 Verjetno je vsak že kdaj preizkusil katero izmed številnih
t. i. shujševalnih diet. Nekatere med njimi, npr. sadne, jušne, korenčkove in
podobne diete, učinkujejo zelo hitro, kar se odraža v padcu telesne teže. Nič
nenavadnega ni, če oseba, ki se take diete drži, v tednu izgubi tudi več kot 5
kg. Vendar je jasno - vsaj upam, da je - da pride do padca telesne teže
predvsem zaradi izgube vode iz telesa, glikogena iz mišičnega tkiva in jeter
ter zaradi izpraznjenja prebavnega trakta.
Izguba maščobe je torej minimalna, negativne posledice pa so lahko
katastrofalne. Telo se namreč prilagodi nižjemu vnosu kalorij tako, da zniža
svojo porabo, torej za svoje delovanje potrebuje manj kalorij. Zaradi
zmanjšanih potreb pa tudi veliko lažje dosežete presežek kalorij, ki jih telo z
veliko učinkovitostjo kopiči kot nadomestek za izgubljene zaloge v prihodnjih
obdobjih nizkega vnosa. Zaradi učinkovitosti skladiščenja in nižjih potreb po
kalorijah boste kmalu presegli prejšnjo raven telesne maščobe. Enostavno
povedano – po končani dieti boste imeli več telesne maščobe kot pred njo.
Kalorij ne znižajte preveč
Pravilno načrtovana izguba maščobe zahteva pravilen izbor
hranil v kalorični vrednosti, ki ni bistveno nižja (le cca. 15%) od vaših
potreb. V takem primeru se telo na nižji vnos prilagaja veliko počasneje.
Vendar se kljub temu sčasoma – ponavadi še pred dosego cilja – telo vseeno
prilagodi nižjemu vnosu kalorij. Prilagoditev lahko do neke mere omilite z
vadbo, ki je usmerjena v razvoj mišične mase. Več kot imate mišične mase, več
kalorij potrošite. To pravilo velja tako v mirovanju kot tudi med gibanjem.
Zakaj pride v obeh zgornjih primerih do prilagoditve gibanja?
Kako tak prilagoditveni sistem v telesu deluje?
Kaj lahko storite, da to preprečite oz. omilite?
Kot sem že omenil, se v vašem telesu ob zaznanem nižkem
vnosu kalorij in bojaznijo pred izgubo zalog telesne maščobe aktivira močan
mehanizem, ki vzpodbuja kopičenje novih zalog. Zanimivo je, da je ta mehanizem
v obratni smeri veliko manj učinkovit. Veliko višji vnos kalorij, kolikor jih
dejansko potrebuje vaše telo, tako ne bo vodil do manjše sposobnosti kopičenja
maščobe v telesu.
Če pogledate evolucijo človeštva, je ta mehanizem verjetno
posledica selekcije v korist učinkovitejšega sistema, ki bo telo branil pred
izgubo zalog telesne maščobe v pogojih, ko je bila količina hrane omejena. Ker
je bilo izobilje kalorij redko, se mehanizem v nasprotno smer (na žalost) ni
razvijal. V obdobju nizkega vnosa kalorij oz. ob energetskem deficitu se tako
poveča želja telesa po hrani, hkrati pa pada hitrost telesne presnove, akr vodi
do manjše potrebe po kalorijah. Kombinacija omogoča hitro nadomeščanje
izgubljenih zalog telesne maščobe.
Leptin – regulator hujšanja
Kako telo zazna spremembo, ki nato sproži obrambne
mehanizme? Študije kažejo, da imata pri tem pomembno vlogo hormona leptin in
inzulin. Koncentracija obeh v krvi je proporcionalna s količino maščobnih zalog
v telesu. Raven leptina je torej odvisna od vsebnosti trigliceridov v maščobnih
celicah in števila maščobnih celic, kjer je večinoma tudi proizveden. Pri
dovolj velikem vnosu kalorij je raven leptina visoka, posledica česar je
normalna hitrost presnove in normalen tek. Da pa ne gre le za količino leptina,
so pokazale študije, delane na ljudeh, ki imajo probleme s telesno težo. Pri
njih je namreč raven leptina višja kot pri suhih ljudeh, vendar pa je njihova
občutljivost na leptin nizka.
V vsakem primeru pa diete znižajo raven leptina in inzulina,
kar vodi do povečanega teka in padca hitrosti presnove. Vsaka oseba ima neko
določeno, zanj običajno raven telesne maščobe. Bolj ko se odstotek maščobe
oddaljuje od te ravni, več bo produciranega leptina v telesu. Velja pa seveda
tudi obratno – nižji kot je nivo telesne maščobe, manj ga bo. Uspešna dieta bi
torej morala preprečiti padec leptina in inzulina v telesu oz. ta padec omiliti,
kolikor se da.
Uvedite dneve z veliko ogljikovih hidratov
Verjetno najboljša rešitev je, da v času diete uvedete
vmesne dneve povečanega vnosa kalorij. Tak dan naj bi imeli vsaj enkrat
tedensko. Nižji kot je odstotek telesne maščobe, pogostejši morajo biti dnevi
povečanega vnosa kalorij. Če torej uvedete takšne vmesne dneve, je seveda
koristno izbrati hranila, ki imajo na dvig leptina in inzulina kar največji
vpliv. Po študijah sodeč na leptin najbolj vpliva presnova glukoze. Optimalna
izbira so torej visoko ogljikohidratna živila brez maščob. Fruktoza, ki jo
najdete v sadju, medu in namiznem sladkorju pa tudi vlaknasti ogljikovi hidrati
bodo imeli na dvig leptina precej manjši vpliv, kot ga imajo škrobna živila ali
pa sama glukoza oz. maltodekstrin. Podobno velja tudi za maščobe in alkohol.
Količina zaužitih kalorij na bi bila 20 – 50% nad ravnijo,
ki je potrebna za vzdrževanje telesne teže. Takšno »polnjenje« bi naj trajalo
od 24 do 48 ur. Če se količina kalorij poveča, se časovno obdobje polnjenja skrajša.
Nižja kot je vaša raven telesne maščobe, pogostejši naj bodo dnevi povečanega
vnosa ogljikovih hidratov. Ker boste v takem primeru zaužili več kalorij, je
zelo verjetno, da boste pridobili nekoliko telesne maščobe. V primeru, da je
raven leptina zelo nizka, bo raven porastla toliko, da se bo presnova
pospešila, to pa je ponovno odvisno od tega, koliko boste povečali vnos
kalorij.
Vpliv presnove glukoze na raven leptina se dodatno poveča ob
povečani količini inzulina. To pomeni, da bodo imela večji vpliv živila z
visokim glikemičnim indeksom. Na raven leptina pa vplivajo tudi drugi elementi,
ki jih lahko vnesete s hrano in prehranskimi dodatki. Dokazano je, da vitamin E
(v odmerkih 200-1200 i.u.), cink (25-50mg/dan) in nikotin dvigajo raven
leptina.
Za konec
Za uspešno dieto je torej pomembno, da količne zaužitih kalorij ne znižate
pretirano. Zadostuje cca. 15% znižanje glede na vašo dnevno porabo. Poleg tega
morate obvezno preprečiti padec leptina, saj le-ta preprečuje izgubo maščobe –
povečuje namreč tek in vpliva na hitrost vaše presnove. V času diete to
najlažje dosežete z vmesnimi dnevi s povečanim vnosom ogljikovih hidratov.
|
