivnejše vadbe pa so rezultati študij o beta-alaninu vsekakor obetavni. Študije so pokazale, da pomaga povečati volumen vadbe ter zmanjšuje občutek utrujenosti.