Ogledali si bomo primer izračuna pri sestavi obrokov v
razmerju 1:1:1.
Izračun je podan za 1400 kcal, od tega:
- 33% ogljikovih hidratov (OH)
- 33% beljakovin (B)
- 33% maščob (M)
Kako se lotite izračuna?
1400 kcal delite s 3 (tako izračunate dnevne kalorije
posameznega hranila - B, OH in M) > dobite 466,7 kcal
1 g OH ima 4 kcal (isto velja za B), zato 466,7 kcal delite
s 4 > dobite 116,7 (to pomeni, da boste dnevno zaužili 116,7 g OH in 116,7 g
B)
1 g M ima 9 kcal, zato 466,7 kcal delite z 9 > dobite
51,9 (dnevno torej 51,9 g M)
Izračunali ste torej, da boste dnevno pojedli:
1400 kcal
116,7 g B
116,7 g OH
51,9 g M
Naslednji korak je porazdelitev B, OH in M na obroke (le-teh priporočam 5).
Zgornje številke torej delite s 5 in dobite podatek za 1 obrok:
280 kcal
23,3 g B
23,3 g OH
10,4 g M
Sedaj vam le še preostane, da sestavite jedilnik, ki približno ustreza zgornjim
številkam. Še bolje je, če OH pri večernih obrokih zmanjšate ter jih sorazmerno
povečate pri jutranjem obroku in/ali obroku po treningu. Kot pomoč pri
izračunavanju vam svetujem naslednjo stran: Nutrient Data Laboratory.
PRIMERI OBROKOV - 1400 kcal:
Obrok 1:
286 kcal (21 g B; 25 g OH; 11 g M) | 20 g ovsenih kosmičev
10 g lanenega semena
1,5 dcl mleka 0,5 % m.m.
80 g skute
sladilo
1 čajna žlička lanenega olja * |
Priprava:
Kosmiče in laneno seme prelijemo z mlekom, dodamo sladilo po
okusu, lahko tudi prekuhamo. Skuto pojemo posebej (po želji s sladilom).
Obrok 2:
| 275 kcal (23 g B; 23 g OH; 10 g M) | |
150 g skute
40 g jagod (sveže ali zamrznjene)
50 g banane
10 g lanenega semena
sladilo
1 čajna žlička lanenega olja* |
Priprava:
Skuto in jagode pretlačimo z vilico, dodamo sladilo, po
potrebi tudi malo vode, nato pa še na koščke narezano banano. Potresemo z
lanenim semenom.
Obrok 3:
| 245 kcal (21 g B; 18 g OH; 11 g M) | 100 g skute
100 g malin
1 beljak
15 g grobo mletih lešnikov
2 kapsuli maxxOMEGA 3*
sladilo |
Priprava:
Skuto premešamo z malinami, osladimo, nato z žlico vmešamo
beljakov sneg. Potresemo z lešniki.
Obrok 4:
| 218 kcal (27 g B; 7 g OH; 9 g M) | 100 g piščančjih prs na žaru
150 g brokolija
3/4 žlice lanenega olja
2 kapsuli maxxOMEGA 3* |
Priprava:
Piščančja prsa narežemo na kocke, posolimo ter popečemo na
teflonu brez olja (začimbe dodamo po želji). Brokoli skuhamo posebej v osoljeni
vodi ali ga skuhamo na pari.
Obrok 5:
| 246 kcal (24 g B; 10 g OH; 12 g M) | 100 g lososovega fileja
200 g zelene solate
1 dl navadnega jogurta 0,1% m.m.
1 čajna žlička olivnega olja
kis
rezina limone
začimbe: sol, poper, peteršilj, česen |
Priprava:
Lososov file posolimo, popopramo, posipamo s peteršiljem in
sesekljanim česnom, nato nanj položimo rezino limone ter zavijemo v folijo. V
segret pečici pečemo 20 minut pri 200 stopinjah (lahko ga tudi spečemo na
teflonu brez olja). Ko je pečen, ga prelijemo z žličko olivnega olja. Solato
solimo, dodamo druge začimbe po želji, kis in jogurt.
Obrok 6:
| 293 kcal (24 g B; 23 g OH; 11 g M) | 150 g skute
100 g LCA probiotičnega napitka (banana/ananas)
40 g banane
1 žlica lanenega olja* |
Priprava:
Skuto premešamo z napitkom, dodamo na koščke narezano banano
in po želji vse skupaj še pretlačimo.
*laneno olje in Omega 3 kapsule (kjer je navedeno) uživate
posebej
Možnosti za pripravo podobnih obrokov je še veliko, le
domišljijo morate uporabiti. Če ste z domišljijo “na psu”, najdete veliko idej
tudi na forumu v rubriki Recepti.
Če pa ste “na psu” s časom, je lahko občasen nadomestek obroka tudi beljakovinska ploščica.
Novodobne čokoladne ploščice vsebujejo minimalno sladkorja ter so brez trans
nasičenih maščob. Praktične so na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko
želite na brbončicah začutiti čokoladen občutek.
Dober tek!
|
