Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Vadba za stegenske mišice

  • avtor: Gašper Grom
  • 21.01.2010

Noge imam že po naravi dovolj mišičaste, igram nogomet, kar je za noge čisto dovolj; če bom treniral noge, bodo še debelejše. To so ponavadi razlogi, ki jih slišim kot odgovor na svoje vprašanje, zakaj posamezniki v fitnesu ne trenirajo nožnih mišic. Privzdignem obrv in jim pojasnim, zakaj je ravno vadba za noge ključnega pomena tako za razvoj mišične mase celotnega telesa kot izgubo maščobe.

Pravilno izvajana vadba za noge je najboljši spodbujevalec sproščanja določenih telesnih hormonov, ki pozitivno vplivajo na razvoj celotnega telesa. Vadba nožnih mišic je tudi odličen pospeševalec presnove, saj povzroči pospešeno izgorevanje telesnih maščob še kar nekaj ur po končanem treningu.

Nekateri se vsega tega še kako dobro zavedajo, pa vendarle trening nog izpuščajo. Se sprašujete, zakaj? Preprosto – trening nog je namreč najbolj naporen izmed vseh treningov, kar je tudi razlog, da spodbuja prej omenjene spremembe v telesu veliko bolj kot treningi drugih mišic.

Treninga nog za razvoj mišic in za izgubo maščobe

Treninga nog za mišično maso in za izgubo maščobe bi morala biti enaka. Obremenitev mora biti dovolj velika, da spodbujamo nožne mišice k rasti (če želimo pridobiti mišično maso) oziroma k njihovemu vzdrževanju v času diete, ko je ohranitev mišične mase eden izmed pomembnejših dejavnikov uspešne izgube maščobe. Mišice namreč pomagajo izgubljati maščobo, saj so znane kot največji porabnik kalorij ne samo v času aktivnosti, temveč tudi v mirovanju.

Dovolj velika obremenitev je teža, s katero lahko izvedemo od 8 do 15 ponovitev določene vaje. To pomeni, da je zadnja izvedena ponovitev resnično zadnja, ki smo jo še sposobni izvesti, seveda ob pogoju, da je izvedba pravilna. Če lahko izvedemo več kot 15 ponovitev, naslednjič težo povečamo, če pa omagamo, preden smo izvedli najmanj 8 ponovitev, težo zmanjšamo.

Ženske so velikokrat zaskrbljene, da bodo z intenzivno vadbo stegenske mišice prekomerno okrepile in s tem razširile obseg stegen. Verjemite, da je v času diete skoraj nemogoče pridobivati mišično maso. Če smo na dieti za izgubo telesne maščobe, to pomeni, da moramo zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo, da bi pa pridobivali mišično maso, jih moramo zaužiti več. Tako je mišično maso v času diete težko celo vzdrževati.

Da bi med dieto čim bolj pospešili presnovo, priporočam dva treninga za noge tedensko. Prvi trening naj bo intenzivnejši, kar pomeni, da izvedemo manj ponovitev, med drugim treningom pa izvedemo več ponovitev (od 20 do 30), odmori med serijami naj bodo krajši, lahko pa tudi vključimo več vaj. Namen prvega, intenzivnejšega treninga je spodbuditi obstoj mišične mase, z drugim treningom pa spodbujamo presnovo. Med obema treningoma si privoščimo vsaj nekaj dni odmora.

Najpomembnejše vaje za nožne mišice

Osnovni počep

Osnovna vaja Mišice, ki sodelujejo
kvadriceps (prednje stegenske mišice), mišice zadnjice in bokov mišice spodnjega dela hrbta, mišice  zadnjega dela nog

VIDEO PRIKAZ VAJE

Pravilni položaj:

  1. V pripravljenem položaju stojte s stopali v širini ramen in obrnjenimi navzven za 20⁰ do 30⁰.
  2. Upognite kolke in kolena, teža naj ostane nad gležnji, trup pa nagnite malce naprej.

Pravilna izvedba:

  1. Začnite z rahlo pokrčenimi koleni in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  2. Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.
  3. Počasi začnite iztegovati noge, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnji.
  4. Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Izogibajte se temu, da bi se pete dvignile s tal.
  • Ramena naj bodo poravnana s koleni in stopali.
  • Ramena držite nazaj z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta in z glavo ter vratom v nevtralnem položaju.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
  • Če v spodnjem delu hrbta občutite bolečino, uporabljajte manjšo obremenitev. Velikokrat je bolečina posledica slabo razvitih mišic hrbta in trebuha, če pa je bolečina posledica morebitne poškodbe, se vaji izognite.

