 Začnimo z definicijo besede dieta. Večina si pod tem
predstavlja mučno obdobje, ko ješ malo in/ali neokusno hrano. Ko dosežejo (ali
tudi ne) želeni rezultat, se vrnejo v star način prehranjevanja. Beseda dieta
izhaja iz ang. jezika in pri njih pomeni prehrana. Za našo uporabo bomo pod tem
pojmom smatrali način prehranjevanja. Ker pa govorimo o grajenju in oblikovanju
telesa bodo razloženi načini prehranjevanja, ki ustrezajo predvsem rednemu
treningu z utežmi. Vedeti je namreč treba, da vsak način prehranjevanja, ki ne
podpira rednega treninga, dolgoročno ne bo prinesel optimalnih rezultatov.
V prvem delu serije bomo govoril o tako imenovani
«izhodiščni dieti«. S takim načinom prehranjevanja naj bi začel vsak, ki se
resneje loti oblikovanja telesa. Obstaja precej alternativnih načinov
(razloženi bodo v naslednjih serijah), ki ustrezajo določenim posameznikom,
vendar je ta za veliko večino (neodvisno od cilja: izguba ali pridobivanje
teze) za začetek najboljši. Pri tem bi rad poudaril, da se je med rekreativci
zelo razširilo zmotno prepričanje, da je za izgubo maščobe (oz. definicijo«)
potrebna popolnoma drugačna dieta, kot za pridobivanje mase. Glavna razlika je
namreč predvsem v količini zaužitih kalorij in porabi. Zaradi kaloričnega
deficita in večje količine treninga se malo poveča tudi potreba po
beljakovinah, vendar ne v ekstremne razlike.
Pred opisom diete še beseda o prehrambenih dodatkih in kdaj
je njihova uporaba smiselna. Če nimate niti približno pojma, koliko kalorij,
beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete v povprečnem dnevu, vam
prehrambeni dodatki zelo verjetno ne bodo prav nič koristili. Ko pa je prvi
pogoj izpolnjen, bodo dodatki k doseženemu cilju prispevali kvečjemu 10%,
ostalo bo rezultat prehrane in treninga.
»Izhodiščna dieta« je sestavljena iz šestih postavk:
1. Pogostost obrokov
Dnevno je potrebno zaužiti 4-6 obrokov. Za tako početje
obstajajo tako subjektivni kot objektivni razlogi, v katere pa se zaradi
njihove obširnosti ne bom spuščal. Pri pridobivanju teže sta ključna predvsem
zajtrk (prekinitev nočnega posta) in obrok po treningu, ko sta potreba in
izkoriščenje hranil prav tako povečana. Minimalno torej 4, optimalno pa 6
dnevnih obrokov. Presledki med njimi naj bodo okoli 3 ure.
2. Količina kalorij
Največji problem tako pri pridobivanju, kot izgubljanju teže
je nepoznavanje količine dnevno zaužitih kalorij. Če je kalorij premalo, ne
pomaga noben program treninga, niti doping. Mišične mase ne moreš pridobiti.
Prav tako ne pomaga nobeno sredstvo za hujšanje (radikalne metode pustimo ob
strani), če je kalorij preveč. Prehrambena struktura je vsekakor pomembna,
vendar je količina kalorij prav tako potreben pogoj. Za večino ustrezajo
naslednja priporočila: okoli 25 Kcal/ kg TT za izgubo maščobe in okoli 40
Kcal/kg TT za pridobitev teže. Pri tem bi opozoril (o tej temi bo sicer govora
v naslednji člankih), da je razen izjemnih primerov (čisti začetniki, daljša
prekinitev treninga in uporaba dopinga) nemogoče hkrati pridobivati mišično
maso in izgubljati maščobo.
3. Voda
Mišica je sestavljena pretežno iz vode in B. Pravilna
hidracija je ključna za dobre rezultate in počutje. Najbolje je čista voda,
brez dodanih kalorij. Pravilna hidracija se kaže s številom dnevnih uriniranj.
5 je primerno število. Začnite s tremi litri dnevno in prilagajajte potrebam.
4. Beljakovine (B)
Optimalna količina beljakovin v prehrani športnika je precej
aktualna tema. Mnenja se zelo razhajajo, tudi zaradi različnih predpostavk.
Študije so pokazale, da je za pridobivanje mišične mase dovolj 2 gB/kg TT. Pri
uporabi dopinga se zaradi povečane sinteze beljakovin ta številka lahko poveča
na 3, v nekaterih primerih tudi več. Vir beljakovin ni pomemben, dovolj je, da
so popolne (meso, ribe, jajca, mleko in njihovi derivati). Razlike med
viri obstajajo predvsem pri času razgradnje, tako je v obdobjih po treningu in
zjutraj priporočljivo uživanje »hitrejših« B (npr. sirotka (whey)).
5. Ogljikovi hidrati (OH)
Tudi okoli njih se je v zadnjem času vnela velika razprava.
Za nekatere so ključni, za druge so vir problemov s težo. Resnica je, kot
vedno, nekje vmes (oz. je odvisna od posameznika). Dejstvo je, da za intenzivne
aktivnosti (kar dviganje uteži vsekakor je) potrebujemo glukozo. Maščoba se pri
tem ne more porabljati kot gorivo. Res je tudi, da je dnevna potreba po OH
precej manjša, kot pri vzdržljivostnih športih (v enournem intenzivnem treningu
z utežmi porabimo od 50-100 g OH). Za pridobivanje teže se svetuje 45-55%
kalorij iz OH. Pri izgubi maščobe se ta številka lahko individualno zmanjša (o
tem več v naslednjih delih).
Prav tako je veliko polemik glede glikemičnega indeksa (GI).
Ta je odvisen od več dejavnikov (količina OH, dodane B/M, vlaknine), zato se ga
ni potrebno tako bati. V obdobju po treningu je priporočljiv obrok z višjim GI,
čez dan pa GI zmanjšujemo z že omenjenimi dejavniki. Dolgoročno uporabljajmo
tako škrobne kot vlaknaste OH.
6. Maščoba (M)
V preteklosti neuporabljana v svetu bodybuildinga. Novejše
raziskave kažejo njeno ključno vlogo pri optimalnem delovanju organizma. Zelo
nizko maščobne diete (pod 10% kalorij iz M) in visoko vlaknaste diete
povzročajo padec proizvodnje testosterona. Če dodamo še kalorični deficit, je
brez uporabe eksogenega testosterona, stvar dolgoročno obsojena na slab
rezultat.V grobem moramo ločiti med nasičenimi (živalski izvor) in nenasičenimi
(nepredelana lastninska olja in oreščki) ter trans maščobami (toplotno obdelana
rastlinska olja, ki jih najdemo v večini industrijskih slaščic). Izbirajmo
nenasičene maščobe, nekaj nasičenih pa je prav tako nujno za optimalno
proizvodnjo testosterona. Maščobe naj predstavljajo 15-25% dnevnega vnosa
kalorij. Btw. definicija nizkomaščobne diete (low fat) je pod 30% dnevnega
vnosa kalorij iz M.
V naslednjem članku bom govoril o različnih alternativnih
dietah in kako najti pravo za posameznika.
|
