BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Kako sem popravil mišice rok

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja« in »Bemumast 2 - LCHF recepti za vsak dan«
  • 28.06.2017

Verjetno ima vsak od vas mišico, ki v razvoju zaostaja za ostalimi deli telesa. Mnogi se s tem niti ne obremenjujete, razen če ste tekmovalec v bodybuildingu ali fitnesu ali pa gre za mišice, ki imajo pomen pri atraktivnem videzu telesa; običajno roke in prsne mišice.

Osebno imam izredno dobro genetiko za prsne mišice. Tako dobro, da mi jih pravzaprav ni treba trenirati. Pred tekmovanjem pa sem jih moral trenirati tudi do dvakrat dnevno, tako da sem jih močno pretreniral in uspel malo zmanjšati. Hotel sem, da bi bile skladnejše z drugimi mišicami telesa. Verjetno veste, da je mišična simetrija eden najpomembnejših dejavnikov pri ocenjevanju tekmovalca na odru. Ta prinese izredno veliko točk.

Maxx Burner

Če so moje prsne mišice vedno prehitevale, pa sem imel po drugi strani vsa ta leta ukvarjanja s fitnesom velik problem z mišicami rok. Tri desetletja treninga ni prineslo pravih rezultatov. Roke se enostavno niso odzvale. Šele v svojih zadnjih pripravah sem našel način, kako jih povečati. In to mi je uspelo celo na dieti, ko je vnos kalorij manjši od porabe in je rast mišične mase skoraj nemogoča.

Kaj so bile glavne spremembe?

1. Zmanjšal sem težo za 50 odstotkov in poizkusil doseči maksimalno povezavo med bicepsom ali tricepsom ter možgani. Kaj to pomeni? Med celotnim gibom posamezne vaje in vsako ponovitvijo sem se maksimalno sfokusiral na to, da delo opravim z mišico, ki jo treniram, brez sodelovanja drugih mišic. Čeprav sem sprva dvigoval zelo majhne teže, sem kmalu te lahko tudi višal. Seveda tež, ki sem jih uporabljal pred tem, še nisem dosegel.

2. Povečal sem tudi število treningov, vaj, serij in ponavljanj za roke. Tako sem imel samostojen trening rok enkrat tedensko. Trening bicepsa sem dodal tudi po treningu prsi, trening tricepsa pa po treningu ram. Ta trening ram in tricepsa je bil celo dan po treningu rok. Glede na to, da biceps in triceps delujeta tudi pri treningu drugih mišic, bi marsikdo pomislil na hitro pretreniranost. Vendar očitno do tega ni prišlo.

Število ponavljanj za mišico je bilo med 10 do 20, kakšna vaja 10 ponovitev in druga med 15 do 20. Povprečno sem izvajal 5 vaj po 4 serije za mišico, pri čemer je bila kakšna od teh tudi superserija. Pogosto pa sem uporabljal tudi tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so padajoče, »rest pause« in negativne ponovitve.

3. Pri vseh vajah za biceps sem upošteval naslednje: breme pod kontrolo bicepsa počasi spustimo do popolnega iztega v komolcu. Običajno sem s komolci prešel celo malo naprej. V spodnji poziciji sem maksimalno stisnil biceps in z njim hitro in brez pomoči telesa dvignil breme do zgornje pozicije oziroma maksimalne kontrakcije bicepsa. In to ni tista višina, kjer zaključijo mnogi. To je tam, kjer breme ustavimo z bicepsom in ga ne prenesemo na rame. V tej zgornji poziciji sem maksimalno stisnil biceps za nekaj trenutkov in počasi spuščal breme navzdol. Gib navzgor je bil veliko hitrejši od spuščanja navzdol.

4. Pri vseh vajah za triceps sem negativni del izvajal pod popolno kontrolo tricepsa do pozicije, ko se je triceps popolnoma iztegnil. V tej poziciji sem stisnil triceps in z njim in hitro potisnil breme do popolnega iztega oziroma kontrakcije tricepsa. Tu sem kontrakcijo z glavo dodatno ojačal in zadržal nekaj trenutkov ter nato pod kontrolo tricepsa breme spuščal. Seveda v nobenem trenutku triceps ni spustil bremena in v nobenem trenutku si nisem pomagal s telesom ali drugimi mišicami.

5. Ker sem bil na dieti, sem užival pretežno beljakovine. Tudi po treningu je bilo tako. Poleg sirotkinih beljakovin v prahu oziroma wheya še nekaj aminokislin BCAA, taurina in glutamina. Na dan treninga rok pa sem dodal še ogljikove hidrate. 50 g vitarga je dodatno spodbudilo prehod hranil v mišično celico in povečalo možnost anabolizma.

Maxx Energy BCAA

Primer treninga za roke

dvoročni pregib stoje za biceps: 4 serije po 10 ponovitev

dvoročni pregib stoje za biceps s potegom nazaj: 4 serije po 15 + superserija z enoročnim pregibom za biceps (prva roka 10 ponovitev, druga roka 10 ponovitev, potem spet prva roka, kolikor ponovitev gre, in druga roka, kolikor ponovitev gre)

enoročni pregib na poševni klopci nazaj: 4 serije po 15 do 20 ponovitev

pregib na klopci leže: 4 serije po 15 do 20 ponovitev

triceps ekstenzija na lat napravi s potegom proti telesu: 5 serij po 10 ponovitev

triceps ekstenzija izza glave: 4 serije po 10 do 12 ponovitev + superserija z ozkim potiskom s klopi po 15 ponovitev

triceps potisk na napravi 5 serij po 20 ponovitev + superserija »kick backs« po 20 ponovitev

Za celotni prikaz vseh opisan vaj si oglejte video posnetek:


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek