 Italija, Grčija, Turčija, Libanon, Egipt, Maroko ter še nekatere druge sredozemske države spadajo med območja, kjer so bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka v primerjavi z drugimi razvitimi državami, sploh ZDA precej redkejše. Razlog za to bi lahko tičal v prehrani, ki je izredno bogata z bogatimi maščobami, vlakninami, flavonoidi, vitamini in minerali.
V čem je njena skrivnost?
Mediteranska prehrana se od običajnega (beri: bolj ali manj nezdravega) načina prehranjevanja ločuje predvsem po virih živil, ki so dnevno na jedilniku, po vsebnosti maščobe pa je primerljiva z ZDA – oboji namreč v povprečju zaužijejo do 40 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob. Količina maščob pa je tudi edina podobnost. Že prva velika razlika se pokaže, če primerjamo njihovo vrsto: medtem ko Američani konzumirajo večinoma nasičene in trans maščobne kisline, prebivalci Mediterana že dolga leta prisegajo na rastlinske vire, predvsem olivno olje ter olja v oreških. Da sploh ne govorimo o kilogramih (dobesedno) sladkorja, ki jih Američani zbašejo vase le v enem mesecu.
Za razliko od visokega vnosa ogljikovih hidratov in večinoma nezdravih maščob ter nizkega vnosa beljakovin, so hranila pri mediteranski dieti zastopana v naslednjem razmerju:
- ogljikovi hidrati: 40 %
- beljakovine: 30%
- maščobe: 30%
Poleg razmerij med hranili pa je pomembna predvsem vrsta teh hranil. Mediteranska prehrana namreč temelji predvsem na uživanju zdravih (nerafiniranih rastlinskih) maščob brez prisotnosti holesterola, vlaknastih ogljikovih hidratov, nemastnih virov beljakovin ter zmernih količin rdečega vina.
Temeljna pravila mediteranske prehrane:
- žitarice in stročnice (veliko vlaknin) - majhne količine mesa, predvsem ribe (omega 3 maščobne kisline) - sveže zelenjave in sadja, predvsem paradižnik, melancani, paprika, česen in čebula (možni protirakavi učinki) - zelišča in začimbe (veliko antioksidantov) - olive in olivno olje ter oreški (omega 9 maščobne kisline) - rdeče vino (resveratrol – snov, ki znižuje holesterol) - čim manj industrijsko pripravljene hrane (konzervansi, trans maščobe)
Uživajte - izobibajte se
| UŽIVAJTE: | IZOGIBAJTE SE: | | sveža zelenjava in sadje | konzervirano sadje in zelenjava | | polnozrnat kruh, žitarice, rjav riž, otrobi | bel kruh, predelani ogljikovi hidrati | | pusto meso, predvsem piščanec, puran ter konjsko meso | svinjsko meso, slanina, industrijsko predelani mesni izdelki | | posneto mleko in mlečni izdelki | sir, polnomastni mlečni izdelki, sladoled | | losos, postrv, skuša, sardina | ocvrte ribe in morski sadeži | | olja, ki vsebujejo omega 9 maščobe (olivno olje, lešnikovo olje) | olja, ki so vir omega 6 maščob (koruzno, sončnično, ...) | | surovi oz. posušeni oreški | praženi oreški | | zmerne količine rdečega vina | preveč alkohola (vse, kar je nad 2 kozarca dnevno) |
Mediteranska dieta in maščoba
Poznamo naslednje tipe maščob:
- nasičene maščobne kisline
- omega 9 maščobne kisline
- omega 6 maščobne kisline
- omega 3 maščobne kisline
- trans maščobne kisline
Medtem ko klasično sodobno prehranjevanje temelji predvsem na vnosu omega 6 ter nasičenih in trans maščobnih kislin, se te pri mediteranski prehrani pojavljajo zelo redko – sploh trans maščobne kisline, omega 6 pa na račun večjega vnosa omega 3 in omega 9 maščobnih kislin precej manj.
Kje najdete določene maščobne kisline?
Super nenasičene omega 3 maščobne kisline: mastne ribe (sardina, losos, postrv) ter nekateri rastlinski viri (laneno seme, orehi, soja, nekatera zelenjava)
Mononenasičene omega 9 maščobne kisline: olive in seveda olivno olje, večina oreškov (predvsem v lešniki, makadamije in mandlji) ter avokado Polinenasičene omega 6 maščobne kisline: sončnično seme in olje, soja, orehi, sezam,... Nasičene maščobne kisline: večinoma živalski viri (rdeče meso, maslo, sir, mleko) ter nekateri rastlinski viri (kokosovo, palmovo ter kakavovo maslo) Trans maščobne kisline: večina margarin, sladoledi, solatni prelivi, ... skratka večina industrijsko predelane hrane. |
