Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Prehranska dopolnila za šport v zimskem času

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja«, »Bemumast 2: LCHF-recepti za vsak dan« in »Bemumast
  • 04.01.2018

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate – pozimi intenzivna telesna vadba lahko pomeni določene specifike, ki jih je dobro poznati in razumeti. Prehranske potrebe se pri vadbi na mrazu spremenijo, če pa gre za vadbo na visoki nadmorski višini in mrazu, je razpon teh sprememb še večji.

Prehranska dopolnila  za šport v zimskem času

Čeprav besedo »ekstremne vremenske razmere« ponavadi razumemo precej bolj dramatično kot le mraz in dejstvo, da smo visoko nad morjem, se je treba zavedati, da sta obe okoliščini za telo, sploh če ga intenzivno uporabljamo, precej ekstremni. Predvsem se v takih okoliščinah poveča poraba energije, hkrati pa hitreje izgubljamo tekočino, zato je treba za oboje poskrbeti z nekoliko več pozornosti kot v lepem, prijetnem pomladnem vremenu.

Jasno je, da vsi ne trenirate enako intenzivno, pogosto in v enakih razmerah, a kljub temu za vse zimske športnike veljajo enaka pravila, ki jih seveda prilagodite svojim zimskim športnim navadam. Poleg prilagojene prehrane (nekoliko več energije, več hidracije) si lahko pri zimskih športih zelo učinkovito pomagate z nekaterimi prehranskimi dopolnili.

Hidracija

Mrzel zrak je bolj suh kot topel in to ima pomembne posledice za telesno hidracijo. Za to vemo, da jo je v vseh razmerah najbolje ohranjati – ko smo enkrat dehidrirani, je pot nazaj na normalno raven hidracije ovinkasta in lahko pomeni prisilno prekinitev telesne aktivnosti, saj vpliva tako na fizične kot tudi na mentalne sposobnosti. Hladen in suh zrak dodatno lahko vpliva na zmanjšan občutek žeje – zato je nujno zagotavljati tekočino sproti, ne čakati na žejo.

Če se opis vaše zimske aktivnosti približa »dva kroga teka na smučeh na bližnji ravnini«, lahko preprosto pijete vodo. Drugače je pri dolgotrajni, intenzivni vadbi: v takih primerih potrebujete tudi minerale – še posebej natrij. Na trgu je ogromno športnih napitkov, v zadnjih letih tudi z dodatki, ki niso povezani zgolj s hidracijo in rehidracijo (l-karnitin, glutamin, BCAA ipd.). Najbolj priljubljeni so izotonični napitki (koncentracija elektrolitov v pijači je podobna tisti v telesu), obstajajo pa tudi hipotonični (koncentracija elektrolitov je nižja) in hipertonični (ti so ponavadi tudi bogati z ogljikovimi hidrati za zapolnjevanje športnikovih energijskih potreb).

Ena od možnosti preprečevanja dehidracije je tudi uživanje glicerola (glicerina), ki zadržuje vodo v telesu.

Mind Muscle Booster

Zaloge energije in zagotavljanje beljakovin

Zadostno in uravnoteženo prehranjevanje je nujni pogoj, da vam bodo športne aktivnosti na snegu v resničen užitek. Še posebej to velja za zimske počitnice, ko ste športno aktivni ves dan več dni zaporedoma.

Eno od najpomembnejših prehranskih dopolnil, ki jih je dobro imeti s sabo na takih počitnicah, so sirotkine beljakovine v prahu (whey). Te uživajte pred in neposredno po športni aktivnosti – če je to organizacijsko mogoče, tudi vmes. Sirotkine beljakovine so namreč med najkakovostnejšimi beljakovinami na sploh, hkrati pa jih s hrano težko zaužijemo dovolj, zato jih je primerno uživati v obliki dopolnil. Za športnike so prva izbira, saj so izredno prebavljive in imajo boljšo aminokislinsko sestavo celo kot jajčni beljaki. Sirotkine beljakovine imajo od vseh živil najvišjo biološko vrednost - 100. Sirotka v prahu lahko izboljša športno zmogljivost, saj zmanjšuje obseg oksidativnega stresa in znižuje raven kortizola (hormona, ki uničuje mišico); okrepi imunski sistem z dvigovanjem koncentracije glutationa (GSH), telesu lastnega antioksidanta; med drugim pa tudi pomaga zmanjševati pretreniranost (ki je povezana tudi z nizko stopnjo GSH).

Za nadomeščanje beljakovin ponoči je najprimerneje pred spanjem zaužiti dopolnilo mlečnih beljakovin na osnovi kazeina, saj tako omogočimo enakomerno sproščanje aminokislin v krvni obtok med spanjem.

Pri zagotavljanju dodatne energije je seveda prvo vprašanje, katero energijo zna vaše telo uporabljati. Če ste privrženci raznih oblik ketogene diete, najbrž ne boste potrebovali posebne torbice s prigrizki, če pa že, naj bodo to beljakovinski prigrizki v obliki »čokoladic« - bolj za zaščito aminokislinskega ravnovesja v telesu. Če pa se običajno prehranjujete tudi z ogljikovimi hidrati, je zelo praktično, če se opremite s »čokoladicami«, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine.

Prehranska dopolnila  za šport v zimskem času

Regeneracija

V času intenzivnega športnega udejstvovanja bo zagotovo prišlo do tega, da hitrost regeneracije ne bo dohitevala tempa športnih izzivov. Seveda regeneracija – tako kot druge telesne sposobnosti – ni enaka pri vsakomur. Celo več, tudi posameznikova sposobnost regeneracije lahko niha v času. Najbolje, kar lahko storimo za to, da bo regeneracija razmeram primerno optimalna, je uživanje mešanice levcina, izolevcina in valina – ali aminokislin BCAA, kot jih najpogosteje imenujemo. Zaradi posebne kemične strukture imajo v telesu drugačno vlogo kot ostale aminokisline pri sintezi telesnih beljakovin, dušikovem ravnotežju v telesu, sintezi živčnih prenašalcev, energijski izmenjavi v telesu, spodbujanju delovanja imunskega sistema, izgubi telesnih maščob, preprečevanju izgube mišične storilnosti med naporom, pospeševanju regeneracije organizma po naporu in še bi lahko naštevali.

So edine aminokisline, ki se izognejo metabolizmu v jetrih in direktno preidejo v kri. Med mišično obremenitvijo jih telo oksidira in porabi za tvorbo adenozin trifosfata (ATP) in kreatin fosfata (CP), ki sta ključna pri mišičnem delu – skratka, so edine aminokisline, ki lahko mišicam služijo kot direkten vir energije. Ugodna posledica uživanja BCAA pred in med treningom je zmanjšanje porabe mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo.

Koliko aminokislin BCAA potrebujete, je odvisno od intenzitete in trajanja vadbe, a dejstvo je, da jih boste težko predozirali: v eni uri vzdržljivostne aktivnosti se porabi približno 2 grama BCAA. Priporočljivo je, da jih vsaj po nekaj gramov (od 2 do 5) vzamete pred, med in po vadbi.

Mind Muscle Booster

Ostala dopolnila

Vitamine in minerale potrebujemo vsak dan, še posebej pa, ko telo spravljamo pod neobičajne obremenitve, med katere štejemo tudi mraz. Pozimi vsekakor ne pozabite na vitamina A in C, ki zaradi svojih značilnosti še posebej koristita v zimskem vremenu.

Posebej bi želel omeniti vitamin D, ki nam ga pozimi, ko je dan krajši, primanjkuje še bolj kot sicer (sodobna prehrana je bližnjica do pomanjkanja tega vitamina). Vitamin D pomaga imunskemu sistemu, igra pomembno vlogo pri delitvi celic ter pri uravnavanju kalcija v krvi. Vitamin D prispeva tudi k normalnemu delovanju mišic, ohranjanju zdravih kosti in zdravih zob, hkrati pa pripomore tudi k boljši regeneraciji. Za vse vitamine velja, da jih je dobro nadomeščati ves čas – ne samo, ko smo pod izrazitim »stresom« (pa čeprav so to zimske počitnice). Vitamin D, ki ga v dopolnilih najdemo v obliki D3, je dobro kombinirati s še enim pomembnim prehranskim dopolnilom, in sicer maščobnimi kislinami omega 3.

Za piko na i

Za vse, ki bi iz svojega prostega časa, preživetega na snegu, radi iztisnili čim več, pa je treba omeniti še pospeševalce sinteze dušikovega oksida (NO boosters). Ta telesu lastna signalna molekula ima številne učinke na delovanje celic in tkiv, za športnike pa pomembne koristi:

  • povečan transport krvnega sladkorja (glukoze) in drugih hranil v mišice, ki opravljajo svoje delo, posledično imamo več energije med aktivnostjo,
  • povečan transport kisika v mišice in s tem tvorbo energije,
  • povečan odtok odpadnih snovi, ki so posledica mišičnega dela in ki pospešujejo telesno utrujenost.

 
Maxximum Adapt