Do zob ste se oborožile z napotki, zavedate se pasti
hipokaloričnih in/ali na enem hranilu temelječih diet, motivacija vam gleda iz
ušes ... preostane vam le še zadnja stopnička - sestava jedilnika. Kako
izračunate dnevno kalorično vrednost, smo povedali v članku Želim shujšati - koliko
kalorij dnevno?, tokrat pa si poglejmo, katera živila so najprimernejša,
hkrati pa ponovimo tudi nekaj osnovnih dejstev o vseh treh hranilih.
Beljakovine
Beljakovine (proteini) omogočajo rast in obnovo mišičnega
tkiva. V času izgubljanja telesne maščobe (diete) so praktično nepogrešljive,
saj so eden izmed dejavnikov, ki vpliva na ohranjanje visoke ravni naše
presnove. Ne pozabite - višja raven presnove pomeni tudi več porabljenih
kalorij. Za športno aktivno posameznico se priporoča cca. 2 g beljakovin na 1
kilogram telesne teže. Izmed beljakovinskih živil izbirajte kakovostne vire, ki
sočasno ne vsebujejo veliko maščob.
Priporočena živila:
| piščančji, puranji file
pusto konjsko in goveje meso
ribe (tuna, oslič, losos, ...)
morski sadeži (POZOR: ribje palčke vsebujejo veliko
ogljikovih hidratov)
beljakovinski
praški (sirotkini, na osnovi kazeina, sojini, ...)
posneta skuta
nemasten sveži sir (bolj poznan pod imenom »cottage cheese«)
jajčni beljaki
nekateri sojini izdelki |
Beljakovinski praški?
O njih med ljudmi še vedno kroži precej stereotipov in zmot.
Eni jih enačijo z »doping« substancami, drugi so prepričani, da so popolnoma
nenaravni, spet tretji menijo, da z njihovim uživanjem pridelaš mišice v stilu
Rambota. V resnici so proizvedeni iz običajnih živil (npr. mleko, soja, jajce),
katerim, poenostavljeno povedano, s pomočjo posebnih postopkov obdelave
odstranijo odvečne ogljikove hidrate in maščobe. Tako ostanejo le koncentrirane
beljakovine, ki z dodanimi okusi in sladili predstavljajo praške, kot jih
poznamo. Nemalokrat so naravnejši in bolj zdravi od določenih običajnih živil,
ki se oglašujejo kot zdrava. Priročni so za uporabo in lahko pomagajo pri
premagovanju želje po sladkarijah.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije. V telesu
vzpodbujajo izločanje hormona inzulina, ki je potreben za transport hranil v
celice, v času hujšanja je priporočljivo težiti k znižanju njegove ravni v
krvi. Na količino izločenega inzulina lahko vplivate s tem, da izbirate živila,
ki imajo čim nižji glikemični indeks (GI) ter s tem, da zmanjšate njihov
vnos čez dan. Priporočljivo je, da v drugi polovici dneva uživate ogljikove
hidrate pretežno v obliki zelenjave.
Priporočena živila:
| riž (»parboiled«, basmati, vse vrste neoluščenih)
testenine
nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi, ...)
polnozrnat, »fitnes« kruh
kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira, ...)
zelenjava (predvsem zelena solata, brokoli, cvetača, zelje,
kumarice,
paprika, paradižnik, stročji fižol ...) |
Sadje?
Bogato z vlakninami, z vitamini ... in sadnim sladkorjem –
fruktozo. In ravno visoka vsebnost fruktoze je vzrok, da sadje, kljub še vedno
precej pogostim nasprotnim prepričanjem, ni idealno živilo v času diete ter se
v večjih količinah odsvetuje. Presnova fruktoze se konča v jetrih, kjer se je
lahko v obliki glikogena skladišči cca. 50 g (toliko fruktoze najdemo npr. v
dveh bananah). Če se višek ne izkoristi za energijo, se spremeni v maščobo. S
sadjem torej ne pretiravajte, zaužijte le sadež ali dva dnevno. Nadomestite ga
s svežo zelenjavo in ravno tako boste telesu zagotovile potrebne vitamine ter
balastne snovi.
Maščobe
V zadnjem času opažam razveseljujoče dejstvo, da se čedalje
več ljudi zaveda razlike ned nasičenimi (živalskimi, »slabimi«) in nenasičenimi
(rastlinskimi, »dobrimi«) maščobami. Nasičene in nenasičene maščobne kisline so
kot noč in dan. Medtem ko prve v 95 odstotkih obremenjujejo vaš prebavni
sistem, služijo pa lahko le kot vir energije, nenasičene ugodno vplivajo na
vaše zdravje ter izgubljanje maščobe. Ne gre zanemariti tudi dejstva, da
linolne maščobne kisline (skupina omega 6) in linolenske maščobne kisline
(skupina omega 3) vaše telo ni sposobno tvoriti samo in ju morate zato vnašati
s hrano.
Priporočena živila:
| hladno stiskano olivno olje
ribje olje, najbolje v kapsulah
(zaradi, milo rečeno, obupnega okusa)
laneno olje, seme
nepraženi oreški
olive, avokado |
Trans maščobne kisline?
Te maščobne kisline so posledica sodobne predelave hrane.
Rafinirana olja, večina margarin, sladoledi ... prekipevajo od njih. Zato vedno
izbirajte hladno stiskana olja, nepražene oreške in nasplošno čimmanj predelano
hrano. Živil, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ne segrevajte, saj so
zelo občutljive na temperaturo in pri segrevanju prihaja do tvorjenja
škodljivih snovi. Nobena olja niso primerna za peko, ponev raje namastite s
tanko plastjo kokosovega masla, olivno olje pa jedi dodajte po končani peki.
Povzetek temeljnih pravil
- obrokov naj bo najmanj pet
- vsak izmed obrokov naj vsebuje beljakovine
- ogljikove hidrate, kot so kosmiči, kaše, riž, testenine ...
uživajte v prvi polovici dneva
- v drugi polovici dneva uživajte pretežno zelenjavo
- ne pozabite na zdrave maščobe
- spijte vsaj 3 litre vode dnevno
- po potrebi dodajte vitaminsko-mineralni dodatek
- za pospešitev izgubljanja maščobe lahko pred vadbo spijete
skodelico kave ali zelenega čaja, oz. dodate koncentrat z izvlečkom kofeina in
zelenega čaja ali dodatek L-karnitin.
In ne pozabite - dobra strategija vodi do dobrih rezultatov.
|