Potisk z nogami

Osnovna vaja Mišice, ki sodelujejo
kvadriceps mišice zadnjega dela nog, mišice zadnjice

VIDEO PRIKAZ VAJE

Pravilni položaj:

  1. Stopala postavite na platformo  malce širše od širine ramen.
  2. Naslonjalo naj podpira mišice hrbta, vratu in zadnjice.
  3. Kolki naj bodo upognjeni v kotu približno 45⁰.
  4. Primite ročki ob straneh, če teh ni, se oprimite stranic sedeža.

Pravilna izvedba:

  1. Skrčite kvadriceps (prednje stegenske mišice) in s stopali pritisnite ob platformo.
  2. Iztegujte noge, dokler ne bodo zravnane, vendar kolena ne bodo popolnoma iztegnjena.
  3. Počasi upogibajte kolena in noge vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Napravo primerno prilagodite tako, da omogočite najboljši kot upogiba kolka.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
  • Pazite, da glave na tiščite v naslonjalo, zlasti med koncentričnim delom vaje.
  • Ne dovolite, da gredo kolena preko prstov na nogah.
  • Ko breme spuščamo, naj kolena potujejo proti ramenom. Tako se izognemo možni poškodbi reber, do katere lahko pride, če stegna in kolena potujejo proti prsnemu košu.
  • Če v spodnji poziciji bremena ne moremo potisniti navzgor, si lahko pomagamo z rokami tako, da z dlanmi pritisnemo na kolena. Če pritisk bremena prenesemo na sredino stopal ali pete, bo moč večja, izolacija kvadricepsov pa manjša.

Izteg kolen (nožna ekstenzija)

Izolacijska vaja Mišice, ki sodelujejo
kvadriceps -

VIDEO PRIKAZ VAJE

Pravilni položaj: 

  1. Na napravi sedite tako, da naslonjalo podpira vaš hrbet.
  2. Stopala postavite pod spodnji valj tako, da se ta dotika sprednjega dela predela nad gležnji.
  3. Kolenski sklep naj bo poravnan z osno točko (vzvodom) na napravi.

Pravilna izvedba:

  1. Primite ročki ob straneh, če teh ni, se oprimite stranic sedeža.
  2. Skrčite kvadriceps in ob tem iztegnite noge skoraj do popolnega iztega.
  3. Počasi spustite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Na koncu koncentričnega dela giba kolenskega sklepa ne iztegnite popolnoma.
  • Med celotnim gibom ohranite nevtralen položaj hrbtenice in ne dovolite, da glava pade naprej ali da močno pritiska ob naslonjalo.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).

Upogib kolen (nožni pregib sede)

Izolacijska vaja Mišice, ki sodelujejo
mišice zadnjega dela nog mišice zadnjice

VIDEO PRIKAZ VAJE

Pravilni položaj: 

  1. Usedite se na napravo za nožni pregib in prilagodite sedež tako, da bo kolenski sklep poravnan z osjo naprave.
  2. Spodnja blazina naj bo na zadnji strani gležnjev.
  3. Prilagodite zgornjo blazino tako, da je varno nameščena nad kvadricepsoma.
  4. Stopala naj bodo v nevtralnem položaju.

Pravilna izvedba:

  1. Skrčite zadnje stegenske mišice in pritegnite spodnja dela nog nazaj proti sedežu.
  2. Poskrbite, da so stegna in kolki trdno ob sedalu.
  3. Ko ste dosegli popolno amplitudo gibanja v koncentričnem delu, počasi spustite valj nazaj v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Kolenskega sklepa na vrhu giba ne iztegnite močno.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Primer treninga nožnih mišic:

Osnovni počep ali potisk z nogami

2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo, ki jo uporabljamo pri delovni seriji: 15 ponovitev.
4 delovne serije: 8–12 ponovitev

Izteg kolen

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo, ki jo uporabljamo pri delovni seriji: 15 ponovitev.
4 delovne serije: 8–12 ponovitev

Upogib kolen

2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo, ki jo uporabljamo pri delovni seriji: 15 ponovitev.
4 delovne serije: 8–12 ponovitev

VIDEO PRIKAZ VAJ za stegenske mišice

Seveda obstaja veliko vaj za noge. Omenil sem le osnovne, ki so tudi najučinkovitejše. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določeno vajo, kljub temu pa vam priporočam, da naj bo počep osnova vsakega treninga. Če želite izvedeti več o posameznih vajah in si ogledati pravilno izvedbo, obiščite www.maxximum.si, kjer si lahko poleg opisov izvedbe ogledate tudi video prikaz vaj.


 
Maxximum Adapt