Maxximum Adapt

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Vadba za zapeljivo zadnjico

  • avtor: Sanja Pahernik, www.maxxfit.si
  • 23.03.2011

Če deset žensk vprašate, kateri del telesa bi najraje oblikovale, jih bo devet reklo: zadnjico! (In moški bodo njihovo odločitev soglasno podprli.) Toda kljub razširjenosti želje po lepo oblikovani zadnji plati je večina žensk ravno s tem delom telesa tudi najmanj zadovoljna. Kje torej tiči razlog, da se želja ne kaže v rezultatih? Najverjetneje v napačnem pristopu.

Če ste kljub trudu in vztrajnosti še vedno nezadovoljni z videzom svoje zadnjice, obstaja velika verjetnost, da vaš trening zanjo še vedno predstavlja nekaj neskončno dolgih serij na napravi za vadbo mišic odmikalk in izmeničnega dvigovanja nog leže na trebuhu. S tema vajama sicer ni nič narobe, vendar vseeno ne moreta biti temelj kakovostnega treninga zadnjice. Ta mora temeljiti na kompleksnejših vajah, ki kar najbolj spodbudijo mišice zadnjice. Dobra izbira bi bili prosti počepi in izpadni koraki, ki so temelj treninga spodnjega dela telesa in jih verjetno že izvajate med treningom nog. Zato tokrat predstavljam pet vaj, ki bodo razbile monotonost, sočasno pa spodbudile vse mišice zadnjice.

Najprej še nekaj osnovnih napotkov. Če je vaš cilj zadnjico le oblikovati, vključite tovrsten trening v svoj program le enkrat na teden. Če je vaša zadnjica majhna in jo želite narediti polnejšo in okroglo, jo trenirajte vsak četrti ali peti dan, pri tem pa pazite, da mišice ne pretrenirate. Poslušajte svoje telo.

Pred vami so trije programi, svojega pa izberite glede na vašo stopnjo izkušenosti.

Začetni program:

Vaje izvedite v napisanem zaporedju, po dve seriji na posamezno vajo, preden se lotite naslednje. Počivajte 30 sekund med vsako serijo.

Nadaljevalni program:

Izvajajte povezavo dveh vaj brez počitka med vajama (B1 + B2 in C1 + C2), po dve seriji na vsak par, šele nato se lotite naslednjega para. Med vsako serijo naj bo 45 sekund počitka.

Maksimalna izguba maščobe:

Vaje izvajajte v napisanem zaporedju drugo za drugo brez vmesnega počitka (t. i. gigantska serija).  Nobene vaje ne izvajajte do mišične odpovedi, temveč 2–3 ponovitve pred njo. Vzemite si 60–90 sekund odmora in serijo ponovite.
Čeprav je ime tega programa najprivlačnejše, ne pretiravajte z njim. Izvajajte ga le enkrat na dva tedna, vmes pa izberite začetni ali nadaljevalni program.

 

 Vaja/Program

 Začetni

 Nadaljevalni

 Maksimalna izguba

  Št. serij/št. ponovitev,
30 sekund počitka med serijami
Povezava/št. serij/št. ponovitev, 45 sekund počitka med serijami Št. ponovitev x 2 seriji, 60 - 90 sekund počitka med serijama
Dvigovanje bokov   2/15   A/2/15  15
Enonožni deljeni počep   2/12 za posam. nogo  B1/2/12 za posam. nogo  10 za posam. nogo
Dobro jutro   2/15  B2/2/15  12
Sumo mrtvi dvig  2/12  C1/2/12    10
Obratna hiperekstenzija  2/15  C2/2/15  12

DVIGOVANJE BOKOV S STOPALI NA DVIGNJENI PODLAGI

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na hrbet.
  2. Pete postavite na veliko ali bosu žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Stopala naj bodo v dorzifleksiji (prsti pritegnjeni proti goleni).

Pravilna izvedba:

  1. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom.
  2. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico.
  3. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvajate z rokami za glavo (manjša stabilnost in večje delovanje trebušnih mišic).
  • Vajo lahko izvajate tudi enonožno: tako da je ena noga uprta v žogo, drugo pa držite v zraku in skušate njeno stopalo čim bolj približati stropu.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

VIDEO prikaz izvedbe vaje

ENONOŽNI DELJENI POČEP Z ROČKAMI

Pravilen položaj:

  1. Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi.
  2. V rokah držite ročki.
  3. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem kolena in kolka noge, ki je na tleh, se spustite v počep, da se koleno noge, ki je na klopi, skoraj dotakne tal.
  2. Z iztegovanjem prednjega kolena in dviganjem kolkov se vrnite v začetni položaj. Ponovite.
  3. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk.
  • Trup naj bo med izvedbo vzravnan.
  • Pomembna je gibljivost upogibalk kolka.
  • Koleno noge, ki je na tleh, naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

VIDEO prikaz izvedbe vaje

DOBRO JUTRO

Pravilen položaj:

  1. Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala naj bodo v širini ramen.
  2. Primite palico z obema rokama.
  3. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
  4. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej v predklon (hrbet naj pri tem ostane raven), dokler ni vzporeden s tlemi.
  2. Med spustom rahlo upognite kolena.
  3. Dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
  • Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
  • Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

VIDEO prikaz izvedbe vaje

SUMO MRTVI DVIG

Pravilen položaj:

  1. Stopite pod palico, stopala naj bodo v zelo širokem položaju in obrnjena naprej.
  2. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Dvignite palico z dvigom kolkov in iztegom kolen do popolnega iztega.
  2. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj.
  3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni.
  • Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali.
  • Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

VIDEO prikaz izvedbe vaje

OBRATNA HIPEREKSTENZIJA NA ŽOGI

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na žogo, in sicer tako, da je težišče telesa (boki) naslonjeno nanjo.
  2. Z rokami se oprite v tla.
  3. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Napnite trebušne mišice.
  2. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom.
  3. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite.
  • Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo.
  • Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

VIDEO prikaz izvedbe vaje

 

Opisane vaje so le kapljica v morju vaj, ki so usmerjene v oblikovanje zadnjice. Svetujem, da vaje čim večkrat zamenjate. Za več izbire si oglejte videoprikaze in opise vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj, uporabite pa lahko tudi svojo domišljijo.


 
Bemumast 3 - Imate jajca?