Poti do telesa z malo podkožne maščobe in lepe postave je več. Se sprašujete, katera je optimalna? Po mojem mnenju - nobena. Potrebno je kombinirati različne načine in dieto prilagoditi posamezniku in njegovemu cilju. Če želite izgubiti le nekaj kilogramov, ne potrebujete striktnosti v takšni meri kot npr. tekmovalec, ki se pripravlja za fitnes tekmo. V nadaljevanju članka vam bom ­predstavil štiri faze izgube maščobe, ki pripeljejo do forme fitnes tekmovalk in tekmovalcev na odru. Povprečen rekreativec pa lahko z dieto zaključi že v drugi fazi, saj je to ponavadi več kot dovolj za dosego cilja.


FAZE DIETE

1. FAZA: Optimiziranje hranil in znižanje kalorij

Večina ljudi zaradi želje po kar najhitrejši dosegi cilja na samem začetku diete z njenim izvajanjem krepko pretirava. Najslabše, kar lahko storite, je, da po dolgih mesecih nekakovostne prehrane z veliko kalorijami, sladkorja in maščob preidete na nizkohidratno (t. i. low carb) dieto, poleg tega pa začnete opravljati aerobne maratone ter pretiravati z vsemi mogočimi dodatki za izgubo maščobe (t. i. kurilci maščobe ali fat burnerji). Izguba maščobe je in mora biti dolgotrajen proces, saj boste le tako uspešni, predvsem pa boste dosežen rezultat veliko lažje obdržali. In slednje – sposobnost obdržati nižjo raven maščobe tudi vnaprej – je edini pravi cilj vsakega hujšanja. Kratkoročna izguba maščobe in nato pridobitev še več kilogramov po končani dieti (t. i. jo-jo efekt) pripelje le do slabe volje, stresa, nezaupanja samega vase ter celo v depresijo.

Vrnimo se k naši prvi fazi. V tej t. i. pripravljalni fazi zadostuje, da:

• spremenite razmerje med hranili (med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami),
• izbirate zdrava živila,
• rahlo znižate kalorije.

Razmerje med hranili – v tej fazi prisegam na razmerje 1:1:1, merjeno v kalorični vrednosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, torej enak delež kalorij iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dovolj visok vnos beljakovin in maščob pozitivno vpliva na hitrost presnove, nižja raven ogljikovih hidratov pa ima za posledico znižanje redilnega hormona inzulina in dvig shujševalnega rastnega hormona. Vsak izmed 5-6 obrokov mora vsebovati približno enako kalorij iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Pravilen izbor živil - ni vseeno, katera živila izbirate, saj vsa v telesu ne učinkujejo enako. Kot vir ogljikovih hidratov je veliko bolje izbrati zelenjavo namesto škrobnatih ogljikovih hidratov, kot je recimo kruh. Tudi vseh maščob ne gre metati v isti koš. Priporočam vam, da uživate živila, ki so vir nenasičenih maščob, rafinirana rastlinska olja pa iz kuhinje raje odstranite. Tudi beljakovine morajo biti kvalitetne. Kot vir ogljikovih hidratov v največji meri uživajte zelenjavo ter v zmernih odmerkih ovsene kosmiče in riž z nizkim glikemičnim indeksom, takoj po vadbi pa zaužijte manjšo količino ogljikovih hidratov s hitrim prehodom v kri (npr. maltodekstrin). Vir maščob naj predstavljajo predvsem mononenasičene maščobe iz olivnega, makadamijinega ali lešnikovega olja, nekje 30% maščob pa zaužijte iz jajc in mesa (tudi holesterol je do določene mere telesu potreben). Prav tako ne pozabite na koristne omega 3 maščobne kisline. Izmed beljakovin izbirajte predvsem meso, jajca, sirotkine beljakovine in ribe.

Znižanje kalorij – z znižanjem kalorij nikakor ne pretiravajte, saj boste povzročili več škode kot koristi. Obstajajo različne formule za izračun dnevne količine potrebnih kalorij, vendar se nanje ne zanašajte stoodstotno. Služijo naj vam le kot izhodišče, saj se dejansko potrebne kalorije od posameznika do posameznika močno razlikujejo. Poleg samega nižanja kalorij je pomemben dejavnik tudi sam izbor živil. Svetujem vam, da na podlagi ene izmed formul izračunate vašo približno dnevno porabo, nato pa si sestavite jedilnik, ki vključuje zgoraj našteta živila. Prepričan sem, da bo v večini primerov že to zadostovalo za uspešno izgubljanje odvečne telesne maščobe.

V primeru da pred pričetkom diete niste izvajali aerobnih aktivnosti, vam svetujem, da v prvi fazi vadite le z utežmi, sicer pa aerobne aktivnosti izvajajte še naprej. Za pospešitev izgube maščobe vam priporočam L-karnitin, ki ga zaužijte cca. pol ure pred vadbo.

Koliko časa boste vztrajali v tej fazi, je odvisno od vas samih ter od vaših predhodnih prehranjevalnih navad in stopnje treniranosti. Če še nikoli niste vadili in se prehranjevali kot povprečen ameriški otrok, boste cilj precej enostavno dosegli že s to fazo, če pa niste novinec na področju zdrave prehrane in vadbe, vam priporočam, da se prve faze držite cca. mesec dni.

2. FAZA: Uvedba aerobnih aktivnosti in »kurilcev maščobe«

Že od nekdaj zagovarjam stališče, da je aerobno vadbo in prehranske dodatke, ki pospešujejo odpravo maščobe, smiselno dodati šele tedaj, ko se izguba maščobe kljub optimalni prehrani upočasni. S prehitevanjem nikoli ne boste prišli do cilja oz. bo cilj dosegljiv veliko težje, saj boste vsa pomagala izkoristili že v samem začetku.

Aerobne aktivnosti stopnjujte postopoma. Pazite, da bo vadba nizkointenzivna, saj le pri taki intenzivnosti izgubljate predvsem maščobo, ne pa tudi mišic. Mišice so pri procesu izgube maščobe nujno potrebne, saj so največji porabnik kalorij v telesu tako med gibanjem kot v mirovanju. Ne strinjam se z visokointenzivnimi načini izvedbe vaj na aerobnih napravah pri posameznikih, ki vadijo z utežmi, saj ima vadba z utežmi že sama po sebi tako velik vpliv na dvig presnove, da dodatna intenzivna vadba na aerobnih trenažerjih pomeni le izgubljanje mišic. Vadba na aerobnih napravah naj bo dolgotrajna in nizkointenzivna, kar za povprečnega rekreativca pomeni maksimalno 4-5 x tedensko po 45 minut. Do te ravni pa morate seveda priti postopoma, ne pa že prvi teden.

Tudi prehranske dodatke za izgubo maščobe dodajajte postopoma. V prvi fazi sem omenil le L-karnitin, v drugi fazi pa lahko preidete na kombinacijo L-karnitna, ekstrakta zelenega čaja in kofeina. Odmerke povečujte postopoma skozi celotno fazo, s čimer boste dosegli maksimalen učinek. Odsvetujem vam uporabo močnejših stimulansov pri izgubi maščobe (efedrin, sinefrin in podobno), saj sem mnenja, da niso ne potrebni, ne zdravi, poleg tega pa boste v primeru uporabe tovrstnih dodatkov v času diete po njenem zaključku veliko težje ohranili novopridobljeno stanje.